Mashqlar xususiyatlari va texnologiya: sening oyoq ustida UPS turib

tanasi Fit qaradi uchun, tana, oyoq va qo'llarini emas, balki faqat o'rgatish, lekin boldir haqida unutmang muhim ahamiyatga ega. Shu maqsadda, e'tibor ustida bo'lgan mashqlar ishlab buzoqlarning. eng samarali Yuklash uchun ruxsat nasos Shin ataladi turib sening oyoq ustida ups. pastki oyoqlarini tarbiyalayapman boshqa metodlarni ham bor.

Jismoniy tarbiya bunday mashqlarni bajarishda, har bir o'z maqsadiga ettiradi - boshqalar bu sohalarda ozishga rejalashtirmoqda esa kimdir, buzoq muskullar up nasosi harakat qilmoqda. har bir kishi, u jalb etilgan aniq o'sha natijalarga erishish va maqsadga yuk qanday olib keladi? Bu masala quyidagi muhokama qilinadi.

Ayniqsa, buzoq mushaklari

Odatda, ularning rivojlanishi quyi oyoq biceps bilan hamqadam kerak. Bu mushak guruhi o'ziga xosligi tez tiklanishiga o'z qobiliyati hisoblanadi. Bundan tashqari, tuxum juda kuchli va mehnat qobiliyatiga ega bo'lgan, masalan, xususiyatlari turli darajadagi yuklarni olib o'tish imkonini beradi. Bu qiyinchilik yotadi, balki: chunki uning sabr-bardoshli, bu mushak guruhi rivojlantirish uchun eng "og'ir" hisoblanadi. pastki oyog'i kuchaytirdilar va hatto şişirilmiş qilish uchun, doimiy bo'lishi kerak.

mashq qilish ahamiyati

birinchi narsa boldir muskullari qurish, lekin shunday deb o'z salomatligiga zarar uchun emas, balki qanday qilib o'rganishimiz kerak. Har bir sinf oldida xavfsizlik tayyorlash uchun kerak mashqlar bajarish. Bu oddiy tartibi, qon oqimini ko'paytirish ligament egiluvchanligi oshirish, bo'g'inlar uchun yog 'kabi muomala sinovial suyuqlik ishlab chiqarish, ko'paytirish imkonini beradi. Bu holda, issiq-up bo'lib xizmat qilishi mumkin cho'zilgan mashqlar. O'rgatilgan mushaklari keyinchalik mashqlar keyin tezroq sog'ayib.

bir necha tavsiyalar

Agar faqat, jismoniy ta'lim mashqlar mashqlar uchun boshlangan bo'lsa oyoq mushaklari, keyin bu maslahatlar tegishli.

• buzoq yuk berish, uni bir hafta bir marta ko'pi muvofiqdir va bu odatda etarli bo'ladi. Bundan tashqari, yaxshi kelganlar ikki asosiy mashqlar haqida o'ylash, va faqat izolyatsiya boshlash uchun tavsiya keyin. buzoq mushaklari bazasini turgan sening oyoq ups bor.
• etarlicha tez o'rnidan mushaklari bo'lgan, stress moslashish nega bunday salbiy supersets va boshqa turli xil texnik yaxshi mashqlar.
• Buzoqlar Dumba faqat 8-10 talab esa, faqat 13-15 vakillari uchun trening javob boshladi.

texnikasi mashqlar

Agar oyoqlari muskullari tashkil urishi izlayotgan bo'lsangiz, eng oson yo'li maxsus mashqlar uskunalar bor zalida, amalga oshirish hisoblanadi. tik turib sening oyoq ustida yuksaltirish amalga, siz allaqachon isbotlangan texnologiya amal qilish kerak.

1. mashina yaqinlashib, platforma oyoqlari tovonidan va o'rta-oyoq "osilib", shunday qilib, joylashtiriladi. ularni bir-biridan elkama-eni ko'p bo'lmagan bir masofa bo'lishi kerak o'rtasida. Paypoq qulay bo'lsa, ularni bir-biriga parallel tark, tomonida bir oz kengaytirish mumkin. Orqaga va oyoqlari to'g'ri saqlanishi va elka lozim - qolgan rulolarda da Simulator.
2. mashqlar, iloji boricha kam poshnali bitmas bilan boshlanadi.
3. Agar nafas kechikishidan, nafas, va o'sha paytda biz iloji boricha yuqori to'piqdan tortib, darhol turib qachon. buzoq, mushaklar zorlanma esa yuqori qismida bir oz tanaffus bo'ladi.
4. pastga asl uchun nafas chiqarish tovoni bilan.
5. takrorlanish kerakli raqamni qiling.

hisobga olish kerak nüansları

Bu quyidagi jihatlari o'z dizayni hisobga olinishi kerak, yanada samarali bo'ldi turgan paypoq ustiga ko'tariladi:

