Oyoqlari, qo'llari, dumba uchun og'irlik bilan amalga oshiradi. qorin va qanotlarda yog 'yoqish uchun qanday

Har kim biladi, bir xun deb - ozish uchun kalit. bir vaqtning o'zida og'irlik bilan mashqlar bajarish bo'lmasa, lekin u, yaxshi natija beradi. og'irlik zarur tanasi o'zgarishlar individual dastur yo'qotish istagan har bir kishi uchun. Shuning uchun, biz eng muammoli maydonlarni tuzatish haqida o'ylash kerak. maqola tananing 10 joylarda uchun vazn yo'qotish usullari taqdim etadi. bir necha mashqlar tanlang va har bir narsani kuzatib.

qo'shimcha yuk qizg'in ish alohida o'zgartirish kerak muskullar qabul sabab, chunki, og'irliklari bilan Training juda samarali hisoblanadi. Shuningdek, tarozida chidamlilik, aniqligi va harakatlar aniqligini oshiradi. Va barcha shu tezroq va yanada samarali ozish jarayonini qiladi.

bir og'irlik tanlash

Agar qorin va dumba, dumba, qo'llari va oyoqlari ustiga yog 'yoqish oldin, dumbbell bo'lishi kerak qanday og'ir qaror qabul qilish kerak. Eng murabbiylar u qo'lini cho'zib, ushlab qolish uchun oson, bir og'irlik tanlash uchun zarur, deb ishonamiz. Misol uchun, ko'p ayollar uchun, ko'rsatkich 5 kg.

yuk ko'tarish takomillashtirish natrenirovannosti organizmning muhtoj bilan. Siz (har 2 oy taxminan kg boshiga) og'irlik agenti og'irligi oshirish mumkin yoki jismoniy mashqlar boshiga fotoalbomlarda sonini oshirish. uyda uchun mashqlar dumbbells, Kettlebells yoki suv yoki qum zarralarining to'lib muntazam shisha mos. maxsus do'konlarda, siz ayarlanabilen og'irligi bilan og'irliklari topishingiz mumkin, lekin odatda, ular qimmat. osonlik bilan yana bir noqulay o'rniga bir shisha, ko'pi yomon.

Qanday uni vaznini oshirish vaqti keldi bilasiz? og'irlik bilan mashqlar davomida farovonligini Watch. osongina, uni amalga oshirish mumkin va birinchi yondashuv charchab bo'lmasa, keyin bir og'irroq dumbbell olish bepul his.

jismoniy mashqlar shartlari

ishlash uchun zarar dasturi og'irligiga, ekspertlar bir necha foydali tavsiyalariga rioya qilish tavsiya etiladi.

Trening davomida 1. to'g'ri ovqatlanishi rioya unutmang. Siz xun mavjud oqsillar, sog'lom yog'lar va uglevodlar bo'lishi kerak. Faqat shu yo'l bilan butunlay kaloriya yoqib bo'ladi, va vazni - orqaga pog'ona uchun.

2. Train bo'lmasa har kuni, yarim soat uchun kamida 3 marta, bir hafta.

og'irlik bilan mashqlar davomida 3. nafas kut. Faqat intensiv yuk xujayralari yog 'yondirib yuboradi. Biz yurak tezligini va nafas sonini oshirish kerak.

4. keskin ozishga harakat qilmang - bu juda zararli hisoblanadi. o'zlarini bitmas shart emas, intensiv va muntazam ta'lim etarli bo'lishi kerak.

5. Nazorat sizning vazn bir necha marta, bir hafta.

6. umurtqa pog'onasi ustida ortiqcha stressni oldini olish uchun turli muskullar uchun mashqlar aylantirib ishonch hosil qiling.

7. kechqurun va ertalab yoki ertalab o'rgatish emas, balki harakat qilib ko'ring. Bu ozishga eng foydali vaqti.

