Sizning xabar bir oy ideal bo'ladi: samarali mashqlar

Nima bo'lishidan qat'iy nazar, siz dengizga yoki do'stlaringiz bilan bir kecha-klubi uchun bayram boryapmiz nazar, ba'zan atrofida tanasining bir oz ko'rsatishni istaymiz. oeklar matbuot bir mayo yoki moda mavzuni kiygan bir majburiy xususiyati bo'lmasa-da, Fit tutish va atrofida har bir o'zingizni ko'rsatib oldin salomatligini va ko'rinishini yaxshilash uchun noto'g'ri narsa yo'q.

qorin muskullari ishida eng muhim jihati - ularga erishish uchun qanday tushuncha hisoblanadi. Va bu urinishlar qorin mushaklarini erishish va muvaffaqiyatga yo'lida birinchi qadamlar bo'ladi. Bu yerda siz o'ttiz kun abs o'zgartirmoq boshlaydi yordam beradi sakkiz mashqlar.

Har ikki oyoq cho'zib

maxsus harakatlar bilan nafas olish va tana uyg'unligi - matbuot maydonda ish kalitidir. mot o'tirib va oyoqlari tizzasiga ostida edi, shunday qilib, siz oyoq egilib. , O'ng oyog'ini ko'tarib kengaytirish elka balandlikda oldinga cho'zilgan, chap qo'li bilan parallel. So'ngra chap oyog'iga va o'ng qo'li uchun, xuddi shunday. Agar kindik ustiga bor, deb tasavvur qiling-a, bir to'p stol tennisi jadvali. burun orqali nafas va to'p hajmi kamaytiradi deb, keyin havo-geçirgen to'p orqali, nafas va hozirgi. kestirib ko'taring, sizning qovurg'a va dumba to'p joyda intilganlar, deb shunday. Bu aloqa Pilates bilan bog'liq mashqlar yordamida bilan nafas olish va tana tomonidan erishiladi qanday bo'ladi. Nafas va qorin mushaklarini va yumaloq orqa achchig'ini, bu holatda ushlab turing. Nafas, keyin nafas va orqa pasaytir. Amallarni takrorlang (o'n takrorlanish ikki jamoa albatta). Bu mashqlar Rektus, ko'ndalang va qiyshiq qorin mushaklari.

kesib o'tish

Pilates ichida kesib - nafas va tana ulanish amaliyotga ajoyib bir yo'ldir. bir bo'yra ustida yotib va orqa dam, u mukammal, to'g'ri bo'lishi kerak. Sizning oyoqlarini menda, oyoqlari tizzasiga ortida bo'lishi kerak. Uning boshi orqasiga qo'lini qo'shiling, elka tinch bo'lishi va tushib kerak tirsaklar tomoniga joylashtiriladi. O'tgan mashqlar to'p bilan ulang. Nafas, to'pni kompres, yuqori tana ko'taring. Nafas, keyin nafas va o'ng tanangizni qaytayotganimizda yana uning tirsak tizzasini teginish harakat, o'ng oyog'ini vypryamte. Nafas va o'rnini boshlab qayting. So'ngra nafas, chap oyog'ini ushlab torting va chap uchun korpusining tiklash. Bir yondashuv o'n takrorlash. oldingi mashqlar kabi, o'tish darhol, to'g'ri ko'ndalang va qiyshiq qorin muskullari ustida ishlash imkonini beradi. Kerakli bo'lsangiz, har doim bu mashqni yaxshilash uchun oyoq narsa ostiga mumkin.

Rossiya Twist

u qiyshiq mushak kelganda, siz bu mashqlar e'tibor qilish kerak. , Bir o'tirgan o'rnini ol senga oldida buklangan o'z qo'llari bilan qavatda off oz oyoq ko'tarishga va zamin tegib, bir tomondan, har bir vaqt tanani o'girib yigirma soniya tushishmoqda ushlab boshlaydi. mashqlar jadalligini oshirish istaysizmi? og'ir qobiq tanlang. Bu mashqlar sizning matbuot barcha muskullar bir vaqtning o'zida ishlash uchun ajoyib yo'ldir. Bundan tashqari, u quyi orqa muskullar mustahkamlash imkonini beradi.

Kaliente Beats

Bu mashqlar oddiy "velosiped" ga o'xshaydi, lekin yana ham samarali qorin mushaklari ustida ish bo'ladi. qavatda Lie, ikki qo'li, bir oyog'i to'piqdan tushunish. So'ngra, undan keyin bir o'n ikkinchi oromgohda, boshqa oyog'iga o'tish yigirma soniya mashqlar takrorlang.

