Dumbbells bilan panelidagi bir shtanga bilan biceps uchun yaxshi mashqlar,

Go'zal mushak qurol - har bir sportchining faxri. Ko'pchilik erkaklar, vaqt va, mushak qurish bir go'zal zamini olish uchun harakat sarflash jismoniy kuch biceps va triseps oshirish. samaradorligi va ta'lim muvaffaqiyati qattiq tayyorlash natijasida sportchini to'plagan mushaklar hajmi va shakli hisoblanadi.

urinishlariga qaramay, qo'l mushaklari qurish uchun bir necha sportchi haqiqiy muammo bo'ladi. go'zal er maksimal miqdorini erishish uchun, boshqa mushaklar bilan birgalikda sizning biceps ishlash sifat yordam beradi samarali ta'lim dasturlari uchun qidiruv, u vaqt va kuch talab qiladi, va natija juda orzu qilingan qoldiradi. ajoyib natijalarga erishish uchun, eng oz harakat bilan yordam beradi biceps uchun har qanday yaxshi mashqlar, bormi? Qanday qo'llaringizni yuqoriga urishi?

biceps uchun yaxshi mashqlar

Biceps - fleksiyonda va yuqori ekstremite uzaytirish uchun xizmat odam qo'lining haykal mushaklar bir. Bu uzoq va qisqa mushak rahbari iborat. Biceps, yodda doimo jismoniy kuch sportchini tasdiqlaydi. puxta ishlab chiqilgan mushak go'zal sportchi bu tinch shaklida tomondan turibdi, va tor bir tor, yordam to'p bilan aylanadi. ham yangi boshlagan va tajribali sportchilar yordam kashf va mushak hajmini oshirish juda ko'p vaqt, shuning uchun.

Eng biceps uchun yaxshi mashqlar esnemesini yoki tirsak uzaytirishni - tabiiy funksiyalarini foydalanib, mushak qurish yordam beradi. jismoniy mashqlar uchun vazn yuk ortib, sportchi jismoniy kuch rivojlanishi bilan asta-sekin turli og'irlik foydalaning. mushak massasi hajmini oshirish uchun mo'ljallangan mashqlar Esnemeye yoki kengaytmasi qo'li maksimal amplitudali bilan amalga oshiriladi. To'liq bo'lmagan harakatlanuvchi aniq kontur va ish yordam muskullar erishish uchun yordam beradi.

qo'llarini urishi, siz uchun mashqlar qo'shishingiz kerak biceps va triseps sizning mashqlar asosiy dasturida. bir hafta, bir necha marta mushaklar bu guruh rivojlantirishga qaratilgan kompleks, sahna, siz mushak massasi va chiroyli er qisqa muddatli foyda erishamiz. Siz uyda yoki zalida biceps uchun mashqlar, albatta, mumkin. mashqlar uchun, asta-sekin mushak ustida yuk jadalligini oshirish olinadigan krep gorizontal bar, barbells va dumbbells kerak bo'ladi. Dunyodagi sportchilarni etakchi biceps ishlash uchun ishlatiladi, eng samarali mashqlar ko'rib chiqaylik.

bir tik holatda novda ko'tarib

biceps uchun yaxshi mashqlar - bir doimiy holatda tayoqlarni ko'tarib. Bu element qo'llarida muskullari o'rganish uchun klassik, quvvat sport tayyorlash asosiy to'plamidir. mukammal bicep rod yuklarni ko'tarib, mushak massasi bir yaxshi foyda beradi.

Ishlash texnikasi:

• Stend - biridan dumba, oyoqlari elka kengligi darajasida ikki qo'li bilan bo'yin satrini saqlab, orqaga to'g'ri va tizzalari biroz egilgan, tirsaklar tanadan qarshi bosilgan, elka qo'yib yotganini;
• ; Tirsaklar da havas qo'llarini asta-sekin uning ko'kragiga qobig'ini oshirish - nafas
• boshlang'ich pozitsiyasi qaytib sekin - nafas.

