Uyda ayollar uchun samarali mashqlar

Albatta, har bir ayol jozibador arbobi orzu. Apellyatsiya ostida so'nggi yillarda hisobga olgan holda nazokatli shakl va noyob uyg'unligi anglatadi WASP beligacha, go'zallik yo'lida - bu uyda yoki sport zalida ish ko'p oy. Ikkinchi variant bo'sh vaqt, moliyaviy resurslar va ishonch ma'lum bir ulushi borligini o'z ichiga oladi. Sport zali sizga mos bo'lmasa, u muhim emas: samarali bor vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami uyda. oldin sport bilan shug'ullanish emas Ayollar uchun, u o'z kvartirasida tasalli istalgan shaklga olish uchun ishonch hosil yo'li bo'ladi.

Pushups

Ko'pchilik qizlar maktab kunlaridan boshlab surish-ups nafratlanaman. Bu ajablanarli emas: bir nodir jismoniy tarbiya darslari o'qituvchi mumtoz mashqlar to'g'ri ijrosini nazorat qiladi. Eng oddiy talaba, squat surish-ups va lunges imkonini beradi tasodifiy da - va oxir-oqibat o'tirib turish tizza jarohati xavfi ortishiga olib keladi, hujumlar hech qanday ta'sir olib emas, va surish-ups surish-ups ... o'quvchisi oddiy qanday bilmayman. Va hatto allaqachon ba'zan sport etgunga muhim taraqqiyot erishilgan va qilganlar qondirish va ayollar uchun, bu oddiy mashqlar takrorlash bir er-xotin olmaydi. Shunday qilib, shartnoma nima? ..

Nega surish-ta'lim qo'llari, deb hisoblanadi. Ular qurol va ko'krak mushaklari va matbuot poezd emas, bu muhim xato bir oromgohda va eslayman. boshlang'ich joyiga qazib olishga qaytish uchun, u muskullar jalb qilish emas, balki faqat tirsaklarini to'g'rilab uchun zarur bo'lgan, ular o'z tana to'liq og'irlikni engashib. Tayyor? ..

surish-ups qilish qanday

tiz cho'kib turib, kaftlarini masofa yaratgan katta elka kengligi ortiq, qurol yelkalari muvofiq bo'lishi kerak, shunday qilib, tashkil. oyoqlarini Somknite va faqat uning oyoq barmoqlari va qo'llari tayanib, ularni ko'taring. Ko'krak va santimetr emas, er-xotin, keyin tirsagini bukib, o'rnini boshlab qaytadi qavatda o'rtasida kabi uzoq pastki tana.

ayollar, dumba uchun bu mashqlar paytida har doim ko'tarib kerak, va tana keskin bo'lib turibdi.

plie

Bu mashqda ikkinchi nomi - "in sumo tarzi." Bu dumbbells (deadlifts) bilan amalga oshirilishi mumkin, lekin boshlanuvchilar qo'shimcha uskunalar talab holda, eng oddiy versiyasi bilan boshlash kerak.

Oddiy, lekin hayratlanarli samarali harakat qilish shaklini beradi sonlari ichki va dumba tomoni mushaklarini mustahkamlaydi. tez-tez buni, va nozik oyoqlari kuchaytirdilar dumba bilan birlashganda, kafolatlanadi.

tur va oyoqlari keng bilan asos. Oyoqlari turli yo'nalishlarda qarab bo'lishi kerak. Dumba polga parallel qadar sizning tiz cho'kib pastki korpusining. , Bu holatda ushlab turing, so'ngra asta-sekin qaytib, uning asl joyiga jasadini ko'tarib.

Fransuz matbuoti triseps

Agar uyda ayollar uchun mashqlar qorin mushaklarini tayyorlash uchun cheklangan bo'lishi kerak, deb o'ylayman bo'lsa, ko'krak va dumba uning qo'lida yaqindan nazar. Xo'sh, siz uzun barmoqlari va ingichka to'piqlari qoyil, lekin o'z qo'lingiz balandroq qarash qanday bo'lsa? elka va kurtakli juda semiz ko'rinadi, chunki Yoki yengli ko'ylak tanlash (Eslatma: sodir va "ingichka shaxslar")? kurtakli haqida kompleks xonimlar, tez-tez dumbbells sotib olish va biceps "up nasosi" harakat qiling. triseps mashqlar ayollar uchun alohida mashqlar bor bu uchun - yuqori qo'l paydo butunlay boshqacha mushaklarini kutib, chunki, bu, noto'g'ri harakat hisoblanadi. Ushbu oddiy harakatlar ko'p kuch talab qilmaydigan bo'lib, har qanday vaqtda, ularni amalga oshirish.

To'g'ri texnikasi benching

Frantsiya eshak matbuot triseps uchun klassik hujumlar odatda Sayti olish. To'pig'i qavatda dam olish kerak. fosh tizzasi ustida oldinga egilib va dambıl qadar qo'lingni ko'tarib qaytib, shiftga qarab dumbbells uchi bilan. Oshirish va har bir tomonida 30 marta qo'lini pasaytir. Optimal Projektil vazn bir kilogramm bo'lgan.

Bosqichma-up

Bu harakat har doim standart uy mashqlar o'z ichiga olmaydi: zalida ayollar to'g'ri amalga oshirish uchun qadam platforma yoki banklar bilan ishlash uchun talab qilinadi. Biroq, aslida u maxsus uskunalar mavjudligi zarur emas; Agar xavfsiz butun tana tayanib mumkin uy chidamli qattiq ob'ekt, ega bo'lishi etarli. Bu, masalan, ishonchli kursida uchun, mos bo'ladi. Bir qancha, siz foydalanishingiz mumkin va bizdagi kabi mebel döşemeli.

