Running texnikasi. Og'irlikni yo'qotish uchun qanday ishlash kerak?

Shifokorlar bir ovozdan vaznni yo'qotishning eng sog'lom va ishonchli usuli - mos jismoniy yuk bilan mos keluvchi balansli dietaning birikmasidir. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan mutaxassislarga ko'ra, kalori iste'mol qilish jihatidan sportning eng samarali samarasi mavjud. Albatta, har qanday jismoniy mashqlar kilogramm halok bo'lishiga olib keladi. Ammo hali ham raqobat orqasida.

Nima uchun bu juda samarali ishlaydi?

Buning sababi shundaki, biz unga deyarli barcha turdagi mushaklarni qo'llaymiz, yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaymiz, o'pkalarni yaxshi shamollashni va qonni kislorod bilan to'yinganligini tezda to'ldirishga harakat qilamiz. Yugurish paytida metabolik jarayonlar juda tez tez o'tadi, yog 'yoqishi tezlashadi.

Shunday qilib, biz vazni qanday tez va samarali tarzda yo'qotish kerakligini bilishimiz kerak. Bu maqsadda to'g'ri ishlashi bir nechta qat'iy qoidalarga asoslangan aniq texnikani qo'llashni nazarda tutadi. Bilasizki, har birimiz alohida. Shuning uchun siz o'zingizning mashg'ulotingizni rejalashtirsangiz, ular sizga mos keladi. Nihoyat, shifo va ortiqcha vazndan qutulishdan tashqari, bizning maqsadimiz - zavqlanish va "mushaklarni" quvonish.

Malakali ishlaydigan texnika - qanday qilib to'g'ri ishlash kerak?

Keling, asosiy qoidalarni ko'rib chiqaylik, unga muvofiq sinflarni tashkil etish kerak. Birinchidan, yodda tutingki, ishni bajarishdan oldin iliqlik kerak. Tuzilish uchun u pastki burchaklar, burilishlar va chivinlarni o'z ichiga olgan kichik mashqlardan iborat. Bunday gimnastikaning maqsadi muskullarni cho'zish va undan og'ir yuklarni tayyorlashdir.

Bu erda e'tiborga olinmaydigan asosiy masalalardan biri - boshlang'ich sportchining organizmining jismoniy holati. U qanday qilib to'g'ri ishlashiga bog'liq. Darhaqiqat, hech qanday ta'limni bilmagan odamga ishlash texnikasi ayniqsa yumshoq bo'lishi kerak.

Kamdan ortiq og'irlik tez yurish yoki yugurish bilan boshlanadi. Aks holda, tizza bo'g'imlarida yuk juda yuqori bo'lishi mumkin. Bu, o'zlarini qo'shimcha funtlarni doimo "sudrab" olishga majbur bo'lgan ko'plab yog 'odamlari uchun juda og'ir nuqta.

Qanday bo'lishi mumkin

Running monoton yoki interval bo'lishi mumkin - nomlar o'zlari uchun gapiradi. Monoton yugurish juda monotondir, uni qilsangiz, yog 'yoqishingiz juda ko'p emas. Intervalli mashq qilish vazn yo'qotish jihatidan ko'proq ta'sir ko'rsatadi.

Trening paytida impulslarni nazorat qilish majburiydir, aks holda salomatlikka katta zarar etkazish xavfi mavjud. O'z qadriyatlarini oldindan belgilangan chegaralarda saqlang. Ularning pastki formulasi bilan belgilanadigan darajada belgilanadi: (220 yosh) x 0.6. Yuqori chegirmalarni hisoblash uchun bir xil farqni 0,8 ga ko'paytiring.

Foydali maslahatlar

Muhim ishlaydigan usul emas, balki. Sog'likka zarar etkazmaslik uchun qanday qilib to'g'ri ishlash kerak? Darvoqe, tanani tabiiy faoliyat bosqichida bo'lgan vaqt kerak. Bu erta tongda, peshin yoki kechqurun bo'ladi, lekin kech emas. Bir shisha ichidagi suv bilan to'ldirilsin, siz ozgina chanqoq ichishingiz yoki og'zingizni ho'llashingiz mumkin. Dehidratsiyaga yo'l qo'ymaslik kerak.

