Nishab qo'lida dumbbells ko'tarish: Qo'rg'oshin texnikasini

Ko'tarish bir tomoni egib yilda dumbbells (yoki swings) - taqdim etish, yuqori murakkabligi izolyatsiya qilingan. Bu ishlab chiqish qaratilgan deltoidlerin, ya'ni orqa nurlari. Bu deyarli Shuning uchun, ta'lim turli darajadagi sportchilar ko'pchilik tomonidan foydalaniladigan yagona, bor.

Qaysi mushaklari ishlaymiz

orqa deltoidlerin tashqari, mashqlar davomida (harakatining oxirida sxemasidan ko'mir axborot davomida) trapezoids, Rhomboids, infraspinatus va quyi va o'rta qismlarini beradi teres katta mushak. Kichik yuk deltasining o'rtasida to'g'ri keladi.

texnologiyalar haqida

Bu uslub tana mashq qanchalik muhim takrorlash uchun deyarli zarur. Shuning uchun, avval, qo'l kichik massalari bilan oldinga egilgan o'ng dumbbells ko'tarish, va uskunalar to'liq o'zlashtirilgan bo'ladi faqat, asta-sekin yana og'ir shells ko'chib qanday o'rganish kerak.

quyidagicha qadamlar ijro tartibi bo'lishi kerak:

1. bir dumbbell (neytral grip) oling va uni polga parallel qadar oldinga tanasi pastga aylanadi. oz tizzalari bukilib, oyoqlari katta barqarorlik uchun, orqa to'g'ri tutish. Bu boshlang'ich joy hisoblanadi.
2. Agar asta-sekin nafas va silliq, ular elka darajasiga erishish, shunday qilib, bir oz tomon uchun tirsaklar bukilib dumbbells bilan qo'llarini ko'tarib polga Shu vaqt parallel kabi. Bu sizning Vizual to'g'ri pastga qaratilgan, deb, u maksimal yuk orqa delts beradi muhimdir.
3. harakatining eng ikkinchi va maqsadli muskullar achchig'ini maksimal kechiktirildi da, keyin İnspiratuar Shu yo'ldan pastga qo'llarini tark.
4. Darhol, to'xtab turib, dumbbells bilan qo'llarini qayta-ko'tarish.
5. so'rov bo'yicha amalga yangilash qo'llab-quvvatlash, boshiga nisbatan dam mumkin.

boshqa variantlar

• skameykada bir yashash holatda hafa qo'lida dumbbells ko'tarish. Bu usul bilan yuk jarohati xavfi kamayadi, shuning uchun kam orqa, olib tashlandi. amalga oshirish uchun, oldinga sal ularni ko'chirishingiz, skameykaga o'tirib, uning dumba ustidan ko'krak yotdi, keyin qo'lida qo'l ups qilish kerak, va ular orqaga qaytib bo'lmaydi, deb.
• moisligi dumbbell tomonida UPS bir moyil tutashish oziqlantirish bilan skameykada harakatsiz holatda bo'lishi mumkin qiling.

Maslahatlar

• lift uchun harakat silliq bo'lishi kerak, deb unutmang. Jerks faqat orqa deltoidlerin dan yuk engillashtirish, lekin umurtqa ham zararli emas.
• Bosh o'ng, sen bir oz ko'tarib mumkin tutish, pastlatdi emas.
• tirsaklar cho'tka nisbatan yuqoriroq darajada bo'ladi.
• bu og'irlikni ko'tarib va mushak qurish bilaman - ikki xil narsa. Shuning uchun, inertsiya tufayli dumbbells bilan qo'llarini tashla kuch quyi oqimlariga ularni ko'tarmay.
• jarohat oldini olish uchun to'g'ridan-to'g'ri qaytish qo'yishni unutmang.
• Bu tana belgilangan va faqat ish qo'llari qoladi muhim ahamiyatga ega.
• eng past nuqtada harakat bo'lmasligi kerak to'xtaydi: u mushaklari ishda har doim kerak.

xatolar

to'g'ri Nishab qo'lida dumbbells ko'tarish Agar yo'q bo'lsa, u yordam bermaydi nafaqat, lekin u ham jarohati sabab bo'lishi mumkin. Shuning uchun, ibora doimo quyidagi xatolarni kuzatish va oldini olish kerak:

• Bu qaytish dumaloq tavsiya etilmaydi: tutib bo'yin shikastlanishi xavfi bor.
• Siz har qanday kutilmagan harakatlar qila olmaydi: orqa deltoidlerin to'liq ishlab chiqish oldini onanizm.
• tana harakatini yo'l qo'ymang. Agar boshqa mushaklarini foydalanayotgan bo'lsangiz, sezilarli darajada qadamlar samaradorligini kamayadi.

takrorlanish va og'irligi soni

Yangi boshlagan quyidagi yuklarni bilan boshlash uchun taklif etiladi:

• Ayollar mashqlar dumbbells ikki yoki uch kilogramm har og'irligi bilan ikki-uch yondashuvlar 10-15 marta takrorlanadi.
• Erkaklar 5 kg og'irligi bir dambıl bilan fotoalbomlarda va vakillar bir xil miqdorda, albatta.

xulosa

Mashq juda oz orqa delts, o'rgatish uchun mo'ljallangan. Bundan tashqari, mushaklar, bu guruh deyarli kundalik hayotda ishtirok emas. Shunday qilib, tez-tez imkon yaxshi rivojlangan old tomonida va orqa deltoidlerin va qolmoqda bilan sportchini qondirish uchun. partiyalar orqali dumbbells ko'tarish hafa - yelkasiga bir go'zal, barkamol rivojlanishi qilish mumkin qancha izolyatsiya mashqlar biri.