Erdan itarish dasturi. Surish turlari turlari

Koptoklar oddiy, maxsus shartlar va moslashuvlarni talab qilmaydi. Shu bilan birga, natijalar hayratlanarli darajada bo'lishi mumkin, bunda erga surishning dasturlari to'g'ri tanlangan va sinflar muntazam ravishda o'tkaziladi.

Qanday natijalarga erishish mumkin?

1. Chidamlilik va mustahkamlikni rivojlantirish.
2. Qobiliyatni, quvvatni va tezkorlik fazilatlarini rivojlantirish.
3. Mushaklarning o'rtacha shakllanishi.
4. Elkam va matoni mustahkamlash.
5. Tananing tanasini yaxshi bilish qobiliyati.

Qaysi muskullar o'rgatiladi?

Ishga turli mushak guruhlari kiradi. Bularning hammasi mashqlar va mashq turiga bog'liq. Asosan, uchta guruh mavjud: deltoid, triceps, torasik. Bundan tashqari, matbuot shtammlari, shuningdek statik rejimda - orqa, oyoq va interkostal mushaklarning mushaklari.

Surish turlari turlari

Turli xil navlar mavjud, buning asosida individual mashq majmuasini yaratish mumkin. Erdan ishqibozlar murakkab bo'lishi mumkin va shu bilan u yoki bu ta'sirga erishish mumkin. Qaysi mushaklar guruhiga bog'liq bo'lishingizdan qat'i nazar, ma'lum bir qo'l to'plami bilan mashq qiling. Boshlang'ichlarni boshlashni boshlash soddalashtirilgan versiyada amalga oshirilishi mumkin. Shunday qilib, klassik narsalar bilan birga qo'llarni tor yoki keng qo'zg'atadigan mashqlarni qo'llash, og'irliklari, tizzalariga urg'u berish, tayoq ustidagi oyoqlari bilan maxsus qo'llarni, mushtlar va barmoqlar bilan mashq qilish mumkin.

Ijro uslubi

To'g'ri uslublarsiz, kerakli natijani kutish mumkin emas. Esda tutish kerakki, mashqlar paytida muskullar his etilishi kerak, shuning uchun ularga ko'proq e'tibor berish kerak. Biz nafas olishni unutmasligimiz kerak: biz tushamiz - biz nafas olib, nafas olamiz. Orqaga bostirib kirganda, tekislanganda, bo'rilar ko'tarilmaydi. Dastlabki holatda qo'llar tashqarida bo'lishi kerak. Tirsaklardagi qo'llarning egilishi tufayli tanani pastga tushiradi. Ko'krakni erga iloji boricha yaqinroq qilib qo'ying, lekin unga tegmang.

Zamindan surish tizimi

Boshlang'ich va tajribali sportchilar uchun turli xil ta'lim tizimi ishlab chiqildi. Bir oy davomida, 6 hafta davomida, 15 hafta mobaynida, "100 ta surish", "10 X 10" va boshqalar uchun mo'ljallangan dasturlar mavjud. Ko'pgina tajribali sportchilar o'zlari uchun mashqlarni o'z ichiga oladi.

Zamindan surish dasturi ta'lim maqsadlariga qarab ishlab chiqiladi. Agar mustahkamlikni oshirish kerak bo'lsa, unda ko'p sonli takroriy ishlarni bajarish kerak. Mushaklar miqdorini oshirish uchun 12 dan ortiq takroriy ishni bajarish kerak, biroq ayni paytda bajarish texnikasini diqqat bilan kuzatib boring va mashqni murakkablashtiring, ya'ni bir qo'lni bosib ushlab turing, og'irliklarni qo'llang.

Yuzdan kelgan push-uplar dasturi turli xil mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin, bu erda ma'lum bir mushak guruhining maksimal ishlashi.

Triceps uchun

Qo'llarning o'rtacha qiymati

Qo'llar elkalarining kengligi haqida. Tirsaklar orqaga, barmoqlar oldinga siljiydi. Quloqlari qulayroq bo'lgani uchun qo'yish kerak, lekin ular yanada kengroq elkalariga joylashtirilmasligi kerak. Qo'llar bükülürken, tirsaklar orqaga tortiladi va deyarli tanasiga yopishadi. Agar siz mushtlarga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, barmoqlaringizni ichkariga burishingiz kerak. Engil versiyani qo'llash mumkin - stol ustidagi qo'llar, zaminning oyoqlari. Eng qiyin variant - erga qo'llar, skameykada oyoqlar.

Qo'llarning tor doirasi bilan

Ko'krak darajasida erga yotadigan qo'llar, palmalar yaqin, barmoqlar oldinga siljiydi. Ko'krak kengligida oyoqlar biroz kengroq bo'lishi mumkin. Qo'llar bükülürken, tirsaklar orqaga va bir oz tomonga qarab harakat qiladi, ko'krak kaftiga bir oz tegadi. Ushbu turdagi push-uplar qiyin deb hisoblanadi. Triceps bilan birga rivojlanadi va oldingi delme deltas.