Ishlamasdan oldin oshqozoni oziq-ovqat bilan to'ldiring, albatta tavsiya etilmaydi. Agar siz nonushta qilsangiz yoki kechki ovqatga ega bo'lsangiz, ishni ikki yoki uch soat qoldiring.

Yugurish uchun qanday jihozlar kerak? Bu erda eng asosiysi - yuqori sifatli poyafzal tanlash. Ketish yoki yugurib ketadigan poyafzallar mushaklarni qisqartirish va shikastlanish ehtimolini hisobga olmasdan qulay bo'lishi kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun ertalab chopish (vazn yo'qotish uchun). Texnika va uning asosiy navlari

Va endi intervalni ishlaydigan texnikani yaqindan ko'rib chiqamiz . Bu nomdan allaqachon uning asosiy xususiyatlari haqida xulosa chiqarish osonroq. Avval maksimal tezlikda harakat qilasiz, keyin harakat tezligi pasayadi. Yugurish yoki tezkor qadam tashlaysiz. Nafas tiklashni boshlaganingizda, jismoniy qobiliyatingizni maksimal darajada ishlatishingiz mumkin.

Intervalli texnologiya bo'yicha trening uch turda bo'lishi mumkin. Intervalli sprint ostida tez va sekin bo'shliqlarning o'zgarishi bilan ishlashning usuli nazarda tutiladi. Yuqori yog 'yoqishdan tashqari bu uslub sabr-toqatning rivojlanishiga yordam beradi va jismoniy tayyorgarlik darajasini oshiradi. To'g'ri ishlashni tushunish oson. Fotosurati quyida keltirilgan usul - bu nomga mos keladi - yuguruvchi masofani bosib o'tuvchi segmentlarni turli stavkalarda o'zgartiradi.

Vaqtinchalik harakatga uzoq masofalar uchun iloji boricha tez harakat qilish kerak bo'lgan narsa deyiladi. Ko'pincha tezda yangi turda chopish tezligi oshadi. Tezlashtirilgan mushaklar, ko'zlaringiz oldida yog 'eriydi, mustahkamlik kuchayadi - siz to'g'ri ishlashni o'rganasiz. 1 km yoki undan ko'proq yugurish usuli juda qiyin.

Qayta ishlashni bajarish o'rta va uzoq muddatda chopuvchi to'la charchoqqa qadar ishlaydigan joy deb nomlanadi. Nafas qisilishi va kislorod ochligi boshdan kechirilgach, sportchi tempni pasaytiradi va yumshoq rejimda bir muddat harakat qiladi. Nafas tiklangandan keyin tezlik yana maksimal darajada oshadi.

Siz nimani afzal ko'rasiz? To'g'ri ishlash qanday? Og'irlikni yo'qotish usuli har bir kishi tomonidan sinov va xato orqali mustaqil ravishda tanlanadi.

Biz va bizning tanamiz

Ushbu turlarning har qanday turlari uchun qayta ishlanganlar soni mutlaqo individualdir. Buni aniqlash uchun siz faqat o'z sog'lig'ingizga e'tibor qaratishingiz kerak. Har bir mashg'ulotda masofa uzunligi yoki harakatning tezligi (yoki ikkalasi) biroz ortib borishi foydali bo'ladi. Bir oz kamdan-kam ishlaydigan texnikasi yaxshilanadi - qanday qilib to'g'ri ishlash kerakligini o'zingiz tushunasiz.

Vaqt oralig'ida nima sodir bo'ladi? Bizning tanamiz glikogen zich bo'linishiga signal sifatida tezkor harakatlarning holatini aniqlaydi. Bunday intensiv mashg'ulotlar bilan yuqori darajada energiya iste'moli tanani darhol mavjud bo'lgan karbonhidrat hissa qo'shadi. Shundan so'ng yog'lar faol bo'linadi.

