Vazn ingichka bir odam qozonish uchun qanday: o'quv dasturi. mushak ommaviy hudomu qozonish uchun qanday

Qanday vazn ingichka bir odam olish uchun? Ko'pincha, bunday savol ko'pchilik tomonidan so'radi, ularning ko'rinishi haqida majmualari bor kim ham bor. Qanday qilib bu istagini amalga oshirish mumkin? massonabora keyinchalik Ushbu maqolada muhim nozik haqida o'qing.

ovqatlanish ahamiyati

Qanday vazn ingichka bir qozonish uchun? Bu o'g'il katta tana yo'lida tanangizni buzuvchi, zalda shug'ullanuvchi soatlab bo'ladi. Shunday bo'lsa-da Power ular noto'g'ri oziq-ovqat, yoki miqdori yo'qligini ham foydalanib, juda nafratlangan bo'ladi. Sizning mushaklar o'sishi oziq-ovqat olimining sifati va miqdori bog'liq ekanligini yodda tuting. Shu o'z ichiga olmaydi standart vazn to'plamining qo'llaniladi mushak massasi ortishiga. Ushbu maqolada biz, u bilan yaqindan tanishish sizning mushaklar hajmi ya'ni, o'sishiga birinchi marta boring.

Mushak o'sish Agar energiya (uglevodlar) va qurilish materiallari (oqsillar) kerak, buning uchun juda resurs talab jarayon. qiyin emas tezlashtirilgan o'sish bo'yicha kaloriyalar ortiq talab taxmin qilish. eng kaloriya olish ustuvor yo'nalishi, biz keyinchalik qamrab oladi o'rniga sport oziq-ovqat, tabiiy oziq-ovqat, bo'ladi. Qanday mushak yupqa bir odam qurishni? Ectomorphs - juda tez metabolizm (moddalar almashinuvi) bor odamlar bir noyob turi hisoblanadi. yangi mushak tolalari qo'shimcha kaloriya kerak qurish uchun, miqdori quyidagi formula bilan hisoblash mumkin: siz vazn Masalan x 30 + 500, siz 70 kg vaznga. Keyin siz mushak o'sish jarayonlarini rag'batlantirish qaysi, 70 x 30 + 500 = 2500 kaloriya foydalanish kerak.

oziq moddalar nisbati

ratsionida oqsillar, yog'lar va uglevodlar nisbati - u ratsionida juda muhim nuqtasi bo'ldi. teri osti yog 'hajmi bu oziq moddalar nisbati bog'liq. Qanday vazn ingichka bir odam olish uchun? Agar maqsadga erishish uchun yordam beradi quyidagi munosabatlarni, e'tibor bering:

• Protein - 25-30%.
• Uglevodlar - 50-60%.
• Yog '- 10-15%.

Endi biz bir oz ko'proq ularni aytib. Oqsillar hayvon keladi (go'sht, baliq, tuxum) va o'simlik (yorma, yong'oq va boshqa narsalardan oqsillar). Bu birinchi amino kislotalar yaxshi majmui tufayli juda sog'lom bo'lib ketganmish alohida ta'kidlash joiz. Uglevodlar sekin (yorma barcha turdagi, makaron) va tez (shirinliklar) bo'ladi. Sobiq esa, o'z navbatida, uzoq vaqt (3-5 soat) uchun, uning kuchini saqlab, uzoq vaqt davomida tana tomonidan so'riladi. Fast uglevodlar darhol qon shakar darajasini oshirish va tananing yog 'saqlanadi, shuning uchun eng. tana energiya kamomadining bo'lsa, bu fakt, ertalab mashqlar so'ng uglevodlar qabul oqlaydi. Boshqa paytlarda, u murakkab (sekin), "ko'mir" haqida o'ylash kerak bo'ladi.

