Mashq biceps. biceps uchun dumbbells ko'tarish

Qo'l mushaklari eng e'tiborini jalb etish va eng oshkor bo'ladi. ham yangi boshlagan va tajribali sportchilar o'z shakli ustida ishlash uchun alohida e'tibor, shuning uchun. biceps tayyorlash alohida yondashuvni talab qiladi. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun, siz mushak rivojlantirish uchun to'g'ri mashqlar topish kerak. Bu mashqlar to'g'riligini tekshirish mumkin bo'ladi murabbiy rahbarligi ostida uning tanasida ishlash uchun eng yaxshi hisoblanadi.

bodybuilding kerakli maqsadga erishish uchun Mutaxassislar mashqlar turli taklif etamiz. Har bir sportchi yaxshi natijalarga erishish uchun unga yordam beradi eng samarali va oddiy ko'cha mashqlar bilish kerak. qo'llari uchun ko'p mashqlar bor. Bu muqobil o'z ichiga biceps uchun Olib tashlash dumbbells, Scott bilan skameykada bir shtanga jismoniy mashqlar bilan tirsak fleksiyon. Ushbu turkumda ham sport va massivda Ko'rgazmalar barcha turdagi o'z ichiga oladi.

Biz shtanga bilan ishlash

Eng yaxshi natijalar berdi og'irligi biceps amalga uchun, murabbiylar allaqachon klassik bodibilding aylangan asosiy ko'cha jismoniy mashqlar foydalanishni tavsiya. Ular orasida - o'quv dasturlari ham yangi boshlagan va tajribali mutaxassislari uchun. Bu mashqlar barbells ko'tarish xosdir. Bu sport bilan qurol mushaklari maksimal yuk erishish va harakat keng ko'lamli olish uchun bir vosita bo'lishi mumkin. Bu oqindi So'z taqdim etish juda oson amalga oshiriladi.

pastki qismidagi qobiq, tushunish oling. Shu bilan bir vaqtda qo'llar yelka darajasida intervalda bo'lishi kerak. Grif'tir rod boshida qarama-qarshi son hisoblanadi. Mahkam unga yopishib, keyin yelkalari uchun yuk ko'tarish, sizning tirsaklarini egilib, ko'kragiga havo o'tkazadi, chuqur nafas olib.

Biz to'g'ri buni

bilak etarli darajada bo'ladi, muzlaydi va keskin mushaklari. Shundan so'ng, asta-sekin, shoshqaloq o'laroq holda boshlang'ich joyiga satrini pasaytir. Siz og'irligi juda ko'p foydalanish kerak, ammo u orqali-g'ayratli kerak emas. Albatta, bu holda, siz mushak zarar etkazilishi mumkin.

Bu qat'iy pastga projektil otish taqiqlanadi. Yuklab olish tezligi juda muhim ahamiyat kasb etadi. Shuningdek harakatining final bosqichida e'tibor. Agar majmui so'nggi iterasyondaki "aldash" nur borolmaydi.

Bir vaqtning o'zida, dumbbell oshirish

biceps bo'yicha o'quv dasturi, bu mashqlar holda mumkin emas. to'g'ri amalga oshirish uchun siz supinasyonunu foydalanish kerak. Ushbu qurilma, uning butun hajmida ustidan faollashtirilgan biceps qiladi. Bodybuilding bu tirsak fleksiyona uchun mas'ul mushaklar uchun eng samarali mashqlar, deb da'vo.

Bu, shuningdek, gorizontal tarbiyalangan, tik va skameykada chetiga o'tirib amalga oshirilishi mumkin. Lekin, eng yaxshi variant murabbiylar (standarti kamroq 30) 60 daraja burchak ostida qiya yuz uchun Projektil toqqa topish. Bu holda, biceps pastki ustida cho'zib, uning cho'zilgan bosh bir katta yuk oladi. skameykada orqa o'ng burchak ostida tursa, bu mashqlar juda tik holatda og'irligi bilan ishlash kabi bo'ladi.

ish uchun ikki yo'l

muqobil va sinxron usullari ham bajarish uchun tavsiya etilgan dumbbells biceps ko'tarish. o'z yo'lida ularning har biri samarali. Siz to'g'ri tana uchun birini tanlash kerak bo'ladi. Faqat shu yo'l bilan siz to'g'ri shaklda qo'llarini olib imkoniyatiga ega bo'ladi.