Yugurish paytida bosim va tana haroratining oshishi, nafas olish va yurak urish tezlashadi. Ya'ni metabolizm jadallashganini va yog 'to'qimasini juda faol ravishda yo'q qilishning aniq dalilidir. Insoniyat tanasining inertsiyasi tufayli, metabolizmning yuqori darajasi, sekin intervalda, maksimal tezlikda jadal harakatga o'tishda ham davom etadi.

Sinflarni qanday tashkil qilish kerak

To'g'ri ishlashga oid bir necha amaliy maslahatlar. Intervalli rejimda kuniga o'n besh dan yigirma daqiqa yugurish texnikasi sekin-asta ikki soatlik ishdan ortiq kaloriyalarni yuqtirishda samarali bo'ladi. Agar 15 minut davomida kuniga uch marta mashg'ulot olib borilsa, natijalar yanada yuqori bo'ladi.

Bu atalet ta'sirida ham izohlanadi. Bu ishlarning har biri keyin, tanasi tezlashtirilgan sur'at bilan bir necha soat davomida ishlaydi va yog' do'konlari yoqadi. Shunday qilib, uchta kichkina joglar faol faoliyatining taxminan 7 soatini beradi.

Yuqorida aytib o'tilganidek, vaznni yo'qotish jarayoni kompleks yondashuvni talab qiladi. Ko'p miqdorda yog'ni yoqish va mushaklar kuchaytirish uchun qilingan yuklamalar muvozanatli dieta bilan birlashtirilishi kerak. Yog ', oqsil va uglevodlarni ma'lum bir foizda iste'mol qilish juda muhimdir. Kundalik bir necha marta ovqatlanish maqbul bo'ladi.

Sabr qiling

Faqat to'g'ri ishlash haqida emas, balki bir necha so'z. Kilo yo'qotish texnikasi , hatto eng "rivojlangan" bo'lsa ham, dam olishsiz samarasiz bo'lib qoladi, eng muhimi uzoq vaqt uyqusidir. Agar yuqorida ko'rsatilgan barcha shartlarni bajaradigan bo'lsak, ortiqcha vazndan qutulish jarayoniga yondashish fiziologik jihatdan oqilona, vakolatli va ishonchli natijaga erishish imkonini beradi.

Shuni unutmaslik kerakki, ko'p kilogramm darhol tushirilishi - bu nafaqat qiyin emas, balki yetarli darajada xavfli. Har oyda 2 yoki 3 kilogramm vazn yo'qotish to'g'ri bo'ladi, mushaklarni mustahkamlash va yaxshi sport formasiga ega bo'lish. Bunday holda, sarkma natijasida teri ustida katlamasiz.

Joyda harakat qilmoqda

Xo'sh, obezlik tufayli yoki o'zlarining xarakterlari sababli, sport kostyumida stadion yoki park tomoshasida ko'rinishidan xijolat bo'ladiganlar haqida nima deyish mumkin? Xo'sh, ular uchun yo'l bor. Bu xuddi o'sha joyda "odatda bir-biriga yarashish" (Vysotskiy kabi). Ular nafaqat yangi boshlanuvchilarni, balki ortiqcha og'irlikdagi ancha rivojlangan jangchilarni ham e'tiborsiz qoldirmasliklari kerak. Bu erta tongda yangi boshlanuvchilar uchun ideal ishdir, joyida ishlash texnikasi oddiy va hamma uchun ochiqdir.

Kompleks fatties uchun bu ajoyib tarzda yuklash. Nihoyat, joyida ishlash uchun siz ozgina yorug'lik uyg'otishingiz yoki mashg'ulot uchun munosib joy izlashingizga hojat yo'q. Siz ob-havo sharoiti yoki tasodifiy sayohatchilarning burchakka qarashlariga bog'liq emas. Oynani yoki hatto derazani ochish va tadqiqotlar boshlash etarli.

