Qanday 2 hafta yoki 3 oy davomida bir yordam bosing qilish?

Rounded qorin - erkaklar va ayollar bor muammolari. Ko'pchilik qizlar tug'ilgandan keyin, tana, bu sohada ustida ish mustahkamlash uchun olinadi. Erkaklar 30-35Sgacha yoshga Belingizni yog' omonatlarini "odamga aylantirmoq" moyil. shaklida yo'qotilishi sabablari ko'p bo'lishi mumkin - u zarur jismoniy faoliyati yo'qligi, va semirish va stress va metabolik jarayonlar sekinlashishi (masalan, yoshi va oziqlanishning buzilishi tufayli erishilgan) hisoblanadi.

Nimadan boshlash kerak?

Buyuk buzilishi bir oz parcha o'zi, ertami-kechmi, bir oy yoki ikki, uning yordam bosing "qurish", eski shaklida qaytish uchun qanday haqida o'ylayman boshlaydi. Agar matbuotda o'zi ustida ishlashni boshlash oldin, siz qorin yog 'qutilish kerak. Bu undan edi, va bu maqsadga erishish uchun zarur bo'lgan sarf qilinadi vaqt miqdoriga bog'liq. jadal fitness sotib qaratilgan bir dastur o'ylab ko'ring.

Dastur "3 oy davomida Terrain matbuot"

Agar muhim ortiqcha yog 'uchun oshqozonga bo'lsa, keyin siz uzoq muddatli loyihasini (kamida uch oy) amal qilish kerak. Hamma narsa siz vazifalar bilan shug'ullanish qanday bog'liq va barcha belgilangan ko'rsatmalar yo'qligini amal qiladi.

Sozlash quvvati - boshlash kerak bo'lgan birinchi narsa. xun rejalashtirish kerak bo'ladi, unga muvofiq, ayrim muhim tavsiyalar ko'rib chiqaylik:

• taom har 2,5-3 soat sodir kerak. 200-250 gramm bir qismi;
• Bir stakan suv ichish uchun ovqatdan oldin 25-30 daqiqa;
• shokoladni va kek yo'q. Buning o'rniga, shirin meva eb;
• pivo va bunday yaxna uning kaloriya "do'stlar", tark;
• oqsil (tovuq ko'krak, qisqichbaqalar, baliq, mol go'shti, tuxum, pishloq) ustida oriq;
• nonushta uchun (bo'tqa - eng yaxshi variant) faqat sog'lom ovqat;
• tana ochlikdan yo'l qo'ymang.

belgilangan ob'ektlar uchun tegishli Power, qon shakar doimiy darajasini saqlab, shuning uchun oziq-ovqat energiya ichiga bir zumda qayta ishlanadi. oshqozon ochilishini his va yaxshi umumiy salomatlik olish - ba'zi vaqt o'tgach, bu nazorat qilish elektr his qilinadi.

marta jarayonining o'zi qayta ishlashni tezlashtiradi da bo'lgani kabi emas, hatto teri osti yog 'massasi bilan, nisbatan past kerak to'g'ri ovqatlanish amal. donuts va juda nozik o'rtasidagi farq faqat ikkinchi, ortiqcha moddalar yo'qligi (to'liq dasturini amalga qo'yib, tabiiy) 2 hafta davomida yordam bosing sotib ko'zga deb aslida hisoblanadi. Lekin erta bosqichlarida shakllari bilan xonimlar ortiqcha suyuqlik olib chiqish va yoqimli qiyofasini oldini yog ', ko'p yillar davomida to'plangan yondirib kerak bo'ladi , uning oshqozon kupligini , aks holda ularning mavjudligi og'ir yashiringan, chunki.

o'quv dasturi

To'g'ri ovqatlanish birinchi kuni tayyorlash bilan birga bo'lishi kerak emas. Shunday qilib, keyingi qadam maxsus jismoniy dasturi yordamida bir yordam bosing qilish uchun qanday qarash. ta'lim asta-sekin kerakli muvaffaqiyatga erishish uchun mo'ljallangan uch bosqichda tashkil topgan.