Ushbu oddiy ko'rsatmalarni qorin va yonboshlari, kestirib, oyoq va qo'llari ustida yog 'yoqish uchun qanday yordam beradi.

mashq qilish

Agar og'irlik bilan amalga oldin, mashqlar bajaring. Bu faol yuk uchun tanani moslashtirish yordam beradi. tananing cho'zilgan bir nur bilan boshlang. tik tur, qo'llari birga ulash va uning oldida torting. Sizning tizzalarini sal egildi lozim. Sizning qurol oldinga va orqaga yumaloq oling. 10 soniya davomida bu pozitsiyasini ushlab turing. Shundan so'ng jimirlab cho'zilgan, yuqoriga cho'zib. Uning orqasida qo'llari va Pull qaytib ulang. bir necha marta takrorlash mumkin. Endi siz vazn yo'qotish uchun og'irlik bilan mashqlar bajarish uchun tayyormiz.

Eslab! Agar qo'llar, tanasi yoki elka moslashtirish bo'lsangiz - qo'lida bir dumbbell olish. Agar qorin tuzatish kerak bo'lsa, tizzasidan yoki dumba - oyoqlari pastga torting. AQSh turli uchun mashqlar tavba qilaylik "muammo sohalarda."

Elka, orqaga, qorin

Oyoqlari elka-kengligi biridan joy, o'zlari qaddini ular esa. Uy-joy qaytib engashib, bir oz oldinga fosh. beceriksiz qilmang, pichoq o'girib. barqarorlik uchun, polda sizning oyoq uzatish va bir oz siz tizzasini egilib mumkin. dumbbells bilan qo'l pastga tushirdi va tirsaklar biroz egilgan bo'lishi kerak. Shu bilan bir vaqtda, ularning qo'lini ko'tarib, va bilak yuqoriga qarash lozim. qurol, ya'ni Pull to'lqin qilmang. orqa mushaklari va elka taranglikni his lozim. 10-15 marta bu fotoalbomlarda 3 hosil qiling.

Biceps, dumba va oyoq

Bu qo'llari va pastki ekstremite uchun og'irlik bilan yaxshi mashqlar. qo'llari keng tashkil dumbbells va oyoqlarini olib. Sizning tirsaklarini cho'ksin va beliga surish. Amalga harakatlar zich bo'lishi kerak. muqobil tiz cho'kib, lunges keyin o'ng, keyin chap oyoq, albatta. 7 marta bir necha fotoalbomlarda so'ng qo'llar ish ulang. lunges amalga, ko'ksiga og'irlik tortib, to'g'rilamoq va tirsaklar egilib. boshqa oldinga fosh, men bir oyog'i to'g'ri edi ishonch hosil qiling. dumba mushaklari tomonidan og'irlik ko'tarib, shuning uchun siz qaytarib perenapryazhete emas. Bundan tashqari, har doim beli sizning tirsaklarini tutish. Yana, bir necha yondashuvlar olish.

Triseps, qorin

Oyoqlari tizzasiga da biroz engashib, tos kengligi tark. orqa to'g'ri tuting va bir oz pichoq birlashtirgan, oldinga tanani Nishab. yuqoriga qaragan tarozida yuqori va oshqozon torting ehtiyoji bilan bu mashqni bajarishda. qo'lida dumbbells galma cho'ksin va tirsak o'rnini o'zgartirmagan holda, ularni qaytarib to'g'rilamoq qatnashdi. Ishlash texnikaning kuzatib turing. beligacha va matbuot keskin mushaklari. Ish tirsak qo'shma emas, balki elka. Bu holda, qo'llarini Kalomda emas. mashqlar 10 marta takrorlang.

obliques

oz qo'lida tashkil oyoqlari bir dumbbell olish. Do , yon jiyirgan Bajargan tomondan toymasin esa. 7 yondashuvlar qiling.

oyoqlari uchun, shuningdek, lateral muskullari uchun og'irlik bilan quyidagi mashqlar, shuningdek, juda yaxshi bo'ladi. dumbbells oling va mashqlar to'p o'tirib. tanani harakat holda o'zlarini va oyoqlarini yordam, turli yo'nalishlarda, uni suring. elka oldinga qo'yib yotganini ta'sir oshirish uchun. Bu gimnastika qasqonni burilib ham foydalidir. Siz, u asta-sekin og'ir massaj roliklar bilan sotib olish yoki oddiy plastik, albatta, mumkin. Bunday ta'lim Muhim - muntazam ravishda va bir necha marta bo'lgan.

