Qanday qavatda mashqlar "Twist" qilish

u qorni ustida so'lishi to'ni qutilish uchun juda samarali yo'lidir va kuchli qorin mushaklarini qo'lga - klassik mashqlar qavatda "Twist". Bu siz pastki orqa yoki bo'yni bilan bog'liq muammolar bor, ayniqsa, agar Biroq, siz bu mashqlar bajarish qanchalik yaxshi alohida e'tibor qaratish zarur.

an'anaviy variant

murakkab harakatlar murakkab emas-da, mutaxassislar diqqat o'qiyotganda quyidagi amallarni bajaring tavsiya matbuot mashqlar.

1. kamar kengligi tekis sizning tizzalarini va joy oyoqlarini egilib, siz orqasida yotadi. Ular qavatda ishonish kerak.
2. Vizual quloqlari orqasida edi, shunday qilib, boshingizni ortida qo'l qo'y. Ogohlantirish: "qulfi" sizning barmoqlarini Twist qilmang.
3. qarama-qarshi yo'nalishlarda va bir oz oldinga, o'z navbatida, tirsaklarini o'rnating.
4. u va ko'krak makon bir necha santimetr edi o'rtasida shunday qilib iyagini ko'taring.
5. Asta-sekin oshqozonni tortib, sizning qorin mushaklarini torting.
6. oldinga egilib, polga off yuqori tanasi off sug'urib. Bu pichoqlar, polni tegib emas muhim ahamiyatga ega.
7. , Bu holatda bir soniya keyin asta-sekin past tutib.

Savdo aldagan

qavatda bukib - nisbatan oddiy mashqlar, lekin uni amalga oshirish bilan, ba'zi nüanslar bor. diqqat takliflar fitnes ustozlik muhokama qilib, siz jismoniy faoliyati samaradorligini oshirish va sport jarohati oldini olish imkoniyatiga ega bo'ladi.

• tarang sizning qorin mushaklarini tuting. orqa pastki ustida ortiqcha tanglikni oldini olish uchun - Bu, birinchidan, ikkinchidan tez yordam tayyorlash aniq natijalarga erishish va bo'ladi.
• uning bo'yniga voz qilmang. tirsaklar o'rtasidagi dastlabki masofa rioya qiling.
• Agar qavatda uni ko'tarib shu darajada uchun tanasi egilib. Boshqa so'zlar bilan aytganda, bir moyil joydan boshini, bo'ynini va kurak oldi keskin harakatlar oldini olish. Agar yarmida yig'ilgandir go'yo, oldinga egilish uchun harakat qilib ko'ring. bu tos uchun qovurg'a tortadi tasavvur qiling, va polda yotgan, aylanish balandlikda nafas; turgin oshqozon qolishini, boshlang'ich holatiga qaytgan esa nafas.
• asta-sekin va kontsentratsiyasi bilan barcha harakatlarini amalga oshirish. takrorlanish o'nlab etarli bo'ladi.

Siqilish teskari bosing

1. Polda yolg'on sening oshqozon ustiga qo'llarini joylashtirish va tana bo'ylab ularni ushlab torting. ikkinchi holda, xurmo qavatda butunlay yolg'on kerak.
2. oyoqlaringizni ko'taring. Siz to'qson gradus burchak ostida bukilib sizning tizzalarini ushlab, yoki oyoqlarini cho'zib va ularni to'g'rilashga harakat mumkin.
3. qorin mushaklarini foydalanib, qavatdan badani bo'ylab pastki qismini off sug'urib. ehtiyot bo'ling: bu qurol, orqa yoki bosh ustida stress oldini olish uchun muhim ahamiyatga ega. Agar faqat matbuot orqali tananing pastki qismini ko'tarib olmasangiz, siz jismoniy kuch yetishmaydi, degan ma'noni anglatadi. Bu qavatda oddiy, "klassik" buralib o'rgatish yordam beradi. Agar qorin mushaklar kam kuch bilan amalga davom bo'lsa, o'quv faqat tanasining boshqa qismlari ustida energetika va keraksiz zorlanma bir chiqindi olib keladi.

fitball bilan muqobil versiyasi

Agar muntazam ravishda sport zali sahifasiga tashrif buyuring yoki o'z gimnastika to'pni va uy fitnes bilan shug'ullanish imkoniga ega bo'lsa, teskari almashtirish mashqlar matbuot qiziqarli o'zgarishini bukib harakat qiling.

1. o'tirib mashqlar to'p va Bend feetball yotgan edi (dumg'aza uchun yelkalaridan) gir-gir aylana bir oz pastga nimcha yumalatib, tana (bosh, bo'yin, elka) yuqori qismi to'p edi. Tizzalarini qavatda, oyoq dam bukilib va kamar kengligi joylashtiriladi.
2. qavatda an'anaviy Twist bo'lgan asosiy harakatini amalga oshiradi. asta-sekin va diqqat bilan muvozanatni saqlab qolish uchun imkon achchig'ini qorin mushaklari va gimnastika to'p bilan cho'ka bo'ladi mashqlar bajaring.

Qo'shimcha estrada

(Chiziqlar, bir stop yolg'onining dan sakrab surish-ups, o'tirib-turish, lunges, shu jumladan) har qanday asosiy mashqlar kabi, gerdaymay juda xilma-xil bo'lishi mumkin. shaxsan siz uchun eng samarali stress aniqlash uchun bu farqlarni ko'ring:

• Cross-gerdaymay ( "velosiped"). (Chap, chap - - o'ng, o'ng) birinchi qadam yo'nalishlari qadam, klassik versiyasini ergashinglar, lekin uning o'rniga qavatda ham yelkasiga bir vaqtda otryadining, bir qo'li ko'taring va qarama-qarshi tomoniga uni uzatmoqchi. Ba'zi qulay dinamikasi bu mashqni amalga oshirish va tegishli tizzasiga (ya'ni, chap yelkasiga - o'ng tizza va aksincha) elkalariga ni bosing. Bu variant - uchun yaxshi mashqlar qiyshiq qorin mushaklari.

• Lateral gerdaymay qavatda. Endi, jismoniy mashqlar an'anaviy versiyasiga quyidagi yo'nalishlar davom (tizzalarini hali egilgan va birga bosilgan) bir tomondan, ham oyoqlarini joylashtirish. odatdagidek bir vaqtning o'zida qavatda off sizning elkasini off sug'urib. tana qisman tomoniga burilib, chunki, siz tomon keskinlik his qiladi. , Bir tomondan bir necha reps albatta keyin oyoq mavqeini o'tish va boshqa tomonda takrorlang.
• genleştiriciler eshit, eshitmay qolgur. ikki qo'li bilan tik tur va olib genişleticisini menteşelenmiştir. yuz engashib va qorin mushaklari achchig'ini, uni pastga oling.