Bir shtanga bilan Lunges: to'g'ri amalga

Siz urishi glutes va hamstrings ishlash kerak? ustunga hujumlarga e'tibor bering. Bu mashqlar inson tanasi pastki qismini ta'sir, asosiy dasturga katta qo'shimcha bor. lunges to'g'ri amalga oshirilishi lozim Biroq, aks holda sezilarli natijalar mavjud bo'ladi, shu osonlik yaralangan mumkin. Qanday to'g'ri mashqlar bajarish uchun? Biz bu maqolada yaqindan ko'z tashlang.

mashq qilish

har qanday jismoniy mashqlar eng muhim qadam issiq. Bu siz jarohati ehtimoli oldini olish imkonini beradi, balki ancha yuk bir xil darajada tayyorlash samaradorligini oshirish uchun yordam beradi, balki faqat. organizmning fitnes qarab mashq qilish, besh, o'n besh daqiqa davom etishi mumkin. bir mashq qilish amalga oshirilishi mumkin, deb yugurish joyda yoki uchqur tasmasini.

Bu hujumlar shimib?

yirik orqali tashlanmoq oyoq mashqlar chaqirdi mashqlar, ish sonlari (kuadriseps mushak va hamstrings) va dumba. Muhim natijalar muntazam ravishda jismoniy mashqlar o'tgan oy allaqachon erishish mumkin. to'g'ri bu kompleksi amalga, siz har doim faqat boshqa guruhlar foydalanish esa, orqa shimib, va mushaklar, lekin ta'minoti o'sish emas mumkin.

Qanday shtanga bilan lunges qilish

Bu mashqni bajarish uchun kerak yirtqich hassasini va qo'shimchalari bilan krep majmuini. kichik og'irlik og'irligi bo'lsa, u kuch bilan o'z qo'lida chiqib siqish mumkin. 7 bachadon umurtqasi quyida trapezius mushaklari ustiga qo'yib, siz bosh bo'yin ortida shtanga pasaytiring. bo'yin juda og'irligi da surish kerak emas.

biridan elka kengligi sizning oyoqlari bilan tur. oldinga o'ng oyoq uzoq qadam rioya, oyoq, keyinchalik bu muvozanatni saqlab qolish uchun oson edi, shuning uchun bir oz, ichki o'ralgan kerak. hujumlar ortida turgan tomonga yonboshlasa, oyog'iga, muskullar, up nasosi uchun tayoq bilan amalga oshiriladi bo'lsa, bir paypoq kiyib. Sizning tiz cho'kib, o'ng oyoq qaratib, pastga olish. chap oyoq, biz (muhim emas), uni ushlaydir qavatga olinadi.

Shundan so'ng, tiz va oyoqlaringizni isloh qiling. oyog'iga 8-10 marta takrorlang.

uning chap oyoq qo'yib, xuddi shunday. jismoniy mashqlar davomida, xatti-tomosha - egilib emas orqaga pasaytir. orqaga keskinlik bo'lishi kerak, qorin qayta tushiriladi. Yuz qisish, ko'zlari oldinga qaratilgan. bir shtanga bilan lunges amalga, bu to'g'ri, uni saqlab qolish, kestirib, egilib emas. tanani eğmeyin, oshqozon son old piyoda "yotib" emas g'amxo'rlik.

Siz mashqlar farq va huquqi va chap oyoqlarda galma, bir shtanga bilan lunges mumkin.

muhim

hujumlar ijrosi davomida tiz old oyoq 90 dan ortiq darajaga egilib emas ishonch hosil qiling va tiz toe samolyot ustidan ketmaydi. Shin uchun optimal joy - perpendikulyar polga. Agar bu qoidani buzgan bo'lsa, osongina, bir tizza jarohati orttirish mumkin.

Biz, bir shtanga bilan tizzasidan yuqorisiga, kestirib va kuadriseps butun orqa yuzasi ustida ishlaydigan, bir ibora lunges ko'rib. Agar bir oz boshqacha mashqlar bo'lsa, u belida va adductors ichki sirtini urishi muvaffaqiyatli mumkin.

ikkinchi variant

juda keng oyoq tarqaladi va o'ng oyoq og'irlik o'tkazish, og'irlik bilan yelkasida satrini, pastki tanasi qoldirib. turish va boshqa tomoniga ham xuddi shunday.

Bu mashqni bajarishda, og'ir ko'tarishga harakat qilmang. har bir tomonida 8-12 marta takrorlang.

Bu mashqlar dumba ustidan muammolar, adolatli jinsi ayniqsa kasallarga. sizga yordam beradi qizlar uchun shtanga lunges bilan, ko'rib turganingizdek, bir chiroyli shakl oyoq va dumba "haykaltaroshlik" nomaqbul tananing yog 'xalos yordam beradi.

Qo'shimcha «chips"

Agar mashqlar amalga oshirilishi juda oson ekanini ko'rsangiz, samarali va uni og'irligi, uni qo'shing. Buning uchun, past (10-18 sm), skameykadan yoki boshqa yuksaltirish old oyog'ini joylashtiring. Bu "hiyla" maksimal quyida tushib va glutes ko'tarsang.

balansini yaxshilash maqsadida, ba'zi sportchilar bir satrda oyoq qo'yish emas, va tomoniga biroz ularni tarbiyalangan.

iloji boricha kam yashaydi muhtoj tark va butunlay isloh qiling. Siz oldinga tanasi Nishab pastki qismidagi bir kichik harakatini qilishi mumkin. Bu orqa uzatmoqchi yordam beradi.

muvozanat muammolari bo'lsa, u maxsus mashina Smit hujumlar amalga oshirish uchun yaxshidir. uning bo'yniga doimiy emas, shuning uchun siz to'ldirish kerak yo'q.

counter hujumlar kim

Agar tiz muammo bo'lsa, hujumlarga katta ehtiyotkorlik bilan yaqinlashib lozim. kichik og'irliklari bilan ishlash. bir sherik bilan o'rgating ishonch hosil qiling - u mashqlar davomida himoya qilish uchun mumkin bo'ladi.

o'qiyotganlar orqa muammolar bo'lsa, shtanga og'irliklari o'zgartirish mumkin. Bunday variant tanlanadi va balki zalida va uyda shug'ullanadigan kishilar. umurtqa uchun yuk, bir qancha yangi kelganlar tomonidan tanlangan, bu yo'l ancha past bo'ladi. Vaqt, ammo, qachon tajriba va ortish fitnes, u shtanga lunges bilan boshlash uchun tavsiya etiladi.