Mushak ommaviy majmui menyu uchun Nutrition. mushak o'sishi uchun Nutrition

Har bir go'zal va nasos tanani ega orzu. Barcha T-ko'ylak ostidan chiqib do'nglik mushaklar tepachalar ichiga oladi. bir go'zal tanani bo'lishi uchun, odamlar bir xun yoki qilish boshlanadi. ochlik va hech narsa qo'rg'oshin uchun "temir" ning yuksalishi Lekin. Misol uchun, bir shtanga bilan amalga sifatida mushak massasi majmui menyu uchun kuch sifatida muhim ahamiyatga ega. Ba'zan sportchi bu nuqtaga ko'p ahamiyat emas, va ularning natijalari, keyin hafsalasi pir. Faqat uchun to'g'ri menyu tanlash uchun, mushak massasi majmui, tana ichida muvaffaqiyatga erishish mumkin.

muvaffaqiyat 50% - to'g'ri ovqatlanish

faqat rejalari vazifa urishi kerak bo'lsa mushak qurish menyuni tanlang. Bir kishi sport zaliga borsa, faqat yaxshi formada o'zimni ushlab qolish va mushak ohangini, u kerak emas maxsus oziq-ovqat his qilish. mushak massasi faol to'plamining asosiy kalit maxsus xun rioya qilish hisoblanadi.

Nima uchun hech qanday kuch qila olmaydi bo'ladi

mushaklar katta yuk bo'lganda javob, uzoq vaqt davomida qarash emas, kerak emas, energiya katta miqdorda o'tkazdi. Binobarin, bir xil miqdorda qilish kerak tanasiga uni qayta tiklash uchun ozuqa. Bu quyidagi savol quyidagicha: "Eng energiya bor qaerda, yomon taom bo'lsa?". Ha, har bir joyda! mushak ommaviy komplekti (menyu) uchun oziqlanish, birinchi navbatda, jismoniy mashqlar davomida sarflangan juda Shu energiya tiklashga qaratilgan va organizmning yangi "g'isht" ta'minlash qilinadi - oqsillar.

Oqsillar - tanamizdagi uchun qurilish materiallari

Bir kishi odatda o'sadi va etarli oqsil holda rivojlana olmaydi. Bu moddalar kiritilgan qon, tarkibi tanadagi mushaklar, organlar va ko'plab boshqa narsalar. Shuningdek oqsil organizmda faoliyatini tartibga solish, barcha fermentlar iborat. u etarli protein olish juda muhim, shuning uchun. Uning foydalanish aksariyat insonlar yollash juda muhim bo'lgan qurilish materiallari muskullar beradi.

Yana bir nuqta: nimadir qurish uchun, siz energiya ma'lum bir miqdorda sarflash kerak. Agar uglevodlar yuqori ovqatlar e'tiborsizlik kerak emas, shuning uchun. Bu moddalar mushak shakllanishi uchun zarur bo'lgan energiya tez manbai bor. Natijada oqsillar "blok» go'zal va bo'rttirma tepachalar qurish va uglevodlar ular birgalikda to'plangan, deb hisoblanadi.

mushaklari to'g'ri va tez o'sishiga siri

uchun maxfiy menyu mushak massasi oshirish oddiy: u kaloriyalar ko'proq iste'mol qilish zarur, sarflash mumkin ko'ra. Faqat shu yo'l bilan, va aks holda mumkin emas, oddiy jihatidan, urishi. Nutrition katta e'tibor berilishi kerak. xato elektr ta'minoti uchraydi Misol uchun, agar barcha qo'shimcha kaloriya yog 'ichiga darhol ketadi emas, balki u sportchilar uchun zarur qaerda. Agar barcha ketma-ket oziq-ovqat olib bo'lsa, u bo'ladi, bu yuqorida yozilgan kabi. mushak massasi uchun to'g'ri ovqatlanish yog 'katta miqdorda bo'lmasligi kerak.

Bu eng yaxshi sport oziqlanish mushak bino uchun javob beradi. zararli yog'lar va shakar yo'qligi, bu mushak massasi yollash jarayoni bilan yaxshi boshlanish - Sharh asosiy afzalligi, deb aytish.

kundalik muntazam - muvaffaqiyat kaliti

tanasi ma'lum soatlarda oziq-ovqat iste'mol ko'nikishim mumkin, shuning uchun mushak massasi komplekti (menyusini ko'rish. Quyida) uchun oziqlanish, kundalik hayotda tokogo talab qiladi. Quyida boshlovchi tana geliştirmecilerin uchun eng muvozanatli kundalik taom hisoblanadi.

