Training bilak Bosh sahifa

Bilak - ko'p o'quv qarovsiz kichik mushak guruhi. rivojlangan bilak, nafaqat tanasi yanada uyg'un qiladi, balki boshqa mushak guruhi mashqlar bir raqobatchisi ehtimoli ortadi, chunki bu, noto'g'ri bo'ladi. Bugun biz o'quv mashqlar bilak nima dan, tushunish, va nima uchun bu barcha zarur.

Nima uchun önkol o'rgatish?

sportchilar ulushi sinflar sizning jadvaliga bilak mashqlar o'z ichiga olmaydi. Odatda keng yelkalari, albatta, keng ko'kragi, katta dörtlü va, biceps qaratilgan. Biroq, tajribali bodybuilding tanasi hech mashqlar kichik mushaklar bilan uyg'un qaramaydi, deb bilaman. bilak Bundan tashqari mushaklari biceps femoris va orqa deltoidlerin, kichik boldir bo'ladi. tanani qilish bilak va boshqa kichik mushaklari to'g'ri ta'lim nafaqat yanada uyg'un, balki undan kuchli beradi.

bilak qo'l barcha harakatlar uchun javobgar hisoblanadi va bu yetarli. Bu yaxshi rivojlangan bo'lsa Shuning uchun, qo'llarini qiylanib oladi deyarli har qanday mashqlar, samarasiz bo'ladi. Sababi oddiy - bilak maqsadli mushak tezroq charchab bo'ladi. bilak bu xususiyati boshqa tomoni ham bor - massalari bilan har qanday mashqlar o'qiyotganda u rivojlanadi. Shuning uchun ko'p mensimaslik bu mushak guruhi, boshqa mushaklar o'rganish bo'yicha rag'batlantirishni oladi degan umidda. Bu haqiqat, lekin bunday yondashuv bilan bilak ko'p emas bo'ladi. Bu uning uchun alohida vaqt ajratish zarur. Mashq old qo'llar katta mushak guruhlari rejasi ayni saqlash, shuningdek, ishlab chiqish bilan mo'ljallangan bo'lishi kerak. etarli tezlik darslari va foydalanish faqat yuritadigan keng önkol o'sishi mumkin.

anatomiya fikr

Ajablanarli tomoni shundaki, bunday kichik mushak guruhi turli vazifalari bilan ko'plab kichik muskullar ichiga oladi. bilak iborat:

1. Brakialis (elka mushak) va Brakioradialis (Brakioradialis mushak). Ular tirsak fleksiyon uchun mas'ul bo'lgan va etma davomida qo'li o'rnini barqarorlashtirish.
2. Pronator teres mushak. Bu mushak tirsak fleksiyon va aylanish da önkol qo'llab-quvvatlaydi.
3. Palmaris longus, fleksör karpi radialis mushak va fleksör karpi ulnaris. uning qo'llarini kenetlenmesi uchun mas'ul.
4. Ekstansör karpi ulnaris va ekstansör karpi radialis brevis mushak. Yoyib xurmo.

Shunday qilib, bilak mushaklari ta'lim barcha bu mushaklar ishlab chiqish o'z ichiga olishi kerak. Endi u aniq mashqlar ko'rib vaqti keldi.

bilagini etma

Bu mashqlar bir shtanga, dumbbells hatto blokda bilan amalga oshirilishi mumkin. bu holatda dumbbells afzalligi ular uy ahliga workouts ko'proq yaxshi bo'ladi, deb aslida yotadi. Bundan tashqari, og'irlik har qanday sababga ko'ra bilak aylanish nomaqbul bo'lgan kishilar, va to'g'ridan-to'g'ri sabablari bo'yin bezovtalik foydalanish uchun oson bo'ladi.

