Texnikasi satrida tortib: katta, o'rta, tor, tushunish. torting-up dasturi boshlanuvchilar uchun

yuqoriga qaratib - bu tana keskin o'zgartirish uchun imkon beradigan, juda samarali mashqlar. Siz kuchli va mexanik bo'ladi, va sizning mushaklari sport shaklini kirita oladi. maxsus mashqlar jihozlash bo'yicha amalga mashqlar majmuasi - gorizontal bar. Bu siz u topish juda oson bo'lsangiz. Har bir sport zali gorizontal bor bor. Lekin siz u erga borish uchun emas, hatto, bu hech qanday bahona bo'ldi. har qanday maktab hovliga yuringlar, va umuman bepul bilan shug'ullanish boshlaydi.

Trening foydalari

Ko'p odamlar satrida tortib bergan narsalarni hayron. siz ham unga qiziqish bo'lsangiz, rivojlantirish va o'z-o'zini takomillashtirish to'g'ri yo'lda odamsiz. dam olish va umurtqa dan stress olib tashlash mumkin pull-orqa foydalaning. Agar yomon xatti bo'lsa, amalga oldin sizning shifokor bilan maslahatlashing. to'sin ustidan Vis mukammal orqaga tortadi. Agar siz hali ham o'ttiz marta qo'lga mumkin bo'lsa, bas, siz juda yaxshi, uni mustahkamlash.

Albatta, gorizontal bar foydalanish ajoyib. Shu bilan birga, uning kuch sur'atlarini oshirish va mushak qurish mumkin bo'ladi. jag'ning yordamida Siz tanasining yuqori qismida butunlay boshqacha muskullar urishi mumkin bo'ladi. Lekin ta'sir kuzatish, siz muntazam ravishda bilan shug'ullanish kerak. Yangi boshlagan modomiki o'z og'irligi bilan hech yaxshi o'zlashtirib texnikasi jag'ning bor deb og'irliklari foydalanish tavsiya etilmaydi. Ehtimol, bu bir necha oy talab qiladi.

Texnikasi panelida tortib Fitness darajasiga bog'liq. to'g'ri amalga oshirish, sizga orqaga va matbuot, ko'kragiga, muskullar mustahkamlash qurol imkoniyatiga ega bo'ladi. Agar yaxshi mushak massasi qurish bo'lsangiz Lekin, siz og'irlik holda, albatta, mumkin emas. maxsus qurilma va kitoblar bilan an'anaviy xalta sifatida foydalanish mumkin. satrida bo'yicha o'quv pull-ups juda energiya sarflayapsiz bo'ladi. Bas, siz kaloriya sarflash, shuning uchun siz ortiqcha vazn qutulish kerak. muntazam ravishda amalga oshirish. Va siz nafaqat ozish, balki yaxshi durumdavücut olib keladi.

Xo'sh, men boshlayman kerak?

panelidagi-ups oling (noldan dasturi - Sizning muvaffaqiyat kaliti hisoblanadi) tayyorlash turli darajadagi uchun maxsus metodlarni talab qiladi. Agar ularning og'irligi oshirish uchun qanday bilmasangiz, u holda qabul qilish uchun harakat qilib ko'ring. Agar ko'tarilamiz ayting, go'yo bir Sayti oling va bir necha soniya davomida to'xtatib turish. Endi sekin uning qo'llarini to'g'rilamoq va faqat to'singa osgan. har kuni, bu mashqlar bir necha marta bajaring. Agar to'liq bir necha hafta ichida qo'lga mumkin bo'ladi.

ko'p Xonalar ajoyib Simulator bor - Gravitron. Bu boshlanuvchilar uchun maxsus mo'ljallangan. Nima bo'lishidan qat'iy nazar ta'lim, siz pull-ups bilan engish mumkin bo'ladi. o'ng siz uchun qiyinchilik darajasini o'rnating. Va yetib boshlaydi. Lekin ehtiyot bo'ling, shuning uchun siz ham oson emas, albatta. Aks holda ta'sir bo'lmaydi.

