Qanday zalida o'quv dasturi yaratish? zalida er bilan ta'minlash ichida eng yaxshi o'quv dasturlari

sport zali tanlash, yangi hayot quchog'iga, go'zal tana uchun sizga notanish yo'lda shoshilib tayyormiz. Siz asosan shubha bir tomchi belgi, aql va iroda kuchini etishtirish avtorlashing tarbiyalash boshlaydi holda, shuning uchun, xun va umumiy turmush tarzini o'zgartirish sozlangan. Firma maqsad - bir yaratish uchun qanday topish uchun - bu yaxshi, bu kichik harf, qolmoqda zalida o'quv dasturi. Shunday qilib, batafsil tadqiqot va qiyofasini o'zgartirish hamda tananing faol jarayonini "qilish".

Qancha soat siz bir hafta o'rgatish kerak?

tayyorlash, tashqi ko'rinishi birinchi ajoyib o'zgarishlar, bu zalida bir hafta sarf bo'ladi, chunki ikki soat kerak bo'ladi, har bir narsani bir necha oy ko'rish uchun. Bu vaqt mobaynida, u tashqi tasvir va farovonligi kabi yaxshi o'zgaradi. 120 daqiqa haftasiga - bu eng kamida bir necha marta, jismoniy tarbiya uchun bu eng yaxshi tanaffus to'lash kerak bo'ladi minimal vaqt (masalan, 3 mashqlar - optimal raqami).

vaqt maksimal miqdorini kelsak, shaxsiy murabbiylar ko'p (masalan, 4 1,5 soat o'qitish) haftasiga olti soat, maksimal mashqlar tavsiya etiladi. Albatta, bu vaqt chegaralari professional sportga taalluqli emas.

zalida yordam bo'yicha o'quv dasturlarini yana bir muhim jihati, "72 soat qoida" hisoblanadi. mushaklari ustida yuk aks holda mushaklari atrofiyasi boshlanadi, va hech o'sish, shunga ko'ra, bo'lmaydi, har uch kun kamida bir marta bo'lib o'tadi kerak. Bir o'tirishda 2 soat davomida tartibsizlik, o'quv erda mashaqqatli hech nuqta, lekin nima uchun, deb hisoblanadi.

Trening qismlariga

Endi sport zalida erkaklar va ayollar uchun o'quv dasturini tashkil etadi, nima haqida gapirish yaxshi vaqt. mashq qilish, asosiy qismi kechgacha: Faoliyat quyidagi komponentlarini o'z ichiga oladi.

Issiq-up - bo'lajak yuk uchun tanani tayyorlashga yo'naltirilgan o'quv birinchi bosqichi. Dastur har qanday aerobik mashqlar bilan bo'lishi kerak boshlash - bir uchqur, velosiped yoki kinematikasini bo'lishi mumkin afzal berish. kardiyo ma'nosi ular, katta mushak guruhlari bilan "ish" yurak tezligini oshirish va qon aylanishini kuchaytiradi, deb. 10 daqiqa davomida kardiojarrohlik mashinalari haqida iliq-up kifoyadir. Shundan so'ng bir necha amalga kerak cho'zilgan mashqlar tayyorlash bilan shug'ullanish istaganlar - muayyan mushak guruhlari uchun.

zalida yordam uchun o'quv dasturining asosiy qismi har qanday mushak guruhi bevosita yuk bo'ladi. Trening Bu qismi 30 50 daqiqa davom etadi. Har qanday asosiy mashqlar o'rgatish bilan og'irligiga harakati va mushaklar va bo'g'imlarning tayyorlash traektoriyasini ishlab chiqish maqsadi bo'lgan engil, bir mashq qilish yondashuvni talab etadi.

