Uyda qaytib muskullar qurish uchun qanday

beliga yelkalaridan orqaga, turli mag'rur ko'tarib, mushaklar jozibador yordam salomatligini ko`rayotgan Odamlar. uyda, mumkin siz orqa kuchaytirish. Bu faqat oddiy dumbbells talab qiladi. shug'ullanuvchi zarur jismoniy tayyorgarlik muvofiq o'z vaznini tanlang.

Qanday qurish orqa muskullar? 3 marta, bir hafta haqida mashqlar majmuini foydalaning. Bir necha hafta ichida siz juda yuz mustahkamlash va turishingizni tuzatish bo'ladi. o'qiyotganda har qanday og'riq darhol yukini kamaytirish mavjud bo'lsa mashqlar, sizning his-tuyg'ularini amal.

1. Birinchidan, siz oshqozon yolg'on, sen jag'ning ostida o'z qo'llarini qo'yish mumkin. nafas kuni tirsaklar yuqoriga ishora, kaftlarini emas kam, albatta, polga off tanani ko'taring. nafas kuni, polni pasaytir. boshqa 9 asansörler oling. So'ngra bir oz dam olish.
2. Qanday qaytib muskullar qurish va uni har qanday yirtilgan loin yo'q? Do mashqlar cho'zilgan. tiz ustida qiling, qo'llari bilan "asosiy" bilan birgalikda, uning oldida barmoqlarini joylashtiriladi. nafas kuni har bir vertebra aniqlash, orqaga sizning kamburunu. Bir daqiqa to'g'ri so'ng.
3. yana sizning oshqozon yotib. nafas kuni, nafas, polga, tanasi va oyoqlari ham yuqorida qo'llarini ko'tarib polga tomchi. 8 marta takrorlang. 2 cho'zilgan mashqlar takrorlang.
4. tik turib qanday orqaga muskullar qurish? tegishli qo'l tizzasiga o'ng oyoq tashlanmoq, oldinga oriq qiling. chap qo'lida dumbbell olish. bir nafas bilan chap tirsagi cho'ksin va to'g'ri uni ishora va ko'ksiga dumbbell torting. havo tortmoq to'g'risida to'liq qo'lingni isloh qiling. kamida 15 tutdi amalga oshirish. o'ng qo'li bilan mashqlar takrorlang.
5. , Pastki, oyoq, qo'llari kengligidan oyoqlarini ajrating ularning bir dumbbell ushlab turing. orqaga, polga qo'llari kam to'g'ri qoldi egiladi bir nafas bilan. havo tortmoq tekis kuni. boshqa taxminan 12 yon bag'irlari qiling.
6. Sizning tirsaklarini cho'ksin va boshingizni ortida dumbbells bilan qo'lini tushirishdi. Sizning qaytib to'g'ri bilan nafas chiqarish menda bilan, qaytishda nafas. 15 egiladi amalga oshirish.
7. uchun mashqlar Lot. qorni yolg'on, oyoqlari, pomoscht da oyoqlari yaxshi (masalan, divanlar,) sobit hech narsa, boshiga kiyib kaftini tuzatish. nafas kuni, polga off tanani ko'tarib og'irligi bir oz dam. nafas berish, qaytarib oshqozon uchun tushadir. kamida 5-7 tutdi qiling.
8. , Karnay sonlari oyoq ko'tarib, sizning orqasiga BEKOR. Endi oldin qaytarib pastki kamar. oldinga va orqaga kamida 30 soniya orqasiga Rolls.
9. orqaga muskullar uchun mashqlar murabbiy nazorati holda uyda amalga oshiriladi, shuning uchun o'zingiz o'z holatini tomosha qilish uchun kerak bo'ladi. ikki qo'li bir dumbbell ol, qo'llari tos yaqin joylashgan. nafas kuni, uning boshi uzra ikkala qo'llarini ko'tarib yana ularni pastga tushish nafas. 15 asansörler qiling.
10. uning kestirib, atrofida, uning qo'llarini O'tir. Belingizni yaxlitlash, unga ostida Dumg'aza yo'l keyin bir nafas bilan qavatda off sizning kestirib tashlang, lekin barda bormaydi va. 1 daqiqa uchun bu pozitsiyasini ushlab turing. nafas bilan o'tirib. boshqa sabab amalga oshirish.

Qanday to'g'ri orqa muskullar qurish va o'zingizni xafa emas? Yuqoridagi kompleksi amalga keyin cho'zilgan qilish uchun talab qilinadi. Bu mushaklar mashqlar keyin ozod qilishga yordam beradi va ularga qattiqlik hissi tozalaydi.

1. qo'lingiz, lift bilan o'tiring. bir nafas bilan to'g'ri qoladi orqaga qachon, oyoqlari egilib uchun. haqida bir daqiqa o'rnini aniqlash. Agar nafas bo'lsa, tanani ko'taring. jimirlab to'g'rilab yuqoriga toj uzatmoqchi.

tiz ustida qiling 2. qavatda qo'lini qo'ydi. Chap tomonimda to'g'ridan-to'g'ri toj va dumg'aza tashkil ship g'orga kirib qaytib nafas. bu mashqlar kamida 8 marta takrorlang.

3. olib tashlash, uning orqasida, qo'llarini yuqoriga tur "qulflash" ularni ortiqcha oro bermay. Nafas va ko'ksini fosh, boshini ushlab torting, ularni ko'taring. 1 daqiqa o'rnini ushlab turing. So'ngra boshlang'ich joyiga qaytishini nafas.