Nima yetib o'rganish to'sqinlik?

panelidagi-ups oling (tez mashqlar o'zlashtiradi noldan dasturi) muntazam va sabr talab qiladi. Lekin ko'p kelganlar tez ham albatta, albatta, o'rgangan hech narsa bo'lmagan, albatta tashlangan.

aniq nima muntazam o'qitish oldini oladi? bir necha salbiy omillar mavjud:

1. Juda zaif mushaklar. Muntazam ravishda rivojlanayotgan kuch va sabr-bardosh bilan shug'ullanuvchi.
2. Ortiqcha vazn. Hatto bir necha kilogramm - u pull-ups yo'lida katta to'siq hisoblanadi. Bu holda, murabbiy vaznni yo'qotish, va faqat keyin gorizontal satriga davom tavsiya qiladi. soddalashtirilgan versiyasi bo'lsa-da (masalan, Gravitron) hech kim bekor.
3. Balki siz pull-ups uchun zarur bo'lgan yaxshi rivojlangan, muskullar bor, lekin mashq va ishlamaydi. Bu holda, yordamchi mushaklar e'tibor. Balki siz zaif uchburchakli muskullari va radiatsiya, shuningdek, qo'llarini bor. Bu holda, birinchi, ularni mahkamlang. Umuman olganda, barcha muskullar e'tibor. Faqat barkamol rivojlanishi to'g'ri pull-ups kalitidir.
4. satrida yuqoriga qaratib noto'g'ri texnikasi. Agar qasd videoni tomosha qilish uchun, yoki murabbiy bilan maslahatlashing qilish oldin. Axir, balki uslub bo'lsa siz faqat qo'lga olish emas.

to'g'ri texnikasi

satrida tortib texnikasi ba'zi juda muhim qoidalar o'z ichiga oladi. Ular to'g'ri tayyorlash uchun asosiy hisoblanadi:

• grip juda kuchli bo'lishi kerak. sifatida mahkam mumkin va yanada qulay sifatida gorizontal satrini tushunish.
• faqat mushaklar hisobiga har mashqlar bajarish. Jerks va jolts qilmang. Noto'g'ri texnikasi nafaqat samarasiz, balki travmatik hisoblanadi.
• Ko'tarilish va hodisa juda silliq, albatta. yaxshi, sekin. Jerks bartaraf.
• jag'ning har bir takrorlash bilan gorizontal chiziq haqida bo'lishi kerak. Faqat shu yo'l bilan to'g'ri ijro amalga oshirish uchun hisoblanadi.
• nafas davolash qilmang. Agar, aksincha, pastga nafas ko'tarilishi nafas kuni qilish kerak, va yo'lda ekanligini unutmang.
• organga e'tibor bering. pull-up chog'ida tik holatda bo'lishi kerak.

neytral grip

odatiy panelidagi ogohlik tejamkorlik texnika - bu standart mashqlar. Bu har bir sportchini o'zlashtirish uchun talab qilinadi. Bu holda, tushunish kengligi sizning elkalariga nisbatan bir oz kengroq bo'lishi kerak. toqqa qilish, Chin gorizontal satriga bosing. Bu bilan siz qorin mushaklari, qaytib, qo'llari va biceps tejamkorlik foydalanish imkoniyatiga ega bo'ladi. istagan har bir kishi bu jismoniy mashqlar bilan boshlash uchun erdan yetib o'rganish. Uning texnik juda oddiy bo'lgani. boshqa turdagi qatnashdi go'yo Shuning uchun mashqlar jismoniy tayyorgarligini talab qilmaydi.

bar tor tushunish ustida yuqoriga qaratib

jismoniy mashqlar, bu turdagi LAT pastki qismini mustahkamlashga yordam beradi. Bundan tashqari, u yaxshi Serratus oldingi muskullar, shuningdek umurtqasi yaqin joylashgan o'sha ishlaydi. Bu mashqlar orqaga ko'proq yordam va kuchli qilish uchun yordam beradi. qo'lingiz yigirmadan ziyod santimetr emas edi o'rtasida shunday qilib satrini tushunish. Mashq to'g'ridan-to'g'ri va teskari ogohlik amalga oshirilishi mumkin. eng yukini jonli versiyasiga davomida orqa mushaklari to'g'ri keladi. Lekin teskari grip biceps eng ishlaydi.

