Zalida biceps uchun samarali mashqlar

Bugungi kunda sport qilish moda, va bir chiroyli kuchaytirdilar ko'rsatkich e'tiborni tortadi, balki o'z-o'zini hurmat ziyoda nafaqat chunki bu, ajablanarli emas. qurish tana uchun ajoyib tanlov bodibilding Fantastika hisoblanadi. Sport zali - bir joy Ish va ter, va u qiz ham kuchi tayyorlash uchun afzal berishga boshladi, deb qayd etish lozim.

Biceps - erkak kuch ko'rsatkichi?

Eng rang odam? Albatta, kuchli qo'llari. Shuning uchun bolalar sport zali pullik ham e'tibor ta'lim biceps. Ko'pchilik orqali ish eng qilish uchun bir kun mushaklar bu guruhni belgilashingiz.

zalida biceps uchun mashqlar erkaklar orasida juda mashhur bo'lgan.

biceps nima?

Biceps - katta yoymoq shaklidagi biceps, humerus yuqori qismida joylashgan va bir qisqa va uzoq rahbari iborat. Bu mushak asosiy vazifalari bo'lib quyidagilar hisoblanadi:

• ; Tiklash va kaftini yuqoriga ko'chib o'tishga instep qo'l - biceps
• önkol va elka arqonni;
• yuqori qo'lini egiladi.

Barcha biceps mashqlar vazifalari asosida bükme tarmog'i asoslangan.

Asoslari biceps mashqlar

mushak o'sishi uchun, siz bu zarar har bir mashg'ulot ustida kerak. yangi to'qima va hajmi shunday mushak ortadi bilan o'sgan tiklanish davrida zali microtrauma ish jarayonida yuzaga keladigan.

Biroq, tez-tez jarohat teskari jarayon sabab, shuning uchun har kuni isrof mashq qiladi.

Trening davomida maqbul zalida biceps uchun 3-4 mashqlar bajarish. Vakillari haqida 8-12 amalga, va yondashuvlar bo'lishi kerak - 3-4.

biceps uchun mashqlar turlari

zalida biceps uchun mashqlar asosiy va izolyatsiya bo'linishi mumkin. zalida - Birinchi barbells va dumbbells, ikkinchi yordamida amalga oshiriladi. Tajribali sportchimiz alohida ta'kidladilar asosiy mashqlar boshqa tolalar ishida jalb qilish yaxshi mushak o'sishini va parallel targ'ib. Agar uni izolyatsiya qilish, shunday gapirish, faqat bitta bicep o'rgatish bo'lsangiz Biroq, jismoniy mashqlar, ikkinchi turi eng xush kelibsiz bo'ladi.

Sport zali turgan biceps uchun eng yaxshi mashqlar

shtanga biceps ko'tarish. mashqni bajarish uchun siz, tana soningga shtanga pasaytir, to'g'ri saqlanishi kerak, bir-biridan oyoqlaringizni elka kengligi joylashtirish bir shtanga grip pastki olib, biroz beli egilib kerak. chuqur nafas so'ng, sizning ko'kragiga satrini ko'tarib, qo'llarini egilib. Tirsaklar tomon uchun surib qo'yilishi kerak, va to'piqlari qulflanadi. va yuqori qismida nafas chiqarish To'xtat, albatta, va keyin uning boshlang'ich joyiga shtanga tomchi. Bu biceps keskinlik tutib, oxiri qo'lini to'g'rilab uchun muhim ahamiyatga ega.

biceps uchun dumbbells ko'tarish. Ular bir-biriga qaradi, shunda oldingi mashqlar kabi tana Manzil, lekin, oddiy ogohlik dumbbells olish. end nuqtasi xurmo da, tashqaridan qarab İnspiratuar lift dumbbell, yelkalarini qaratilgan bo'lishi kerak. dumbbells elkalariga yaqin bo'lsa, u to'xtatib turish va nafas olish kerak. Biz dumbbells, bilak orqaga o'girilib pasaytir.

rod teskari ogohlik ko'tarish. pastga qaratib kaftlarini, shunday qilib, shunga o'xshash o'rnini boshlab, novda olib - nafas tushuncha teskari sizning ko'kragiga satrini ko'tarib, jismoniy mashqlar vaqtida tirsaklar tomon itarib va sobit bo'lishi kerak. bir nafas va sukutdan yuqori qismida, bar pasaytir.

