Matbuot uchun mashqlar va dumba: qanday mukammallikni erishish uchun

Perfect tanasi - bu nafaqat o'z go'zalligini off ko'rsatish imkoniyatidir. Kvartira oshqozon, mustahkam dumba - bir narsa faxrlanamiz bo'lishi. Lekin nafaqat chunki bir go'zal arbobi egalari (va egalari) jinsdagi quvonchli fikr hamrohlik. Emas, balki u fitness va sog'liqni saqlash ajoyib ko'rsatkich hisoblanadi, chunki.

Ko'p ruhiy tadqiqotlar nozik odamlar shaxsiy hayotini tashkil qilish faqat oson emasligini ko'rsatdi, ammo ish va biznesda, ular ancha muvaffaqiyatli bo'ladi. Albatta, bu so'zlar jiddiy sabab bo'lgan davlat aks sado. Shunday bo'lsa-da, biz egalari deb rozi bo'lmaydi, bir nozik tananing yanada dadil, albatta, hayotning barcha sohalarida ulkan natijalarga erishish uchun yordam beradi, oliy izzat, bor. intilishlarni narsa yo'q. Shunday emasmi?

uning tanasi bilan, albatta, Uch yaxshi sabablari

, Ozishga nozik oyoq qilish, yoki ari bel topish uchun - bunday sabablar, odatda, sport zaliga kelgan kishilar olib keladi. hech shubha u munosib sabablari bor, yo'q. Lekin tanadan ish go'zallik bilan birga muhim va har bir kishi uchun mazmunli, plus bir qator keladi:

• Kuchli immun tizimi va yaxshi sog'liqni saqlash. jismoniy mashqlar tufayli etishmasligi, odatda, sog'liqni saqlash va samaradorligini yomonlashuvi sabab bo'ladi. Oxirgi ish, jismonan faol odamlar 46% kamroq azob va kasallik taqdirda tuzalishni 41% kamroq vaqt talab ko'rsatdi.
• samaradorligini oshiradi. Ta'lim va tuzatilgan elektr yurak va qon tomirlarini, mushak va nafas olish tizimi, funktsional qobiliyatlarini oshirish mustahkamlaydi. sabr-toqat oshiradi matbuot va ichki organlar ustidan dumba foydali ta'siri, uchun mashqlar. ish beruvchilar tadqiqotlar ular sog'lom turmush tarzini etakchi talabnoma afzal berishi ekanligini ko'rsatdi. Ularga ko'ra, bunday odamlar beparvo, yig'ilgan, ko'proq mobil, va vazifalar qaror ular 10-15% kamroq vaqt talab qiladi.
• qarishini sekinlashtiruvchi. Saarland Universiteti olimlari o'rganish o'tkazildi va muntazam mashqlar 9 yil davomida qarish sekinlashadi isbotladi. Jismonan faol odamlar faqat o'z hayotini uzaytirish emas, balki yoshi bilan bog'liq kasalliklar bo'yicha katta imkoniyatlarga ega.

bir chiroyli nozik tanasini olish va yaxshi sog'liqni saqlash, mansab muvaffaqiyat bonus olish va muddatini uzaytirish uchun, matbuot va dumba uchun mashqlar qilish yaxshi, rozi?

Qanday o'rgatish

Agar ta'lim boshlash oldin, siz bir narsani eslayman kerak - tana tez, jismoniy harakat mos tushadi. Shuning uchun, ularning ta'lim ta'sirini erishish va uni o'zgartirish kerak. yog 'yoqib, keyin o'quv yuk farq - ishga maqsadi bo'lsa, bo'ladi. Misol uchun, birinchi hafta ichida 3-4 zarur mashqlar tark, lekin yondashuvlarni oshirish. So'ngra 8-10 mashqlar olib, lekin 3-4 fotoalbomlarda uchun. Shunday qilib, tana a izchil g'alati yuk yashaysizlar.

yog 'yoqib uchun zarur aerob faoliyatini. Bu, bir yurak, yoki aerobika har qanday ishlayotgan. Pre-mashqlar mashq qilish 10 daqiqa uchun talab qilinadi. Bu uchqur, ip o'tish mumkin. Keyin siz bo'g'imlardagi aylanish harakati, shu jumladan, mashqlar bajarish kerak bo'ladi. Nihoyat, bir iliq-up cho'zilgan mashqlar bajarish.

o'quv dasturi

Buxgalteriya hisobi , o'quv dasturi 7-10 mashqlar uni o'z ichiga, barcha muskullar orqali ishlashni tavsiya etiladi. jismoniy mashqlar miqdorini kamaytirish, aksincha yondashuv oshirish va.

yog 'yonib qaratilgan o'quv, kuchli bo'lishi kerak.