Nihoyat, to'yingan yog'lar etiladi (cho'chqa yog'i, margarin, sariyog ') va to'yinmagan (o'simlik yog'i, tuxum sarig'i). birinchi - "yomon" yog'lar organga ko'p yaxshilik yo'q. To'yinmagan - har kunlik ratsioniga bo'lishi talab etiladi "yaxshi" yog'lar hisoblanadi. Ular, yurak funktsiyasi haqida ijobiy ta'sir modda almashinuvini normallashtiradi va odatda barcha tana jarayonlarini saqlab qolish imkonini beradi. Bu erda yovuz uchun belgilangan vazn birlashtirish kerak nisbati BZHU hisoblanadi. Keyingi barmog'ingiz bilan borish.

oziqlanish e'tibor

Bu foydalanish yaxshi bo'lsa? Ertalab siz tana kecha xarajatlarni to'ldirurman oddiy uglevodlar (meva, shirinliklar, sharob meva sharbatlari), eb mumkin. Uyqu paytida, biz barcha jarayonlar bizning tanasida uchraydigan ta'minlash uchun qoldirib, energiya juda ko'p yo'qotadi. Bir mushak uchun muhim qurilish, toshbo'ron qilaman oqsillar haqida unutmaslik kerak. Kun davomida murakkab uglevodlar va oqsil ta'kidlang. Agar, o'z navbatida, bir uglevod o'rnatish va energiya to'ldirish uchun qilish kerak, juda muhim ahamiyatga ovqat, oldin va mashqlar keyin bo'ladi. uglevodlar kechki miqdorda tomonidan asta-sekin bir minimal kamaytirish lozim.

Oqsillar, aksincha, kun davomida teng boblarini iste'mol qilinishi kerak. Yotishdan oldin, u bir taom muvofiqdir kam yog'li tvorog yoki kazein ichimlik mexnat. Bu oqsil katabolik jarayonlar oldini olish, sizning tanasiga asta-sekin ozod etiladi. Qanday vazn ingichka bir odam olish uchun? albatta anabolik maqsadlarda amalga oshirishda sizga yordam beradi yuqorida tamoyillariga, yopishib. Keyingi, biz iloji xun bir qator ko'rib.

ovqat №1

ravshan oyat-belgilar endomorphs (mushak belgilash uchun moyillik) ega ectomorph aralash turi uchun Origin ideal.

1. Nonushta. 2 Butun tuxum + bo'lak , kepakli non sharbat / Qahva kubogi + 100g + jo'xori shisha.
2. Tushlik. + 200g tovuq ko'krak + sabzavotlar guruch / karabuğday / makaron / pishirilgan kartoshka 150-200 g.
3. Peshindan keyin, choy. Nonlarni / meva / pishloq va jambon bilan sendvich.
4. Kechki ovqat. Baliq / oriq go'sht + sabzavotlar.
5. Yotishdan oldin. Hamid kokteyl / 250 g yo'qotilgan qatiq.

Bir vaqtning o'zida, bu parhez bodybuilder "oltin davr" Franko Kolombo tashkil etdi. Bu odamlar, albatta, ular aytayotgan narsalarga bilaman. Qanday mushak massasi topish uchun ingichka bir? , Shuningdek o'rgating 7-8 soat uxlash, va keyin tana boshlanuvchilar uchun maxsus taqdim bu parhez ergashma.

ovqat №2

Keyingi ovqat bir oz boy va vazn daromad juda qattiq berilgan, deb bir "toza" ectomorphs shuning uchun ideal. belgilangan mushak yupqa bolalar uchun har doim qiyin vazifa, lekin muntazam tayyorlash, to'g'ri ovqatlanish va ular yaxshi natijalarga erishish imkoniyatiga ega bo'lish uchun ishonch edi yomon odatlardan kamaytirish.

1. Nonushta. jo'xori uzum 150 g / 5 tuxum oqi va sharbat / Qahva kubogi sarig'i + 1 stakan pishirilgan.
2. Tushlik. Protein silkitardi.
3. Tushlik. guruch / karabuğday / pastasi + bifshteks / tovuq ko'krak + sabzavotlar 150 g.
4. Ikkinchi kechki ovqat. makaron, tovuq va sabzavotlar + sharbati bir stakan sho'rva.
5. Kechki ovqat. Lean go'sht / baliq / tuxum oqi + sabzavotlar.
6. Uyqudan oldin. Hamid kokteyl / pishloq 250 g.