Zarba - dasturning uchinchi komponent asta-sekin qalamini normal "ish" dan o'tishni qilish uchun zarur. Aerobik mashqlar - eng yaxshi variant zarba. yurak tezligi kamaytirish qolgan 10 daqiqa davomida bu silliq sodir bo'ladi, shuning uchun, bu qismi mo'ljallangan bo'lishi kerak.

ko'krak mushaklari va elka kamar uchun namunaviy o'quv dasturi

Biz zalida o'quv dasturini yaratish haqida ma'lumot tahlil qilish davom elka kamar va ko'krak mushaklari (ko'p ayollar uchun tashvish maydoni).

Afsuski, har doim dalda beruvchi emas "temir" ertami-kechmi, berayotir natijalar bilan qiyin ish. Misol uchun, noto'g'ri mashqlar mushak "yog'och" quradi bir majmua olib kelishi mumkin. Aslida, og'irlik ta'lim tez-tez moslashuvchan Qashlarin sportchilar qilish. , Kabi bartaraf qilish tayyorlash qo'shimcha moslashuvchan mashqlar o'z ichiga olishi kerak. quyidagicha taxminiy dasturi moslashuvchan rivojlantirish muskullar o'rgatish:

ko'krak qafasi 1. Mashq

Biz uning orqasidan qo'llarini boshlash va tos bizning qo'llarini kesib, o'tiriladi. keyin to'g'ri qaytib qo'lida sekin qisilgan qo'llarini yopiq bo'ladi.

Yuqori trapezius mushak to'plamlari uchun mashqlar 2.

Doimiy sizning ko'kragiga uchun iyagini olish uchun harakat go'yo oldinga boshini pastga aylanadi. barmoqlar chap qulog'iga uchini olish, shunday qilib, ustiga o'ng qo'ling bilan bosh egib ta'zim. Endi, o'ng boshingizni rt xavfsizlik aniq uchun qo'lini foydalaning. chap bosh rt, chap qo'li bilan mashqlar takrorlang.

pauerlifting mashqlar ustida ba'zi dasturlar tayyorlash o'zi keyin mashq qilish o'z ichiga unutmang. Lekin, masalan, o'z kitoblariga Kurt Brungardt og'irliklari ko'tarishga ish oldin darhol cho'zilgan bilan shug'ullanish taklif.

Mashqlar 3. Gorizontal elka kamar qisish

darajasida oldinga va o'ng chap qo'lini tortib yelka og'riyotgan. o'ng qo'lini cho'ksin va chap tirsak uchun stop sifatida foydalanish. chap qo'lini cho'ksin va o'ng yelkasiga cho'tka qo'ydi. Biz chap elka darajada ekanligini ko'rib turibmiz. qo'llarini o'zgartiring.

Endi tomog'iga uning chap qo'lning tirsak chiqib ushlab turing. o'ng elkasidan Shu zavodida önkol qoldirgan. Biz mayin, o'ng qo'li bilan chap tirsagi bosing davom etmoqda.

Biz imkon qadar o'z orqasidagi chap qo'lini olmoq. qo'llarini o'zgartirish va takrorlang.

Mashq 4. deltoidlerin

to'g'ri chap qo'li ichida qo'lini tortib. Diagonal o'ng elka darajada oldiga bevosita tark. , Bir qarorgoh sifatida o'ng qo'lini foydalaning ohista chap tirsak ustiga bosing.

biceps va kurtakli 5. Mashq

Tiz cho'kadi va uning qo'llari qavatda (ichki cho'tka) qaytarilur xosdir. modomiki, biz biceps va kurtakli bir oz taranglikni his qilib qaytarib suring.

old

AQSh ta'lim birinchi 6 hafta davomida zalida o'quv dasturini yaratish uchun bir necha tavsiyalar o'rganish qilaylik.