• tananing yuqori va pastki qismlarida uchun kamroq, charchagan, muqobil mashqlar bo'lishi uchun.
• Boshlang va engil mashqlar va o'rtasida og'ir joyda bilan sessiyalar tugatish.
• Ba'zi mushaklari ishlaymiz, deb, lekin har xil yo'llar bilan, shunga o'xshash mashqlar vaqti-vaqti bilan almashtiring.
• Yangi mashqlar darslari, hali amalga emas qilganlar qo'shing. Ulardan yuzlab bor. qo'shimcha uskunalar (dumbbells, barbells, bodibar) bilan ta'lim mashqlarda o'z ichiga oladi. Misol uchun, fitball mashqlarining matbuot uchun, dumba, tizzasidan juda samarali va turli mushak guruhlari o'z ichiga oladi.

qorin mashqlar

matbuot uchun mashqlar ikki variantlari bo'linishi mumkin. Birinchi - bu aylanish kuni amalga oshiradi. Ikkinchi - oyoqlari ko'tarish. birinchi parametr tanasi chalg'itgan mas'ul qorinning, ishlaydi. Shuning uchun, bu mashqlar muhimroq bo'lgan tanasi ko'tarish. Ikkinchi holda, matbuot jadal, asosan faollashtirilgan iliopsoas mushak ishlamaydi. Bunday mashqlar tanlab, matbuot, oyoq, dumba, bir vaqtning o'zida ish chiqib mumkin:

• o'tirgan oyoqlarini olib tashlash. stress orqasida, polda qo'llarini o'tiring. oyog'i ko'tarish, tana oldinga egilib chiqib nafas. Oyoqlari sifatida to'g'ri tutish.
• "Tuck". Sizning oyoqlarini tuzatmoq, sizning orqasiga boshingizni ustida cho'zilgan qo'llarini yolg'on. Sizning ko'kragiga uchun tiz torting, nafas. mahkam iloji boricha oyoqlari tana qadar ko'chib o'tishga. nafas kuni boshlang'ich holatiga qaytadi.
• Twisting yolg'on. Uning boshi orqasida qo'llari qavatda yolg'on. tizzalari da Bend, butunlay hardcore jinsiy aloqa oyoqlari. , Nafas nafas ushlab va boshini va elkalarini oshirish. Nafas - o'rnini boshlab.

dumba uchun mashqlar

Aslida, dumba, sonlari, matbuot uchun mashqlar mushak guruhini qamrab oladi. Ular har qanday bir mushak ustida ish emas. Mashqlar, barcha birgalikda bir qoida, yoki kestirib, yoki orqa miya erectors, yoki, orqa o'rgatish.

• Deep o'tirib turish mukammal tebranish dumba. asoratlarni, biz dumbbells yoki bodibar foydalanishni tavsiya qilamiz. to'g'ri tur, oyoqlari elka biridan kengligi. Qavat mashqlar davomida to'pig'i sug'urib olmaydi. In va dumbbell olish. in tanasi oldinga egiladi davomida, tos - qaytib. ko'tarish qachon oyoq isloh qiling.

• dumbbells bilan Lunges. , Tik tur qo'lingizda bir dumbbell olish. oldinga qadam o'ng oyoq, chap joyda qolmoqda. nafas siz o'tirib kerak. nafas kuni - qavat, toqqa dan off surish va boshlang'ich holatiga qaytadi.
• orqa va dumba, muskullar ish Murabbiylar. uy ikki yo'l bilan bir mashqlar. birinchi - qavatda. Sizning oshqozon yolg'on, qurol oldinga cho'zilgan. boshlang'ich holatida - nafas, polga off oyoqlarini off sug'urib nafas to'g'risida.

matbuot va dumba uchun mashqlar to'plami

dumba uchun mashqlar va ko'p bosing. Ular samaradorligi va yuk farq qiladi. Lekin biz jismoniy mashqlar barcha mushak guruhlari uchun zarur mashqlar o'z ichiga unutmang. unda urishi kerak muskullar uchun 2/3 mashqlar, jumladan, bandlik uchun tizim buxgalteriya. Bunday mashg'ulotlar sizning abs, orqa o'z ichiga oladi. 1/3 boshqa barcha muskullar uchun inshootlari bo'lishi kerak.

ta'sir erishish va bu sizning qorin mushaklarini va orqa ishlash qilish uchun, yaxshi yuk va maxsus mashqlar kerak. Albatta, mashqlar uskunalari, tana bor zalida, ham, to'g'ri va samarali shug'ullanish. Lekin uyda, siz doimiy yondashuvlar oshirish va vaqti-vaqti bilan o'quv dasturini o'zgartirish takrorlaydi, muvaffaqiyatga mumkin, lekin zarur sa'y-harakatlarni amalga oshirish kerak bo'ladi. majmuasida Quyida uy mashqlar uchun mukammal hisoblanadi. Matbuot va dumba kuchaytirdilar muskullar uchun qisqa muddatli mashqlar va bir oy o'tgach, ular butunlay o'zgartirdi.

