Oldin tashlanmoq. Qanday dumbbells bilan lunges nusxasini uchun? foto

erkagu ayollarni qilish uchun zarur bo'lgan mashqlar mavjud. turli yo'llar bilan, masalan, mashqlar olib borish, va siz mushak qurish va ularga yordam ham yaxshiroq shakl berish mumkin.

Biz oyoqlari jismoniy mashqlar uchun ajoyib mashqlar qarash Bugun - dumbbells oldin bilan lunges. Unga rahmat, siz Boldirlari yaxshiroq shakl berish va yordam bilmayman mumkin.

Nima mushak guruhlari jalb?

Albatta, jismoniy mashqlar ishtirok mushaklar soni boshqa metodlarni qiyin çömelme bilan solishtirganda, va kuch, ehtimol, faqat deadlift hisoblanadi.

Lekin, ish g'aribni, mashqlar ham katta yadroli mushaklar soni va barqarorlashtirish sifatida ish o'z ichiga oladi "dumbbells bilan qaytib ta" hisoblanadi. birinchi ish quadrat. Agar ko'tarib old oyoqlarini ega bo'lsangiz, Ha, keyin, hech hujumlar siz buni qiyin bo'ladi.

kuadriseps tashqari katta ish glutes. Bu sizga bir kaltabaqay turishingdan bir vaqtning o'zida keladi. Agar juda tez maqsadida orqa olib kelishi mumkin, chunki tufayli tana qismi yukining nishon uchun, orqa tashlanmoq, ayollar orasida eng mashhur mashqlar biri hisoblanadi.

kam yuklangan lateral son mushaklari va boldir muskullari bir oz. Bilvosita qaytib matbuot, va boshqa barqarorlashtiruvchi ishida ishtirok.

Ko'rib turganimizdek, orqaga lunging oyoqlarning yirik mushaklar deyarli barcha foydalanadi, shuningdek, kuchli mushak rom yaratish uchun mas'ul qorin mushaklari va boshqalar ish maydoni ichiga oladi. Barcha bu samarali oyog'ini ishlash mashqlar qiladi.

Biz o'ng qilyabdi boshlash

orqaga lunges qanday savolga javob, biz quyidagi fikrlarni tushunish kerak:

- Bir mos yuk tanlash;

- to'g'ri harakat.

Shunday qilib, bir mos yuk sifatida, u chumoli kuchi bilan bir odam nisbatan bo'lishi mumkin emas, deb tushunib kerak. Bu o'z kattaroqdir og'irligi, hujumlar uchun tegishli emas, degan ma'noni anglatadi. Malumot uchun, bu mashqni bajarish hatto eng qizg'anchiq bodybuilding, 40-50 kg og'irligi ko'proq foydalanmang.

Lunges - boyitish faoliyati

Hujumlar asosiy mashqlar tegishli va qo'shimcha tenglashtirilgan emas.

asosiy vazifasi maksimal og'irligi bilan bir oyog'ini o'tirib va ishlash va juda to'liq birinchi mashqlar keyin chiqib ishlagan edi oyoqlari barcha mushak tolalarining, foydalanish emas.

Balki murakkab mashqlar lunges qaytib bor. maqolada keltirilgan rasmlar, u tasdiqlanadi. vazn katta bo'lsa, ishonch bilan o'z oyoqlari ustida tura olish mumkin bo'lmaydi, va u tiz orqa yoki keraksiz harakatlar engashib olib kelishi mumkin.

Qanday mashqlar qilish kerak?

ularni joylashtirish, javonlar bir shtanga yoki dumbbell oling trapezius mushaklar Agar qobiq hujumlar paytida noqulay his qilmaydi, bor, shuning uchun. Garchi ba'zi og'irliklari bilan qo'lini yuqoriga ko'tarib, uning vazifasini murakkablashtirish.

Orqaga tur-biridan oyoqlari elka kengligi qo'yish. Endi, qaytib oyoq qadam chapga, orqaga piyoda tanasining butun og'irligini ko'tara olmaydigan - Agar orqa hujumlarni amalga oshiruvchi, old piyoda uni tark kerak. siz ko'rib Photos, aniq qavat to'liq zarur emas pastki cho'qqisi amplituda nuqta tushib ekanligini ko'rsatadi.