Dasturning birinchi olti hafta davomida sizga og'irlik haftasiga uch marta ishlashi mumkin. Bir mashqlar siz mushaklari, oyoq va boshqa mushak guruhlari qorin ustida ishlash uchun olishi mumkin. Va ikki boshqa mashqlar mushaklar ko'krak qoshlarini, orqa mushaklarni va elka kamarini o'rganishga bag'ishlangan bo'lishi kerak.

turli darajadagi uchun zalida o'quv dasturini yaratish uchun qanday

birinchi qatlam (1-2 hafta)

1. Biz tana muskullari uchun ikki marta, uch mashqlar bir hafta amalga.

2. qorin muskullari uchun haftada bir marta besh mashqlar bajaring.

Birinchi hafta 3. Bir yondashuv har mashqlar (- 10-15 takrorlanish soni) qilish. ikki yondashuvlar (8-12 reps) ning - ikkinchi kuni.

Ikkinchi darajali (3-4 hafta)

olti 1. ortishi yuqori tana mushaklari ustida mashqlar soni. orqa uchun bir boshqa - - elka kamar va uchinchi uchun - ko'kragiga uchun yangi mashqlar Har uning maqsadi bor.

2. Ikki eski yangi qorin mashqlar bilan almashtiring.

yangi yondashuvlar soni ikki 3. (eski mashqlar uchun) uch fotoalbomlarda sonini oshirish.

4. Ma'lum bir kuni Har haftaning yuk og'irligi oshirish.

uchinchi darajasi (5-6 hafta)

1. Yuqori badani bo'ylab har mushak guruhlari uchun bir mashqlar qo'shish.

2. Qorin mushaklari uchun ikki mashqlar bilan almashtiring.

Eski - 3. birinchi haftada ikki mashqlar ko'krak mushaklari, elka Belbog'ingizdagi va yuqori orqa ofis va uch uchun yangi yondashuv o'z ichiga oladi.

pastki tana va uch yondashuvlar matbuot istiqbolda 4. mashqlar.

mashqlar misolini ko'rib chiqaylik og'irligiga o'quv dasturi turli darajadagi uchun zali.

darajasi bir

Ko'krak. Bir dumbbell ol uning orqa Qavat oyoqlari qarshi dam bilan skameykaga yotib, tizzalar bukilgan. Biz biroz elka darajasida ko'kragiga yuqorida egilib qo'llari bilan tana tomon uchun dumbbells ushlab turing. Asta-sekin ustidan-oziqlantirish erektil qo'llarini kamaytirish. Biz bir necha lahza dam. Biz boshlang'ich nuqtasiga qaytib, ularni olib, voz. bir oz sukutdan so'ng takrorlang.

darajasi ikki

orqaga ofisi yuqori. qo'lingdagi tizzasiga bir dumbbell oling va skameykada chap tomonida qarshi qo'l. magistral 90 daraja nisbatan bir oz katta burchak ostida bukilib bo'ladi, skameyka va polga parallel bo'ladi. perpendikulyar polga dambıl bilan qo'lini tortib, xurmo pastga qaratib.

o'ng Hip tirsak bukilib oshirish. Kechiktirildi, keyin asta-sekin boshlang'ich nuqtasiga qo'lini pasaytir.

darajasi uch

Elka Belbog'ingizdagi. Ol dumbbells, oyoqlari tomoniga elka-kengligi o'rnatiladi. Cant, shunday qilib, tana polga parallel bo'ladi. Oyoqlari tizzasiga da menda, va uning qo'llarini tushirdi - tirsaklar da, kaftlarini dumbbells polga parallel ushlab, bir-biriga to'lash.

elka polga parallel bo'ladi, shunday qilib tana lavozimini o'zgartirish qilmang, uning qo'llarini tarqaladi. Biz bir zum dam va boshlang'ich nuqtasiga qaytish.

Bunday mos ta'kidlash joizki o'quv dasturi ayollar va erkaklar uchun.

o'rniga xulosa

bir go'zal organi sifatida bir go'zal mushak rivojlantirish uchun uzoq muddatli reja har doim tune bir kunda bir ish emas. U adabiyot o'rganib va jismonan va ma'nan rivojlanayotgan yangi imkoniyatlar, kashf.