Qani, boshladik. Birinchi (xurmo tanani qaragan) qobiq teskari, tushunish qilish kerak. Qo'llari bir-biridan elka-eni taxminan joylashtirilgan bo'lishi kerak. Endi siz brush erkin osilib, shunday qilib, skameykada yoki beliga bir önkol qo'yish kerak. jismoniy mashqlar davomida u sobit bo'lishi kerak.

harakati juda oddiy: maksimal balandligi va yaxshi mushak qisqarishini erishish uchun harakat esa, ularni qaytarib terishga, pastga cho'tka pasaytir. Ko'rib turganimizdek, harakat amplitudasi ancha kichik bo'ladi. Agar torting, yoki yuk rock bo'lsa, bu sizning qo'llarini zarar mumkin. Bas, siz diqqat bilan va iloji boricha nazorati ostida mashqlar qilish kerak.

Option "ortida"

skameykada yoki sonlari ustida bilak o'rganish noqulayliklarni olib bo'lsangiz, orqasida bir qobiq bilan turgan bilak esnemesini qilish harakat qilib ko'rishingiz mumkin. Bu holda, u bir shtanga bilan ishlash uchun ko'proq qulay bo'ladi. qo'llari bukish teskari, tushunish qilish orqasida bo'ladi beri, o'z qo'lingiz, tirsagiga kengaytirish shunday samarali grip to'g'ri chiziq kabi qarash qiladi bor.

mushak belgilangan edi nishonga uchun, u tananing qarshi bosilishi kerak. Ish faqat popuk amalga oshiriladi. Shell maksimal mushak dard ko'tarish kerak. Ushbu varyasyonda mashqlar davomida, siz yuqorida bayon mumtoz flexions o'qiyotganda ba'zan sportchini hamrohlik og'riq qutulish mumkin.

Engashib to'piqlari ogohlik teskari

Bu mashqlar Birinchidan, faqat bu vaqt bir xil tarzda amalga oshiriladi pastga (to'g'ri, tushunish) qaratib kaftlarini. Shunday qilib bilak boshqa tomonini faollashtirilgan. , Kaftlari pastga bir dumbbell olgan holda yoki shtanga birligi hal, u yuk maksimal siqilish maqsadida yuqoriga harakati ortidan, shuningdek, muskullar uzatmoqchi uchun ruxsat berish uchun zarur. yuk nazorat va har qanday arg'imchoq oldini olish uchun zarur bo'lgan harakati oralig'ida.

mashqlar yanada samarali qilish uchun, bir necha soniya davomida yuqori qismida tovarlarni ushlab harakat qilib ko'rishingiz mumkin. mumkin edi, shunday qilib, Siz ham, snaryadlari og'irligi kamaytirish mumkin.

Hammer bukish

Odatda, bu mashqlar biceps ishlash uchun ishlatiladi, lekin u ham old qo'l jismoniy mashqlar dasturi uchun ajoyib qo'shimcha bo'lib xizmat qiladi. Hammer, chunki biceps Brakialis va brakioradialis bog'liq boshqa cho'tka, o'ziga xos tashkil etma. Shunday qilib, ular siz bilmayman uchun imkon beradi va biceps va bilak ortib yuqori.

tanani qaragan kaftlarini, siz tomondan dumbbells bilan, qo'llarini turgan: o'rnini boshlab. Emas supiniruya bilak elkama yuk ko'tarish, qo'lini egilib uchun. yuqori, bir necha soniya davomida dumbbell kechiktirib, ular asta-sekin tushib qolishi mumkin. harakat mashqlar uchun, bolg'a bilan ish o'xshaydi, va uning nomini oldi. Mashqlar, ham turgan va bir skameykada yoki stulga o'tirib amalga oshirilishi mumkin.

