Og'irligi mashqlar dasturi. mushak qurilish: jismoniy mashqlar

Nima siz bir go'zal tana va yordam bo'lishi uchun nima qilish kerak? Albatta, sizga kerak birinchi narsa, keyinchalik sizning tushlarning ko'rsatkichni sculpted qilinadi bo'lgan poydevor tutilsa. mushaklarni tayyorlash og'irligi - har bir bodybuilder boshlash kerak tashkilot. chunki go'zal va mushak yordam, ular birinchi urishi kerak qilish uchun - hech nuqta, darhol quritish uchun boshlaydi yo'q.

dasturi og'irligiga ta'lim Bu bir necha shartlar bilan qatl qilinishi kerak. Ular:

1. sinflarni aniq jadvali.
2. rioya parhez.
3. Etarli vaqt dam olish uchun.

Bu jiddiy shug'ullanish istasalar, qobiliyatsiz siz maqsadlarga yo'lda sizni ushlab ham bir bu qoidalar rioya qilish, deb eslash o'rinlidir. Keling, ulardan har biri ko'rib chiqaylik.

jadval

og'irligi mashqlar dasturi sinflarni aniq belgilangan kalendar nazarda tutadi. Unda ta'lim kun va bayramlar, shuningdek, har bir sessiya uchun mashqlar tizimi ko'rsatilgan bo'lishi kerak. tana geliştirmecilerin orasida eng mashhur grafik haftasiga uch mashg'ulotlari o'z ichiga oladi foydalanadi. Bu variant yangilar va oraliq darajasi sportchilar uchun ideal. mushaklarni tayyorlash bunday usul bilan keyingi darsga butunlay saqlab qolish uchun vaqt bor. erga (3 kun) uchun poezd teng barcha asosiy tarqatish mumkin (asosiy) mashqlar.

bodybuilding oliy darajadagi uchun sizga to'rt yoki besh kunlik bo'linish foydalanishingiz mumkin. diqqat bilan har bir mushak guruhi o'rganish uchun zarur bo'lgan bunday tez-tez ta'lim.

ovqat

o'ng eb boshlash uchun mevali og'irligi muskullar amalga uchun. Va u alkogol iste'mol qilish, tez oziq-ovqat va boshqa arzimas oziq-ovqat mustasno emas. to'g'ri parhez tana uchun o'rtacha kishi uchun nisbatan bir oz boshqacha ma'noga ega.

kamida 6 marta, bir kun - to'g'ri va tez-tez ehtiyoj yo'q, deb aytish. Bundan tashqari, qachon qo'yilgan og'irlik ayniqsa ta'lim, mo'l-ko'l suv ichish muhimdir.

sport oziqlanish

bodibilding dunyoda, oziq-ovqat va qo'shimchalar barcha turlari juda ko'p bo'ladi. mashqlar davomida og'irlik yanada samarali to'siq uchun ularga quyidagi turlarini ovqat uchun eng yaxshi hisoblanadi:

• Gainers.
• Oqsillar.
• Aminokislotalar.

Gainers oqsil va uglevodlar katta miqdorda o'z ichiga oladi, va ular ectomorphic tanasi turi bilan kishilar uchun eng yaxshi javob beradi.

Oqsillar katta oqsil miqdorini va Mossberg nisbatan uglevodlar nisbatan past o'z ichiga oladi. Ular butun tana turdagi ommaviy odamlarni qurish uchun ideal. Va Creatine va oqsil oqsil va uglevodlar bilan boy va bu iloji ozg'in mushak massasi qurish uchun qiladi juda oz yog 'o'z ichiga oladi.

Aminokislotalar, shuningdek, barcha turdagi odamlar uchun mos bo'lgan. Ular mashqlar keyin o'sishi va mushak tiklash tezlashtiradi.

dam olish

massasi uchun o'quv dasturi tiklash uchun etarli vaqt turib hissini olib bo'lmaydi. Shu mushak guruhi yana bir marta, bir hafta ko'proq o'rgatish kerak emas - overtraining darslar yaxshi ko'ra ko'proq zarar qilamiz, deb ta'minlashga yordam beradi. Bunday ishtaha yo'qolishi, og'riq yoki vazn yo'qotish hissi sifatida alomatlari mavjud bo'lsa, u ta'lim to'xtatib zarur.

og'irligi zalida Training

Har qanday fitnes xona turli trenajyorlar va mashqlar katta tanlash taklif etadi. Emas, balki ularning barcha miqyosi mustahkamlash uchun bir xil foydalidir. Albatta, hali ham tana o'z yaxshi ta'sir ularning har biri, lekin asosiy mashqlar haqida o'ylash kerak. massasi ustida asosiy o'quv necha mushak guruhlari jalb o'sha mashqlar o'z ichiga oladi. Bu o'z ichiga oladi:

• Skameyka bosing.
• Deadlift.
• bir shtanga bilan in.

