Qo'rg'oshin texnikasi mashqlar: Zottmana engashib

Bu mushak guruhi, masalan, bilak kabi, sportchilarning ko'p muammo maydoni hisoblanadi. standart haqiqatdir qo'lida mashqlar deyarli bu maydon ta'sir emas. Bolen Kiritilgan, bilak, ayniqsa, yuklab harakat. Bu tufayli nisbatan kuchsiz mushak guruhi bo'lib, tez bilak shinalar, va maqsadli mushaklari to'g'ri yuk olish emas, deb aslida iborat. Lekin bu zarur rivojlantirish, va kamida ikki sababi bor uchun. Birinchidan, tana mutanosib rivojlangan bo'lishi lozim. grip kuchliroq, bilak va ikkinchidan, kuchliroq. Lekin erkaklar sport kuchli, tushunish holda hech qanday aloqasi yo'q.

Ko'pchilik oddiy yükleyiciler bilak professional sportchi ko'ra ancha kuchliroq ko'rinadi payqadim. haqiqat deb normal o'quv sportchimiz ta'sirlardan bu mushak guruhi faqat fleksiyonda va qo'lning va siqilish hovuch orqali. Biroq, bilak aylantirib sifatida boshqa bunday funksiyasi, shuningdek mo'ljallangan ushbu maqsadlar uchun uning nurlari bir muhim qismidir. Bu ish kuchining turli amalga oshiradi, bir, yaxshi sport zali bir fréquenter ortiq önkol nasoslari ekan. cho'tka aylanish biz bugun gaplashamiz qaysi haqida mashqlar, butun nuqtasi bo'lib chog'ida edi.

Endi juda oz kishi o'z malakasini murojaat eski mashqlar, lekin behuda - Zottmana engashib. Bu siz biceps va önkol ikkala ishlash imkonini beradi. Keling, bu mashqlar zamonaviy tana foydali bo'lishi mumkin, nima bilib olaylik.

Bosh xususiyatlari

Bu mashqlar, allaqachon aytib o'tilganidek, deb yelkasiga va o'ng bilagidan mushaklarini tayyorlaydi. Bu bilagini supinasyon va pronasyonda orqali erishiladi. Mashqlar juda aniq muammolarni ettiradi, shuning uchun ularning tayyorlash emas, balki barcha sportchilar ishlatiladi. mushaklar o'rganish Bundan tashqari, u, tushunish rivojlantirish va asab ulanish yaxshilash uchun yordam beradi. oddiy texnikasi tushunish, lekin mushaklar uchun qiyin. Shuning uchun, birinchi da u tavsiya etiladi dumbbells og'irligini oshirish shoshilmaslik kerak. Aytgancha, dumbbells bilan Jorj Zottman ta'lim 50 kg og'irlikdagi. Biz bunday raqamlarni yetib Lekin, bu ibora o'zlashtirish uchun zarur hisoblanadi.

Engashib Zottamana odatda tugaganidan faoliyat biceps tayyorlash orqaga yoki, shuningdek biceps iliq-up o'rganish. Ular har qanday darajasida sportchilar munosib. yangilar uchun qiziqarli ta'lim asab ulanish va ko'p yönlülüğünü oshiradi. A malakali polvonlari u deadlift va eshak matbuotda elektr sur'atlarini oshiradi qo'llari, funktsional xususiyatlarini yaxshilash uchun tanlang.

Qaysi mushaklari ishlaymiz

Birinchi qarashda biceps uchun oddiy mashqlar burma kabi ko'rinadi. agar diqqat bilan qarash bilan birga, u yana mushak yuklash uchun o'girsa tufayli qaysi ba'zi farqlar, bor. to'g'ri ijro paytida Natijada, Zottmana bu muskullar chiqib ish etma imkon:

1. Brakioradialis mushak (Brakioradialis).

2. fleksör karpi mushak radialis.

3. fleksör digitorum.

4. pronator teres mushak.

5. biceps (uzoq va qisqa bosh).

harakatining har bir bosqichida yuk Muayyan mushak oladi. to'g'ri amalga qachon Aytgancha, aqlli Brakioradialis mushak, mashqlar elka sohada bir yonish hissi his qilinadi. U bo'lsa, u har bir narsani to'g'ri amalga oshiriladi, degan ma'noni anglatadi.

Ishlash texnikasi

, Bir dumbbell ko'tarib to'g'ri bo'lib, sizning qurol to'g'rilab bir-biriga qaragan organga bosib tirsaklarini va kaftlarni: siz qo'llarini nasos boshlash oldin, siz bir boshlang'ich o'rnini olishi kerak. Bu to'sib boshlash vaqti keldi. buklangan nafas chiqarish qo'llari bilan. harakatining ilk bosqichida kaftlarini yuqoriga safarbar qilish kerak. yuqori qismida siz biceps maksimal yuk olish to'xtatib turish uchun kerak.

pasaytirish dambıl - Endi biz keyingi bosqichi mumkin. Birinchi kaftlarini pastga qaratib, shunday qilib, siz bilagini o'girib kerak. Ehtiyotkorlik bilan, nafas bilan, orqaga boshlang'ich joyiga qo'llari. Bu yerda, tamoyili, va hamma.

umumiy xatolar

bukish Zottmana amalga qoida sifatida, sportchilar bu xatolarni qabul: mashq qilish, tartibsizlik, nafas olish, og'ir vazn dumbbells e'tiborsizlik.