Bosh sahifa ta'lim

• Plank tiz pasaytirish. Bir shirin Tasmani ur - oyoqlari elka kengligi tashqari, tirsaklar da havas qurol, qo'llari qal'a ulanish. uning tizzasi bilan polni tegib, matbuot qotirmang bir oyog'i kofir. bir boshlang'ich o'rnini oling. Takrorlash ma'lum bir miqdordagi (10, 20 marta), keyin boshqa oyoq bilan mashqlar bajarish uchun. Plank - universal mashqlar. Matbuot, dumba, qo'l-oyoqlari tez etarli u bilan mustahkamlanadi.
• oyoqlarning yuksalishi. Agar stulga o'tirib kerak mashqlar bajarish uchun. Qo'llar qo'ltiq uchun ushlab. Orqaga mahkam kreslo suyanchig'iga. Sizning oyoqlarini ko'taring. 6 10 marta qilish takrorlang.
• tizzasi yuksalishi bilan Plank. Oyoqlari elka kengligi tashqari, sizning tirsaklar ozg'in, qo'llari qal'a uchun yopiladi. bosing açmalıyım, oyog'ini bukib, tiz erga tegishiga. oyoq tiriltirur. takrorlanish (10-20) ma'lum bir miqdordagi so'ng boshqa oyog'i bilan bir mashqlar bajarish uchun.
• Bir oyog'i o'tirib turish. kalçalarındaki, to'g'ri qo'llarini tur. bir oyog'ini tana vazni uzatish, faqat tizzasi yuqorida uning boshqa oyog'iga to'piqdan joylashtirish. bosing qotirmang va og'iz tashvishsiz amalga. takrorlanish ma'lum bir qator so'ng (8 15), mashqlar boshqa oyoq 2-3 yondashuvni amalga oshirish uchun.
• teskari curl. Sizning orqa yolg'on, yuqoriga oyoqlari, tiz cho'ksin, to'piqlari kesib. boshining orqasiga qo'llari. tos suyagi biroz qavatda off, bu holatda qolish, shunday qilib, oshqozonni qaytarib oling. Keyin boshini va elkalarini ko'taring. 4 silsilasini 10-15 ups har ishga tushirish.
• Qo'rg'oshin oyoqlari. O'ng qo'li chap tizzasidan yuqorisiga qo'yish stul suyanchig'iga, tayanishdan uchun. Paypoq birga tomonlar, poshna uchun safarbar. qorinlariga qaytarib oling, dumba uzatmoqchi va tomoniga oyog'ini ushlab torting uchun. 10-20 marta takrorlang. Bu boshqa oyog'i bilan ham bir xil qilsa. Mashqlar 2-3 fotoalbomlarda amalga.

Qanday, qachon va qanday shug'ullanish

Muntazam ravishda darslar - kerakli natijalarga erishish uchun muhim sharti. Yangi boshlagan dumba uchun mashqlar bajarish va 2 marta bir hafta bosishingiz mumkin. Ko'pchilik mashqlar 3 marta. tezroq natija zarur, va yana qizg'in mashqlar bo'lishi kerak. Bu sinflar qo'ldan boy bermaslik muhim ahamiyatga ega. oyiga 3-4 mashg'ulot o'tish nolga ta'lim samaradorligini pasaytiradi.

Trening davomiyligi tayyorlash maqsadida bog'liq. shakl etarli 30-minutni tutish. vazn ta'lim muddati yo'qotish maqsadida 1,5 soat erishish mumkin. 50 daqiqa yordam uchun etarli bo'ladi. hisobga tayyorlash oldin zarurligini va charchoq oling. Albatta kuch olib ishlayotgan bo'lsa, ta'lim vaqtni kamaytirish kerak.

amaliyotga Time har insonning Biorhythm bog'liq. Shuning uchun, hamma uchun bir xil kesish bo'lishi mumkin emas. Va bunday ish kabi boshqa omillar, barcha shaxsiy. tayyorlash uchun vaqt aniqlash, uch muhim narsani hisobga olish muhim:

• Shu bilan birga (ortiqcha yoki kam 1 soat) da poezd.
• mashqlar bedor keyin birinchi soat davomida mumkin emas.
• Yotishdan oldin 2 soat keyin bo'lmasligi kerak trening tekshiring.

ovqat

mukammal arbobi yo'l - emas, balki faqat dumba bir burg'ulash matbuot hisoblanadi. behayo shakli sotib olish va ham kilogramm istayman Qizchalar uchun, u barcha yaxshi shakllangan ovqatlanish birinchi hisoblanadi.

Bu asosiy qoidalarga rioya qilish muhim ahamiyatga ega:

• kunduzi iste'mol kaloriya iste'mol nisbatan kamroq bo'ladi.
• kamida 4 marta, bir kun, kichik qismlarga, tez-tez bor.
• Nonushta o'tish qilmang.
• Qabul uglevodlar kechi yotishdan oldin 5 soat dan.
• Kuniga kamida 2 litr suv ichish.
• oqsil iste'mol darajasini oshirish.