Qanday Bolgariya hujumlarni amalga oshirish?

Egiluvchan va tarang ass - bu og'ir va qiyin ish natijasida, tabiiy sovg'a emas. faqat muntazam ravishda jismoniy mashqlar va muvozanatli xun orqali dumba ko'p tomonlama va go'zal qiling.

retsept oddiy - uyda yoki 15-20 daqiqa, bir kun uchun zalda mashq va shirin, kraxmalli ovqatlar, alkogol va nosog'lom oziq-ovqat (chips, kraker, yarim tayyor mahsulotlar, va boshqalar) voz kamida bir kun o'zingizni qilish.

Bolgariya hujumlarni - Bugun biz oyoqlari dan semiz quvmoq va ularga alohida topografyadan berishga yordam berishi mumkin mashqlar, qarash.

Nima uchun bu mashqni bajarish?

hujumlar turlari, ko'p bor. Ularning har biri mushak yukini o'z texnikasi va ishlash darajasi bor.

yaxshi bolgar hujumlar nima? Bunday imkoniyatni amalga oshirishda butun yuki faqat fleksiyon va ekstansiyon amalga oshiriladi old piyoda, ustiga tushadi amalga oshiradi.

Bu boshqa oyoq biron-bir tarzda o'zlarini yordam mumkin emas esa muskullar faqat ish oyog'ini maqsadida amalga oshirilmoqda, degan ma'noni anglatadi.

Bundan tashqari, tufayli The mavjudligi faqat bir nuqta aloqa bilan The qavat, The tana avtomatik ravishda hisoblaydi, bu vaziyat beqaror va darhol o'z ichiga oladi tegishli mushak stabilizatorlar. Bas, u nafaqat katta mushak guruhlari amalga ishlagan, lekin mushaklar umumiy rivojlanishiga ijobiy ta'sir, deb qo'shimcha qilinadi.

Bu, shuningdek, oyoqlari hokimiyat aniq izostaziya ega kishilar haqida Bolgariya hujum qilish uchun foydalidir. Bu tez-tez "zo'ravon" righties va lefties uchraydi. Chunki fiziologik rivojlanishi o'ziga xos jihatlari bo'yicha quyidagicha global manfaatlar, ning, bir oyog'i, ikkinchi kuchliroq va buyukroq. Bunday hujumlar muvaffaqiyatli bu muammoni echish uchun yordam beradi.

Qaysi mushaklari ishlaymiz?

lunges amalga Bolgariya, siz kabi mushak ichiga oladi ishlaydi:

- gluteus maximus;

- Kuadriseps;

- soleus;

- yo'l;

- mushak-stabilizatorlar.

Aftidan, ishchilar, bir guruh AQSh muvaffaqiyatli bu mashqlar yordamida oyoqlarini rivojlantirish imkonini beradi etarli mushak qismi hisoblanadi.

jismoniy mashqlar uchun tayyorgarlik

dumba uchun bolgar lunges pyuresi mushaklari va iliqlik baxsh bo'g'imlarning oyoqlari bilan faqat amalga oshirilishi lozim.

Bu mashg'ulotini bajarish uchun zarur bo'lsa, asosan, bu mashqlar, boshida va sinf oxirida amalga emas. lunges va kam og'irlik qilib, siz bo'g'imlarning kuni jarohat va keraksiz stress oldini olish mumkin.

jismoniy mashqlar 4-5 mashqlar iborat Misol uchun, agar, hujumlar hisob oldin, albatta, kerak emas.

Ular dumbbells, qo'shimcha og'irligi holda yoki shtanga bilan amalga oshirilishi mumkin. Bu holda, siz bu sport uskunalari kerak bo'ladi. Bundan tashqari siz bir non-ishchi oyog'ini qo'ydi mumkin bo'lgan bir skameyka yoki stul kerak ishonch hosil qiling.

bir shtanga bilan Bolgariya lunges

bir shtanga bilan bu mashqlar texnikasini ko'rib chiqaylik.

Agar, dumba uchun bolgar lunges yolg'iz emas, va bir o'qituvchi yoki sherik ko'magida nima qilmoqchi qilyapmiz, agar barcha eng yaxshi, jarohati oldini olish uchun.

Shunday qilib, bar qatnashdi va qulay his va bachadon umurtqa hech og'riq bor edi, deb, uning yelkasiga qo'ydi. Siz shunday emas, shuning uchun ko'p rod umurtqa pog'onasi bilan bog'liq tugmasini bosib sifatida, bo'yniga ostida sochiq qo'yish mumkin.

oldindan tayyorlab gorizontal do'koni yonida aniq tur. unga qaytarib haqida 1-1,5 qadamlar masofada bo'lishi kerak.

birinchi o'ng oyog'ini silkinib bo'ladi. Bolgariya hujumlar tomonidan talab sifatida Buning uchun, skameykada chap oyoq Bilagi zo'r joylashtiring. Foto Quyidagi to'g'ri o'rnini olishi yordam beradi.

Siz yaxshi muvozanatni his, shunday qilib, o'ng oyog'iga ishonch turish kerak. tizzasi to'g'ri, bir oz egilgan o'ng oyog'ini tik turish.

bir nafas oling va modomiki burchagi 90 gradus bo'lmaydi hosil qilib tizzasi old oyog'i kofir boshlaydi. Bu paytda, old yuzasi son (kuadriseps) polga parallel bo'ladi.

bir lahza uchun ushbu holatda sovuq va harakat, uning asl joyiga qaytish uchun boshlanadi.

Keyingi, shu yo'l takrorlash martadan, almashtirish oyoq bir qator amalga oshiriladi va chapda xuddi shunday.

dumbbells bilan Bolgariya lunges

Siz dumbbells bilan bu mashqni bajarish mumkin. Bu shells har bir oyog'iga kamida 12 reps qilish mumkin shunday og'irligini tanlash eng yaxshisidir.

Agar zaif yoki jarohat bilaklarini bor, lekin siz bir shtanga bilan ishlash istamasangiz, keyin Bolgariya hujumlar ko'tarib, sport elka kamarini bahramand.

Texnikasi oldingi kabi dumbbells bilan lunges. farq u qo'lida, ularni olish va po'sti birga to'g'rilab faqat etarli yelkalariga snaryad otish kerak emas, lekin bu faqat.

Biroq, dumbbells bilan ko'p asoratlar mulohazali bo'lishga, shuning uchun siz mushaklari-barqarorlashtiruvchi amin bo'lmasangiz, u bir shtanga bilan mashqlar qilish yaxshidir.

birinchi natijalar uchun kutish qachon?

faqat bir oyog'i ishlaydi, chunki an'anaviy hujumlar bilan solishtirganda, bu timsol ikkinchi esa, siz va o'zlariga ham yordam yoki aldash qilish mumkin bo'lmaydi, yanada samarali bo'ladi.

Chunki, bu natijalari ancha oldin keladi. Lekin tartibda faqat etarli mashqlar bajarish uchun ularning orqa olib. o'quv dasturi o'z ichiga oladi va o'tirib turish va kerak o'lik spam, buzoq muskullar amalga oshiradi.

o'ng tayyorlash bilan siz qattiq tayyorlash ikkinchi hafta keyin natijalarini e'tibor boshlaydi. Ular har ikki ingl va jismoniy o'zlarini namoyon mumkin - siz bir hafta oldin juda qiyin ekanligini qilish ancha oson bo'ladi.

Shunday qilib, o'z dasturida bu faoliyatni o'z ichiga oladi va rivojlantirish uchun bepul his.