Sport zalida kompleks mashqlar. Asosiy narsa: muntazamlik, qat'iyatlilik va malakali yondashuv

Sizning tashqi qiyofangizga g'amxo'rlik qilmoqchimisiz va bir necha kilo funtni yo'qotmoqchisiz? Ayniqsa, qishda siz juda ko'p faoliyat ko'rsatmagan bo'lsangiz, bu ish kerak va foydalidir, siz o'zingizni divanda ko'proq vaqt o'tkazishga (ertalabki mashqlarga zarar berishga) ruxsat berishingiz yoki ayniqsa, kechasi kechqurun ovqatlanishingiz kerak. Biroq, insonning irodasiga tayanmaslik kerak - tabiiy insonning dangalligi baxtsiz organizmni masxara qilishga yo'l qo'ymaydi. Sport zali uchun mashq dasturini eng muvaffaqiyatli deb biladigan mutaxassislardan yordam so'rash yaxshidir.

Eng oddiy tizim ikki oyga mo'ljallangan va ularning vazni va normal holatini qayta tiklashni istagan yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan, ammo qaerdan boshlanadi va qanday qilib amalga oshirilishini bilmaymiz. Birinchi bosqichda (1 hafta) har bir mashqni bir yondashuvda qo'llash mumkin bo'ladi, ikkinchidan ikkita yondashuvni bajarish kerak, so'ngra - kurs oxiriga qadar - uchta. Mashq qilish uchun har haftada 2-3 martadan kam bo'lmasligi kerak, boshqa kunlar qatori, boshqa kunlarda ma'lum rejimni kuzatish haqida unutmang.

Sport zalida mashqlarni yurak-qon tomir asboblari, masalan, statsionar velosiped, elliptik trener yoki nogironlar mashqlari bilan boshlash kerak . Dastlabki mashg'ulotlar mutlaqo o'lchanishi va g'ayritabiiy bo'lishi kerak - sekin emas, balki shoshilmasdan ham. Dastlabki mashqlarni bajarish uchun siz 3-5 daqiqani talab qilasiz, vaqt o'tishi bilan yondashuvning davomiyligi 20 daqiqaga etadi. Mashq davomida hech qanday gapirish mumkin emas - bu ish to'liq quvvatlanmaganligini ko'rsatadi va shuning uchun hech qanday ijobiy ta'sir ko'rsatmaydi - kilogramm halokati, nafas olish va yurak-tomir tizimlarining rivojlanishi. Jismoniy tarbiya mashg'ulotida yurak-qon tomir asboblari bo'yicha mashq majmuasi "isinish" ga imkon beradi va butun tanani qo'shimcha mashqlarni tayyorlashga imkon beradi.

Ta'limning navbatdagi bosqichi tizzani ko'kragiga tortishi kerak. Buning uchun siz sport zalida o'tirib, orqaga suyanib, qo'llaringizga suyanishingiz kerak. Birinchi harakat - to'g'ri, siqilgan oyoqlarini bir joyga to'plash va ularni bir muddat ushlab turishdir. Ikkinchisi - sekin va asta-sekin tizzalaringizni ko'kragingizda tortib, tizzalaringizni bir vaqtning o'zida egallashdir. Bu holatda tuzatish kerak, keyin asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib boring. Maksimal natijaga erishish uchun takroriy sonlar soni 60-100 baravarga yetishi kerak.

Trening davom etar ekan, mashqlar majmuasini murakkablashtirib, sizning oyoqlaringizga qo'shimcha yuklarni o'rnatib qo'yishingiz mumkin. Bu esa, qorin bo'shlig'idagi muskullarni tekis va burchakka ko'tarish, kestirib, mushaklarni mashq qilish va mashqlar boshida issiq bo'lishiga yordam beradi. Shu bilan birga, to'g'ri nafas olishni esdan chiqarmaslik juda muhimdir: har bir tizzadan keskin nafas olish, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganda chuqur nafas olish.

Sport zalida to'liq mashqlarni o'z ichiga olgan eng muhim metodlardan biri bar bilan o'ralgan. Uni chuvaloq elkasi ostiga yaqin joyda joylashgan quvvatli ramka yoki maxsus tayanch yordamida bajarish kerak. Mashqni boshlang'ich pozitsiyasidan boshlang - bar ustunidan chiqarilgan trapez mususlari. Harakatlar: oyoqlarini elkalarining kengligida taloq qilish uchun muvozanatni yo'qotmasdan imkon qadar pastga tushishga urinib, o'tirib pastga o'tirish. Mutaxassislar, gipslar erga nisbatan parallel holatni egallagan nuqtada chig'anoqni to'ldirishni tavsiya qiladi. Eng kam "qo'nishi" ni amalga oshirib, darhol teskari yo'nalishda kuchli harakatni boshlashingiz kerak. Sport majmuasida bunday murakkab mashqlarni bajarish umumiy ta'lim muddati ko'rsatiladigan liftlarning soni 6-8 marta bo'lishi kerak, lekin har holda, haftada 1-2 martadan ko'p bo'lmasligi kerak.

To'liq mashg'ulot murabbiyning maslahati yoki shaxsiy imtiyozlar asosida boshqariladigan turli mushak guruhlari uchun simulyatorlarda yaxshi bo'ladi. Eng asosiysi - tanani birinchi 2-3 ta mashg'ulotlarda ortiqcha ishlamaslik, aks holda kuch, xoh istak, na sog'lik bo'lmaydi.