Qanday ko'kragini yuklab olish uchun?

Ko'p odamlar tanasini urishi haqida so'rarlar. Albatta, u mushak barcha turdagi o'rgatish kerak. Shishirilayotgan ko'krak bilan birga sport qurish, uning muskullari, eng muhim tarkibiy qismlardan biri qurol bilan mushaklar, eng "aniq" bo'ladi. Bu tashqi bezak, balki har qanday Üstyapı uchun ehtiyoj hamdir. Axir, ko'krak mushaklari asosiy vazifasi - tanasi oldida elka va qo'l kamayishi. Shunday qilib, tana, bu qismi e'tiborsiz mumkin emas amalga oshiradi. Qanday ko'kragini yuklab olish uchun? Bu masala, bu maqolada qoplangan bo'ladi.

uning hajmi va og'irligi, erkakcha ko'krak kontur berish oshirish uchun, ko'krakka mushaklar xil turlari uchun mashqlar turli tomonlama tayyorgarlikka kerak. Bundan tashqari, o'quv to'g'ri yaqinlashib lozim. ko'krak qafasi barcha mushaklari teng prokachany lozim. Agar shunchaki qila olmaydi eshak matbuot holda: Bas, u bir narsani eslash o'rinlidir. Bu eng muhim mashqlar biri hisoblanadi. Shunday qilib, faqat, agar iloji bo'lsa, tezroq natija maksimal erishish uchun ko'ksini urishi qanday savolga kelib.

Siz asosiy mashqlar majmui bilan boshlash kerak. Bu eshak brusda e'tibor bilan vertikal yoki gorizontal chiziq, qo'llari suyultirish bir dambıl bilan, shuningdek, surish-ups, ham. Shunday qilib, biz yuqorida barcha birinchi mashqlar ko'rib.

Qanday ko'krak yuklab yotgan zhimom hassasini? Xususan, gorizontal va qiya skameykada, bu mashqlar bir necha turlari mavjud. birinchi chorasini o'ylab ko'ring. Uning oyoqlari yerga tegmagan, shuning uchun sizning orqasiga yolg'on. Bu barqaror holatda uchun zarur hisoblanadi. bu sizning ko'kragiga tegadi qadar asta-sekin uni pasaytirish, taglikka uni olishdan, novda o'rtacha, tushunish oling. Shu nuqtada tomon uchun tirsaklar. So'ngra, o'z tuzatish bajarish uchun, shell tutib, qo'llaringizni ko'tarib. mumkin, bu davrini takrorlang, lekin uni qattiq emas. Mashqlar nafaqat ko'krak mushaklari rivojlantirishga, balki triseps va oldingi deltoidlerin. Siz u bilan boshlash kerak.

Endi bir ko'tarib bo'yicha moyil joydan ko'krak zhimom tayog'ini urishi qanday qarash yoki zaxiradan moyil. bo'yin o'rtacha grip shell olib, asl o'rnini oling. Sizning qurol tuzatmoq, raftan satrini oling va to'g'ridan-boshingizni ustidan uni ushlab turing. ko'kragiga pastga asta-sekin past, sizning tirsaklarini engashib, va bir lahza to'xtatish. So'ngra to'liq boshining yuqorida shtanga ko'tarish, yana sizning qo'llarini isloh qiling. Bu mashqlar bir gorizontal holatda bilan skameykada ko'ra qattiqroq, lekin, shuningdek, tana jadal tayyorlaydi. Bu old deltoidlerin va yuqori ko'krak mushaklari uchun foydalidir.

Eshak ham shart emas, faqat satrida ustida, dumbbells bilan amalga oshirilishi mumkin. skameykada yolg'on va skameykada qarshi oyoqlaringiz, shuning uchun oyoq egilib. to'g'ri qo'lida, ularni tutib, bir dumbbell oling. Palm oldinga qaragan. Shu darajada saqlab, mumkin, deb ularni kam tomchi. Siz shunday maksimal uzatmoqchi sizning ko'kragiga, muskullar his qilish kerak. to'g'ri, ularni yo'naltirish, to'liq qo'llarini to'g'rilab, dumbbell ko'taring. parallel qo'llaringizni saqlang.

qiya skameykada eshak matbuot, shu tarzda bevosita boshingizni yuqorida dumbbells ko'tarish zarurligini amalga oshiriladi. jismonan barcha zaif va bodibilding bo'lmasa siz 50 kg og'irlikdagi snaryadlar olib, 8-10 takrorlanish to'rt silsilasini amalga mumkin, aziyat chekayotgan bilaman.

massasini oshirish uchun ko'krakka mushaklar, siz dumbbells bilan qo'llari bir moyil munosabat Suyultirilgandan dan bajarish uchun kerak bo'ladi. skameykada Chalqancha yolg'on. siz oldida dumbbells ko'taring. juda keng yoyi ularni tasvirlab, iloji boricha kam, ularni pasaytirish, qo'llarini etma emas. Siz mushaklari limiti uzatmoqchi his kerak. Qo'llari, albatta, ular bir oz egilib mumkin jarohat oldini olish maqsadida, tik holatda qat'iy rioya qilmaymiz. yana bir bor, dumbbells yuksaltirish, limiti ko'krak qoshlarini cho'zilgan Shu qilgan aylanib chiqarkan.

Bu mashqlar o'zlashtirildi, "kozok" nima uchun harakat. Bu sizning ko'krak oshadi hujayra va tegishli mushak guruhini rivojlantirish. Agar emas birga, va bor edi, uning yelkasiga uchun bo'ylab, skameykaga yotib kerak, bu mashqlar bajarish uchun. Keyingi bir dumbbell olish va ko'krak yuqorida ko'taring. Yuqori disk tubidan uni ushlab sekin boshini pasaytir. Siz mushaklari cho'zib ko'kragini his kerak. Shu bilan bir vaqtda, boshingizni ortida dumbbell Damlama pastki pelvis pasaytir. So'ngra shu orbital bo'ylab yuqoriga ko'taring. Bu tsikl bir necha marta takrorlang.

jismoniy mashqlar yuqorida tavsiya etilgan - bu ko'krakka muskullar uchun o'quv dastur emas. Lekin ular yaxshi qo'yib, ular asosiy bor, unga mos va mumkin.