Sizning tirsaklar e'tibor bering. Agar jismoniy mashqlar davomida, ular o'zgartirish kerak emas. Har safar butunlay qo'llarini to'g'rilamoq. Bu holda, siz orqa mushaklarni his va faqat ularni ishlash sinash uchun o'rganish kerak yodda tuting. Agar qiyin amalga qadar bunday tejamkorlik bo'lsa, sizga yordam berish uchun bir sherigi so'rang.

teskari grip

panelidagi teskari pull-ups - bu jismoniy mashqlar oson turi. Zo'r nasos biceps. Bu qo'lga olish uchun qanday bilmayman Qizchalar uchun tavsiya etilgan. Teskari grip o'rtacha va tor bo'lishi mumkin. Bu kaftlarini satrida o'zi joylashtiriladi, deb aslida boshqa turlari farq qiladi. Mashq qilish uskunalar to'g'ridan-to'g'ri iskanjasidan farq qilmaydi. elka tomosha, qo'lga olish uchun boshlab. Ular pasaytirdi va orqa qo'ydi kerak. Pichoqlar yuqori qismida kamaytirish boshlaydi. Bu mashqlar biceps va orqa mushaklarni yurishi bo'ladi, yaxshi bo'ladi.

keng grip

satrida yuqoriga qaratib qo'llari yelkalari kengligi bayrok deb aslida bilan xarakterlanadi keng ogohlik (katta orqa mushaklari shimib). Bu yerda, butun yuki orqa keng mushak ustiga tushadi. Bu mashqni qilib, u qo'llari emas, balki ish deb aslida haqida o'ylash. Faqat bu holda, mashqlar samarali bo'ladi.

bosh - bu, tushunish foydalanib, siz pull-ups yana qanday amalga mumkin. Bu mashqlar juda qiyin. Bu yuksalish davomida siz gorizontal chiziq boshning orqa teginish kerak, deb aslida yotadi. Bunday ta'lim ham ko'proq sizning orqa achchig'ini. Bu juda travmatik, chunki u, nazorati ostida bu mashqni bajarish uchun yaxshidir.

bar "30 hafta ichida 30 marta" Jadval pull-ups

Biz yomon tayyorlash bilan ham bir odam o'ttiz hafta pull-o'ttiz bajarish mumkin orqali bir pull-up tutashuv, ishlab chiqilgan. Lekin bu sxema boshlamasdan oldin, ortiqcha vazn qutilish va tana bo'ylab muskullar mustahkamlash. bir dam olish kunlari qilib, bir hafta olti kun bilan qo'lga olish uchun harakat qilib ko'ring. Bu keyingi hafta dushanba kuni boshlanadi yakshanba kuni dam olish uchun eng yaxshi hisoblanadi.

samarali tayyorlash uchun Maslahatlar

panelidagi jadval pull-ups siz tez maqsadga erishish yordam berish uchun. Agar eng bahramand va har kuni unga yopishib internet dasturini qidirish. Shunday qilib, siz o'zingiz uchun uzr his va tezroq yetib o'rganish qilinmaydi. Agar bir necha hafta cho'tka mustahkamlash uchun gorizontal chiziq osilgan bilan boshlash uchun, qo'lga olish uchun qanday bilmayman, odamlar uchun bir dastur-ni tanlang. Agar yuqori tana go'zal va kuchli barcha muskullar qilish, chidam oshirish bo'lsangiz, turli jag'ning foydalaning.

oxirigacha sxemasini emas, balki amal qiling. Bu dasturda yozilgan, siz, besh barobar qo'lga mumkin emas bo'lsa, iloji boricha ko'p qilish. Va, bu natijasida asoslangan, biz bir stol qilurmiz. Agar jismoniy mashqlar davomida, bir yoqimli, undovchi musiqa tinglang. Shunday qilib, siz o'zingizni tiriltirur va ta'lim olishi yanada samarali joylaymiz. to'g'ri qo'lga olish uchun harakat qilib ko'ring. Bu siz mashqlar yanada natijalari bog'liq bo'ladi bajarish bilan nazarda tutiladi. Agar ishlamasa, bir narsa bor bo'lsa, va Xavotir olmang. Eng muhimi, muntazam ravishda jismoniy mashqlar va to'g'ri qolgan unutmang. Va juda qisqa vaqt ichida siz kuchli va jasur bo'ladi, va mushaklar kerakli yordam olish.