Diet Dwayne Jonson

film "Hercules" va boshqa filmlarda uning Hobbs 5 rollari va 6 uchun ma'lum Gollivud yulduzi "Fast and Furious," Gerkules - Dwayne Jonson olingan Keyingi ulush. Men nima deyish mumkin? A katta aktyor. Lekin, biz, albatta, juda ta'sirli uning jismoniy, muhimroq. Agar vazn ingichka bir odam qozonish haqida hayron bo'lsangiz, so'ngra bu parhez odam har qanday og'irlikni ko'tarmoq bo'ladi. Biz tahlil qiling.

1. cod jo'xori uni ezib 2 butun tuxum + 300 g + 100 g.
2. + + 200 g cod kartoshka sabzavot 350 g.
3. guruch tovuq + sabzavotlar 200 g + 250 g.
4. cod guruch + 1 osh qoshiq 200 g + 200 g baliq yog'i.
5. 300 g pishirilgan kartoshka + 250g + shpinatovy salat go'sht.
6. guruch Cod + salat 200 g + 250 g.
7. Omlet 10 + kazein oqsil kokteyl.

Biz nima bor? (- 3 g 1 kg tana vazni ibodat uchun) va uglevodlar 500 g, tana og'irligi 1 kg boshiga aytganda 4 g summasi ishlab chiqarish proteinlar 360 gramm tomonidan. Pretty ta'sirchan raqamlari. Qanday tez vazn ingichka bir qozonish? mahsulotlari og'irligi bir kichik tuzatish bilan, bu xun qilib ko'ring, ularning og'irligi boshlab, va siz hajmi oshdi, ishonch hosil bo'ladi, menga iymon!

Diet Krisa Fikr Hemsvorta

U katta rol o'ynagan film "Thor" ning roman bizga ma'lum yana bir Gollivud aktyori. U parhez edi nima?

1. 8-10 dona tuxum oqi jo'xori + 1% sut yogurt + + zardob oqsili.
2. don quinoa + + + meva qatiq oqsil mexnat 100 g.
3. + Sabzavotlar tovuq ko'krak 300 g.
4. 300 g xom tovuq ko'krak.
5. Protein silkitardi.
6. bifshteks + sabzavot 300 g.
7. Hamid silkitardi.

Bundan tashqari, kun davomida, u ham polivitaminlar, kreatin va L-karnitin iste'mol. Bu unda oqsil bir zarba doza bilan juda kuchli ta'sir ovqat, va shuning uchun u ozg'in mushak qozonmoqda uchun ideal. Bu juda yaxshi mesomorphic tanasi turi da, uni kuzata ta'kidlash joiz. Qanday tez vazn ingichka bir qozonish? Bu parhez qilib ko'ring.

Diet Lazar Angelov

Bu Bolgariya endi estetik bodibilding standartlari biri hisoblanadi. U eb qanday? Quyida portladi parhez qarang.

1. yong'oq tuxum oqi + 6-8 + oqsil mexnat bilan jo'xori uni.
2. Rays / grechka + tovuq ko'krak + sabzavotlar.
3. Protein kabul + bodom.
4. Tuna yoki boshqa oriq baliq + sabzavotlar.
5. Rays / pishirilgan kartoshka / makaron + bifshteks / baliq + sabzavotlar.
6. Lean go'sht / baliq.
7. Hamid silkitardi.

Bundan tashqari, Lazar Angelov ovqat BCAA va L-glutamin qo'shiladi.

Diet Pham Woodbridge

bodybuilder yosh edi, u juda nozik odam edi. Shunday bo'lsa-da, u tananing yog 'eng kam foiz bo'lgan, nafis tanani up nasosi muvaffaq bo'ldi. U bugun foydalanayotgan ovqatlanish qanday? Bu keyinchalik.

1. Whey protein + glutamin.
2. Jo'xori uni tuxum oqi + 6 + 1 H. L. eman ezib.
3. Tuna + kepakli non + avakado / banan / ahududu / reza mevalar 2 tilim.
4. Whey protein + glutamin.
5. Salmon + jigarrang guruch / makaron + meva.
6. tovuq / biftek + jigarrang guruch Ko'krak.
7. Hamid silkitardi.