Birinchi parametr - bu kuchli ta'lim biceps hisoblanadi. kuchi ta'lim ushbu raketalar bilan ish qilmang. Agar qilish kerak asosiy narsa - nafaqat to'g'ri supinasyonunu bajarish uchun har bir o'rindiq oldida ham marta dumbbell muayyan miqdordagi ko'tarish, va. Tirsaklar tanasi tomondan qat'iy bo'lishi kerak. Ular oldinga harakat sifatida, mashqlar oson, lekin uning samaradorligini yo'qotadi.

Biz Scott zaxiradan foydalanish

O'quv dasturi "biceps, triseps" ham Scott tomonidan skameykada ish o'z ichiga oladi. Bu shtanga turi az foydalanish eng yaxshisidir. o'tkir og'riq bor, chunki qaysi sun'iy teskari aylanishi omonda uning to'g'ridan-to'g'ri klavyesinin qo'llari, rahmat. Bundan tashqari, bilak va bilak juda tez charchab olish va avtomatik ravishda siqish boshlaydi. Bu qobiq bilan, siz ta'lim biceps tashkil qilish ajoyib mashqlar, albatta, mumkin.

qurol uchun taklif mashqlar, birinchi navbatda, biceps quyi sohada yo'naltirilgan. Bu kursilarda yuqori uchdan ozg'in tirsaklarini ishlayotgan va uning siynasida quruqlikka emas, juda muhim ahamiyatga ega. Faqat shu yo'l bilan siz ish uchun keng amplitüdünü erishamiz.

snaryadlari ustiga ko'kragi va biceps tayyorlash Skott ham dumbbells bilan amalga oshirilishi mumkin. pastki joy qo'lingizda 100 foizga to'g'rilab kerak. Keyin siz Chin darajada, ularni olish uchun kerak va biceps kamaytirish uchun kurashmoqda. Bu qo'shimcha yuk har bir takrorlash uchun talab qilinadi. Hech qanday holatda ham juda ko'p og'irlik foydalana olmaysiz. Qo'l juda zaif bo'ladi va bu jismoniy mashqlar "makr" chunki, zarar uchun oson - bir buyirishi.

"Hammer"

biceps uchun o'quv dasturi dumbbells bilan ishlash uchun boshqa samarali yo'l taqdim etadi. Bu mashqlar yurak siz barcha jabhada elka mushaklari ustida hujum imkonini beradigan muqobil chig'anoqlari yuksalishi, deb. Bu mashqni bajarishda supinasyon bir cho'tka kerak emas. Siz boshidan oxirigacha (o'zlari uchun saqlab qolish kaftlari) oddiy grip saqlab kerak. Shu bilan bir vaqtda yuk eng o'quv biceps va elka mushaklari oladi. Agar tartiblarini amalga oshirish va doimiy holatda va yashash holatda mumkin.

ularni ushlab esa qo'lidan boshida asboblar zo'rg'a oyoq tegib, ta'qib emas kuchli, pastga dumbbells. Agar ularning faoliyatini nazorat va supiniruete cho'tka bilan bo'lsa, bu holatda, siz elka darajada yuk ko'tarib kerak. So'ngra biceps torting va boshlang'ich holatda silliq tushurlar. brush o'girib emasligini payqab. kesilgan va bilak va elka o'rtasida mushaklar bukilish bilan kuch his. Boshqa tomondan bilan shu amallarni takrorlang.

vazifalarni bajarish bilan "Aldash" qat'iyan taqiqlanadi. ularning ish aniqligi va uslublarini e'tibor eng hosil qiling. Bu mashqlar bir kabeli va pastki qo'l birligidan foydalanib ham mumkin. Agar shunday qilinsa, bu orqaga bir katta mashqlar biceps va bo'ladi.

ishiga triseps

tor qo'lga bilan bosib rod triseps, ko'krak mushaklari va ko'krak sohasida orasida elektr yuk tarqatish. Buni oldini olish uchun, siz stress tomondan bo'lgan to'plamoq o'rganishimiz kerak.