Agar qavatda qaytib oyoq tiz tark bo'lsangiz, tiz og'riyotgan zarar mumkin. Bu, polga 5-10 santimetr tiz olib oz bo'lishi kerak. Bu holda, siz jarohat xavfini kamaytiradi va mushaklar doimo keskin.

Biz, o'tirdi old piyoda maksimal og'irligi qo'yish marta (agar kuadriseps kuchli istakka his qiladi) va o'rnini turgan qaytib, ko'tarila boshlaydi.

lunges oldin qanday ideal versiyasi

Bunday ideal ishlashi qaysi lavozim eng past nuqtada oyoqlari orqa oyog'i 90 daraja burchak ostida bukilib bo'lgan o'z ichiga oladi, aytib o'tilgan mumkin, pastki oyog'i polga parallel yaqin; ham 90 daraja, da tizzasi old oyoq egilib, lekin (qorishma uchun tizzasi dan) oyoqlarning pastki qismi joylashtirish yuzasiga perpendikulyar bo'lishi kerak.

jismoniy mashqlar, bu yo'l davomida, siz o'tirdi qachon orqasiga tiz oyoq, old oyoq qisqa masofa so'ngra ortida bo'lishini ko'rasiz. Bu faqat bu holda hujum to'g'ri amalga oshiriladi va bo'g'imlarning ustida juda ko'p bosim yaratish holda zarur mushak joylashtirildi yuk deb hisoblanadi.

Agar tiz cho'kib ba'zi noqulayliklarni his bo'lsa, navbatdagi dorixona, shuningdek, bir sport do'konida sotib olish mumkin tiz o'tiradigan joy, foydalaning. bunday yuklarni uchun mo'ljallangan, chunki Albatta, sportchilar uchun maxsus uskunalar yaxshidir. moliyaviy qobiliyati bor bo'lsa, kamida bir dorixona variantni olish.

Men qancha silsilasini va reps qilish kerak?

Bu barcha siz erishish uchun harakat bir ta'lim qaratilgan bir qatorga mashqlar, va nima qanday maqsadlar bog'liq.

Siz zamini tayyorlash vazifa belgilangan bo'lmasa, har bir oyoq ustida 10-12 marta 3-4 silsilasini amalga.

ozod etish quritish va ish uchun bir oz boshqacha bajarish uchun yaqinlashib lozim. Har bir tomonida 15-20 marta 4-5 silsilasini amalga oshirish uchun harakat qilib ko'ring.

Agar lunges 15 marta, albatta, mumkin bo'sh og'irlik, ol: bu holda, quyidagicha davom. taxminan 12 marta hosil, so'ngra vazn 20 foiz past va 5 ko'proq takrorlash. Keyin yana bir 20% uchun, krep va joy 5 ko'proq marta olib tashlang.

Shunday qilib, siz oyoq mushaklari qon ketishini oshirish mumkin: u ularning hammasi zararli olib, va hujayra tiklash va rivojlantirish uchun zarur bo'lgan oziq moddalar ko'p tark etadi.

Qachon qaytib ta yanada yaxshi bo'ladi?

oyoqlari allaqachon oz qaltiraydi, bu mashqlar eng yaxshi, og'ir o'tirib turish yoki eshak Ko'rgazmalar keyin amalga oshiriladi. Bu barcha keraksiz o'chirish va faqat zarur mushak guruhlari foydalanadi. Ba'zi sportchilar jismoniy mashqlar oxirida oldinga va orqaga lunges qilish afzal.

Ushbu engil foydalanib, chunki shu yo'l bilan, shuningdek, to'g'ri, tom ma'noda, gapirish uchun birlashtirish va to'liq shimib oyoq mushaklari uchun yaxshi natija bo'lishi mumkin "sport zali chiqib mash torting." meni, Ertasi kuni ertalab, bunday shartnoma imkon avvalgi mashq faqat uxlab oyoqlari mushak tolalari, barcha o'z ichiga qiladi, deb, odatda yura olmaysiz ishonaman.

orqaga lunges qanday bizning maqolani o'qib, endi siz xavfsiz sport zaliga borish mumkin va murabbiy nazorati ostida bu mashqni sinash uchun. qilish shoshmaslik unutmang bir shtanga bilan lunges 50 kg og'irlikdagi yoki dumbbells zarur emas. Har doim asta-sekin yuk oshirish.