Sport zalida qaytib ta'limi: rod surish kamari uchun

Kuchli odam keng yelkalari, bilan ifodalanadi kuchli qo'llari va kuchli orqa. qo'llari tez-tez o'quv jarayonida e'tibordan chetda qilingan bo'lsa, qaytib, ba'zan "Lut tashqariga." qolmoqda Va u qaytib mushaklari turishingizni rostlash va irilik sportchi qizlar arbobi taassurot berish edi. Nima mashqlar orqaga bir jismoniy mashqlar uchun sport zalida amalga oshirilishi mumkin?

deadlift

Bu mashqlar pauerlifting majmui olinadi. Power zarba - 70 foiz mushak ishlash imkonini beradi triatlon asosiy fanlar, biri. Bu mashqlar ta'siri ko'proq og'irligi bilan satrini talab qilinadi. Lekin bu jarohat qaytib oldini olish uchun bir vaqtning o'zida, qat'iy amalga oshirish texnikasi rioya qilish kerak. Va buning uchun birinchi faqat bir kichik og'irligi va faqat murabbiy nazorati ostida ishlash kerak.

mohiyati deadlift oddiy - siz platformasida turgan bir Kalxatning ko'tarib kerak, va u bilan birga turdi. Bu ta'sir bunday tayyorlash emas, deb tuyulishi mumkin. Lekin bu oddiy harakat har qanday boshqa mashqlar ko'proq mushak faollashtiriladi.

to'g'ri orqaga - texnologiya gapirganda, siz deadlifts qilib, eslash kerak asosiy jihatini diqqatga sazovor. uning qo'llab-quvvatlash va pastki umurtqa xavfsizligi uchun eng sportchilar foydalanish vazn kamar. Va butun majmui davomida qo'lida og'irligi juda ko'p ushlab qolish uchun gimnastika bilaguzuk foydalanish mumkin.

Nishab kamar milya surish

qaysi orqa mushaklar guruhlari muhim qismini ishlagan orqali bu mashqlar ham bazasini toifasiga mumkin. mushak massasi miqdorini oshirish va xatti rivojlantirish uchun yangi boshlagan va tajribali sportchilarni yordam beradi hafa kamari uchun milya surish.

Bu quyidagi guruhlarga rivojlanadi : orqa mushaklar biriga tikilgan bo'lgan latissimus, katta, tur, biceps deltoid, parallelogramm mushaklar va "trapez" orqa qismi.

Tiqib novda tik orqaga bir kuch surish so'ng tayyorlash kuni amalga. Ba'zi sportchilar qaytarib mushaklar uchun shakl berish va ularni yordam berishga kichik guruhlar chiqish uchun bu mashqni foydalaning.

Bu mashqda uchun eng yaxshi variant 10-13 takrorlanish 3-4 silsilasini amalga oshirish vazifasi bo'ladi. Bir yondashuv ortiq badani bo'ylab Nishab shu nazarini himoya qilish uchun zarur.

Qanday spam qilish kerak?

to'g'ri amalga oshirish uchun ko'rib chiqaylik hafa rod surish. yozuvlar joydan tashkil topgan texnikasi surish o'xshash bo'ladi. Bu taxminan 30 gradus burchak ostida bo'yin grip va elka kengligi yuqori, oldinga orqaga to'g'ri, tanasi Nishab egallashi uchun zarur hisoblanadi. oyoqlari tizza, va qanotlari bukilib lozim - qo'lida taloq. boshlang'ich holatda qo'llar minbarda uchun aynan perpendikulyar bo'lishi kerak. nafas kuni spam bajarish boshlaydi. Tirsaklar ularni otib emas, bir-biriga parallel amalga oshirilishi lozim. bo'yin iloji boricha yaqin kamar kıskı pichoqni da, keyin boshlang'ich joyiga satrini pasaytir qachon.

muhim eslash nima?

bir kamar zarba majmuasi, siz ba'zi ishlarni kerak nima mushak guruhi qarab yuk e'tibor o'zgartirish imkonini beradi. Bu, tushunish kengligi o'zgartirish bilan erishish va tanasi Nishab mumkin.

Agar elka kengligi yanada keng bo'ynini yuqoriga olib bo'lsa, harakat amplitudasi kam bo'ladi, va ayni paytda barcha yuk eng biriga tikilgan bo'lgan latissimus dorsi mushak olish. rodlar kamar tor ogohlik ishlaydi torting bo'lsa, keyin yana sening biceps, harakat ortadi amplitüdünü ish boshlaydi.

grip oldinga bo'lishi va teskari mumkin - u hafa zarba tayoq bilan to'la bo'lgan yana bir sir bor, deb eslash ham muhim ahamiyatga ega. jismoniy mashqlar olib qismi - Plus to'g'ridan-to'g'ri tushunmoq biriga tikilgan bo'lgan latissimus dorsi yuqori qismini, va minus foydalanish hisoblanadi trapezius mushak.

Teskari grip biriga tikilgan bo'lgan latissimus mushaklar yaxshi "charxlash" pastki qismini beradi, lekin yuk ba'zi biceps oladi.

tortish UChUN MASLAHATLAR

kamari uchun rod istalgan ta'sir olib torting uchun, bu tavsiyalar tajribali sportchilarni amal qilish muhim ahamiyatga ega:

- Jerks holda, silliq mashqlar amalga oshirish uchun.

- majmui davomida bo'ynini ushlab bir gimnastika bilaguzuk foydalaning. Ko'pchilik tasmali yo'qligi bilak mushaklari mustahkamlash imkonini beradi, deb da'vo. Bu qisman to'g'ri bo'ladi. Lekin, bu maqsadga erishish, sportchi asosiy maqsad yo'qotadi ko'rish - orqa muskullar rivojlantirish. Sahifalar bilak tortish da bilaguzuk foydalanish va alohida o'rgatish.

- Sizning qaytib to'g'ri tuting. Bu "odat" tufayli siz jarohati tufayli ta'lim jarayonida uzoq «ajralishiga" butun barcha qo'ng'iroqchalarini ushlab qolish va oldini olish mumkin bo'ladi.

- Run zarba kamariga bo'lsin emas, balki uning ko'kragiga kerak. Aks holda, bu mashqlar asosiy yuki chetda qoladi deltoidlerin va biriga tikilgan bo'lgan latissimus va boshqa yirik mushak guruhlari bilan xosdir bo'ladi.

Ko'pchilik sportchilar kamari hafa zarba tayoq uchun turli xil nuqtai nazar bor. Kimdir bu deadlifts bilan bir kompleksi keraksiz mashqlar hisoblaydi va kimdir qaytarib muskullar rivojlantirish uchun amaliy yechim topadi. U ijro paytida Bundan tashqari, sportchilar ba'zan kamari uchun traksiyon murakkab texnikasi va quvvat iste'moli yuqori bo'lyapti. Lekin, bu mashqni puxta egallab, siz kuchi ta'lim ham yaxshi natijalarga erishish mumkin bo'ladi.