Pektoral muskullar uchun

Erga qarab, qo'llarini elkalariga ikki barobar kengroq qilib qo'ydi, tirsaklarni ikki tomonga tutib, barmoqlarini oldinga surib qo'ydi. Oyoqlarini elkangizdan kengroq yoymang. Qo'llarini bükürken, tirsaklar har doim yon tomonlarga qaratilgan bo'lishi kerak. Dazmollar yuqoriga ko'tarilmaydilar va egilmaydilar - tana to'g'ri bo'lishi kerak. Mashq qilishda qo'llarning o'rtacha miqdori bilan mustahkamlangan yoki engillashtirilgan versiyani bajarishingiz mumkin. Agar diqqat mushtda bo'lsa, barmoqlar orqaga buriladi.

Bir tomondan diqqat bilan

Muvozanatni saqlab qolish uchun oyoqlarni iloji boricha kengroq joylashtirish kerak, qo'llar elkalaridan kengroq. Orqa tomondan bir qo'l. Itarib yuborish paytida tirsak tomonga ishora qilinadi. Mashqlar pektoral mushaklarni va triseplarni ishlab chiqadi. Tanani muvozanatda saqlash uchun yaxshi rivojlangan matbuot zarur.

Yuki bilan

Ushbu mashqni bajarish uchun yuk bilan maxsus yeleklarni kiyib oling yoki diskning orqa tomoniga qo'ying. Ikkinchidan, yordamchidan so'rg'ichning tushmasligiga ishonch hosil qilishni so'rashingiz mumkin.

Barmoqlar ustida

Ushbu mashqlar qo'llarning mustahkamligini yaxshilaydi va suyaklarni mustahkamlaydi. Mashqni tor va keng qo'l bilan bajarishingiz mumkin. Barmoqlar zaif bo'lsa, dastavval kamroq murakkab mashqlar bilan cho'tkani mustahkamlashingiz kerak.

Qo'llar bilan

Mushaklardan yaxshi ishlashi uchun maxsus tutqichlardan foydalaning. Bu holda harakatlarning amplitudasi oshadi. Tutqichlar o'rniga siz xurmo damini qo'llashingiz mumkin. Ushbu turdagi shov-shuvlar tufayli kuch rivojlanib, sportchi o'z tanasini yaxshiroq egallashni o'rganadi.

Paxta bilan

Ushbu mashq jabha, kuch va tezkorlik fazilatlarini rivojlantirish uchun mo'ljallangan. Oyoqlar va qo'llar elkalaridan kengroq joyga qo'yilishi kerak. Keyin tezroq choping, tezda chirpib, iloji boricha yumshoq tushing. Jismoniy mashqlar paytida qo'llar juda tez harakat qiladi. Bunday surish bokschilar va boshqa jang san'atkorlari uchun tavsiya etiladi.

Erdan itarish. Yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturi

Birinchidan, tayyorgarlik darajasini bilishingiz kerak, ya'ni bitta usulda qancha surishtirish mumkin. Ko'pincha yangi kelganlar 10 marta takrorlashlari mumkin emas.

Erdan turib pushayishlar dasturi maqsadlarga bog'liq. Odatda bu mashqlar bilan sportchilar kuch va chidamlilikni rivojlantiradilar. Bunday holatda, kichik uzilishlar bilan juda ko'p sonli yondashuvlar qilish kerak.

Birinchi kunning birinchi yondashuvida maksimal mumkin bo'lgan takroriy sonlarni kiriting. Keyin 2 daqiqadan ko'proq vaqt davomida dam oling. Ikkinchidan, kamroq bajarish mumkin bo'ladi va bu normaldir. Kuniga beshta yondashuvni bajarib, takrorlang - qancha bo'ladi. Ushbu rejimda, hamma to'plamlarda bir xil sonda takrorlashni amalga oshirguningizgacha o'rgating.

Ta'limning keyingi bosqichi uchun siz yangi standartni yaratishingiz kerak. Misol uchun, siz 15 marta takrorladingiz. Endi siz 25 yoshdan oshmasligingiz kerak. Shunga qaramay, 5 to'plamni bir kunda bajaring va barcha to'plamlarda 25 ta to'plamni qo'lga kiritmaguningizgacha amal qiling.

Endi siz 10 ta yondashishga borib, ular orasidagi tanaffus 1 minutgacha qisqartirilsin. Yondashuvlar sonini 15ga etkazish uchun takroriy sonlar soni kamida 3/4 bo'lishi kerak (masalan, maksimal 30, keyin bir qatorda mashq kamida 22 marta amalga oshirilishi kerak). Har bir yondashuvda 22 marta bajarishingiz mumkin bo'lsa, takroriy sonini 1 ga oshiring, ya'ni 15 X 23 ni oshiring.

Ta'lim qoidalari

1. Push-uplarni amalga oshirishdan oldin, siz issiqlik qilishingiz kerak.
2. Haftada uch marta mashq qiling, asta-sekin kundalik faoliyatga o'ting.
3. Natijalarni kuzatish uchun yozuvlarni saqlash qulay.