08:00 - O'rningdan tur. Siz gimnastika mashqlarini bajarish yoki ertalab jog uchun borish mumkin. Ushbu koida uyg'onish va ohangda, ularni olib tanani va muskullar yordam beradi.

08:30 - nonushta. birinchi taom juda muhim ahamiyatga ega. Hech qanday holatda ham u e'tiborsiz mumkin emas. Future bodybuilder albatta, samimiy nonushta kerak.

11:00 - Tushlik. Snacks asosiy taom kabi muhim ahamiyatga ega. Bir keyin tez sarflanadi kun uchun saqlab qo'yilgan, bu bosqichda bo'ladi.

14:00 - Tushlik. Bu, shuningdek, kundalik oziq-ovqat olimining muhim nuqta hisoblanadi. organizmdagi Bu kunduzi mushak qurish uchun barcha eng muhim elementlarni keladi.

16:00 - jismoniy mashqlar oldin Snack. Ushbu taom, u og'ir oshqozon oladi, deb ham foydali emas, tor bo'lmasligi kerak.

18:30 - nur gazak.

19:00 - Kechki ovqat. kechki ovqat uchun arzimas oziq-ovqat bilan juda ko'p ovqat kerak emas.

21:00 - yotishdan oldin gazak.

Bu qiyin muntazam oziq-ovqat tez mushak massasi topish imkonini beradi.

Bir kuni ovqat kerak Necha marta

Keling, bu sportchi odatdagi uch ovqat oddiy odamlar bir kun mos emas, deb aslida bilan yarataylik. Nonushta, tushlik va kechki ovqat orasida ham uzoq o'tkaziladi. katta ko'krak mushaklari uchun muntazam yangilashni kerak. Bu juda muhim oraliq gazaklar hisoblanadi, shuning uchun. Sahifalar ko'pincha oz, lekin bor.

sportchimiz och his bo'lsa, bu yaxshi sabab bo'lmaydi elektr ochlikdan birinchi belgisidir. kuch darajasi tushsa, gormon kortizol ishlab chiqarilmoqda. Uning maqsadi - energiya to'plangan zaxirasi aylantirish uchun. U birinchi mushak ichiga oladi. Bu ocharchilik davrida tufayli gormonning harakat mushak ommaviy yoqib uchraydi uchun, deb. Barcha sport zali juda ko'p qiyinchilik berildi, ketgan bo'ladi. Shuning uchun sportchi mushak massasi erishgandan kerak, shuning uchun u kundalik oziq-ovqat olimining va tana yanada yurishi uchun ovqatlanishning o'rni haqida eslash uchun muhim ahamiyatga ega.

Üstyapı Nonushta

Nonushta, ehtimol, butun ovqatlar eng muhim hisoblanadi. ish kuni kelajagi uchun bu bosqichda tana shunday yangi kuchlar. Birinchi pitching oziq-ovqat qabul qilish iborat kerak , oddiy va murakkab uglevodlar, shuningdek oqsillar. samarali tana mushak ommaviy yanada murakkab uglevodlar (taxminan 30% 70% nisbati) zarur bo'ladi o'rnatish uchun.

Bu kabi qarash lozim ideal sxemasi B ko'ra:

Ba'zi tez uglevodlar taom birdaniga o'rnidan turdi, keyin 1.. eng yaxshi va eng foydali variant yangi sharbati bir shisha bo'ladi. U yoq? choy va non va yog ', bir chashka ham, mos bo'ladi.

ertalab mashqlar qilish 2. dangasa bo'lsa, asosiy nonushta qilishni boshlashingiz mumkin. qovurilgan tuxum va non - ikkinchi bosqichida oqsillar olish.

