Qurol, dumba mushaklarining uchun oddiy, lekin samarali mashqlar va pastki orqa

Mashq ozishga va yaxshi holatda o'zingizni ushlab, balki ajoyib tanasi konturlarını berishi mumkin emas, balki faqat: ko'rsatkichni oshirish, saggy teri qutulish, mushak qurish.

Ushbu maqolada biz mushaklar turli guruhlar qaratilgan mashqlar uch fotoalbomlarda, qarash qiladi: qurol, dumba mushaklarining uchun oddiy mashqlar va orqa pasaytir. texnologiyasi mavzusi Bu sinflar, boshlanuvchilar uchun ham, tez natijalarga erishamiz. 2-3 marta, bir hafta-vaqti bilan amalga oshiriladi. Bir hafta 1 marta boshlash kerak o'rgatilmagan.

qo'l mushaklari uchun mashqlar

Barcha sport va mushaklar o'quv dasturlarida , shishirilayotgan qo'llari asosan qo'l og'irliklari yordamida - eng samarali va tez yo'lidir. Lekin u ishlagan, siz bu mashqlar qanday bilish kerak.

Asosiy qoida, minimal yuk bilan boshlanadi. prodelyvat kerak tayyorlash birinchi bosqichda (- 2 kg erkaklar uchun 0,5 kg dan ayollar uchun) bir necha marta va past vazn dumbbells bilan amalga oshiradi.

Oldin ham, o'rnidan turishga va o'zib esa chuqur nafas olib, chuqur nafas. Birinchi usul oyoqlari elka darajasida joylashtiriladi kerak, doimiy amalga oshiriladi. Qo'llari yuqoriga ko'tardi va elka darajasiga tushib, tirsaklar, turli yo'nalishlarda, bu nuqtada yuborilishi lozim. Va shuning uchun 10 marta. Vaqt, yuk 40 marta oshdi, lekin sizlar (oddiy jismoniy mashqlar qilib, o'rniga dam ko'proq qilinishi kerak yoki mashqlar bajaring, bir nafas olib) bir oromgohda kerak.

Quyidagi usul qo'l muskullari yana bir guruh urishi uchun imkon beradi. o'tirib amalga oshiriladi va shu dumbbells 2 kg talab qiladi. ko'tarish dumbbells elka tegib kerak esa tirsak, oyoq tayanadi. to'liq Markaziy qo'l to'g'rilamoq qilmang. 8 (ayollar uchun) marta yoki (erkaklar uchun) 10 hosil qiling. vaqti-vaqti bilan 30 martagacha yuk ko'payadi.

ma'lum bo'lgan barcha triseps va biceps mustahkamlash uchun mo'ljallangan qurol bilan muskullari uchun, bu mashqlar. 2 tayyorlash oy va qurol istalgan shaklga ega bo'ladi, kuchli olish.

turli og'irliklari dumbbells sotib olish kerak emas, balki, bu mashqlar ikkala quyidagi almashtiradi. yon qo'llarida cho'zilgan doimiy Rafiq, o'ralgan tirsak (1 kg dumbbell og'irligi). Ayollar uchun qiyin mashqlar, shuning uchun 20, erkaklar uchun 8 marta ko'payadi kerak - 10 dan 30.

dumba mushaklariga uchun mashqlar

Tez , orqa torting mustahkamlash mushaklari quyidagi 2 mashqlar beradi.

to'rt oyoq ustiga qiling. orqaga va bu vaziyatdan chiqib, bir oyoq oling, tizzasi egilib boshlaydi. To'liq oyoq to'g'rilamoq emas. Bu mashqlar spurts qilmang. Har bir mushak torting kerak. orqaga to'g'ri deb (sarkmaya yo'q) tuting. Har bir oyoq uchun 5-6 marta amalga.

Keyingi mashqlar ko'chib to'rt oyoq cho'zilgan chiqib turmasa (orqa tana, uning qarshisida uzaytirildi qurol, polga ko'krak tugmasini bosib) uchun.

Shu holatda turgan, sizning qo'lingiz o'rnini o'zgartirish: tirsaklar ularni egilib (quyi tomondan qismi qavatga bosilganda). Bu joydan, orqa oyog'ini ushlab torting, keyin, ya'ni, 90 daraja tiz cho'ksin, perpendikulyar polga. Bu joydan, siz oyoq ko'tarib. Bu qiyin bo'ladi, lekin vaqt bilan siz bu oson beriladi. bir necha marta yuqoriga ko'taring. So'ngra, boshqa oyog'i bilan.

Bu mashqlar 2 oy ichida etarli darajada barqaror ta'siri uchun haftada ikki marta amalga oshiriladi.

orqaga pastki muskullar uchun mashqlar

Orqaga og'riq - eng keng tarqalgan muammo. Bu muskullar mustahkamlash, kam orqa ortiqcha yuk oldini oladi harakatsiz hayot tarzi va faol jismoniy ish salbiy oqibatlarini kamaytirish uchun "Oyoqlariga."

Chalqancha yotgan o'rnidan uzaytirildi ikkala oyog'ini ko'tarib perpendikulyar polga holatda ularni ushlab turing, va shuning uchun bir necha marta. qo'llari bir-biriga barobar, sizning tirsaklarini egilib, siz oshqozon yotgan (ular peshonasiga darajasida bo'ladi), ularning boshini qo'ydi. a moyil joydan qavat yuqori organi bir oz lift shunday deb faqat loin mushak ishlagan. Vaqt o'tishi bilan bu qavatdan chiqish va o'rtada bir kechikish bilan bir tomonga kurtakli (yana beli engashib) aylantirib, darhol boshqa, keyin butunlay qavatga tushib, mashqlar murakkablashtirishi mumkin. Va shuning uchun 5-6 marta.

Vaqt, qurol, dumba bilan mushaklar va pastki orqa uchun bu mashqlar ko'proq murakkab to'ldirish (yoki almashtirish) mumkin. Misol uchun, (quyi qaytarib nafaqat quyi) qaytib muskullar mustahkamlash, siz qutb ishlashi mumkin. bilan boshlash uchun juda og'ir emas. qo'llari ustida mushaklar uchun - og'irroq bir dumbbell olish va mashqlar murakkablashtirishi: yuqori va pastki ustida elka balandligi uchun qo'l ko'tarish - elka darajaga qadar, lekin qo'lini cho'zib va yashash holatda.