Cross Hammer bukish

Bu mashqlar ko'p sportchi hisoblanadi, u avvalgisidan ko'proq samarali bo'ladi. Uning farq faqat qurol tomonida va old emas engashib, deb aslida yotadi. Bu Projektil qarama-qarshi yelkasiga tomon badani bo'ylab parallel harakat, deb. oldingi mashqlar bir vaqtning o'zida ikki qo'li bilan amalga oshirilishi mumkin bo'lsa, u biri tomonidan faqat amalga oshiriladi.

har doim yuqorida bayon mashqlar o'z ichiga oladi, asosiy tartibga solishga, uyda Dirseklerinizi o'rgating. Endi ba'zi yana maxsus ta'lim variantlarni ko'rib.

to'g'ri, tushunish Curl

Yaxshi muqobil ustun to'g'ri ogohlik engashib bir bolg'acha bukish hisoblanadi. noqulay dumbbells bilan bu mashqni bajarish, shuning uchun odatda bir novda bor kishilar uchun o'quv rejasi kiritilgan. Mashq oddiy ko'tarish shtanga biceps, lekin bir to'g'ridan-to'g'ri, tushunish bilan (qo'llari pastga duch). elka tomoniga kengligi haqida qo'llari bo'yniga ushlab kerak. Bu mashqda u to'g'ri ibora amal va keskin harakatlari oldini olish uchun muhim ahamiyatga ega. Juda og'ir og'irligi quvib loyiq emas.

önkol mashqlar uchun u Scott tomonidan skameykada bu mashqni amalga oshirish tavsiya etiladi, eng izolyatsiya qilindi. Bu holda, harakat, eng qulay bo'ladi, va mushaklar maksimal yuk olish. to'g'ri yuk tarqatish kerak. shtanga to'g'ri tushunmoq shunchaki ishlamaydi ko'tarishga juda og'ir.

bending Zottmana

shu kimni ko'proq mos ta'lim qo'l dambıl uchun yaxshi mashqlar. Bu siz nafaqat brahiaradialis ishlash, balki asab ulanishlarni, tushunish mustahkamlash va takomillashtirish imkonini beradi. o'rnini boshlab Hammer jingalak sochli taqdirda bir xil bo'ladi: yassi dumbbells, tanani qaragan qo'llari bilan asos. Keyin siz xurmo oldinga qaratib, shunday qilib, siz bilagini o'gir va nafas, biceps uchun oddiy kıvrılmayı qilish kerak. Barcha yuqori qismida qiziqarli boshlanadi. Qisqa tanaffusdan so'ng, bir cho'tkasi safarbar qilish kerak, pastga xurmo va bu holatda sekin dumbbells pasaytir. Brakioradialis mushak - Shunday qilib, harakatining birinchi bosqichida biceps va ikkinchi faoliyat ko'rsatmoqda.

ta'lim grip

Poezd old qo'llar, ularning mushak massasi oshirish, balki, tushunish mustahkamlash nafaqat yordam beradi. eng oson yo'li bu erishish uchun - har yondashuv bilak jingalak sochli keyin, jiddiy snaryadlari bu bo'yniga siqish, 5 daqiqa davomida maksimal mushak qisqarish nuqtada qolish.

Training bilak kuchi, tushunish, shuningdek, genişleticiler bilan ishlash ichiga oladi. ular bilan ishlash, bu tamoyillar inobatga arziydi:

1. U erishmoqda ta'siri katta, mashqlar mashina qiyin.
2. qattiq kengaytirish ish oldin, yumshoq bilan isinish uchun kerak.
3. mashqlar o'rtasidagi Recovery 3 5 kun olish kerak.

qo'llarini va quyidagicha Expander yordamida Dirseklerinizi o'rgating. Birinchi sizga teng siz maksimal 2/3 uchun marta kengaytirish sonini Siquv kerak. So'ngra, 3-daqiqa tanaffusdan so'ng, mashqlar takrorlang. Ikkinchi mashqlar o'rniga tasalli siz siqilgan holda qobiq tutish kerak faqat bundan mustasno, birinchi xil bo'ladi. Xo'sh, uchinchi mashqlar, siz faqat Aqidaparast siq va barmoqlari ochiq emas, albatta qadar uni ushlab turing kerak. Agar kuch va kengaytirish qattiqlik qarab, 3-7 yondashuvlar haqida, albatta, mumkin mashqlar.