Elkasini larzaga qanday: Maslahatlar murabbiyi

Bu uzoq keng yelkalari jasorat belgisidir bor edi. Albatta, ko'rinishi inson baholash faqat o'lchov emas, va tez-tez quruq. Shunday bo'lsa-da, "kiyimlarini javob" va bizning holatda - bo'yli ham. tor bel, elka kengroq va sport inson ko'rinadi. Shuning uchun, erkaklar o'z ta'lim qiyinchiliklar bir qator bilan bog'liq bo'lsa-da, siz elka mushaklari ishlash yoqadi.

Ular tez yuk siyqasi, chunki, bu mushak Guruh tayyorlash qiyin, anatomik murakkab tuzilishi va jarohati juda sezgir bo'ladi. Shuning uchun, siz elka, albatta, katta qilish uchun, siz juda jiddiy tayyorlash jarayonini yaqinlashish kerak. Bugun biz yelkasiga bir o'rganishni xususiyatlari bildik va to'g'ri qanday qarash elkasini, belanchak. Va tajribali tana geliştirmecilerin bu maslahat bizga yordam beradi.

anatomiya

Agar to'g'ri va tez o'rganadilar oldin elkasini up nasosi, siz mushak guruhlari tuzilishini tushunish kerak va u qanday ishlaydi.

old, o'rta (tomoni aka) va orqa: Shunday qilib, ham tez-tez deltoid deb ataladi elka mushaklari, uch qismdan (nurlar) iborat. nurlari har bir alohida vazifani bajaradi va bitta harakatda ishtirok etadi. Binobarin, har bir bo'lim uchun, faqat uni mehnat qilayotgan ayrim mashqlar ham bor. Oldingi uni oldida qo'lini ko'taradi, o'rtacha - tomoni va orqa orqali yuqoriga - orqaga qo'lini qaratmoqda. Shunday qilib, bir mushak juda xilma-xil yuk oladi.

Ko'pchilik Ajam (matbuot rod doimiy matbuot og'irliklari va t. D.), ularni ko'tarib, og'ir uchqunlarga tomonidan shimib kerak, u bitta mushak sharsimon shakli deb o'ylab, elka tuzilishini ajralish emas. Bu yondashuv muvaffaqiyatsizlikka mahkum etilgan. Bundan tashqari, u samarasiz, balki travmoopasen hamdir.

uchburchakli mushak juda nozik elka og'riyotgan ustida joylashgan. Shuning uchun u tartibli va ta'lim o'lchanadi saqlab qolish uchun, shuningdek emas, uni ortiqcha yuk juda muhim ahamiyatga ega. uch bo'linmalari iborat ekanligi, normal mushak o'sishi uchun asosiy mashqlar etarli bo'lmaydi, deb ko'rsatadi.

mashqlar xususiyatlari

Delta uch nurlari bo'lingan, deb aslida asosida, u alohida, ularning har biri bilan ishlash uchun kerak, deb taxmin qilish mantiqiy emas. mushak o'ziga xosligi u uch qismga bo'linadi, deb aslida emas yotadi, va bu bu idoralar butunlay boshqacha harakat uchun javobgar bo'ladi. Misol uchun, bir, uch-nur triseps ham (buning uchun u "triseps" deb atalgan), lekin ularning ustiga yuk vektor bir oz boshqacha. elka mushaklari holda ancha qiyin.

Shuning uchun, tez-tez samarasiz mashqlar izolyatsiya holda yangi kelganlar odatlanib og'ir bosib. Bu, shuningdek, savodsiz yondashuv bilan og'ir asosiy mashqlar, og'ir jarohatlanish olib kelishi mumkin, deb unutmaslik kerak. Bu, chunki anatomiya nuqtai nazaridan bilan elkama uchun sun'iy bo'ladi traektoriyasi qaysi rahbari, ayniqsa haqiqiy shtanga eshak matbuot hisoblanadi. Bas, boshlash uchun shtanga ko'kragi bilan asosiy mashqlar skameykada sifatida tanlash uchun yaxshidir.

