Orqa tomon fitbol uchun foydali mashqlar

Sizning orqangizga qanday og'ir yuklarni bardosh bera olishini hech o'ylab ko'rganmisiz? Uning hayoti davomida uning vazifasi tananing ideal vertikal holatini saqlab qolishdir va bu oson emas. Uning sog'lig'iga g'amxo'rlik qilish bizning zudlik bilan mas'uliyatimizdir. Bunda Fittadagi mushaklarni kuchaytirish uchun mashq yordam beradi.

Tabiiyki, bugungi kunimizda mashhur tajribali sportchilar va fitnachilar orasida, fitting, gimnastika to'pi haqida eshitgansiz. Moda tasodifiy emas. Ushbu simulyator ortikcha yukni ta'minlab , orqa mushaklarni orqa miya bilan birga asossiz ortiqcha yuklardan himoya qiladi. Shuning uchun ham, masalan, homilador ayollar uchun futboldagi mashqlar uchun deyarli barcha kelajakdagi onalar uchun mashqlar tavsiya etiladi.

Keling , to'p bilan ishlashning ayrim variantlarini ko'rib chiqaylik . Ushbu modeldagi fotosuratlar orqa tarafdagi fitbadan mashq qilish har qanday tayyorgarlik darajasiga mos keladi.

Orqa miya haqida g'amxo'rlik qiling

Fittadan orqaga qarab birinchi mashq vazifasi - uy vazifasi va mashg'ulotlarda jarohatlar xavfini kamaytirish uchun orqa miya keng tarqalgan mushaklarini kuchaytirish. Fitboladan tashqari 1-1,5 kilogrammgacha bo'lgan sershovkalarda stavkalarni yig'ish (mashqingiz darajasiga qarab).

Boshlang'ich pozitsiyasi Fittadan oldin tizza cho'kish va uning qorin oldida yotishdir. Keyin qo'llar har bir qo'lda olinadi, qo'llar erga erkin tushadi (siz tirsagingizni yarmiga bog'lab, palmalaringizni pastga aylantirishingiz kerak). Past tovush pasayadi, qorin bo'shlig'i pastki qorin bo'shlig'iga imkon qadar ko'proq bosiladi. Boshingizni to'g'ri tuting, pastga qarang.

Jismoniy mashqlar bilan shu pozitsiyadan turib, biz elkamizni ko'tarib, boshini silkitib, qo'llarimizni bir tomonga elkalarimiz bilan tekis qilib ko'taramiz. Pastki orqa chovoqqa ruxsat etilmasligi kerak. Keyinchalik, chap qo'lni orqa miyada kichik burish hosil bo'ladigan tarzda ko'taring. Shu bilan birga, o'ng qo'li sobit turadi. Bu holatda biz besh soniya vaqtida qolamiz.

Biz o'ng qo'li uchun, chap burchakni asl holatida takrorlaymiz. Yelkaning bir vaqtning o'zida harakat qilishiga, tananing burishib ketishiga va tananing pastki qismiga - oshqozon, kalçaya, oyoqlarga - harakatsiz qolishiga ishonch hosil qiling.

Jismoniy mashqlar har ikki yo'nalishda ham 5 tomoshani o'z ichiga oladi, keyin bir daqiqa uchun muhlat kerak. Keyinchalik cho'zinchoqlarni yanada qattiqroq qabul qilish va takroriy sonini 8-10gacha oshirish mumkin bo'ladi. Lekin amalga oshirish uchun 4 dan ortiq yondashuv kiruvchi emas.

Faqat orqa miya emas, balki matbuot

Lomber o'murtani kuchaytirishga muhtoj bo'lganlar uchun juda yaxshi. Bu matbuotda mumtoz "qayiq", ammo to'p bilan.

Boshlang'ich pozitsiyasi quyidagicha: qorin bo'shlig'ida fitlab ustiga yotqiz, oyoqlarini chiqarib oling, oyoqlarini to'g'rilab, qo'lingizni qulog'ingizga qulflab qo'ying. Fittaga bostirilgan tanani tushiradi.

Sekin-asta ijro etayotganda, seni oyoqlari bilan tekis qilib ko'tarishingiz kerak. Keyin asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Avvaliga, har ikki marotaba ikki marotaba ko'p emas, har 8 marta.

