Erga uch kunlik split: Erkaklar uchun

Bodibilding tomonidan yog 'to'qimalarining va mushak binoning birinchi navbatda, kamaytirish idrok. Darslar kuchi tayyorlash farq tarozini oshirishga qaratilgan. Bu tadbirlar sxemasini rejalashtirish uchun muhim ahamiyatga ega: ta'lim miqdori, mashqlar to'plami, fotoalbomlarda va fotoalbomlarda soni. Bu kerakli ta'sir bo'lmasa bir dastur erishish qiyin. Muhtasham sxemasi to'liq Yuqorida ko'rsatilgan maqsadlarni tuproqqa uch kunlik bo'linishidan bilan engish. Keling, bu nima, dastur va qanday kiritilgan harbiy mashg'ulotlar nima mushak to'qimasining o'sishini ta'minlash, bilan shug'ullanish qaraylik.

og'irligi uch kunlik split nima?

dastur nima? og'irligi uch kunlik split - u haftasiga sinflar 3-kun tizimi kabi hech narsa emas. Bu dastur juda mashhur hisoblanadi. U faqat tana shakllantirish asoslarini o'rganish mutaxassislar, ilg'or sportchilar va yangilar orasida roziligini topdi.

Bu sxema ko'ra, barcha muskullar ma'lum guruhga bo'linadi. Har bir jismoniy mashqlar davomida faqat bir guruh ish olib bormoqda. Shunday qilib, hafta davomida faqat bir marta, keyin barcha muskullar va o'z ichiga oladi. Misol uchun, dushanba kuni biceps va orqa chiqib ishlagan. Chorshanba - triseps va ko'kragiga ish. Juma kuni, yelkalarini va oyoqlarini qoldirib.

Uzoq vaqt davomida, quruvchilar bir jismoniy mashqlar barcha mushak guruhlari urishi harakat qildik. Vaqt, ammo, bunday dasturlar mukammallikdan yiroq ekanligini ochiq-oydin bo'ldi. Sportchi mashqlar turli bajarishga edi, yondashuvlar. Albatta, bu yuk charchoq olib keladi. Natijada, o'tgan mashqlar guruh zarur nasos mushaklarni bermadi.

Bu erda va mashaqqatli o'rnini, uch sinflar tuproqqa bo'lindi kerakli ta'sir bermaydi. bunday ta'lim asosi turli mushak guruhlari alohida nasos hisoblanadi.

split sinflar asosiy afzalliklari

ko'proq sifat muskullar ishlash imkoniyati mavjud - ko'plab sportchilar tanlash, bu sxema bo'yicha trening to'xtatish nima uchun siz allaqachon tushunib. Lekin bu o'quv sxemasi faqat afzalligi emas.

og'irligi Split qator afzalliklarga ega:

1. tayyorlash muddati. mushaklar, faqat ma'lum bir guruh amalga ishlagan kabi, o'z navbatida, sinflar muddati kamayadi. mashqlar 1,5-2 soat mumkin oldin bo'lsa, tizim, bu faqat 30-45 daqiqa davom etadi bo'lindi.
2. Trening tezlik. Bu butun tana ortiq mushaklar bir muayyan guruh e'tibor juda ham oson. Tabiiyki, bu holatda, tanlangan to'qimalar ancha samarali ishlagan va yaxshi sifat bilan bo'ladi.
3. Munosabati. Hech kim bu omil muhim rol o'ynaydi, deb natijalarga erishish uchun da'vo edi. juda charchagan his ortidan 2 soat, muddati ta'lim shartlariga rozilik bildirasiz, deyarli hech kim uning o'rniga bir foydali ta'sir, kabi bo'ladi. Yana bir narsa - u, shundan keyin u erda mushaklar cho'zilgan bir oz bo'ladi va shu tariqa natijalar ancha yaxshi bo'ladi, 30-daqiqa dars bo'ldi.

ishlab chiqish split

Murabbiylar ko'p samarali 3-kun split dastur ishlab chiqildi. "Surish-pull" - ularning farqlari qaramay, ko'pincha ular bir xil printsipi asosida barpo etilmoqda. itarib - Bu ommaviy yollash uchun split boshqa, muskullar tortib bir darsning kuni dabdabali o'z ichiga oladi, degan ma'noni anglatadi. Uchinchi mashqda tepib jalb.

