Agar cho'zib nima mushaklari ko'rish uchun ruxsat beradi 34 tasvirlar,

Bu cho'zilgan bajarish uchun juda muhim ahamiyatga ega. Ammo bundan ham muhimi - bu to'g'ri, albatta.

CAMEL Pose

Ajrating: qorinning va tashqi qiyshiq. Bu kengaytirish allaqachon yaxshi moslashuvchan bo'lishi kishilar uchun eng yaxshi mos keladi. Agar bo'yin muammolar bo'lsa, u qaytib jarayonida boshini tomchi emas, balki yaxshidir.

Keng tarqalgan oldinga

Ta'kidlab adductors. Bu sizga kestirib ochish va adductors va hamstrings uzatmoqchi qilish imkonini beradi katta mashqlar. Bu asta-sekin tasvir kabi, ularni yo'naltirishga, siz to'g'ri orqa va engashib tizzalari bilan bu mashqni boshlash uchun tavsiya etiladi.

qurbaqa Pose

Ta'kidlab adductors. Bu chot mushaklari uchun chuqur kengaytirish, lekin tiz ustida bosim mumkin, shuning uchun bir yumshoq ustida bajarish uchun tavsiya etiladi. qavatda tirsaklar va tizzalari bilan boshlanadi va asta-sekin tomoniga tizzalarini kengaytirish.

da keng surish

keng oyoq tarqaladi va to'g'ri ularni ushlab qolish. Boshlanadi o'ng tizzasini engashib, o'ng og'dirmagin va qarama-qarshi yo'nalishda tortib chap.

cho'zilgan Butterfly

, Bir o'tirgan egallayotgan birga oyoq kamaytirish va o'tirgan suyak ustida tashkil. o'z qo'llari bilan tiz ustida bosim o'tkazish. yaqin oyoqlari yaxshi, tanaga kengaytirish bo'ladi.

Ekstansör cho'zilgan önkol

bilagidan ekstansör mushaklarini ta'kidladi. orqaga va pastga elka oling va keyin uni muskullar cho'zila yaxshi bo'lardi optimal holatda uni o'girib. Agar bu o'rnini topish so'ng, birinchi muskullar aralashtirmoq uchun boshqa qo'lingizni ishlating.

bo'yin yon bukish

Ta'kidlab sternocleidomastoid mushak. Agar bachadon jimirlab overextend emas ishonch hosil qilish, bo'yin va elka uchun asta-sekin past bosh qulog'ini oling. Siz stulda o'tirgan va uning qo'llarini ushlab, cho'zilgan mustahkamlash mumkin.

bo'yin aylanish

Ta'kidlab sternocleidomastoid mushak. Asta-sekin ko'tarib iyagini tutib, bo'ynini o'girib. Agar qismini yana bo'lsangiz, siz tomon qarama-qarshi ayirboshlash bosim mumkin.

Kengaytirilgan cho'zilgan bo'yin

Ta'kidlab sternocleidomastoid mushak. , Kestirib ustiga qo'llarini qo'yish orqa to'g'ri tutish, keyin zaprokinte qaytib bosh. Shu bilan birga, siz bachadon jimirlab zarar yo'q, deb ishonch hosil qiling.

qo'lini foydalanib bo'yin yon bukish

Ta'kidlab sternoclavicular-mastoid va yuqori Trapez mushak. bachadon jimirlab zarar uchun emas, balki ishonch hosil qilib, bo'yin va elka uchun pastki bosh quloq oling. Shu bilan bir vaqtda qo'shimcha bosim qo'li yaratish.

Hip mushaklari poluprisede cho'zilgan

Isolated psoas va hip. Bir egilmoq egallayotgan sekin oldinga bir kestirib torting, va siz belida oldida bir streç his boshlaydi.

bilagidan ekstansör mushaklarini cho'zilgan

bilagidan ekstansör mushaklarini ta'kidladi. Bu allaqachon yuqorida bayon qilingan cho'zilgan. Avvalgidek, o'ng elka o'rnini beradigan va keyin boshqa bir qo'l bilan bosim o'tkazish boshlaydi.

Lateral qurol cho'zilgan

Isolated lateral deltoidlerin. tananing boshqa qismlarida bir qo'lini ko'tarib mushaklari cho'zib elka his uni boshqa qo'lini bosing boshlaydi.

o'z qo'llari bilan bir tik holatda bo'yin egish

Belgilangan trapezoidal. to'g'ri yuz tutish, bir tik holatda birgalikda oyoqlarini saqlang. Asta-sekin qaytib kestirib chetga surib, ko'ksiga iyagini bosib orqa egilib.

orqa miya tortish bilan cho'zilgan

Isolated biriga tikilgan bo'lgan latissimus dorsi. Mustahkam, keyin asta-sekin qavatda off oyoqlaringizni tashlang, bar qatnashdi. Siz uning ko'kragidan sizning biriga tikilgan bo'lgan latissimus dorsi mushak keskinlik his kerak.

devorga orqa muskullar cho'zilgan

Isolated biriga tikilgan bo'lgan latissimus dorsi. devor burchagiga ikkala qo'lini qo'ying. to'g'ri yuz turing, so'ngra limiti bir yo'nalishda holatda harakat. Agar pastki orqa bilan bog'liq muammolar bo'lsa, bu uzatma oldini olish.

