Zo'r izolyatsiya mashqlar - simülatörü oyoq kengaytirish, shuningdek, oyoq curl

o'z ichiga oladi oyoqlari, uchun asosiy o'quv dasturlari tashqari bir shtanga bilan o'tirib turish, tanasi quruvchilar foydalanish va oyoqlari uchun boshqa mashqlar. Bu xonada imkoniyatlar ko'p bor. mashqlar davomida mushaklar qon urishi ko'p turli oyoqlarini yuklash uchun yo'llari va yaxshi bor.

As yaxshi izolyatsiyalash muayyan guruhlar oyoqlari uchun mushaklari mashqlar hamstrings haqida Simulator oyoq uzatma va fleksiyon foydalanish mumkin. Bundan tashqari, ular qo'shma jarohat va oldini olish uchun oyoqlariga og'ir yuk oldin mashq qilish sifatida foydalanish mumkin mushak ko'z yoshlarini. Keling, ulardan har biri ko'rib chiqaylik.

simülatörü Leg kengaytirish

Simulator bir aniq yuk darajasini nazorat qilish imkonini beradi, deb aslida tufayli, bu mashqlar erkaklar va ayollar, ham orasida mashhur.

a simülatörü Extension oyoq darhol o'tirib turish shtanga so'ng o'quv dasturiga kiritilgan bo'lishi mumkin - bir natija mushak hajmini o'zlari oshirish, shunga ko'ra, mushak fastsiyasi mixlash uchun hissa va kuadriseps, qon ketishini ortadi.

Qanday kengaytmasi amalga oshirish uchun?

Avvalo uning oyoqlari uzunligi ostida operatsion qo'l trenajyori o'rnatilgan zarur. Oyoq oyoq sohada kam Qo'llari trainer tegib kerak va eng Qo'llari faqat tiz cho'kkan ostida bo'lishi kerak. Faqat simülatörü oyoqlarning bunday uzaytirish bir texnik to'g'ri amalga oshiriladi.

maqsadi mushaklar qon oqimini ko'paytirish, chunki quyidagicha og'ir in mashqlar amalga oshirilishi kerak keyin:

- birinchi yondashuv 15 reps uchun amalga oshirilishi mumkin;

- Ikkinchi yondashuv o'tirgan oyoq uzatma amaldagi 15-20% tomonidan og'irligi oshirish va taxminan 12-takrorlash kerak;

- uchinchi yondashuv amalga, 10 marta haqida mashqlar bajarishga harakat qilaman, yana bir 15-20% tomonidan yuk oshirish;

- Final to'rtinchi yondashuv boshqa 15-20% tomonidan bekor vaznini oshirish bilan boshlash. simülatöründen aniq 8 marta (takror) o'tirgan oyoq uzatma qilish uchun harakat qilib ko'ring. Darhol bu so'ng, 25-30% tomonidan yukini kamaytirish va qaytarar marta maksimal sonini, albatta. So'ngra 25-30% qo'shimcha og'irlik olib tashlash va yana takrorlanish maksimal sonini ishlatish. So'ngra 15-20 soniya, qiziqish shu kursi yukini kamaytirish va takrorlanish maksimal sonini qilish otdyshites.

bunday bajarish so'ng kengaytirish oyoqlari quadrat oddiygina "yoqib" bo'ladi sposobtsovavat o'tirgan bo'ladi. Bu sizning to'g'ri ishlashini va ko'rsatadi oyoq mushaklari qabul qon katta miqdori. Tufayli, bu katta yanada tezroq shifo hissa bo'ladi dörtlü davom etadi oziq moddalar va minerallar soni, shuningdek, hajmi, ularning o'sishi uchun.

simülatörü oyoq engashib

Agar sifat o'rganish va muvaffaqiyatli rivojlantirish bo'lsangiz , hamstrings simülatörü oyoq fleksiyonda kabi mashqlar holda, shunchaki qila olmaydi. Agar shunday qilinsa, siz aniq, bu alohida mushak guruhi ishlash yordam beradi.

o'quv dasturi o'tirib turish yoki o'rtasida kiritilgan bo'lishi kerak zhimom oyoqlari va o'lik pull, mashqlar maksimal foydali ta'sir beradi.