Bu bir oz qolmoqda 3. - murakkab uglevodlar olish. old undershot kabi, bir oz yaxshiroq yo'q.

tez uglevodlar

Nonushta mavjud tez Uglevodlar bo'lishi kerak. Bu moddalar tez qonga (jarayon og'ziga boshlanadi) so'riladi va keskin shakar darajasini oshirish etiladi. Bunday oziq-ovqat tez uyqu uzoqlashish va tanani uyg'otishi bo'ladi. Fast uglevodlar non mahsulotlari, shokolad, muzqaymoq, sharbati, meva, murabbo va asal tarkibidagi.

murakkab uglevodlar

Kompleks uglevodlar qon shakar o'sha darajada uzoq muddatli saqlash uchun nonushta Üstyapı hozir bo'lishi kerak. Nonushta pyuresi yeyishni uchun, bir necha soat davomida och his qilish. Oshqozon va ichak uchun juda foydali bo'ladi eng yaxshi jo'xori uni ezib, bo'ladi.

oqsillar

oqsil o'z ichiga katta miqdori quyidagi oziq-ovqat uchun ma'lum: baliq, go'sht, tuxum, sut va pishloq. eng yaxshi variant tuxum bo'ladi. inson tanasining asosiy qurilish materiallari - bu mahsulot oqsil katta miqdorda o'z ichiga oladi. U erda ular har qanday shaklda bo'lishi mumkin (shifrlangan qovurilgan, yoki shunchaki yumshoq-qaynatilgan qaynatilgan).

protein

ko'p mish-mishlar bor edi: "protein - tana geliştirmecilerin uchun davolovchi vosita, mushaklari tezlik bilan o'sadi." Bu barcha unvonlar shunchaki yaxshi reklama Kurs edi. Lekin oqsil nima? Bu faqat oqsil bo'ldi. Protein mashaqqatli mashqlar, o'z ichiga oladi, mushaklarning qurish uchun murakkab faqat qismidir kundalik, sog'lom uyqu va oziq-ovqat. Yuqoridagi omillar holda foydasiz massasi uchun oqsillar.

oqsil olishga qanday

Bu oqsil tartibini qabul qilish, shuningdek, zarur. Agar oqsil kundalik dozasini o'tirgan birida taom bo'lsa, yaxshi narsa undan keladi. kun davomida o'rtacha bo'limlari olib, uning qiymati. Protein sport oziqlanish qismidir. Sharh moddaning 2 gramm 1 kg olish tavsiya etiladi.

Ertalab, tez halokatli mushak gormon qutilish uchun, u tananing oqsil o'ng qismini oladi tez zardob oqsili, bir dozasini olishi kerak bo'ladi.

Agar ish yoki o'qish 5-6 marta bir kun eyishga imkon bo'lmasa, mushak massasi uchun kerak bir xil tez oqsil qabul belgilangan bo'ladi.

Bu tana qo'shimcha kuch kerak vaqti bo'lgani kabi, jismoniy mashqlarga oldin va keyin uning qabul haqida unutmang.

assimilyatsiya turli darajadagi murakkab oqsil qabul qilish muqarrar mushak foyda olib keladi qondagi barcha zarur moddalar, texnik xizmat qo'llab-quvvatlashga davom etadi.

suv haqida Word

odamlar tarbiya va sport ovqatlanish haqida gapirganda, tez-tez, fikrlari, oqsil, go'sht va suzadi. Aslida, hech qanday organ suvsiz to'g'ri ishlashi mumkin emas. suv emas o'tkazib yuborilgan bo'lishi kerak bo'lsa, oqsil qabul, uglevodlar, mushaklarning qurish emas. Yashirin drenaj - uzoq mushak o'sishi uchun asosiy sabablaridan biri. bir tan kuni mashg'ulotlar paytida suyuqlik chiqib katta miqdorda, va u ba'zan etishmaydi tananing normal faoliyat sifatida, suv 3,5 litr olish shart.

Qanday qilib men tana suvsizlanishi bor yashirin bo'lsin bilasiz

usul juda oddiy: u suv bu miqdorda keyin bir kishi yarim soat uchun hojatxonaga borishni emas, agar, ketma-ket suv uch stakan ichish zarur, u yashiringan suvsizlanishi aniq oyat-belgi bordir.

mushak ommaviy qidirish oziqlanish (menyu hisobga yuqorida tavsiyalar olib tayyorlangan bo'lishi kerak) juda muhim ahamiyatga ega. Faqat to'g'ri ovqatlanish Üstyapı bilan biznesda muvaffaqiyatga erishish mumkin.