Qadam-Up gluteus Maximus va mayib qilmoq muskullar o'rgatish uchun mo'ljallangan. U ancha orqa siqiladi va oyoqlari yana oz shaklini berishga bizga beradi edi. jarayonida siz qarshilik ostida siz tiz to'g'rilab kerak, chunki Bundan tashqari, ayollar uchun, bu mashqlar, faol ishtirok Kuadriseps bo'ladi.

bosqichma-up qanday

bir qadam yoki kursida oldida va mustahkam uning chap oyog'i ustiga qo'ydi. faqat chap oyoq mushaklari (va ikkinchi - tana) achchig'ini oyoq mutlaqo to'g'ri paydo bo'lmaydi qadar, tanasi ko'tarib. orqaga pastga o'ng oyoq qavat va takrorlash tegadi qadar tanani pasaytiring.

yo'naltirishga - Bu tana har doim tarang edi, lekin ko'krak muhim ahamiyatga ega. haddan tashqari qochish oldinga yoki orqaga egib, muvozanatni saqlab.

ko'prik

Shunday qilib, u faqat gimnastika ko'rsatkich, balki uslub mashqlar jihatidan ko'proq oddiy emas. Bridge - dumba bir "yurishi" uchun mukammal. Bundan tashqari, bu element navbatdagi ishlashi sog'lom yuz tutish va og'riq oldini bo'ladi.

qat'iy qavatda qarshi dam sizning tizzasini va oyoqlarini egilib, sizning orqasiga qavatda yolg'on. yelkalaridan tiz tanasi bir to'g'ri chiziq hosil, shunday qilib, kestirib ko'taring. Bu holatda ushlab turing, so'ngra qaytib, o'z asl joyiga tushadi.

qo'llari bir namoyishi bilan bilaguzuk

"Bilaguzuk," holatida bir qo'li bilan polni off sug'urib uchun etarli samarali yangi, yanada ko'proq kuchli ta'sir qildi mashqlar uchun. statik mushak tarangligi Bu variant, mushak tana-basti va kuchini oshiradi siz yaxshi his qiladi, balandroq qarash va samimiy ishonch his.

surish-ups uchun o'rnini olib boshlang, lekin tirsaklarini egilib va xurmo emas tayanar va uning tirsagiga qadar bilak. tana to'piqdan uchun elkasiga bir to'g'ri chiziq hosil bo'lishi kerak. Sizning abs torting va kestirib joriy o'rnini saqlab. to'g'ri oldiga chiqib o'ng qo'lini yuqoriga ko'taring, va qo'llarini ko'tardi qachon, pichoqlar orqaga va pastga qo'ydi kerak. keyin o'ng qo'lini pasaytir, 5-10 soniya davomida tahrirlangan satrini tuting va chap ko'taring.

elkasiga tur

uyda ayollar uchun eng yaxshi mashqlar yoga Asana asoslangan. Ma'lumki, yoga ish ichki va tashqi dunyo o'rtasidagi muvozanatni saqlab, jismoniy va ruhiy uyg'unlik inson tiklash bo'yicha hayron. Bundan tashqari, teskari tarjima joy sezilarli selülit dumba paydo "apelsin qobig'i" ning yoqimsiz ta'sir kamaytirish mumkin. Mutaxassislar elka stendini qilib, hatto besh daqiqa davomida yotib tavsiya, devor, yotishdan oldin, har tun qarshi oyoqlarini eslab.

Chalqancha yotish va o'z oyoqlari yerdan va orqa ko'taring. ko'tarishga davom ettirish va oyoq barmoqlari erga tegishiga qadar uning boshiga o'zini olish. qo'llab-quvvatlash uchun orqa ostida qo'lingizni qo'ying, to'piqdan uchun elkasiga bir to'g'ri chiziq yaratish, havoda oyoq isloh qiling.

bo'yin qabul paytida yelkasiga erkin bo'lishi kerak, deb unutmang. , Kamida bir daqiqa uchun bu pozitsiyasini ushlab ko'ring, keyin asta-sekin qavatda yotgan lavozimiga qaytish.

to'liq tayyorlash

Asosiy "ayol" mushaklari yaxshi mashqlar belgilangan yuqoridagi mashqlar butun majmuasini amalga oshirish uchun. Ularning har biri jami o'n martadan takrorlangan va uchta silsilasini amalga oshirilishi lozim. turli lavozimlarda va harakatlar o'rtasidagi, u, chunki tez orada doimiy harakati va sizga tez va qoniqarli natijalar kafolat mumkin kardioelementami bilan kuch tayyorlash almashib sifatida, yurak chiqib (harakat yoki joyda yurgan, arqon sakrash), va dam olish uchun emas, balki oshirish maqsadga muvofiqdir. Bundan tashqari, kuch ta'lim ayollar uchun sabr tayyorlash bilan birga faqat maksimal kaloriya.

Agar ma'lum bir muammo maydoni haqida o'ylash bo'lsangiz, sevimli mashqlar tanlash va ularning normal oralig'ida ularni o'z ichiga oladi. statik kuchlanish bilan yaxshi dinamik element muqobil (- yelkasida raf, yoki aksincha uchun, masalan, matbuotda mashqlar dan, surish-yoki aksincha uchun tuzning ko'chib). Asosiy narsa - inson tanasi doimiy yaqinda u yana qizg'in va murakkab yuklarni kerak, degan ma'noni anglatadi, qaysi oshirilmoqda, deb unutmang.