Bu nafas amplitudali yuqorisida ekanligini eslash uchun muhim ahamiyatga ega. pastki qismidagi yoki haydash yo'nalishi uni qilmang. Bu nafas urish mumkin va mashqlar murakkablashtirishi mumkin.

Agar Zottmana to'sib boshlash oldin mashq qilish kelsak, keyin, sen qo'llarida mushaklarini issiqlik uchun oddiy tizimini hosil qilish kerak. Bu odatiy aylanish kabi bo'lishi, va (cho'zilgan matbuot, aylanish,) engil dumbbells bilan ishlash mumkin.

Foydali maslahatlar

tirsak fleksör, juda yaxshi ish dumbbells ko'krak darajasida bo'lgan yuqori bo'lsa, sal pastga tirsagini kayacak. Agar juda charchagan his, u dumbbells kechiktirishga va bir necha soniya kuch bilan qo'l berib uchun mumkin. Bu oddiy hiyla barmoq dan yuk olib tashlanadi va siz Zottmana engashib davom ettirishingiz mumkin.

ko`tarilib paytida cho'tkasi aylantirish va pasaytirish juda ehtiyot bo'lishi kerak. Mushaklari yaxshi bu harakatlarni barqarorlashtirish, bilak aylanish uchun mas'ul bo'lgan. Agar pog'ona qilish bo'lsa, ular azob mumkin. Bu elka og'riyotgan juda og'ir, chunki u, ta'lim oxirida bu mashqni bajarish uchun tavsiya etiladi. Bu to'g'ri vazn dumbbells tanlash muhim ahamiyatga ega. 12 qaytariqlar har qanday muammosiz sizga berilgan bo'lsa, vazn ham kichik bo'ladi. Bu 8 takrorlash hech qanday kuch edi zarur.

har qanday ta'lim eng muhim narsa - uskunalar. Siz bir marta o'ng ikki qo'li bilan narsalarni qila olmaydi, agar shunday bo'lsa, ularning har biri haqida qaratib, muqobil qo'llari harakat qiling.

xavfsizlik

Bu mashqlar butunlay xavfsiz hisoblanadi, lekin siz texnologiya e'tiborsizlik bo'lsa, muammolar bo'lishi mumkin. Yodingizda tuting - bukish yordamida, silliq amalga mushak kuchi. Qanday ko'tarish nomaqbul. Aks holda istalmagan yuk ko'p sportchilar go'zal zaif elka og'riyotgan, olishingiz mumkin.

Bundan tashqari, qo'shma ta'minlash, bu qulay og'irligi bilan ishlash uchun kerak bo'ladi. Albatta, har bir sportchi uchun har xil bo'lishi mumkin. Lekin birinchi, u 3 kg dumbbells olish tavsiya etiladi. Agar kichik vazn parvo qilmanglar. U uslublarini bilmayman va mushaklar faoliyatini his qilish kerak.

harakati davomida qaytib sobit bo'lishi kerak. kuch bilan dumbbells qaytarib ko'tarishga harakat qilmang. Ushbu versiyada Wing qilmaydi. Bundan tashqari, zaif orqa borlar uchun, u xavfli bo'lishi mumkin.

anatomiya

Qo'l mushaklari bukish yoki qo'l kengaytirish: ikki vazifalarni ega bo'lishi mumkin bo'lgan kichik bir guruh bor. asosiy funktsiyalari, qo'l mushaklari va mumkin ham pronated supinate cho'tka tashqari. Bu mashqlar (albatta uzaytirish tashqari) avvalo vazifalari amalga oshirilishini o'z ichiga oladi, bu keng qamrovli qo'llarini rivojlantiradi.

xulosa

Odatda, ta'lim qo'l, ko'p sportchilar elka mushaklari rivojlantirish faqat muhtojlik, önkol beparvo. biceps uchun mashqlar va triseps, albatta, foydali, lekin ular, albatta, faqat, bir kun siz yo'qligini sezasiz grip kuch va nomutanosib qo'lida. Shuning uchun ta'lim kompleks yondashuv va hatto ba'zan önkol yuklashingiz kerak bo'ladi. xavfsizligi haqida unutish va darhol katta og'irlikni tutmang. Zottmana dumbbells 3 kg çekimlerini kashf uchun ol, va tez orada siz to'g'ri ibora bilib olasiz.