Qadam 1 №

Birinchi darajada maqsadi chiqish soni 2. kuchaytirish darajasi va qorin mushaklari mustahkamlash, xatti rivojlantirish (mavjud bo'lsa) pastki umurtqa noqulayliklarni his-tuyg'ularini bartaraf - barcha bu intensiv o'qitish birinchi bosqichi erishsa natijalari hisoblanadi.

kursni boshlash uchun, 3 oy ichida yordam bosing va tekis oshqozonni qozonish uchun, siz diqqat bilan ta'lim sifati va muntazamligi kuzatib borish kerak. bu ko'rsatmalarni amal qiling:

1. haftasiga uch treninglar amalga oshirish.
2. har bir jismoniy mashqlar bir yondashuvni amalga oshirish.
3. birinchi o'quv bir yondashuv - bu 12 reps hisoblanadi. 18-20 ularni olib, keyingi mashqlar ortadi da, bu raqam 1-2 takrorlanish fotoalbomlarda sonini boshlab.
4. abdominals uchun uch mashqlar va orqa pasaytirish uchun mo'ljallangan, bir mashqlar - ta'lim dasturi optimal tarkibi, har qanday qo'shimcha qurilmalar holda uyda bir yordam bosing topish mumkin quyidagi.

2-bosqich №

Quyidagi darajadagi xususiyatlarini farqlash:

1. tufayli qorin mushaklari uchun yangi mashqlar uchun uzunligi Training ortadi, bu bosqichda soni olti bo'ladi.
2. yuk doimiy oshirish kerak. , Mashqlar bezash keyin, siz ham charchagan bo'lmasa, kam takrorlanish bilan qo'shimcha yondashuvni olib.
3. mashqlar orasidagi pauza 5 soniya dan oshmasligi kerak.
4. har bir jismoniy mashqlar bir yondashuvni amalga oshirish.

3-qadam №

Oxirgi bosqich o'ziga xos xususiyatlari:

1. Endi, ta'lim, qorinda uchun to'qqiz mashqlar va pastki orqa uchun bir mashqlar iborat.
2. Training bir hafta joy to'rt marta olishi kerak.
3. yondashuvlar orasidagi pauza 30 soniya, lekin hech erishish mumkin.
4. har bir jismoniy mashqlar bir yondashuvni amalga oshirish.

Mashq № 1

Chalqancha yotgan sizning bo'yin va elkalariga dam, keyin biz uning boshiga ortida ikki qo'li bilan boshlanadi. Leg ko'taradi va polga joy parallel pastki o'ng oyoq, va avrat joylari perpendikulyar bo'ladi, shunday qilib, bir o'ng burchakka tiz cho'ksin.

abdominals quyi qismini achchig'ini, biz kestirib ko'tarib oldinga ularni olish uchun harakat qiling. So'ngra asta-sekin orqaga boshlang'ich joyiga kestirib tomchi. Yuqoridagi kabi, bu mashqlar sifatida ko'p marta takrorlang.

Qanday mashqlar sonini 1 amalga, bir yordam bosing qilish?

Sizning quyi qism ishonch hosil qiling abdominals bilan yaqindan tanishdilar. harakati yuqoriga va pastga harakatlari turtki berishi tufayli sodir bo'lsa, foydasi etarli bo'lmaydi. bo'yin va elka erkin bo'lishi kerak. asl joyiga keskin pastga tashlab sonlari va dastani qaytib qachon pastlatdi emas.