Uchun asosiy mashqlar natija berdi va to'g'ri oqilona o'quv dasturi, vaznini tanlang harakati ideal uslublarini amal va bo'lishi kerak, noxush asoratlarga olib bermadi. Endi to'g'ri elkasini belanchak o'rganish qilaylik. Foto bizga tezda masalani ichiga qarash yordam beradi.

asosiy mashqlar

Deb nomlangan asosiy mashqlar bo'lgan bir necha bo'g'imlarga shug'ullanuvchi, shuningdek, qo'llab-quvvatlash mushaklar bir qator harakatida ishtirok mushak maqsadimizdir. Bunday mashqlar izolyatsiya ko'proq xavfli, lekin ular samarali kilogramm va kuchini oshirish mumkin. Bu mashqlar holda, elka o'quv samarasiz va to'liq emas.

Eshak matbuot shtanga doimiy yoki o'tirgan

Bu deltasida eng keng tarqalgan asosiy mashqlar. Shuning uchun, bu klassik bodibilding hisoblanadi. Tufayli bir bor matbuot uchun, siz barcha nurlar elka foydalanishingiz mumkin, lekin e'tibor o'rta qismida yolg'on bo'ladi. oz bekor o'rniga tirsaklar o'rnini va to'g'ridan-to'g'ri, tushunish o'zgartirish bo'lsa, yuk old delts o'tish qiladi.

Lekin, bu old nurlari beri, tavsiya va shuning uchun faol barcha mashqlar Ko'rgazmalar ishtirok emas. Yuqorida aytilganidek, eshak matbuot, siz ko'kragiga ham, albatta, boshiga ortidan mumkin. Ikkinchi variant ko'proq xavfli hisoblanadi, shuning uchun u boshlanuvchilar uchun mos emas.

Ko'rgazmalar bilan boshlash uchun tavsiya o'quv kuni. Bu poliartiküler mashqlar ekan, ular to'liq kontsentratsiyasini va vaqt talab kuch talab qiladi. Shuning uchun, boshqa mashqlar jiddiy jarohati xavfi sportchimiz charchagan, oxirgi ularni qoldirib.

Harakatsiz mujassam benching rod bel offloads va izolyatsiya xarakterga ega. Bu mashqlar hamda variantlarni amalda tavsiya etiladi.

Eshak matbuot shtanga Smith simulyatori

Bu mashqlar oldingi kabi bir xil vazifani bor, ammo u ancha xavfsiz. Yana bir farqi - tana va qo'llari lavozimini barqarorlashtirish mushaklar ishdan chiqarish. Smit Simulator to'liq maqsadli mushak guruhi ishlab chiqish bo'yicha to'plamoq imkonini beradi. Mashqlar texnikasini o'zlashtirish kerak boshlanuvchilar uchun mukammal hisoblanadi.

Batafsil tajribali sportchilar oddiy lift amalga keyin, bu mashqlar uchun "dobivku" elkasini tavsiya. Klassik eshak matbuotda tez mushak nishonga charchagan mushak-barqarorlashtiruvchi bir qator o'z ichiga oladi, aslida. Ularning charchoq sportchi projektil ushlab qiyin bo'ladi, deb aslida olib keladi va u xavf ostida o'zini qo'yadi. Smitning simülatörü eshak stabilizatorlar charchagan bo'lsa ham, maksimal yuk elka beradi.

dumbbell eshak matbuot

Biz allaqachon ko'proq mos simülatöründen uchun endi, uning yelkalari shtanga belanchak qanday bilaman - dumbbells. mashqlar uskunalar nuqtai nazaridan oldingi ikki o'xshaydi. Biroq, uning ijobiy va salbiy tomonlari bor. necha nuqsonlarga orasida qiymat ta'kidlash operatsion vazn tayoq og'irligiga nisbatan kamroq dumbbells haqiqatdir. Lekin katta amplituda, bu qobiliyatlar bartaraf etadi va, albatta, bir ortiqcha mushak, chuqurroq ishlash imkonini beradi. Bundan tashqari, alohida qobiq har qo'l asosan mushaklar stabilizatorlari ishtirok qachon. Ular barda skameykada nisbatan anatomiya amplitudali nuqtai nazaridan uning qo'llari yana tabiiy so'rang.