Bu bizning, tanqidlarga rasyonlarını xulosa. Qanday mushak yupqa bir odam qurishni? Yuqorida misollar biri bilan mos muntazam ravishda jismoniy mashqlar uchun kamida 90% qilib ko'ring, va u sizga ajoyib natija beradi ishonch hosil bo'ldi.

og'irligi oriq uchun mashqlar

ectomorphs tanasi, chunki marta o'z zichligi kamaytirish uchun zarur bo'lgan narsaning etarli yomon harakat elektr yuklarni. Misol uchun, siz tana tiklash yoki muayyan bajarish uchun kam tezkor yondashuvlarni qilish uchun ko'proq vaqt berish maqsadida, haftasiga ta'lim kun sonini kamaytirish mumkin. Albatta, bu yondashuv faqat faqat zalida og'ir mashg'ulot yig'ilib boshlanuvchilar uchun javob beradi. Qanday mushak ommaviy ingichka bir qozonish uchun? odatda quyidagilarni o'z ichiga ko'proq asosiy mashqlarni, albatta: o'tirib turish, eshak Ko'rgazmalar, vaznini qurol biceps (qavat va parallel barlar), torting-ups va surish-ups ko'taradi. Trening chastotasi bilan bog'liq bo'lib, keyin sport zaliga 3-o'tgan safar har bir kishi uchun eng yaxshi tanlov. Berilgan kunda nasos bilan? quyidagicha Sizning dasturi taxminan bo'lishi kerak:

1. 1-kun: Oyoqlari + bosing.
2. 2-kun: Orqaga + biceps.
3. 3 kun: Ko'krak + triseps + yelkalari.

ta'lim kun o'rtasida qolgan bir kun olib. To'g'ri ovqatlanish va rioya - Sizning muvaffaqiyat kaliti hisoblanadi!

sport oziqlanish

Ko'pincha sport ovqatlanish ahamiyati juda bo'rttirilgan. Bu anabolik steroidlar, va shuning uchun mushak massasi va quvvat bajarish jadal o'sishi kutilmoqda mumkin emas emas. Barcha bu birinchi ba'zi tarzda sizning tabiiy oziq-ovqat to'ldirish imkoniyatiga ega oddiy ovqatlar bor. Bu qo'shimchalarning guruhiga tegishli? Biz ularning barchasini sanab:

1. Protein. tufayli berilgan sport ustuvor qadriyatlarga bodibilding oqsil eng mashhur oliy protein aralashmasi. (Ertalab qabul uchun mos va darhol mashqlar keyin bo'lgan tez protein) zardob, kazein (o'rtacha deb) (a uyqudan avval foydalanish uchun mos bo'lgan, sekin), tuxum (harakat o'rtacha vaqt) va soy: bir necha turlari bor. sportchi uchun ustuvor birinchi uch tur bo'lishi kerak.
2. Mossberg. Tez terish massasi uchun uglevod-oqsil aralashmasi. mahsulot tez uglevodlar va oqsillar o'z ichiga oladi, va shuning uchun, bu mexnat ta'lim keyin ertalab ectomorphs uchun mukammal hisoblanadi. Qanday vazn ingichka bir o'smirni olish uchun? Mossberg kerakli vazni va kasb sog'lig'ini o'rnatish uchun yordam berishi mumkin.
3. Aminokislotalar. tanadan katabolik jarayonlar oldini muhim tarkibiy qismi. Bu paytida va vazn ta'lim so'ng olinishi mumkin.
4. Creatine. Bu kuch va chidamlilik ish faoliyatini oshiradi.
5. Og'irligi yo'qotish.

xulosa

oriq bolalar uchun Og'irligi daromad, ayniqsa, hardgainer ba'zan juda qattiq berilgan. Biroq, hech narsa mumkin emas. To'g'ri muvozanatli oziq rioya va qattiq o'quv hatto ingichka odamni o'zgartiradi. Men sizga maqsadlariga erishish yo'lidagi muvaffaqiyatlarni tilaymiz!