Agar siz bu mashqlar qilyapsizlar chizma qaramay albatta dasturiga kiritilishi kerak.

eshak matbuot

Eshak matbuot eng oddiy, lekin shu bilan birga, eng samarali mashqlar birida. Bu ikki yo'l bilan amalga oshirilishi mumkin - keng yoki tor tushunish, lekin bu maqolada faqat birinchi variantni barham beriladi.

Birinchi holda, asosiy yuk, ko'krakka mushaklar ham foydalanish old delts va triseps tushadi. tushunish kengligi alohida har bir kishi uchun belgilanadi. ko'ksiga nuqtasi yuqoridan bar yo'l quyi, grip keng va katta o'zlashtirildi Mojoriston ekanligini unutmang. Lekin siz marta bu mashqlar to'plami sonini, albatta, mumkin bo'lgan eng yaxshi o'rnini tanlash uchun juda yaxshi tutmang. undan tuyuladigan soddaligi qaramay, bajarish ba'zi isboti bor.

Birinchidan, fotoalbomlarda va takrorlanish soni. mushak ommaviy eng yaxshi variant 6-8 takrorlanish 3-4 silsilasini o'tkazish hisoblanadi. Bu yondashuv yondashuv vaznini oshirish muhim ahamiyatga ega. O'tgan takrorlash og'irligi to'g'ri tanlash bilan qo'rquvdan bir oz yordamida amalga oshirilishi lozim.

eshak bosing o'qiyotganda Ikkinchidan, siz skameykaga o'rnini mumkin. oyoq ko'krak sathidan bo'ladi, agar shunday bo'lsa, ko'krakka mushaklar kam nur jalb qiladi. , Aksincha, ko'krak oyoqlari sathidan bo'ladi bo'lsa, eng nur faol bo'ladi.

eshak bosing amalga oshirish uchun asos bar uning nuqtalari pastki ko'krak tegib kerak. Faqat keyin asl joyiga uni siqish boshlaydi. Bu oyoq va dumba mahkam bosdi qilindi va jismoniy mashqlar davomida harakat qilmagan ham zarur.

deadlift

og'irligi tayyorlash No dasturi deadlift holda bunday deb qabul qilinishi mumkin emas. Bu mashqlar bodibilding eng keng qamrovli Arsenal hisoblanadi. barcha mushak guruhlari juda jalb ishlayotgan, lekin bu uskunalar to'g'ri foydalanish faqat ishlaydi qachon.

Ko'pchilik Ajam sportchilar bu sizning orqa zarar mumkin bo'ladi Shuning uchun ularning sinfda bu mashqni foydalanmang. Biroq, har bir xavfli bir tarzda mashqlar, va siz deadlift amalga holda jarohat olish ehtimoli ko'proq odamsiz. Agar plombalash kamarini texnikasi rioya va foydalanish, maksimal og'irliklari uchun jihod bo'lmasa, orqa zarar xavfi minimallashtirilishi.

Bu mashqni bajarishda ko'pincha ko'p xatolar sodir. Va ular nafaqat boshlangich balki tajribali sportchilarni qilish. Misol uchun, deadlift pastki joydan amalga oshirilishi kerak, deb bilish muhim ahamiyatga ega. har qanday panjaraga satrini qo'yish uchun boshlang'ich, deb, u zarur emas.

muhim qavatda off birinchi lift dumba surish velopoyga, amalga oshirish uchun - faqat orqa yordamida satrini ko'tarib, osongina jarohatlangan mumkin.

Yana bir keng tarqalgan xato ko'p zarur Qavat satrini pasaytirish uchun o'ylab yo'q, deb hisoblanadi. Eslab - eshak bosing o'qiyotganda u sensorli shtamp dillardagi kabi muhim hisoblanadi.