Shuning uchun, bu mashqlar savolga javob izlayotgan kishilar uchun javob beradi: "? Qanday qilib uyda dumbbells bilan elkasini yuklab olish uchun" Axir, dumbbell noqulay va qimmat tayoq farqli o'laroq, deyarli hammani borolmaydi. Albatta, bu murakkab, bu turi bilan o'tgan mashqlar emas, lekin u faqat bazasini biridir.

elka ko'tarmoq (tomog'iga rod pull)

katta elkasini qilish qaysi holda yana bir foydali asosiy mashqlar, juda qiyin. oldingi mashqlar kabi, elka ko'tarmoq barcha Delta nurlarini o'z ichiga oladi. Bu holda, asosiy yuki juda muhim orqa nuri, ustiga tushadi. Birinchidan, bu bo'lim har doim kam, chunki uning anatomik funktsiyasi rivojlantirishda ortida bir odam qolgan qildi. Ikkinchidan, nur juda katta, shuning uchun u elka ta'sirchan ko'zlarni yakunlandi beradi.

izolyatsiya mashqlar

to'g'ri elkasini belanchak qanday savol bilan bahslashib, mashqlar ikkinchi sinf ko'chib. maxsus muskullar qaratilgan izolyatsiya mashqlar maksimal sifatini qon uchun. Ular o'zlari kuch va mushak massasi jihatidan ancha ta'sir olib emas, balki asosiy ta'lim ajoyib natijalarga erishish mumkin. Bundan tashqari, izolyatsiya tufayli u boshqa ta'sir holda, muayyan bir mushak kafedrasi ishlash mumkin amalga oshiradi.

bazasini keyin bu mashqlarni bajarish bilan maksimal yuk elka bo'lishi mumkin. Trening bu turdagi og'ir og'irligi kerak emas. Bu erda birinchi o'rin ideal ibora. mushak his kerak sportchimiz butun harakati davomida o'rnatilgan. Shunday qilib, uning to'g'ri izolyatsiya mashqlar bilan dumbbells yordamida elkasini belanchak o'rganish qilaylik.

naslchilik dumbbells

Ehtimol, bu tayyorlash o'rtacha (tomoni) uchburchakli mushak to'plamdan uchun eng keng tarqalgan mashqlar. Qanday u bilan elkasini belanchak? Bu faoliyat, shuningdek, boshqa izolyatsiyalash mashqlar sportchi maksimal konsentratsiyasini talab qiladi. og'irliklari ko'tarishga harakat o'rtacha nur quyi oqimlariga bog'liq. Buning uchun sizlarni qo'llaringiz tekis bo'lishi va tananing parallel kerak. Ular ancha tayyorlash samaradorligini buzishi va maqsadli mushak yuk olib buyon dalgalanmaları, qabul qilinishi mumkin emas. amplitudali quyi va yuqori nuqtasi esa kichik pauza qilish maqsadga muvofiqdir. Bu tezroq ko'tarilishini qilish tavsiya etiladi (lekin ataletine ishlatmang), va asta-sekin botgan. Hodisa paytida nuri deltasi o'rtasida yonish hissi his qilish kerak. mashqlar, ikki qo'li kabi birdaniga yoki alohida-alohida, yoki muqobil bo'lishi mumkin. Asosiy narsa ideal ibora amal qilishdir.

bir dumbbell oldin ko'tarish

Bu faqat hozir maqsadli mushak old nur deltalar bo'lgan, oldingi jismoniy mashqlar bilan bir xil tamoyilini ish bilan ta'minlangan. U yelkasini to'liq uyg'un ko'rinishi beradi. Bu mashqlar mushak uchun juda noqulay bo'lgani uchun, to'g'ri ibora saqlab qolish uchun kichik dumbbells olish tavsiya etiladi. qo'llarini mumkin grip oshirish neytral eng samarali, ammo hech qanday - qachon tanasi qaragan kaftlarini.