Qanday esnemesini bajarish uchun?

jismoniy mashqlar tayyorlash chog'ida to'g'ri sizning parametrlarini mos uchun trenajyori kurish kerak. amalga takrorlanish paytda tizzalarini skameykaga chetiga yolg'on kerak, lekin pastga osilib va unga qarshi dam bermaydi. Zarba Qo'llari shunday shaxsiy jarohati oldini olish, paylarni ham buzoq mushak quyida oyog'i bilan kontaktda bo'ladigan lozim.

quyidagicha hamstrings maksimal stress uchun, bu mashqni bajarish mumkin:

- 15 takrorlanish tomonidan engil bir Birinchi yondashuv qilish;

- Agar, taxminan 12-takrorlash imkoniyatiga ega, shunday qilib, keyin yuk oshirish;

- quyidagi ikki yondashuv bir piramida qilish kerak. to'g'ri va to'liq qator 8 marta qilish mumkin, shunday qilib, bu og'irlik ziyoda. So'ngra 20-25% qayta o'rnatish va 6-8 barobar ko'proq qilish. Shundan so'ng, hali ham hamma 20-25% tomonidan pastga o'girib marta maksimal sonini qilish.

Bu mashqni bajarish so'ng u o'rnatilgan muskullar dam olish uchun, bir oz hamstrings olish uchun tavsiya etiladi. Buning uchun, bir oz og'irlik bilan siz o'lik torting mumkin. mushaklar bu birlashuvni o'sish tufayli yaxshi ish hajmi va mushak fasya cho'zilgan juda ko'p kuchli sodir bo'ladi.

to'plamidir yilda uzaytirish va fleksiyon ijrosi

Agar siz allaqachon oyoqlari uchun barcha og'ir mashqlar amalga oshiriladi va mushak bo'yicha final yuk berish bo'lsangiz, u kengaytirish va egish oyoq to'plamidir qilish mumkin.

Bu simülatörü sizga yordam beradi. Bir yondashuv boshqa mashqlar yondashuvni amalga oshirish uchun zudlik bilan davom so'ng: egish-kengaytirish oyoqlari quyidagicha amalga oshirilishi mumkin. Misol uchun, qolgan holda yondashuv oyoq kengaytmalari keyin engashib uchun yondashuvni qilish. Shunday qilib, har ikki birinchi va ikkinchi davrlari, yuqorida bayon foydalanish mumkin, va harakat va klassik amalga kerak: 12-15, ikkinchi va uchinchi takrorlanish, birinchi yondashuv - etma mashqlar galma 10-12, to'rtinchi 8-10, va oyoq kengaytirish.

umumiy xatolar

Bunday mashqlarni o'qiyotganda Ko'pincha, quyidagi xatolar bor:

- noto'g'ri tuzilgan Simulator, ya'ni yondashuv boshlanuvchilar u o'sishda uchun zarur parametrlarini ko'tarib olishni unutmadi amalga oldin. Bu xato uning jarohat tahdid;

- urinish bir sportchini qilish mumkin ko'proq yuk, o'rnatish uchun. taraqqiyot yo'lida to'g'ri jarrohlik texnikasi birinchi o'rinda bo'lishi kerak, deb unutmasligimiz kerak. Juda ko'p vazn Agar to'liq va texnik to'g'ri amplitudali bilan, albatta, mumkin emas, shuningdek, e'tibor va mushaklar to'g'ri guruhining yuk izolyatsiya qilish.

Bu mashqlar maqolada tasvirlangan texnik foydalanib, texnik to'g'ri bo'lsa, siz asosiy in, eshak oyoqlari yanada yaxshi natijalarga erishish mumkin, shuningdek, oyoq yanada go'zal va estetik ko'rinish berish uchun. polozhitelnto oyoqlari yaxshi va to'g'ri ta'lim intensivligi testosteron gormoni rivojlanishiga ta'sir unutmang. U, o'z navbatida, yanada tez tiklash va mushak o'sishi hissa qo'shadi.