bola Pose

Isolated biriga tikilgan bo'lgan latissimus dorsi. to'rt oyoq ustiga oling, keyin asta-sekin qavatda peshonasini tirab, kestirib, orqaga tortish. Agar yaxshi streç olish bo'lsangiz, siz uning oyoqlari keng tarqalgan mumkin.

bir tik holatda buzoq mushaklarini cho'zilgan

Isolated soleus muskullar va buzoq. Bu cho'zilgan old yoki qadam chetiga amalga oshirilishi mumkin. Sekin pastki o'ng oyoq muskullarini cho'zila ichki va tashqi oyoq Bilagi zo'r aylantirmoq.

old split

Isolated bel va popliteal. Bu shuning uchun siz o'z kestirib bilan bog'liq muammolar bor, ayniqsa, agar diqqat bilan davom, rivojlangan kengaytirish hisoblanadi. Bu oson qilish og'ishish uchun joydan boshlang.

Agar o'tirgan joydan sizning oyoq barmoqlari

Isolated popliteal va boldir muskullari. Sizning o'tirgan suyak ustida o'tirib, siz uchun kerak bo'lsa tiz cho'ksin. moslashuvchan ko'payishi bilan, siz oyoq isloh va nafaqat barmoqlarini tegib, balki o'z qo'llari bilan oyoqlarini qamrab mumkin.

bir oyog'ini oldinga Bend

Isolated popliteal mushak. , Oldinga bir oyog'ini o'rnating kestirib ustiga qo'llarini joylashtirish, keyin agar zarur bo'lsa, tizzasi ikkinchi oyog'ini egish, oldinga egilish boshlaydi.

chuqur in

Ta'kidlab dumba mushaklari. Bu harakat o'z tanasining juda barcha yo'nalishlarini ta'sir qiladi. Agar tiz muammolar bo'lsa, bu mashqlar qilmaslik yaxshidir. Agar qavatda oyoq uyni tutish mumkin emas bo'lsa, birinchi an'anaviy o'tirib turish buyon tajribali.

polupoza Royal to'tini o'tirgan

Ajratib tomonga yonboshlasa. Agar o'tirgan ol, keyin bir tekis orqa saqlab, ichida sonlari o'girilib, uning ko'kragiga bir oyog'i torting.

bir devorga tik turib buzoq mushaklarini cho'zilgan

Isolated soleus va gastrocnemius mushak. a tashlanmoq o'rnini olib, orqa oyog'i biroz chiqdi lozim. qavatda asta-sekin past qaytib to'pig'i.

Devorning yon bukish

Izolyatsiya qilingan tashqi obliques. tomoniga kestirib suring to'g'ri yuz tuting va asta-sekin. Agar pastki orqa bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, bu uzatma saqlaning.

harakatsiz aylantirish

Ta'kidlab tomonga yonboshlasa va tashqi obliques. Bu siyatik og'riq bor kishilar uchun buyuk kengaytirish hisoblanadi. Chalqancha yotish va asta-sekin to'liq o'girilib, tana ustidan bir oyog'i harakat.

Voltijde tomoni yon bag'irlari

tashqi obliques va Lotin iso izolyatsiya qilingan. yuz isloh va elka lavozimini saqlab qoldi sekin, bir yo'nalishda kestirib harakat. Agar pastki orqa bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, bu uzatma saqlaning.

uchburchak Pose

Izolyatsiya qilingan tashqi obliques. keng oyoqlarini yoyib, ulardan biri o'z tanasiga, uzoq oldinda 90 darajaga sozlash kerak. Menda Over va old oyoq qo'lini qo'ydi, boshqa qo'l ko'tarmaydi.

ko'krak devori cho'zilgan

Belgilangan ko'krakka mushaklari. qo'lini ko'tarib, devorga qaratib turing. Asta-sekin, men devorga uzoqqa o'girib, lekin unga qo'lini tark - siz ko'krak qoshlarini uzatmoqchi mumkin, shuning uchun. Agar yelkasiga bir streç his bo'lsangiz, sa'y-harakatlarini dam olish uchun kerak.

yordamida ko'kragini cho'zilgan

Izolyatsiya qilingan ko'krak va Lotin iso. bu sizning sherigi qatnashdi kerak, sizning qurol uzatmoqchi, polda yolg'on. Qachon u egilmoq, siz ko'krakka va dorsal mushaklarda mixlash his qilaman.

polupoza to'tini o'tirgan

Isolated tibialis anterior mushaklari. oldinga cho'zib oyoqlari bilan o'tiring. Boshqa, Cast uning orqasida bir tomondan va bir oyoq bilan boshlanadi va kuchli qo'li uni torting.

Recumbency elka aylanish

Isolated subskapularis. Polda yolg'on 90 daraja burchak ostida tirsagiga uni engashib tomoniga qo'lini ushlab torting. Sekin-asta qavatga tomondan tashqi qo'lini pasaytir.

Devorning it vaziyat

ko'krakka mushaklari va Lotin iso belgilangan. uning qo'llari yoyib qadar tegmang, devor oldida turib, unga engashib. So'ngra devorga qo'llarini dam, pastga fleksiyona.

yordamida ko'kragini cho'zilgan

Belgilangan ko'krak. oldinga sizning qurol ko'tarsang, pastga Qavat yuzida yolg'on. Sizning yuqoridagi tana off qavat, shunday qilib, Sizning hamkor qaytarib qo'llarini ushlab torting kerak.