Qanday to'g'ri bu mashqni bajarish uchun? o'rtacha og'irligi bilan shtanga foydalaning. tor o'rniga o'rta qo'lga. xavfsiz, barqaror muvozanatni saqlab qolish uchun qavatda qarshi dam - bu skameyka va oyoqqa qulay o'tirib kerak. bir snaryadlari bilan qo'llarini isloh qiling. bo'yin elka darajasida bo'ldi e'tibor bering. bar kabi vaqt sizning ko'kragiga yuqori tutsa qadar Endi tirsaklarini egilib.

tirsaklar bir-biriga parallel ravishda kerak emas: alohida e'tibor bering. Ular haqida 45 daraja burchak bilan hosil organga suyultirish kerak. keng, tushunish bilan birgalikda, ular muayyan elektr yuk triseps haqida o'ylash imkoniyatiga ega.

keng, tushunish va tirsaklar bilan tajribalar qilib ko'ring. Eng yaxshi o'rnini topishga harakat qilib ko'ring. Siz gorizontal chiziq ustida ishlash uchun noqulay bo'ladi, deb topishingiz mumkin. Bu holda, siz boshlig'i chetiga, tomchi kerak. Bu holatda, siz qattiq triseps yuklashingiz mumkin. Biz unutmasligimiz kerak, har bir sportchi deb tana konstitutsiya xususiyatlari va ulardan ostida u mashqlar rostlash zarur. Agar moslashtirish Faqat bo'lsa, qulay va ta'lim samaradorligini eng yuqori darajasiga erishish mumkin bo'ladi.

Biz platalar foydalanish

Bu apparat kuni amalga oshira asosiy mashqlar triseps, ko'krak va old delts tashkil urishi. Boshlang'ich joy - unga qo'llarini majmuasi qatnashdi va qo'llarini isloh qiling.

chuqur nafas va sekin sekin pastga tushib, sizning tirsaklarini egilib boshlaydi. Bu holda, elka qo'shma mo''tadil cho'zib lozim. triseps bilan ishlayotgan maksimal "chuqur" ga tushib qolishi mumkin emas. Bir marta boshlang'ich nuqtada, yo'naltirishga tirsakkacha yuqoriga ko'tarila boshlaydi. Bu usul ko'kragiga va orqa urg'u triseps bilan joy vaqti-vaqti bilan farq qilishi mumkin.

Fransuz matbuoti

Ushbu dastur uchun siz bir qiya zaxiradan kerak bo'ladi. Bu o'ziga xos va aniq triseps qalbiga ish yukini yo'naltiradi. Bu holda ko'krak va delta pok holatda qoladi.

skameykaga pasaytiring va az-Vulture qo'lida to'g'ri ogohlik tuzatish. Siz triseps quyi holatda uzatma his kerak. tik asosida qo'lini ushlab turing, so'ngra asta-sekin shu og'irligi va boshlang'ich holatiga uchun o'lchanadigan qaytarish bilan birga, ularni ko'tarib.

Agar o'ng mushaklar sohada yukini his qilmasangiz, u tirsaklar sobit emas, deb ko'rsatadi. ularni ko'chib o'tishga hojat yo'q! Bas, siz ijro mashqlar ko'proq oddiy qilish, lekin nolga uning samaradorligini kamaytiradi. tanasi shunday xavfsiz mos yo'qotadi va u Projektil nazarini tutish ancha qiyin bo'ladi.

xususiyatlari benching

Training biceps va triseps final mashqni bajarib - frantsuz eshak bosing. Bu ikki jabhada dan mushaklarni hujum: Agar organga olib, keyin qo'l va qaddini rostladi. Agar yuqori blok kerak mashqlar bajaring. tirsaklar uy-joy nisbatan belgilangan bo'lsa grip oz ko'proq vaqt elka kengligida bo'lishi yoki zarur.

mashqlar, chunki yuqori nuqtasi zarur bo'lganda boshlang. Shunday qilib tirsaklar isloh va off siqish uchun tarmog'i pastga blokirovka kerak. Qo'llar tanaga yaqin bo'lishi kerak. silliq qisqa tanaffusdan so'ng, harakatining har bir millimetr, nazorat boshlash uchun qaysi bir nuqtaga tirsaklarini qaytish.