• mushaklar, bu guruh o'rganish uchun 15-20 reps o'z ichiga 3 5 sozlash, amalga oshirish kerak bo'ladi.
• Bu, bir o'rta vazn foydalanish tavsiya etiladi, agar haddan ortiq yuk o'zi, chunki, Bu takrorlanish etarli miqdordagi qilish mumkin bo'ladi, va u jismoniy mashqlar samaradorligi ularga bog'liq aniq bo'ladi. kerak bo'lsa, Lekin zaif muskullar yuk bo'lmaydi.
• orqa egilib emas ishonch hosil qiling va elka, dumba va o'tish | Xuddi shu yo'nalish ustida dam. "NOD" bosh ham kerak emas bo'ladi. Barcha harakatlar to'piqdan jamlangan.
• amplituda maksimal da bo'lsa mushaklari ko'proq bosim olish. Biz iloji boricha kam tovonlariga pasaytirish va yuqori ko'tarilishni jihod kerak.
• Uni umurtqa rektifiye ushlab qiyin bo'ladi unutish uchun bo'lsa, to'g'ri nafas amal qilish muhim ahamiyatga ega.
• paylarning zarar oldini olish uchun, u pastga muammosiz borish uchun zarur bo'ladi, va og'irroq yuk, ko'proq ehtiyotkorlik bilan pastga harakat bo'lishi kerak. ko'tarib yana ham kuchli va o'tkir, muhimi, kuchli kibirli buzoq mushaklari bo'lishi mumkin.
• Bu eng yuqori nuqtada paydo, har safar bir kichik pauza qiling. Bu stop qo'shimcha stress yaratadi.
• pastki qismidagi Linger zarur emas, lekin bir vaqtning o'zida siz muskullar cho'zila so'rasalar, bu amalga oshirilishi mumkin. Agar ko'proq og'irligi o'rgatish bo'lsa, pastki to'xtamaslik kerak.

Agar o'tirgan holatda mashqlar

Quyidagi texnikasi, shuningdek, tayanch hisoblanadi va siz ko'proq va soleus mushak o'rgatish imkonini beradi. Buzoqlar urishi ikkinchi yo'l Shunday - o'tirib, uning oyoq ustida ko'tariladi. Dastlab, siz oyoqlarini qo'yish uchun bir satrini tayyorlash kerak. Bu emas, balki quyida, taxminan 5 yoki 7 santimetr bo'lishi kerak. Bundan tashqari, yuqori satrini va skameyka kerak bo'ladi, lekin bu sizning balandligi mos uchun.

Agar skameykada o'tirgan birgamiz boshlang'ich holatda, barmoqlari satrida bor. Sizning hamkor tiz ustida shtanga qo'yadi. Bu Shin salqin emasligini ushlab qattiq bo'lishi kerak. uzatmoqchi deb og'irligi ostida buzoq mushak his.

Siz silliq va pastki oyog'i sovuqlashishi kerak bir vaqtning o'zida kerak og'irligi bilan tikan ustida yuksaltirish bajarishga. to'pig'i ko'tarib, bir lahza harakatini ushlab turing. , Qanday buzoq mushaklarni his, sekin pastga o'ting. maksimal keskinlik yana bir ikkinchi pauza va keyin vazn anlayabiliyorlar. oyoqlarda yonish hissi bor edi, shunday qilib, mashqlar anglab intiling. UPS siz uchun marta talab qator takrorlanadi.

mashqlar davomida u nafas amal qilish muhim ahamiyatga ega. vazn tashlash esa - nafas pasaytirish va Nafas chiqarishda ustida bo'ladi.

Buning o'rniga barda dumbbells bilan sening oyoq ustida yuksaltirish bajarishga, lekin ular ham qo'llarini ushlab kerak mumkin. Bundan tashqari, mashqlar muayyan simülatörü bandligini uchun javob beradi. Ular bir-biridan, ichki qarash yoki parallel bo'lsa ham Paypoq, turli xil yo'llar bilan ajratish mumkin.

Biz uyda bor

"Hilpiragan stul" ziyorat qilish imkoniga ega bo'lish emas, balki, uning xonasida o'rgatish mumkin. Buning uchun, biz sport uskunalari yordamida holda buzoq muskullar qurish uchun qanday muhokama. Birinchidan, biz, boshqa paypoq ostida qo'yiladi satrini o'rniga kerak mavzu. Bu balkonda atrofida yolg'on degan muvaffaqiyatli kitob-o'lchamli yoki yog'och taxta ochiq bo'lishi mumkin. Keyingi, chidamli kafedrasi qulay hajmini tanlab, va uning o'rniga hassasini ağırlıklandırılması. qo'shimcha og'irligi sifatida katta suv shisha yoki kitob yoki vositalar bilan to'la quti foydalanish mumkin. jismoniy mashqlar uchun uskunalar terib, siz ta'lim boshlash uchun tayyormiz. Yuqorida texnikasi ustida o'tirgan mumkin paypoq ustiga yuksaltirish bajarishga.

oriq oyoqlarini amaliyot

Boshqa mashqlar uchun juda ham nozik oyoqlari uchun siz uyda amalga oshirish zarur mushak massasi sotib yordam beradi quyidagi saboq qo'shishingiz mumkin.