To'g'ri ishlash qanday? Joylarda ishlash usuli tez-tez maxsus simulator - trolleybus mavjudligini o'z ichiga oladi. Lekin agar sizda yo'q bo'lsa, yaxshi. Albatta, simulyatorni yanada qulayroq qilish mumkin, lekin baribir qimirlamoqda.

O'zingizning pozitsiyangizni nazorat qilishingiz kerak. Orqa tekis bo'lishi kerak, oshqozon qisilishi, qo'llar egilganligi va tanaga bir oz tegishi. Oyoqlari juda baland ko'tarilmaydi, tizzalar oyoqlarning yuqorisida joylashgan. Nafas olish bir xil bo'lishi kerak.

Xuddi shu intervalli rejimda joyida ishlash mumkin va hatto kerak. Simulyatorda buni qilish juda qulay. Bunday holda siz tezlikni o'rnatishingiz mumkin.

Biz oshqozoni olib tashlaymiz

Kilogrammdan xalos bo'lgan har bir kishi noqulay bo'lgan kilogramm tananing to'liq taqsimlanishini istamaydi va qoida tariqasida qorin va qirg'ichning chirigan qatlamlari tomonidan to'planganini yaxshi biladi. Erkaklar ham, ayollar ham ko'pincha qorin bo'shlig'ini ko'paytiradilar. Yugurishingiz mumkinmi, bu sizning bilishingizcha, yugurish gluteus va oyoq mushaklari orqali amalga oshiriladi?

Ishlayotganingizda sizning oshqozoningiz juda yaxshi bo'ladi. Bu jismoniy faoliyatning vazifasi, badanning yog 'qatlamini qisqartirishdir. Yuqori metabolizm tufayli yog'lar qorin bo'shlig'ida, shu jumladan, barcha joylarda mutanosib eriydi. Istalgan effektga erishish uchun siz matbuot va to'g'ri ovqatlanish mashqlarini qo'shishingiz kerak.

Natijalarni qachon kutish kerak

Ko'p yoki ozroq sezilarli ta'sirga erishish uchun qancha vaqt ketadi? Yana bir bor aniqlaymiz - sinflar muntazam bo'lishi kerak! Ularni ishdan holga keltirsangiz, hech narsa qila olmaysiz. Agar siz boshlang'ich qahramonlik harakatlarini bekor qilish uchun dangasa, yomon kayfiyat yoki doimiy ish bilan band bo'lsangiz, hech qanday ta'siri bo'lmaydi.

Trening haftada kamida ikki marta o'tkazilishi kerak. Natijani o'z ko'zlari bilan ko'rishni istaganlar uchun bu minimal ruxsat etilgan miqdor. Ammo, har kuni kundalik ishlay boshlasangiz yaxshi bo'ladi, ba'zan uni tashkil qilish qiyin.

Hamma bizning qo'limizda!

Eng yaxshi ishlaydigan texnikani tanladingiz. Quvvatni oqilona taqsimlash va ortiqcha yuklamaslik uchun qanday ishlash kerak? Kunni 15 daqiqalik ertalab "sessiya" da boshlashingiz mumkin, tushlik paytida simulyator ustida ishlashga harakat qiling (agar bunday imkoniyat mavjud bo'lsa) va chorak soat davomida yotishdan oldin kechqurun ishga tushish qiyin emas - bu orzu bo'ladi.

Bularning barchasi sport maydonchasiga borishdan ko'ra, oldinga va orqaga vaqt sarflashdan ko'ra ko'proq vaqt va kuch talab qilmaydi. Va yutuqlar kam bo'lmaydi. Har qanday jiddiy mashg'ulotlar sabr-toqat va sabr-toqat talab qiladigan fikrni qo'llab-quvvatlang. Uzoq muddat davomida sozlang va natijada aniq natija chiqadi.