Mashq 45 soniya ko'p bo'lmagan dam olish uchun tanaffus bilan, 4-5 fotoalbomlarda amalga oshiriladi. Og'irligi yuk va marta soni majmui, joriy fitnes darajada asosini belgilaydi. metodlarni turli foydalaning tayyorlash samaradorligini maksimallashtirish uchun etarli bo'ladi: a keng asosiy yuk esa tor, mushak uzoq boshiga tushadi - qisqa. biceps yaxshi mashqlar amalga qattiq vertikal, tanani ushlab turing. Silkitib, siz shunday qilib jismoniy mashqlar samaradorligini kamaytirish, ko'krak va orqa muskullar haqida qo'l mushaklari ustida bir jismoniy yuk ko'tarib.

Scott skameykada bilan ko'tarish rod

Menimcha, Larri Skotta, mashhur bodybuilder, shtanga bilan biceps uchun mashqlar samaradorligini oshirish imkonini beradi. Bu variant mushaklar qolgan yuk izolyatsiya, maxsus mushagining pastki va o'rta qismi ustida ishlash uchun jismoniy mashqlar, sizni beradi. jismoniy mashqlar oldin siz balandligi uchun xurmo dam balandligi rostlash kerak.

Ishlash texnikasi:

• o'rnini boshlab - tirsaklar elka kengligi joylashgan stend kiyib bir barda bilan qaytib to'g'ri, kursisiga qo'llarini o'tirib;
• nafas - asta-sekin sening tirsaklarini engashib tomonidan yelkasiga tomon projektil oshirish;
• asta-sekin to'liq qo'lini yo'naltirishga holda boshlang'ich holatiga qaytadi - nafas.

45 soniya ko'p bo'lmagan dam olish uchun 4-5 silsilasini amalga oshirish. biceps uchun bunday yaxshi mashqlar gvardiyasi bo'yin Az shtanga yordamida tavsiya. Bu mumkin jarohati oldini olish uchun, qo'l va bilagini yuk kamaytiradi. bir vaqtning o'zida, projektil og'irligi, Ascents soni, joriy tayyorlash bo'yicha hisoblanadi. Asta-sekin mushak massasi majmuini jadallashtirish yuk jadalligini va yondashuvlar sonini oshirish. mashqlar davomida, tananing o'rnini rioya: to'g'ri yuz tutish, tosh, bir stend ustiga bir ko'ksiga emas bormaydi. Bu mashqlar samaradorligini maksimallashtirish imkonini beradi.

biceps Nishab milya surish

sifatida biceps uchun bunday yaxshi mashqlar hafa rod surish, an'anaviy, o'ramli va emal snaryadlari nisbatan mushaklar yuk ikki barobar beradi. Bu samarali mashqlar a'zo yanada orqa va ko'krak mushaklari yuklaydi. muntazam ravishda, bu mashqni bajarishda, siz sifatli nafaqat biceps o'sadi, lekin, shuningdek, asosiy mushaklari yuqori tana.

texnikasi:

• boshlang'ich joy - qaytib to'g'ri, polga tanasi parallel ushlab egilib emas orqaga pasaytir, egiladi, qavatdan satrini uzib;
• nafas - ko'kragiga tur siqiladi;
• nafas - yozilmaydi, hech yo'naltirishga qo'llari oxiriga qadar.

Bu oz qisqa qolganlari bilan uch yondashuvlar bilan boshlash uchun tavsiya etiladi. turli metodlarni jag'ning yordamida o'qitish samaradorligini oshirish uchun: Keng / tor, oldinga / orqaga. Bu siz faqat bir mashqlar bilan mushaklar maksimal sonini ishlash imkonini beradi. Bar og'irligi, fotoalbomlarda soni alohida-alohida aniqlanadi. To'g'ri sizning orqa saqlab ko'tarmasman qaytarib oling va sarkmaya emas: mashqlar davomida tana ahamiyat bering.

Ruminiya biceps tiqib

massasini va jismoniy kuch qurish uchun eng yaxshi mashqlar biri to'g'ri oyoqlariga o'ralgan. Bu element tananing mushak 3/4 foydalanadi. biceps, sonlari va orqa uchun bu mashqlar dasturiga qo'shilishi, siz shunday qilib mushaklarining o'sishini rag'batlantirish, mushak massasi limiti da ishlashga majbur etiladi.