Nishab dumbbells orttirishga

Oldingi ikki bir xil tamoyiliga asoslangan massalari bilan uchinchi mashqlar. Endi, ish elka mushaklari orqa simini kiradi. bu holda boshlab lavozim deyarli qavatda parallel edi, shuning uchun tana tomonga burilmagan bo'lishi kerak, deb farq qiladi. elka ruhiy aloqa simini takomillashtirish maqsadida, siz vertikal o'rindiqda rahbari qarshi dam mumkin. Qo'llari silliq yuksaltirish, lekin tez va tushirdi kerak - eng sekin. ta'sir ko'tarmoq uchun, siz biroz tirsaklar ularni egilib mumkin.

teskari aralashtirish

Bu yerda avvalgi jismoniy mashqlar bilan bir xil harakat bor, faqat tanasi maxsus simülatöründen tufayli uning yassi o'rnini saqlab. Bu mashqlar yuk urg'u orqa delts beradi, balki rotator kichik muskullarini mustahkamlaydi nafaqat, elka deyarli barcha mashqlar asosiy mushak yordam berish uchun. Bu bir oz og'irlik bilan, yelkasida majmuasida boshida parvarish bekor qilish tavsiya etiladi.

elka o'quv rejasi yuklab olish uchun qanday

elkalariga ishlab chiqishda yordam beradi asosiy mashqlar ko'rib bo'lgach, ular maksimal ta'sir ishlab chiqarilgan, deb, shuning uchun, yaxshi ta'lim dasturi yozish uchun qanday qarash.

Shunday qilib, asosiy mashqlar va marraga bilan elka dabdabali stendlar boshlash - izolyatsiyalash. elka katta va kuchli edi, ular juda katta ko'lamli og'irligi va yuqori reps kerak emas. Shuning uchun, zarur bo'lgan asosiy mashqlar to'plami boshiga 15 barobar qilish, va izolyatsiya - 20 marta. yuk harakat ham shundaydir. Bodibilding kontekstida harakat - mushaklar ishlatiladigan etmaymiz ta'minlash uchun, va doimiy ravishda rivojlanayotgan bo'lgan yuk, muntazam ortishi.

Yana bir muhim ahamiyatga ega bo'lgan nuqta turli kabi yelkalari dir. Yuqorida aytilganidek, elka juda murakkab tuzilishga va juda keng anatomik xususiyatlarga ega. Bu holda, elka qo'shma emas juda kuchdir. Shuning uchun, Delta tez unga qo'llaniladigan yuki javob, va qanday qilib doimiy og'irliklariga o'tsak, va mashqlar shu turiga. Shunday qilib, to'g'ri o'quv rejasida turli emas, balki so'z, tomoshabin ham yelkalarini silkinib qanday savol javob. zhimom dumbbells, shunday qilib, keyin Skott simülatörü zhimom va - Misol uchun, bir majlisi asolarini, quyidagi zhimom ochildi lozim.