Biroz vaqtdan so'ng, takroriy sonlarni 12 ga keltiramiz, biz uchta yondashuvni qilamiz. Ishda qulay bo'lishiga erishishda vazifa murakkablashadi - ko'kragiga cho'zilgan qo'llar o'z oldida turadi. Keyin mashqni og'irlik bilan amalga oshirishingiz mumkin (gumbaz, novdaning pancake).

Eshiklarni mustahkamlang va orqaga qaytaring

Ushbu mashqning orqasida fitbadan foydalanish maqsadi - keng dorsal mushaklar va elkalarining orqa mushaklarining mustahkamlanishi.

Boshlang'ich pozitsiyasi - siz fitfaning oldida turibsiz. Qo'lda tirsagida egilib, boshqa qo'li to'pga suyanib, qo'ziqorinni ushlab turing. Bir oyoq to'pga biroz yaqinroq.

Tana sekin va asta-sekin oldinga suriladi, orqa maksimal tuzatiladi. Og'irligi yuqori bo'lgan qo'l quyida qoladi. Tirsakni bükerek matbuotni chayqab, dambarning tanasini tortadi. Keyin u asl holatiga qaytadi.

Har bir 8-10 ta takroriy takrorlashda 2 yondashuv mavjud. Ularning soni asta-sekin 12-15 ga ko'tarildi, uchta yondashuvni qo'llash mumkin. Dantellarning boshlang'ich og'irligi 2 kilodan 4 kilogrammgacha, vaqt o'tib og'irroq bo'ladi - 6 kg ga etadi. Va takroriy takrorlashlar orasida qolgan daqiqalarni e'tiborsiz qoldirmang.

Universal mashq qilish

Ushbu mashqni bajarayotib, fitboldagi (orqa tomonda) bel qismini, elkasini, matbuotini, tizzasini yuqoriga ko'tarishni o'rgatadi.

Boshlang'ich lavozimni qabul qilsak, biz futballda o'ynaymiz, oyog'imiz ostiga o'tamiz va uning ostida to'pni silkitamiz. Orqa pog'onali fitna (yelka plashlari va elkalariga) bo'ylab yotsa, tosda havoda ko'rinadi. To'g'ri burchaklarga bog'lagan oyoqlar erga, tizzalar keskin ravishda oyoq-qo'llar ustida, oyoqlari elkalarining kengligida ajralib, kallalarni qo'llari bilan ajralib turadi.

Mashg'ulotni davom ettiramiz. Kavajlar asta-sekin tushiriladi, shuning uchun elkama-pichoqlar va elkalarni hali ham to'pga qarshi bosishadi. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Jismoniy mashqlar davomida tanani erga parallel ravishda kuzatib borishni unutmang va elkama-pichoqlar to'pdan chiqmadi (muvozanatni saqlang).

Qilishda qiyinchilik bo'lmasa, qo'lingizda bir kilogramm og'irlikdagi quloqchalar bilan mashq qilsangiz, siz faqat bitta oyoqqa tayanasiz. Ikkala yondashuvda boshlang'ich tezligi 10 marta takrorlangan (faqat ikkitasi bor), unda yuk ko'tariladi.

Qo'llarni unutmang

Fittopning orqa tarafidagi beshinchi mashq maqsadi - lomber mintaqaning mushaklarini, bitseplarni, triceplarni mustahkamlashdir.

Biz jismoniy mashqlar oldingi jismoniy mashqlardek fitbolga joylashtiramiz, lekin qulf bilan bog'langan qo'llar oldinga cho'ziladi. Tanani amalga oshirayotganda, tanani ikki tomonga aylantiring, so'ngra qo'llarni aylantiring. Tananing pastki qismi harakat qilmaydi, qo'llar to'g'rilanadi va qulfda, tanasi erga parallel.

Ushbu oddiy mashq bir necha marta amalga oshiriladi (20 marta yoki undan ko'proq). Vazifani murakkablashtirish uchun siz dumbbell yoki pista ham mumkin.

Ushbu mashqlar ro'yxati mashq bo'lmasa-da, u dorsal mushaklar ustidan samarali ta'sir ko'rsatish uchun zarur bo'lgan barcha texnikani o'z ichiga oladi.