V-shaklidagi tutdi

Agar barcha qorin mushaklari ustida bir vaqtning o'zida ishlash bo'lsangiz, siz albatta jadvaliga bu mashqlar kiritish kerak. Bu samarali qorinning mushaklari ta'sir qilish uchun mukammal bir yo'ldir. Bu mashqlar ancha qiyin an'anaviy liftlarni ko'ra ijro tana ham emas, lekin hamma qorin mushaklarini va sonining ichki yuzasi va kuadriseps mushaklarini o'z ichiga oladi. Sizning qurol, kaftlari yuqoriga cho'zib, bir mot ustida chalqancha yotadi. to'g'ri sizning oyoq saqlang, uning qo'llari bilan ularni ko'taring. Sizning qo'llari va oyoqlari qilib matbuot kibirli qarama-qarshi yo'nalishda harakat. keyin asta-sekin pastki qavatda olat va mashqlar takrorlang.

SUM-chiqib

qorin mushaklari uchun eng samarali mashqlar - qarshilik harakatining o'rniga uning yaratish ustida qurilgan bo'lganlar. Bas, siz bu mashqlar o'rniga tanasi ko'tarish an'anaviy shakllari e'tibor kerak. , Tiz ustida qiling maxsus g'ildirakni Ab Rulni qatnashdi, keyin tiz cho'kkan da satrida turib. Sizning qorin mushaklarini va uzoq tana bo'ylab taranglikni saqlab mumkin, deb g'ildirak ustida yurishlari torting. Agar imkon qadar cho'zib bo'lsa, bu satrini aylantirgan ushlab turing, so'ngra qaytib asl joyiga ketmoq.

Lot

Biz mutaxassislar ko'pincha qorin mushaklari ustida ishlashni orzu odamlarni maslahat mashqlar haqida gapirish bo'lsa, eng samarali va eng yomon mashqlar rejasi. Bu nihoyatda oddiy, lekin u tanadan juda talabchan bo'ladi. Plank vaqt uzoq vaqt davomida tana har bir mushak foydalanadi. bar muvaffaqiyatli amalga oshirish ikki sirlari bor. Birinchidan, nafas unutmang. sekin, sokin, o'lchagan nafas siz fikringizni tinchlantirishga va shaklini yaxshilash yordam berish uchun. nafas bo'lsa, qorin mushaklarini qotirmang davom etmoqda. Ikkinchidan, retraktörü. Agar satrini qilganingizda, siz ularni kutib bo'lsangiz, siz oyoq yaqin sizning tirsaklarini hidoyat qilishga intilishimiz kerak, lekin ular bir santimetr harakat emas. Bu sizga to'liq butun tanani uzatmoqchi imkonini beradi. Yana bir muhim nuqta: siz elkasini foydalanish va barqarorlikni oshirish maqsadida pichoq to'g'rilab kerak.

qai'chi

qorin shpal (chuqur qorin mushaklari) ustida ishlash uchun, siz bu mashqlar qilish kerak. Bu muvozanat va barqarorlik kelganda, bu muskullar asosiy hisoblanadi. Bundan tashqari, bu mashqlar ham uyluğun mushaklari uchun yaxshi bo'ladi. qurol, uning yonida, mot yotib. oyoqlaringizni ko'taring va mushaklari, oyoq va dumba sizning qorin foydalanib, oyoqlari havoda bir-biriga kesib boshlaydi.

Kam - yaxshi

qorin mushaklari ustida bo'lsa-da, ish oson emas, va u erishib bo'lmaydigan narsa emas. Ko'pincha odamlar juda zarur bo'lsa, og'ir og'irliklari va mashqlar uskunalar qo'shib, juda murakkab qorin mashqlar nima moyil. Sizning matbuot qaytarib pastki mushaklar ulangan, va siz og'ir vazn band bo'lmasa, siz juda yoqimsiz oqibatlarga olib keladi, uni qayta overstrained mumkin. Bu, poydevori bilan boshlash harakatlariga mukammallikka erishish uchun eng yaxshi hisoblanadi. Biz, qorin mushaklari ustida sekin ish va tinchlantirishga haqida gapiradigan bo'lsak, u har doim g'olib hisoblanadi. Bundan tashqari, qorin muskullari ustida ish yana bir juda muhim tarkibiy bor - u to'g'ri ovqatlanish hisoblanadi. Agar matbuot mushaklari ustida qattiq ishlash uchun boryapmiz birinchi joyda qorin mushaklari zalida va oshxonada paydo bo'lmaydi, chunki, siz nima ovqat bilan sa'y-harakatlarini solishtirish kerak. bir xun tutish yuqorida bayon etilgan barcha mashqlar, sahna, shuningdek butunlay to'g'ri nafas texnikasini o'rganib sifatida, taraqqiyot shoshilmang, siz ajoyib natijalarga erishish uchun bir oy olishi mumkin, va siz endi siz qorin ko'rish mumkin yuqori va har bir kiyib, nima uyaladi. Endi, chunki siz uni g'urur bo'ladi.