Satrida yuqoriga qaratib: dasturini boshlang'ich

kuchi va mushak massasi, chizmachilik ketayotgandek, sabr rivojlanish Buildup - bu yuqoriga qaratib afzalliklari bor panelidagi. O'quv dasturi har qanday sportchining shart asosiy yengil atletika va CrossFit bir hisoblanadi mashqlar, o'z ichiga oladi. ko'rib chiqish quvvati barmoqlari, qo'llari, biceps triseps, orqa yelkalari va oshqozon o'rtasida taqsimlanadi qachon.

Men hatto bir mustaqil bajarish mumkin emas, agar, men nima qilishim kerak panelidagi tortib? Dastur tahrirlangan (engil) variantlari tayyorlash va amalga oshirish uchun beradi.

Siz zarur sinf oldin:

• Yaxshi kengaytirish va muskullar, masalan, O'ziga biceps, biriga tikilgan bo'lgan latissimus dorsi, parallelogramm muskullar mustahkamlash.
• ogohlik dindasan - bir hafta har bir harakat o'rtasida bir daqiqa tanaffus bilan panelidagi Vis uch eng yuqori imkon qilish uchun.
• : Mushak rivojlantirishga yordam mashqlar tanlang gorizontal pull , uzuk haqida shtanga biceps ko'tarish.

bar bir pull-up nima uchun ikki yondashuv mavjud. Dastur salbiy Chin-up yoki qo'shimcha mablag'lardan foydalanish foydalanishga asoslangan bo'lishi mumkin.

Option soni 1. maqsadi - o'z-o'zini tejamkorlik

Inventarizatsiya: gorizontal bar, elastik lenta (kengaytirish), bir xalqqa, bir stul yoki eshak.

Treninglar bir daqiqa ichida uch pull-ups amalga oshirish irodasi kabi uzoq 3-4 marta bir haftalik o'tkazilmoqda:

• birinchi kuni mushak o'rganish uchun ajratilgan. Siz, bir elastik tarmoqli bilan 8-12 marta qo'lga uch to'siq qilish kerak.
• Ikkinchi kun qo'llab-quvvatlash yuqoriga qaratib bag'ishlangan. Siz, bir stul yoki qutisini o'rniga, sening oyoq ustida turib, faqat bir oyog'ini chizish mumkin. 5 takrorlanish 5 silsilasini amalga.
• Kun Uch xil yuqori tezlik chidam oshirish. Siz iloji boricha tez, bir elastik tarmoqli yordamida 3-5 pull-ups 5 silsilasini, albatta, va kerak.
• To'rtinchi kuni to'singa qo'llari, elka va orqa mustahkamlash, shuningdek, make visy murojaat kerak.

Option soni 2. maqsadi - o'z-o'zini tejamkorlik uyda

Inventarizatsiya: gorizontal bar, kafedra.

Kelgan genişleticisini sotib olish mumkin emas va u bar bir pull-up qilish imkoni bo'lmasa, dastur besh bosqichda qurilgan bo'lishi mumkin.

1. kaftlarini yuzini qaratib, shunday qilib, ko'z darajasida joylashgan satrida, qatnashdi bor, yaqin stulda turish kerak, buning uchun 8 salbiy Chin-up, 5 sozlash. satrida osgan va asta-sekin sening tirsaklarini yo'naltirishga, iloji boricha sekin pastga o'ting. asta-sekin yuqoriga 2 soniya "qulashini" sekinlashadi, bir kun ishlaydi.
2. 8 salbiy to'g'ridan-to'g'ri tushunish 5 to'siq (Palm yuzidan yuz o'girib). relizlar 2 soniya yoki undan o'tadi kabi uzoq mashq.
3. 2 ta an'anaviy pull-va 8 salbiy pull-ups 3 sozlash. Agar jag'ning ikki mashqlar qilish olish qadar davom.
4. Har bir ishga tushirish va kuch ozayib salbiy bosqichida an'anaviy jismoniy mashqlar bilan oxirigacha belgilangan bo'lib, pull-8, 5 sozlash.
5. marta maksimal mumkin bo'lgan qator kuchaytirdilar va eng yuqori nuqtada panelidagi yondashuv Visom tekshiring.

sekin panelidagi kamida bir pull-qazosini muvaffaq bo'lsa, dastur malakasini oshirish qayta bo'ladi.

• 5 daqiqa davomida yana imkon qadar qo'lga olish uchun harakat qilib ko'ring, lekin 10 daqiqa davomida uzatmoqchi harakat qilmang.
• Har hafta takrorlash sonini oshirish yoki muayyan jismoniy mashqlar bajarish vaqtini kamaytirish uchun.

Dasturda, shuningdek, bir vaqtning o'zida uning qo'llari va oyoqlari bilan qavatda bir elastik tarmoqli bilan tahrirlangan versiyasini, gorizontal pull, belanchak, o'z ichiga olishi kerak panelidagi pull-ups oshirish biceps o'qitishni va triseps.

Muntazamligi va qat'iyat tez natijalarga erishish uchun yordam beradi.