Erkaklar va ayollar uchun quritish uchun o'quv dasturi

yog 'yonib juda muhim nuqta - biz quritish uchun emas, balki faqat o'quv dasturi kerak, deb tushunish. asosiy omil ham to'g'ri parhez tanlangan. Lekin, bu boshqa bir maqola uchun yana bir mavzu bo'ldi. Bu, ayniqsa, quritish uchun o'quv dasturi bo'lishi kerak, nima haqida tiriltirilursizlar.

har qanday dastur oldin o'n daqiqa mashqlar o'tkazish zarur. bir yaxshi issiq keyin siz uning peshonasiga ter bir tomchi ko'rish kerak, deb unutmang. Agar ochilmasa, amaldagi to'xtatish emas.

erkaklar uchun

Quyida tasvirlangan kabi o'quv dasturi quritish uchun, haftaning etti kuni amalga oshiriladi. Bu ko'nikmalarini mavjudligi va jismoniy fitness muayyan darajada taqazo etadi, chunki boshlanuvchilar uchun tavsiya qilinishi mumkin emas.

har kuni belgilangan o'quv aniq mushak guruhlari kuni ham kardiodni bor. Amalda, ularning tartib o'zgarishi mumkin, lekin real hayotda sinab, quritish uchun o'quv dasturini taqdim etadi va ijobiy natijalarga ega ketma-ketlikda, uni amalga oshiradi.

birinchi kuni u ko'krak qoshlarini chiqish va qorin mushaklari ustida mashqlar bajarish kerak bo'ladi. Ertasi kuni, siz urishi kerak orqa muskullar. quritish uchun o'quv dasturi uchburchakli va trapez mushaklari ustida mashqlar uchinchi kuni amalga oshirilishini o'z ichiga oladi. To'rtinchi kuni, siz bir oz dam olish kerak va siz kardiyo sarflash mumkin. Beshinchi kuni ish kerak sening oyoq mushaklari va qorin mashqlar bajaring. quritish uchun o'quv dasturining oltinchi kuni qurol yurishi mushaklarining uchun mashqlar o'z ichiga oladi. Haftaning oxirgi kuni kardiojarrohlik ta'lim qilish.

nima xos mashqlar dan, keyin har kuni yanada biridan ko'rib chiqaylik, va erkaklar uchun quritish uchun o'quv dastur.

Darhol men bilan ishlayotgan yurak amalga oshiriladi qaysi magar, har kuni bir kechgacha sifatida mavjud, deb aytish kerak. Va u har doim mashqlar oxirida amalga oshiriladi. Nima uchun shunday? tana energiya chizish mumkin bo'lgan kam uglevodlar, qolmoqda mashqlar yakuniga ko'ra, shuning uchun, tananing yog 'zahiralari yonib tomonidan energiya olish bo'ladi.

Xo'sh ko'plab taniqli sportchilar samaradorligini sinovdan yurak, oddiy ertalab muddatda, deb. tanasida, ertalab u uyqu paytida ichki organlar faoliyatini qancha uglevodlar etishmasligi, bor. Hozir, och qoringa, uchqur bo'lsa, u avtomatik ravishda qo'shimcha energiya uchun yog 'yondirib yuboradi.

tanani quritish paytida takrorlanish odatdagi sonini oshirish kerak. mashqlar murakkabligi qarab, bir yondashuv 15-20 12 ularni hosil qiling. mashqlar dasturi qilinayotganda, bu raqamlar yopishib. fotoalbomlarda soni taxminan 3-4 bo'ladi. bir poezd hisobga ushbu tavsiyalar olib bo'lsa, tana quritish uchun o'quv dasturi maqsadlarga tez erishish uchun yordam beradi.

kun 1

1. Naslchilik dumbbells 30 daraja Nishab bilan skameykada yotgan.

2. Hammer.

3. Krossover. Siz majmuini tomchi kerak. Bir yondashuv ikki bosqichda amalga oshiriladi: birinchi, bir takrorlash qilish - 12-15 marta 20% og'irlik kamaytirish va dam holda yana 8-10 marta qilish. bosqichlarida har bir yaxshi bo'lsin ko'krak mushaklari muayyan sohalarni his grip qo'llarini o'zgartirishingiz mumkin.

4. Butterfly.

siz nima uchun yaxshi ko'raman xabarda da 5. bo'ling.

6. 5-10 daqiqa davomida yugurish yo'lakchasida yugurish.

kun 2

1. vertikal vaznini birligi ko'ksiga. Biz ishni orqaga rad qilmasligi kerak. orqaga vertikal shunday qilish uchun harakat qilib ko'ring, va uning yuqori qismida kemerli edi.

bir qo'li bilan 2. Surish dumbbell hafa turib. og'irligi juda ko'p olmanglar, harakatining har santimetr his.

3. bog'laning gorizontal blok. Siz tor, tushunish va keng sifatida ishlatish mumkin. Muvofiq ko'rib turganingizdek, albatta.

to'g'ri qurol ustida yuqori birligiga 4. bog'laning. biriga tikilgan bo'lgan latissimus dorsi barcha e'tibor qarating. Boshqa barcha mushak guruhlari, uni o'chirish uchun harakat qiling.

5. Trenerlar.

6. 5-10 daqiqa davomida yugurish yo'lakchasida yugurish.

kun 3

o'tirgan dumbbells 1. Matbuot. bir qiya skameykada amalga oshiriladi, burchak 90 daraja ortiq bir oz ko'proq qo'yish.