Elka, ko'krak, qorin, kestirib,

Uning orqa, oyoqlari somknite bilan mot yotib va ko'taring. Oz dumbbells bilan qo'llarini cho'ksin va ko'ksiga yuqorida o'zimizni ko'taring. Ular qavat teginish qo'l, bilagini yilda qabila. boshlang'ich holatiga qaytish. qavatda off sizning kestirib tuting va orqaga egilib emas. Jerks holda, silliq harakatini bajaring. kestirib, qorin, ko'krak qafasi va elkalariga 10 marta og'irlik bilan, bu mashqlar 3 silsilasini olasizmi.

Qorin, ichki son

Sizning oyoq va qavatda qo'yish oyoqlaringizni egilib, mot o'tirib. tizzalari o'rtasida, og'irlik va ushlab turing. Qo'llari mayin Bend dumba va torting. Sizning tirsaklar oriq mashqlarni bajarganda. keyin kestirib dam, dumbbell tizzalarini siqish uchun harakat qilib ko'ring. 2 fotoalbomlarda uchun bu harakatlar 40 marta bajaring.

Qorin, kestirib, son old

devor dumba va kurak quchoqlay uchun, yelkalarini o'girib. oyoqlaringizni elka kengligi turing, u oldinga suring barqarorlikni uchun mumkin. Oz old dumbbells uprites sonlari bilan tizzasini va qo'llarini egilib. Shu bilan bir qatorda, ular bilan til bilan parallel bo'ladi, shunday qilib, to'g'ridan-to'g'ri oyoqlarini ko'tarishga harakat qiling. pull ustidan bilan Toe. og'irlik bilan, bu mashqni o'qiyotganda to'satdan o'zgaradimi va Jerks qilmang. oyoq va bo'g'imlarning uchun juda travmatik hisoblanadi. 3 10 marta takrorlang qiling.

Qorin, kestirib,

to'g'ri sizning oyoqlarini ko'tarib, sizning orqasiga yolg'on. To'piqlari, engil vazn moddiy yoki plastik shisha (bo'sh) va ushlab turing. tana bo'ylab, Qavat uprites xurmo siz qo'llarini qo'ydi. qorin va dumba harakatlari tashkil sizning oyoq oshirish. Ko'p hollarda, bu amalga oshirilishi mumkin emas. qorin va dumba bilan "O'chirish" taranglikni his qilish uchun ko'proq muhim emas. 10 marta 2 jamoa albatta.

Kestirib, ortida tizzasidan

Keyingi, biz dumba va belida orqa uchun og'irlik bilan mashqlar amalga oshiradi. Bu tiz cho'kib turib uchun, tirsaklar, ustiga e'tibor (yoki xurmo). tiz qisqich dambıl ichki tomonida. Shu havas oyoq keyin pastki, yuqoriga ko'taring. Bu tiz badani bo'ylab yuqorida bo'lishi kerak. 12-15 marta takrorlang. Endi boshqa oyog'i bilan buni. boshqa yondashuv ishga tushirish. beliga ko'z tuting, u sarkmaya kerak emas.

Kestirib, lateral son

uning tomondan bir devor yonida va oriq tur. Boshqa tomondan old sonlarida og'irlik ushlab turing. qavatdan tomoniga taxminan 45 gradus qarama-qarshi oyog'ini ko'tarib. o'qiyotganda uchun mashqlar Dumba tarozida tovoni bilan torting va paypoq pasaytirish va pastga yurib. pastki hech qanday qiyinchiliklar, lift amplitudasi bor bo'lsa. qadamlar va har bir oyog'i 12 marta Jerks holda 3 silsilasini olasizmi.

to'g'ri dumbbells bilan mashqlar bajarish va bir necha oydan keyin bir katta natija olish!