to'g'ri turgan va pastga qo'llarini ketgan, u oyoq barmoqlarini ko'tarishga zarur, uning orqasiga faqat tik qoldirganingiz. Sekin og'irligi o'tkazish va sening oyoq ustida bo'lib. So'ngra, undan keyin, bir oyog'i boshqa harakatini takrorlang. Bu mashqlar har bir yondashuv uchun taxminan 15 marta amalga oshiriladi. Shunday qilib, uch-takrorlash. qo'lida bir dumbbell olishi mumkin.

buzoqlarni kamaytiring

katta toplar qutulish uchun muhtojlik, siz uy, albatta, mumkin sog'ligiga uchun mashqlar oyoqlari. Bu muammoni keng qamrovli yondashuv bo'lsa, asta-sekin buzoq hajmini kamaytirish, tana yana Fit qarash qiladi. Muhim sharti o'tish tavsiya qilinmaydi tayyorlash muntazamlik, deb.

1. ip o'tish buzoqlarni va oyoqlarini ushlab torting uchun samarali yo'lidir butun. jismoniy mashqlar uchun, 15 daqiqa davomida har ikkala oyoqda sakrash. vaqt o'tgach Jumping hatto besh daqiqa davomida, keyin boshqa piyoda, birida birinchi davom etmoqda.
2. Keyingi, siz u tavakkal mumkin bo'lgan orqa bilan oddiy stul kerak bo'ladi. inventarizatsiyadan qaytsak, oyoq parallel ravishda tashkil etiladi. Oldinga, bir oyog'ini ushlab torting paypoq olish uchun imkon qadar harakat, keyin qaytib o'tkir belanchak qildi. Tizim ikkinchi oyog'i uchun takrorlanadi. Trening davomida u buzoqlar tarang bo'lib qolgan, deb aslida haqida o'ylash kerak bo'ladi. yaxshi jismoniy mashqlar uchun zarur haqida qirq qaytariqlar.
3. Bu mashqlar, odatda, Ballerina amalga oshiriladi, va aslida ular kelishgan oyoqlari uchun mashhur bo'lgan. Bu oson hisobingizni saqlab qolish qilish devorga quyidagi harakatlarni olish yaxshidir. orqaga tekis, oyoq elkalariga parallel yolg'on. in 20 marta boshlang. oyoq qavatda mustahkam bo'lishi kerak. tizzalari bilan keyingi 20 o'tirishi ups davomida havas oyoqlari uning oyoq ustida ko'tardi.
4. to'piqdan aylanish. jismoniy mashqlar uchun to'g'ri bo'lishi uchun. qo'li bilan xalaqit qilmaslik uchun, ular kamar olib tashlash. Xulosa va oldinga bir oyog'ini ko'tarib. havo, biz Barmoqlaringiz bilan bir doira 20 marta o'rtacha hajmi chizish. Har bir oyoq uchun uch yondashuvlarni ishlab chiqilgan.

Qanday mashqlar tugatish uchun

vazn buzoqlarni yo'qotish mashqlar so'ng, bir oz cho'zib sarflash muhim ahamiyatga ega. Bu quyidagicha amalga oshirilishi mumkin hujumlar yordam beradi. A chuqur oyoq qadam, tizzasiga xurmo qolgan, va piyoda ortida qolgan to'piq ham uzatma his kerak. Bu holatda, u kichik kechikish bo'ladi. asl joyiga qaytib borib, harakat boshqa oyoq uchun takrorlanadi. Shunday qilib, bir necha bosqichlarni bajaring.

oyoqlari ham uy mashqlar bir oz Massaj boldir qilish ta'lim so'ng ruxsat. buzoq massaj tamomlaganidan so'ng, quruq sochiq ishqalab, ularning oddiy o'ting. Bu oddiy harakat beneficially mushak to'qimalari ta'sir qon aylanishini yaxshilash bo'ladi.

Foydali maslahatlar

tajribali sportchilarni ta'minlash maslahatiga rioya qilish kamroq yaxshi buzoqlarning hajmini qilish imkonini beradi mashqlar, tashqari.

• Agar döşenmiş va yanada nozik va fut oyoqlari uchun bir xil vaqt maqsadida mashqlar bo'lsa, u ularga katta yuk berish emas, balki yaxshiroq bo'ladi. Overinflated buzoqlar hajmini qarash.
• yaxshi, hajmi Tibia kamaytirish ularning cho'zilgan alohida e'tibor uchun muhtojlik. Bunday natija yo'nalishlari pilates, gimnastika yoki yoga kabi sport beriladi.
• Aerobik mashqlar va Sakramachoq ham buzoq mushaklarni rostlash yordam beradi.
• Homemade oyoq vazn yo'qotish amalga oshiradi nazorat parhez bo'lsa, yanada samarali bo'ladi. Shart emas ratsionida tub o'zgarishlar murojaat, lekin kerak, ularning odatlari rostlash uchun. Siz uni muvozanatli qilish va o'zingiz tunda ovqat bilan ta'minlash emas, balki, kun uchun menyu orqali o'ylash kerak.
• Asosiy qoida - muntazam so'rayman va jismoniy mashqlar davomida to'g'ri ibora rioya qilishdir. Bu maslahat yakunida bir oy ichida sizga yaxshi bir o'zgarish sezasiz.