Nima imkoniyatlari sportchi uchun taklif mumkin? eng samarali quyidagi uch kunlik nizo e'tirof etiladi.

A birinchi mujassam o'rganish iborat:

• orqaga mushaklari - biceps;
• ko'krak to'qimalarining - triseps;
• pastki oyoqlar - yelkalari.

Ikkinchi rivoyatda shimib:

• orqaga - triseps;
• ko'krakka mushaklari - elka;
• oyoq mushaklari - yelkalari.

uchinchi timsol shartnoma:

• orqaga - oziqlantirish;
• yuqori oyoqlar - elka;
• fut.

To'rtinchi timsol nasos xususiyati:

• orqaga mushaklari - biceps - orqaga deltalar;
• Ko'krak - triseps - old deltalar;
• fut.

tanlash

Ko'rib turganingizdek, mutaxassislar tayyorlash sxemalari bir qator rivojlangan. shaxs oldin ko'pincha savol tug'iladi, nima uchun, deb: ulardan qaysi afzal? Har bir variant o'z afzalliklarga ega, va kamchiliklari holda emas. Shuning uchun, og'irligi eng yaxshi uch kunlik split - bu sizlarga eng munosib ta'lim sxemasi hisoblanadi.

Eng tez-tez, murabbiylar sizning mashqlar dasturining birinchi variant tanlab oldi. mutaxassislari quyidagi qarang, bu bo'linishi afzalligi:

1. Har bir mushak guruhi 7 kun davomida 1 marta harakat qiladi.
2. poezdlar qaytib, albatta, biceps chiqib ishlagan bo'lsa. Shuning uchun mushaklari Agar jismoniy mashqlar oxirida kerak "off tugatish».
3. - triseps ko'krak mushaklari: o'tgan ham, boshqa guruhlar uchun amal qiladi.
4. Tekislash oyoqlari matolar elkasiga ish yakunlanadi. pastki ekstremite Training kuchli anabolik javob beradi. Shuning uchun uchburchakli mushak rivojlantirish uchun kuchli turtki beradi.

Ayniqsa, to'g'ri tanlov

Bu holda, kadrlar tayyorlash eng samarali sxemasini tanlash hisob ko'plab omillar hisobga olish kerak:

1. Pol. erkaklar va ayollar uchun split-trening juda farq qiladi. Bu, ko'p omillar bilan aytib bo'lgan o'rtasida mushak kiyim ustki qismi va turli maqsadlar turli tuzilishi. Qizlar ozishga va tana bir yengillik berish uchun jismoniy mashqlar bilan boshlaydi. erkaklar uchun og'irligi uch kunlik split - bir go'zal ko'rsatkichni etish. Kuchli qavat bir "lumpiness" biceps va "g'isht" ni ta'minlash uchun izlab, bunday ta'lim olish solishdi.
2. ta'lim darajasi. Agar Ajam bo'lsangiz, bir split tayyorlash uchun to'g'ridan-to'g'ri borish kerak emas. Mutaxassislar barcha mushak guruhlari urishi, bir sessiya davomida birinchi marta tavsiya. Bu tananing muvozanatli va yagona rivojlanishini ta'minlaydi. Va faqat siz xavfsiz split sinflar uchun ko'chirishingiz mumkin, chidamlilik va kuch yutuqlarni oshirish.
3. Qurish. ectomorphs, endomorphs va mesomorphs: Barcha odamlar 3 turga bo'linadi. tana qarab, ba'zi tez o'z tanasini yaxshilash imkoniyatiga ega. Boshqalar uchun, bu vazifa deyarli chidab bo'ladi. tayyorlash uchun yondashuv butunlay boshqacha bo'lishi kerak.

o'z tana turiga qarab, erkaklar uchun tavsiya etiladi nima darslar ko'rib chiqaylik.

ectomorph uchun tavsiyalar

Juda tez-tez odamlar, shuning uchun turli bichim, komplekslari bir qator bor. Axir, ular bir nozik juda "nozik" arbobi va uzoq oyoqlarda bilan ifodalanadi. Bunday odamlar kilogramm qiyin. Bu buyuk metabolizm bilan bog'liq. Lekin tushkunlikka tushmang. tayyorlash uchun to'g'ri yondashuv qadr-qimmatini, bu "kamchiliklar" aylantirish uchun imkon beradi.