Ishlash texnikasi:

• boshlang'ich joy - bo'yin ortida har ikki qo'llarini majburiyatini oladilar, Bar yaqin turib tanani Nishab, biroz orqaga to'g'ri tizzasiga, bukilib oyoqlar;
• nafas - sonlari ustida snaryadlari darajasini oshirish;
• Nafas chiqarishda - polga tushib.

4 5 fotoalbomlarda qilishda 20 soniya dam olish uchun. Og'irligi rod, bir to'siq takrorlanish soni joriy jismoniy asosida belgilanadi. mashqlar davomida, tananing o'rnini rioya: to'g'ri, deb yuz turing, tirsaklar va tizzalarini urmang. yuqoriga emas, balki qo'l mushaklari kuchi bilan tanani ko'tarib tomonidan qavat off shtanga. Qayg'u tiz yaqin saqlashga harakat qiling. Bunday murakkab mashqlar biceps sonlari va to'g'ri oyoqlari tayoq sifatida orqa uchun, mushaklar yaxshi takomillashtirish deyarli butun tanani bering.

dumbbells nufuzini bilan curl biceps

shtanga bilan Training dumbbells bilan biceps uchun mashqlar turli to'ldiradi. Uyda, olinadigan krep snaryad yordamida imkon qadar bu kabi elementlar, samarali amalga oshirish. dumbbells bilan siz shtanga bilan jismoniy mashqlar davomida faollashtirilmagan emas biceps bo'lgan maydonlarni o'rganish imkoniga ega.

texnikasi:

• Stend -, dumbbells olib to'g'ri turish, qaytib to'piqlari tashqariga biridan oyoqlari elka kengligi, biroz bukilgan tizzalarini, tana bo'ylab qurol, to'g'ri emas;
• nafas - sekin tirsaklar da qo'llarini egish elkalariga uchun snaryad ko'tarib;
• chiqish - Sekin-asta boshlang'ich joyiga dumbbells pasaytir.

Biz, bu mashqlar 30 soniya ko'p bo'lmagan guruhlar o'rtasida 3 5 silsilasini, dam tavsiya. tana holatiga ko'z tuting: orqa to'g'ri, egilib emas bel, tana yaqin tirsaklar. Agar jismoniy mashqlar davomida, tana to'g'ri, rock tutmadilar. samaradorligi mashqlar yaxshilash uchun bir oz buralib bajarish uchun dumbbells ko'tarish uchun tavsiya etiladi qo'l kichik barmoq dan yuqori bo'ladi, shunday qilib, bosh barmoq.

o'tirgan biceps uchun dumbbells ko'tarish

uyda dumbbells bilan biceps uchun yaxshi mashqlar - Joyga jamlanganda, bir yashash holatda shell ko'tarish. Bu element izolyatsiyalash, chunki, bu ish keyin tayoq bilan, o'rtasida ta'lim bajarish uchun tavsiya etiladi. yuqori yuk bu mashqlar tezlik yaxshi, bir cho'qqisi deb bir go'zal shakl berib, biceps mushak massasi miqdorini oshiradi.

Ishlash texnikasi:

• dastlabki pozitsiyasi - uning chap tizzasiga o'z bepul qo'l durang bilan, yuqoriga to'g'ri uyluğun ichki ishchi qo'lidan tirsak qarshi, skameykada chetiga katta qadam o'tirib, Qo'lingdagi bir dumbbell olish;
• nafas - sekin tirsak engashib, elkasiga ish uzv oshirish;
• nafas - sekin, uning asl joyiga qo'lini qaytarib oxirigacha tirsagini yo'naltirishga emas.

orom, faoliyat vazn jismoniy shaklga asoslangan tanlagan esa yondashuvlar soni asta-sekin intensivligini oshirish. Agar jismoniy mashqlar davomida tana lavozimiga bir ko'z tashladi: orqa to'g'ri, rock faqat tufayli biceps qarshilik og'irlik ko'tarib emas. jismoniy kuch va yordam yutuqlari rivojlantirish uchun kichik og'irlik takrorlanish, bir qator amaliyot, bu mashqni bajarish uchun tavsiya etiladi.