Mashq № 2

Chalqancha yotgan tizzasi o'ng oyog'i kofir, qo'yish uning pastki oyog'i uning tizzasiga qo'ydi edi, shuning uchun tark etdi. boshingizni va tomoniga tirsak bartaraf ortida o'ng qo'lini sozlang. chap bel sohasida uning oshqozon ustida.

o'ng ishlash qiyshiq qorin mushaklari, o'ng elka ko'tarib, chap tizza yaslayan. So'ngra asta-sekin o'zining asl joyiga qaytib qo'lini qaytarib. pichoqlar, tuprog'ini o'pib, boshidan takrorlang.

takrorlanish talab etilgan raqamni qurib bo'lingandan so'ng, qo'l-oyoqlarini o'zgartirish. Endi, o'ng oyoq ostida, chap, bosh va chap tomondan ortida, qachon to'g'ri - qoyaga. Biz qarama-qarshi oyoq tizzasi boshqa elka ko'tarish, takrorlanish bir xil miqdorda, albatta.

qo'shimcha ma'lumot

AQSh bu mashqni bajarish minimal muddati uchun bir yordam bosing qilish uchun qanday topish uchun ayrim ma'lumotlar ko'rib chiqamiz:

1. tirsagidan yoki elkasidan faqat harakat orqali borish emas, shuning uchun tana, albatta, tizza tomon egilib kerak. harakat tiz saqlang.
2. mashqlar ijobiy va salbiy qismi asta-sekin va diqqat bilan amalga oshirilishi lozim.

Mashq № 3

Chalqancha yotgan oyoqlari tizzasiga bukilib, boshingizni ortida qo'llari biz sizning bo'ynini tasalli boshlayman.

qavatda ajratilgan yuqori qorin kuchaytiradigan pichoqni achchig'ini va ko'kragi tomon tizzalarini ko'tarib. Biz maksimal erishish va bir lahza dam. So'ngra muloyimlik va sekin orqaga boshlang'ich joyiga elkasini pasaytir. pichoqlar, zamin bir marta bosing, qayta-qayta, barcha takrorlang.

Mashq № 4

Biz, pastga duch to'g'ri qurol (pastga tiqishtiradi), va oyoqlari tana parallel ushlab torting, uning oshqozon bo'yicha pozitsiya olish.

Bir vaqtning o'zida to'g'ri va o'ng qo'l, chap oyog'ini ko'tarib. ikki soniya kechiktirildi. So'ngra muloyimlik va sekin boshlang'ich holatiga qaytadi. qo'l va oyoq erga tegib bo'lsa, chap qo'l va o'ng oyoq bilan mashqlar takrorlang. Mening qo'l-oyoqlari kabi uzoq, deb takrorlanish talab soni amalga qilinmaydi.

Biz sabr-bardosh ustida ishlaymiz.

Mashq № 5

uning qo'llarini tortib, uning orqa yotgan, tana bo'ylab qavatga kaftlarini, biroz bukilgan oyoqlarini o'ng burchakka ko'taring. Biz bo'ynini tasalli, ikki qo'li qo'llab-quvvatlash foydalaning.

maksimal tos qavat kuchaytiradigan qorin pastki qismini achchig'ini va uni ko'tarib. Biz bir necha soniya holatda yurish. So'ngra muloyimlik va sekin kestirib pasaytirish va asl joyiga qaytadi. tos qavat tutsa so'ng, biz yangi takrorlanmasligini boshlanadi.

AQSh yuqorida mashqlar bajarish tomonidan jismoniy va vaqtinchalik xarajatlarni minimal bir yordam bosing qilish o'rganish ba'zi bir fikrlarni ko'rib chiqaylik:

• tos kuch bilan oyoqlarini surish o'rniga, matbuot pastki qismiga mos ko'tardi bo'lishi kerak.
• qo'llari faqat muvozanat uchun ishlatiladi, shuning uchun ular tana surish kerak emas.
• mashqlar, tanaffusdan ijobiy bosqichida avjiga (pauza, katta pastki Ko'rgazmalar Bo'limi ishlagan).

Gofrajlı matbuot qizlar havas uchun rashk - va o'g'il har doim turli his-tuyg'ular bir bo'ron bo'ladi. Va mukammal arbobi siri ba'zan og'ir va muntazam ta'lim, faqat izchil emas. Lekin ba'zan zarur o'zingiz dam olish va ularning atrofidagi dunyoni zavq uchun imkon beradi.