Hammer. , Dumbbells an'anaviy ogohlik oling orqa burilish rioya, bir nafas olib, chap yelkasiga chap dumbbell ko'tarib, to'xtatib turish, nafas va uni pastga olib. Biz o'ng qo'li og'irliklari Shu narsani.

borma blokirovka. Sizning tirsaklar biroz egilgan to'g'rilab, bir-biridan oyoqlari elka kengligi qo'yish, ostidan bo'yniga kabel ogohlik oling. , Tirsaklar bosilgan, ko'kragiga bo'ynini torting nafas tanaffusdan kuni nafas va satrini pasaytir.

bloklari orasidagi curl. Quyidagi D-grip Dastani simülatöründen markazi bo'lib. nafas kuni kaftlarini yelkasiga qo'ydi qadar, boshiga tutqichini ushlab torting to'xtatib turish va yozilmaydi nafas.

biceps o'tirgan uchun mashqlar

Sport zali o'tirishda biceps uchun samarali mashqlar:

biceps uchun dumbbells ko'tarish. Biz dumbbell an'anaviy ogohlik olib, orqasiga burilish kuzatib, yuqoriga solyapti, bir skameykaga o'tirishdi. nafas faqat dumba yuqorida dumbbells ko'taring va dumbbell yelkasiga yaqin bo'ladi, kaftlarini kaftlari o'girilib, shiftga qarash to'xtatib turish va nafas, dumbbell pasaytirish boshlaydi kerak yuqoriga cho'tka aylantirmoq boshlaydi.

Az shtanga skameykada Scott ko'tarilishi. Quyi grip satrini oling skameykada o'tirib triseps musiqa post tark qilish tura bosadi, lekin bir oz egilgan holatda mavzu tirsaklar, va nafas chiqarish, bilak vertikal lavozimiga shtanga ko'tarish nafas chiqarish To'xtat qilish va oxirigacha deyarli tark.

Joyga jamlanganda o'sish. Biz biceps pastki qismi bir qo'li uning tizzasi qarshi, o'ng sonidagi qarshi dam, shunday qilib, oldinga ozg'in, yelkalari ortiq fut keng qo'yish, dumbbell grip pastki olib, skameykaga o'tirdi. nafas kuni ko'krak, tanaffusdan uchun dumbbell ko'tarib, nafas va uni asta-sekin pastga olib. Biz boshqa qo'li bilan bir xil narsa, albatta.

Bu mashqlar asosida, siz zalida biceps uchun mashqlar biron-bir to'siq yaratishingiz mumkin.

Biceps o'quv dasturi

Sxemalar mashqlar qo'llari ko'p, turli xil mashqlar, fotoalbomlarda va vakillari turli sonini foydalanishingiz mumkin, supersets, trisety foydalaning. Bu butun tayyorlash maqsadida bog'liq.

birin-ketin amalga harbiy mashg'ulotlar bir namuna dastur. 8 - 15 reps va boshqa uch birinchi yondashuv.

1. dumbbells bir simülatörden o'tirgan bilan Curl.
2. biceps muqobil bir qiya skameykada Curl.
3. bir shtanga bilan kıvrılmayı turgan.

Mushaklari oxir-oqibat yuk o'tsak. yanada o'sishi uchun stress ularni ushlab qolish uchun, u vaqti-vaqti bilan o'quv dasturini o'zgartirish va vaznini oshirish zarur.

Nima tanlash uchun: bir o'qituvchi yoki o'z-o'zini o'rganish tayyorlash?

e'tiborsizlik murabbiyi xizmatlar - zali eng keng tarqalgan xato boshlanuvchilar. Odatda, xonada kalxat juda to'g'ri zalida biceps uchun emas, balki faqat mashqlar bajarish haqida hech narsa, lekin, shuningdek, boshqa barcha mushak guruhlari uchun vazifa biladi. Shuning uchun tez-tez, bir, ular, albatta, qanday qilib, kelgan narsani Simulator uchun tushunmayman chigal mijozlarga tinglovchilarni, kuzatish mumkin, ayrim mushak guruhlari, bir jismoniy mashqlar bilan birga bo'lishi kerak rivojlantirish uchun, va nima - hech.

Agar zalida yaxshi natijalarga erishish bo'lsangiz, murabbiy holda, albatta, mumkin emas. Qanday o'qituvchi bilan ta'lim qiladi:

• to'g'ri mashqlar texnikasi;
• o'quv rejasi ;
• to'g'ri ovqatlanish qoidalari;
• sport ovqatlanish to'g'risidagi ma'lumotlar;
• jismoniy mashqlar monitoringi;
• jarohat minimallashtirish;
• natijalarini tezkor muvaffaqiyat.

mantiqiy emas, yolg'iz biceps o'rgating, u keng qamrovli yondashuvni talab qiladi. Albatta, erkaklar o'rtasida zalida biceps, triseps uchun eng mashhur amalga oshiradi. Vakolatli qo'llari nasos mushak qurish va qiyofasini yaxshilashga yordam beradi.

Lekin organizmga yetarli darajada emas, boshqa mushak guruhlari, haqida unutmang. Shu asosda, bir necha guruhga o'quv mashqlar o'z ichiga zarur. Misol uchun, sport zalida hamstrings uchun mashqlar kuadriseps va boldirda mashqlar bilan birlashtirilishi mumkin mashqlar ko'krak orqa bilan va hokazo birlashtirilishi mumkin.