Izolyatsiya mashqlar bu erda juda ko'p, juda ko'p tanlov emas. Lekin siz ularning tartibini o'zgartirish mumkin. Bugun sizlarga oldida dumbbells birinchi ko'tarilish edi, masalan, keyingi safar shunday qilib, dumbbells bilan qo'llarini parvarish, va bilan boshlash kerak. Quyidagi variantlar oddiygina alternanslı mumkin ta'lim, beriladi. mashq qilish, er-xotin bir nur og'irligi bilan yondashadi qiymat bir sevimli mashg'ulotlariga boshlang.

belanchak qanday mushaklari elka: mashqlar kompleksi

uch - asosiy mashqlar 4 fotoalbomlarda va izolyatsiya amalga oshiriladi. Yuqorida aytib o'tilgan bazasi va izolyatsiya mashqlar uchun takrorlanish soni bo'yicha.

Birinchi variant:

1. Eshak matbuot shtanga Smit Simulator.
2. simülatörü Hand ko'paytirish.
3. dumbbells orttirishga.
4. oldinda dumbbells ko'tarish.

Ikkinchi variant:

1. shtanga eshak bosing turgan.
2. oldinda dumbbells ko'tarish.
3. turgan dumbbell ko'paytirish.
4. Nishab dumbbells orttirishga.

Uchinchi variant:

1. o'tirgan dumbbells Matbuot.
2. turgan dumbbell ko'paytirish.
3. Nishab dumbbells orttirishga.
4. oldinda dumbbells ko'tarish.

Ushbu dasturlar majmuini yaratish. Tavsiya oxir-oqibat mashqlar yuk oshirish ikkinchi bazasini qo'shib.

Ko'p odamlar kabi savollar so'rab: «elka va belanchak qanday," Bu savol noto'g'ri. Baribir, savol sifatida "Qanday qilib qo'l va elka belanchak?". o'quv rejasi qilib, siz raqib mushaklari bir kunda orqali ishlagan ta'minlash kerak, deb dalil.

Ish o'z antagonistlarini bo'ladi Binobarin, ishida, bir-biriga yordam berish mushaklari, ular yaxshi dam edi, keyingi kunga birga belanchak bor. ko'p mashq bu mushaklari bir-biriga sug'urta kabi, bu orqaga biceps va tormoz ishtirok emas esa, odatda, ko'kragiga va triseps uchun elkasiga ustida ish. Keyingi kun ko'krak va triseps mashqlar zarar butun tana bo'ladi, chunki Shuning uchun, u, elka va bicep yoki elka va orqa, ham o'rgatish mumkin emas.

supersets

Yaxshi variant izolyatsiyalash ta'lim supersets bo'lgan - mushak turli qismlarida bir necha mashqlar tanaffus holda. Shunday qilib, dumbbells bilan elka mushaklari to'plamidir, bu kabi qarash mumkin: qo'llarini parvarish + + hafa qo'l tarbiyalash qo'llarini ko'tariladi. So'ngra qolgan ketadi va har bir narsani, yana takrorlanadi. Bu murakkab, turli nurlar ishlab chiqish qaramay, mushak, uning tez o'sishiga olib keladi vaqt kuchlanish katta miqdorda, bo'ladi, deb yaxshi.

xulosa

Bugun biz uyda va sport zalida qurol-belanchak o'rganadilar olaman. Bu mushak juda aniq bo'ladi. Bir tomondan, u biriktirilgan arbobi, sport shakli, chunki erkaklar tomonidan sevimli bo'lgan. Agar kompleks rivojlantirish kerak, chunki, bu borada ko'plab Ajam sportchilar faqat, barcha noto'g'ri, qo'l va elka tashkil urishi haqida o'ylayman.

Boshqa tomondan, uning elka go'zal qattiq ishlagan va jarohati juda sezgir bo'ladi. u rivojlangan, shuning uchun, bu harakat va mukammal texnikasi rioya nazorat qilish uchun zarur. Poezd elka orzu agar u oddiy dumbbell yordamida uyda amalga oshirilishi mumkin, deb ham yaxshi. dumbbells elkasini yuklab olish uchun qanday, biz allaqachon bilasizlar. Va hech qanday maxsus emulyatorlar Bu yerda shart emas.