O'tirib-turish

tayoq bilan in nasos pastki tanasi uchun katta mashqlar. Bu kuch sur'atlarini oshirish imkonini beradi va tez mushak foyda qilmoqda.

yangilar asosiy xato, ular faqat pastga squat deb. Bu mashqni bajarishda qaytib kestirib olib tashlash va tiz cho'kkan sari bir oz ko'tarish zarur. Bu lomber yukini kamaytiradi va mashqlar yanada samarali va xavfsiz qiladi. Aniqlangan kamarini foydalanish ham zarur.

yangilar orasida yana bir keng tarqalgan xato, va'damiz ustidan, rizq klavyesinin hisoblanadi. Bu shtanga faqat qo'yish zarur , trapezius mushaklarni aks holda osongina bo'yin umurtqasi bir jarohat qilish mumkin.

turli odamlar uchun grip alohida sozlanishi mumkin. Lekin asosan siz elka kengligi bir oz kengroq lavozimida qo'llaringizni tutish kerak. Bu yuqori darajadagi bodybuilding ishlab elka maydoni yoki harakatsiz bo'g'im bilan odamlar uchun bir muammo bo'lishi mumkin.

Bosh sahifa vazn majmui uchun Training

Uyda, ishga qabul qilish jarayonida vazn ancha qiyin va vaqt talab qiladi. Bu mumkin emas, agar hali asosan siz xonada, lekin noumid bo'lmang kerak. Bosh sahifa mashqlar o'sish ko'proq vaqt talab qiladi qaramay, bu joyga borish va sport qo'shimcha pul sarflash shart emas aslida tomonidan ofset bo'ladi. Lekin u ham juda katta turtki talab qiladi - uyda, siz o'zingizni ba'zi farovonlik berishga ancha oson bo'ladi. Bu hech qanday muammo bo'lsa, quyida bir uy jismoniy mashqlar uchun mashqlar ayrim keltirilgan.

ommaviy yollash uchun Bosh sahifa mashqlar zalida tayyorlash farq qiladi, lekin hali ham siz ba'zi o'xshashlik topiladi. Misol uchun, eshak matbuot an'anaviy surish-ups bilan almashtirilishi mumkin. Bu holatda g'am, o'z og'irligi bilan almashtiriladi.

Push-ups bir necha yo'llar bilan amalga oshirilishi mumkin:

1. Klassik surish-ups. Ular ko'krakka mushaklarni va triseps oz foydalanish rivojlanadi.
2. qo'llab-quvvatlaydi Otjimaniye. qo'llari har qanday stol (masalan, kursi) bo'yicha joylashtiriladi, oyoqlari ham har qanday qo'llab-quvvatlash bo'yicha joylashtirilgan bo'lishi kerak. Bu mashqda u takrorlanish amplitüdünü maksimallashtirish uchun muhim ahamiyatga ega. Bu ko'krakka mushaklari katta batafsil ko'rib chiqmoqda.
3. surish-ups turgan. Bu mashqlar devorga suyanib, qo'llari, oyoqlari tik amalga oshiriladi. Bu surish-ups elka mushaklari ishlaymiz.
4. tor panjara bilan Otjimaniye. kaftlarini deyarli bir-biriga tegib, joylashtirilgan bo'lishi kerak. Bu mashqlar hamda triseps qo'llarini ishlamoqda.

uyda kam tanani ishlash yordam beradi mashqlar bir necha turlari bor:

1. O'tirib-turish. Classic o'tirib turish oyoqlarning Kuadriseps maydoni up nasosi yordam beradi, va bir oz biceps va orqa jalb qiladi. O'tirib-turish amalga, bu sizning tizzalarini paypoq bilan bir xil tomonga qaradi ishonch hosil qilish uchun muhim ahamiyatga ega.
2. Lunges. zalida va uyda mumkin ajoyib mashqlar. Bu dambıl orqali, ham amalga, va faqat o'z og'irligi bilan mumkin. dumba dan, buzoqlar bezash - U tananing butun pastki qismini ishlaydi.

uy gorizontal bor bor bo'lsa, u yanada qurol va orqa muskullar rivojlantirish mumkin. shuningdek elka viloyati va mushak biceps va triseps qo'llarini rivojlantirish tortib an'anaviy. bajarish keng grip, yana biriga tikilgan bo'lgan latissimus dorsi va kurak jalb qiladi.

Siz bajarishi mumkin pull-ups, ogohlik teskari keyin yuk eng biceps qo'llarini olasiz.