Bu tavsiyalar asosida ectomorphs uchun qo'yilgan og'irlik uchun uch kunlik split:

1. Zilzila markazi asosiy mashqlari hisoblanadi.
2. Duration darslari 45 minutdan oshmasligi kerak.
3. Har bir mushak guruhi 6-8 marta mashqlar takrorlang. Yondashuvlar 4-6 bo'lishi kerak. Bu mashqlar maksimal natijalarga ta'minlaydi.

Agar ectomorph bo'lsa, Bundan tashqari, asosiy qoidani eslayman: yana - bu emas yaxshiroqdir.

ectomorph uchun reja

Endi yetarlicha yupqa odam to'g'ri tanani qon mumkin elektron o'quv bo'lishi kerak, nima ko'rib.

Mutaxassislar ectomorph og'irligiga quyidagi uch bo'linish tavsiya.

birinchi kuni bu mashqlar yordamida oyoq va qo'llari bilan shug'ullanishi:

• in (3 silsilasini, 8 marta takrorlang);
• benching oyoqlari (6-8 marta - 3);
• yashash holatiga (6-8 - 2) bilan dumbbells benching;
• (- 3 6-8) turgan tomonidan bosh / ko'kragiga ortidan uni itarib eshak matbuot rod.

Keyingi jismoniy mashqlar kreditlar ko'kragi va triseps yordamida (qolgan 1 kundan keyin):

• Bar bosib, chalqancha yotib (8x - 3 yondashuv);
• bir harakatsiz yoki tik holatda (6-8 - 3) Fransiya bosib;
• tubsizlik moyil yuzasida og'irliklari (6-8 - 3) murakkablashtiruvchi, bosilishi qo'llanilishi mumkin;
• yuqori oyoqlarda tik birligi (- 2 6-8) kengaytirish.

Uch kunlik kurs (bayram so'ng kun) oxirgi mashg'ulot orqa va biceps ishlab chiqish qaratilgan. Bu maqsad erishiladi:

• (Tavsiya qiylanib) keng grip tortib (2 yondashuvni qilish, marta maksimal sonini takrorlash);
• zarba rod, kamarini (8 - 2) egib davomida;
• postural rod (3, 6-8);
• biceps haqida hassasini olib tashlash (- 3 6-8).

2 kun davomida - dars ta'til taqdim keyin.

tavsiyalar mesomorph

Ushbu turkumda ishlab muskullar, keng ko'kragi, uzoq tanasi tabiati bilan odamlarni o'z ichiga oladi. Ular katta mushak massasi ortadi bor. Bunday konstitutsiya bilan Odamlar eng oson bir go'zal tanani tashkil etiladi.

Ushbu qoidalar asosida mesomorph vaznini belgilash uchun Split:

1. Mashq 8-12 marta takrorlash uchun tavsiya etiladi. Yondashuvlar 6-8 qilish kerak.
2. mushak shakllarini yaxshilash kasb maxsus mashqlar ruxsat.
3. Bir sinf tavsiya o'rganish guruhlar 2-3 mushak to'qimasida.

murakkab o'quv

uchun uch kunlik split mushak yollash bu majlislarida qurilgan mesomorph.

Dushanba kuni, orqa ishlagan mushaklari, elka mashqlar quyidagi:

• (Takrorlang marta maksimal soni 2 yondashuvni amalga oshirish) panelidagi (faollashtirilgan yuk) tortib;
• bir zarba rod, tana (10-12 - 3) moyil bo'ladi;
• deadlifts (8 marta - 3 silsilasini);
• zhimom rod, (10 - 3) tik turib, ko'krak, uni itarib;
• Nishab endi (12 marta - 2 ta) mashqlar takrorlang, lekin;
• dumbbells ko'tarish, bir qismi (12 - 3) orqali amalga oshirilgan;
• bosim (25 - 5).

bir band muhitda iborat ko'krak qoshlarini va qurol yaxshilash uchun:

• (12 marta - 2 ta), skameykada dumbbells ko'paytirish yolg'on;
• harakatsiz holatda (10 - 3), novda benching;
• olib tashlash, rod (biceps) (10 - 4);
• blok pastki (12 - 3) yo'nalishi bo'yicha yuqori olat kengaytirish;
• Agar uyingizda yuzasida yotgan paytda dumbbell benching (12 - 3);
• dumbbells ko'tarish (biceps) (12 - 3);
• Frantsiya eshak matbuot, yolg'on tayoq (10 - 4) bilan, skameykada;
• Matbuot (25 - 5).

yordami bilan uchinchi kuni (Juma) kreditlar fut:

• o'tirib turish, sizning yelkasida shtanga o'tkazish (12 marta - 3 silsilasini);
• mashina (12-15 - 2) pastki oyoqlarda kengaytirish;
• o'rinlarni (14-20 - 4) o'tirgan, bir holatda oyoq uchida oshirish;
• oyoq Baki, vaqt mashinasi (8-10 - 3) bo'yicha;
• Leg Press (8.10 - 3);
• Matbuot (25 - 5).

endomorphs uchun xususiyatlari faoliyati

Ushbu turkumda semizlik moyil bo'lgan odamlarga o'z ichiga oladi. Ular tez tizzasidan, qorin, ko'krak shakli buziladi, yelkalari sohasida saqlanib, og'irlik qozonmoqda.

quyidagi tamoyillar asosida qurilgan tayyorlash uchun endomorphs:

1. og'ir jismoniy mashqlar, mushak massasi yaxshilash (o'sish) uchun kaloriya yonib, qo'rg'oshin ta'minlash - asosiy sinflar da.
2. fotoalbomlarda o'rtasidagi dam olish uchun bir interval minimal vaqt beriladi - hech 60-90 sekunddan ko'proq.
3. Trening davomiyligi 90 120 daqiqa bo'ladi.

o'quv murakkab

endomorphs uchun og'irligi uch kunlik split quyidagi sinflar iborat.

Dushanba kuni u bunday mashqlar orqali rasmda shug'ullanish tavsiya:

• elkangizda shtanga bilan (12-15 marta - 4 fotoalbomlarda) o'tirishi ups o'tkazish;
• Mashina ustida Leg Extension (12-15 - 3);
• Oyoqlar trenajyori bosadi - (12 - 3) yonboshlab;
• Bundan tashqari, mashinaning (10-12 - 3) ustidan oyoq Baki;
• tik holatda (10-12 - 4) ko'krak qarshi itarib, tayog'ini bosadi;
• bosing (2-3 turlari amalga oshiradi) nasos;
• rahbari (12 - 3) yuqorida uning qo'llari bilan o'tirgan holatda dumbbells bilan bosib;
• uchqur, arqon sakrash (10-12 min.).

Chorshanba kuni yordamida o'qitish diversifikatsiyalash:

• gorizontal holatda bo'lgan benching bar (10-12 marta - 4 fotoalbomlarda);
• yolg'on dumbbells ko'paytirish skameykada (12 - 3);
• bir moyil skameykada dumbbell qolgan yolg'on benching (12 - 3);
• pastga yo'nalishda (12 - 3) blokda kengaytmasi qurol;
• Az muhri Frantsuz benching rod, taxta (10-12 - 3);
• burg'ulash matbuot (2-3 tur);
• yugurish, arqon (10-12 min.).

Va juma kuni, bunday mashq tanangizni yaxshilash:

• panelidagi ko'krak / tomog'iga (8-15 marta - 4 fotoalbomlarda)-ups torting;
• oshqozon (10-12 - 3) egib davomida zarba rod;
• postural rod (3 8);
• moyillikka (8-10 - 3) da ko'kragiga bo'yin viloyatiga tortish T;
• biceps (10-12 - 3) ustidan stulda o'tirib dumbbells ko'tarish;
• lift rod, bir tik holatda biceps (8-10 - 3) bo'lish;
• tebranish matbuot;
• arqon o'tish, uchqur.

iloji boricha samarali jismoniy mashqlar bo'lindi uchun, bir vakolatli o'qituvchi nazorati ostida ularni ushlab eng yaxshisidir. Bu boshlanuvchilar uchun, ayniqsa, muhim ahamiyatga ega.