qiya skameykada dumbbells bilan biceps tayyorlash

biceps uchun bunday yaxshi mashqlar, qiya skameykada (45-60 gradus burchak) haqida dumbbells bilan bir jismoniy mashqlar qilib, puxta ishlab chiqilgan mushaklari qo'lini yordam beradi. to'liq yuqori kurtakli mushaklariga yuk izolyatsiya sifatida bu element, orka miya jarohatlari sportchilarning tavsiya etiladi, shu jumladan,.

texnikasi:

• dastlabki pozitsiyasi - skameykada o'tirib, dumbbells olib, uning orqa uyingizda yuzasiga mahkam bosdi, siz tomondan qurol;
• nafas - tirsak qo'lini engashib, elkalariga uchun snaryad ko'tarib;
• nafas - sekin tushib.

Biz 45 soniya ko'p bo'lmagan dam olish uchun 5 yondashuvlar, vaqt qilyapsan. Og'irligi dumbbell, bir to'plamidir takrorlanish soni alohida-alohida tanlangan. tana va qo'l holatiga ko'z tuting: to'g'ri qaytarib mahkam skameykaga yuzasiga bosib, pastki orqa egilib emas, tana yaqin sizning tirsaklarini tutib. jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish, dumbbells ko'tarish turli usullardan foydalanish: oldinga, orqaga, aylanish, bolg'a bilan. Bu sizga sifatli nafaqat biceps, lekin qurol boshqa muskullar ishlash imkonini beradi.

gorizontal chiziq haqida Study biceps

kuchi tayyorlash samarali element, yuqori sifatli nasos tana mushak massasi beradi - panelidagi biceps uchun mashqlar. panelidagi sport ma'lumotlar amalga, siz, mushak badani bo'ylab yaxshi yordam olish, jismoniy kuch, chidam va moslashuvchan ishlab chiqish mumkin.

texnikasi:

• o'rnini boshlab - satrida osgan, tizzalarini egilib, oyoqlari kesib;
• nafas - yuqoriga tortilishi shunday Chin bar yuqorida ekanligini;
• nafas - pastga aylantiring.

ko'pi bilan 30 soniya dam, 4-5 fotoalbomlarda uchun har bir jismoniy mashqlar bajaring. Barcha ishlar boshlang'ich bosqichda kelajakda, yuk oshirish oyoq og'irlik foydalanish, tana og'irligi, muskullar yordamida amalga oshiriladi. eng jiddiy o'rganish biceps bir to'g'ridan-to'g'ri yoki teskari tor gripp bilan pull-ups natijasida erishilgan. Boshqa variantlar katta darajada qaytib, ko'kragi va muskullar yuk amalga yelkalari. Training satrida, u katta badani bo'ylab, muskullar ishlash qiladi muvofiqlashtirish, kuch-quvvat, sabr-toqat rivojlanadi.

xulosa

Bu yaxshi amalga oshirishda uyda biceps uchun mashqlar yoki sport zalida, barcha mushak guruhlari uchun bir oz oldindan mashqlar mashqlar qilish unutmang. Bu sizga imkon jarohat va mushak ko'z yoshlarini oldini olish uchun, kuchli trafik uchun mushaklarini tayyorlash imkonini beradi. sinf so'ng, bo'g'imlarning va paylarning tura oshadi kichik bayroq sarflash ishonch hosil qiling.

biceps tayyorlash, har bir elementning ijro texnikasi e'tibor qiling. maksimal og'irligi tashlang va to'g'ri mashqlar qilmaslik harakat qilib ko'ring. Har bir harakati aniq biceps va boshqa mushaklar ishlashini nazorat, bir-sekin ritmi qiladi. Bu yondashuv muskullar chiqib tayyorlash, sifatli ish samaradorligini oshirish bir necha marta sizga yordam va yaxshi natijani beradi.