2. Olib tashlash dumbbell bir oldin (muqobil). tomondan yuqori qismida 1-2 soniya davomida ushlab turing kerak va keyin asta-sekin boshlang'ich joyiga tushirdi.

qo'lida dumbbells 3. Naslchilik turib. Siz majmuini tomchi kerak. Bir yondashuv uch qismdan iborat: birinchi og'irligi amal - 12-15 marta 20% og'irlik kamaytirish va ko'proq qilish, keyin yana bir dumbbell og'irligi pastga 6-8 marta, 20% va qolgan holda vaqt maksimal mumkin miqdorini qilish.

4. simülatöründen, (orqa nur uchburchakli muskullari bo'yicha) "Nautilus" ham qo'llarini ko'tarib.

dumbbells nufuzini bilan 5. Shrug.

6. 5-10 daqiqa davomida yugurish yo'lakchasida yugurish.

4-kun

1. tayyorlash qarab, 5-10 km ertalab Running.

kun 5

blokda joylashtirish 1. oyoq kengaytirish. Har bir yondashuv ikki bosqichda amalga oshiriladi: 12-15 kengaytmalariga qilish, 20% og'irlik kamaytirish va 6-8 barobar ko'proq qilish.

blokda joylashtirish oyoqlari 2. bükülmesi. Har bir yondashuv ikki bosqichda amalga oshirilishi lozim: 12-15 Baki, 20% og'irlik kamaytirish va 6-8 barobar ko'proq qilish qilish.

Smit mashina 3. O'tirib-turish. biridan oyoqlari elka kengligi tuting, siz hali ham bo'lishi mumkin.

dumbbells bilan 4. Lunges. Bu zalida pastga "yurib", ularni, albatta, yaxshi bo'ladi. Ko'rgazmalar, har doim oldinga qadamlarni (old) faqat bir oyog'i bor.

5. buzoq mushaklarda sevimli mashqlar bajaring. Siz belgilangan tomchi foydalanishingiz mumkin.

siz nima uchun yaxshi ko'raman matbuot, 6. bo'ling.

7. 5-10 daqiqa davomida yugurish yo'lakchasida yugurish.

kun 6

1. Surish biceps blokirovka.

45 daraja burchak bilan skameykada yotgan biceps 2. yuksalishi. supinasyonunu Eslatma.

3. "Hammer".

4. Simulator "pedagogika" bilan biceps haqida ko'tarish.

birligi 5. triseps kengaytmalari.

6. frantsuz eshak dumbbell o'tirgan.

yuqori blokda joylashtirish bir tomondan 7. kengaytirish.

qavatdan 8. Push-ups. Bu takrorlanish maksimal soniga yondashuvlarni qilish kerak bo'ladi.

9. 5-10 daqiqa davomida yugurish yo'lakchasida yugurish.

kun 7

1. tayyorlash qarab, 5-10 km ertalab Running.

erkaklar uchun quritish uchun Ushbu o'quv dasturi ortiq 30-45 kun davomida bajarish uchun mo'ljallanmagan, yoki tanani haydab mumkin. Albatta, siz erkaklar uchun, quritish organi sifatida, bu jarayonning murakkabligi tushunish kerak. Agar biron-bir tayyorlash bo'yicha kerakli ta'sir his bo'lmasa, yuqorida berilgan o'quv dasturi o'zgartirilishi mumkin. Siz mashqlar yoki ba'zan kun o'zgartirish harakat qilib ko'rishingiz mumkin.

ayollar uchun

hisobga ayol yuklarni xususiyatlarini e'tiborga olgan holda va qizlar uchun quritish kuni mashqlar tayyorlash quyidagi dasturlarni taklif etadi. Shu bilan mashqlar haftasiga uch marta amalga o'z ichiga oladi. Bunday erkaklar mushak guruhlari bilan ajratilgan bo'lishi mumkin emas, balki bir vaqtning o'zida bunday dasturning amalga oshirilishi zalida ayollar uchun "quritib" bo'ladi.

Mashqlar fotoalbomlarda o'rtasida bir-biri bilan, ular (bir-band) Alternate ma'no, to'plamidir amalga oshirilishi lozim. barcha hollarda yondashuvlar soni - 2-3, takrorlanish soni 20-25 dan kam bo'lmagan bo'lishi kerak, lekin allaqachon salomatligini davlat bilan qarash bor.

arqon sakrab (taxminan 5 daqiqa) va matbuot uchun burab amalga oshirish: 1. Shu bilan bir qatorda quyidagi mashqlar yondashuvlar.

2. O'tirib-turish, blok hiperekstansiyon yilda oyoq bosing.

3. bog'laning vertikal blok, surish-ups, gorizontal blok torting.

4. 10 daqiqa davomida yugurish yo'lakchasida yugurish.

5. ko'tarib oyoqlari bilan bosing aylantiring.

6. O'lik tortish, naslchilik, keyin simülatörü oyoq kofir.

7. vosita simülatörü oyoqlarini aralashtirish, butterfly torting.

dumbbells bilan 8. Lunges simülatörü kengaytirish oyoqlari, matbuotga gerdaymay.

9. haqida 10 daqiqa davomida yugurish yo'lakchasida yugurish, vaqt qolgan kuchlari qarab o'zgardi, lekin afzal emas, 5 daqiqadan kamroq bo'lishi mumkin.

Bir bunday ta'lim taxminan 1.30 soat olishi kerak. Siz tana barcha yondashuvlar va mashqlar dasturiga kuch bor edi, bir kichik vazn o'rnatish kerak.