Orqaga dumba va pastki uchun mashqlar - "Xayrli tong"

"Xayrli tong» (yaxshi ertalab) - bir necha mushak guruhlari bir vaqtning o'zida turli xil yo'llar bilan o'z ichiga oladi, murakkab mashqlar. Bu orqa va dumba oyoqlari, muskullar mustahkamlash yordam beradi. Biroq, tez-tez, chunki bir qaytib jarohati qo'rquv chetda.

jismoniy mashqlar nomi ta'zim kabi ko'rinadi, nima uchun qabul qildi. Shu odamlar davomida uni yoqtirmayman - u nimadir o'tirib turish paytida noto'g'ri ketdi faqat o'sha ko'rinadi qismini. Ba'zi uslublarini o'zi qo'rqitur.

Ha, albatta, sizlar g'aflatda bajarish tomonidan jiddiy shikast orttirish mumkin. Biroq, kuch ta'lim bir plato bartaraf qilish uchun, mashqlar, "Xayrli tong." Ideal

Qaysi mushaklari ishlaymiz?

mashqlar ishtirok hamstrings davomida birinchi o'rinda. Ular hamstrings bilan birga ishlash va tizzalarini harakat beradi. Mushak kuchi mayib qilmoq ko'p sport va kundalik hayotimizda muhim ahamiyatga ega.

boshqalar bilan birgalikda harakat, shuningdek, faol deb atalmish mushak-synergists. Bu dumba mushaklari va adduktör Magnus mushak ichiga oladi. , Cho'zilgan hip aylanish va tomoniga o'z harakatlari uchun javobgar dumba. Eng yetakchi - ham barcha hip harakatlarda ishtirok kichik mushak.

"Xayrli tong» - ham kichik, ammo juda muhim jarayonga mashqlar quruvchi spinae muskullar, nafaqat kuchli orqa hissa qo'shadi, balki sog'lom vaziyat va to'g'ri yurish.

Bu mashqlar uchun xavfli emasmi?

Barcha afzalliklari qaramay, boshqa har qanday jismoniy faoliyat bilan ishi va faol turli mushak guruhlariga ishlash kabi, har doim xavfi mavjud.

"Xayrli tong» - belida va orqa orqa chiqish uchun katta, lekin agar u shu texnikasi va barcha eng xavfli bo'lgan mashqlar.

tanasi qavatda bilan parallel eng yaqin bo'lsa jarohati xavfi vaqtda eng yuqori hisoblanadi. Bu holda, umurtqa pog'onasi bilan bog'liq shtanga bosim maksimal og'irligi. noto'g'ri texnologiyasi va yetarli kuchli orqa mushaklari kasalxonaga to'g'ridan-to'g'ri yo'l bo'lsa.

Agar Ajam bo'lsangiz,, mashqlar yaxshi ertalab qilish shoshilmang in va birinchi ish emas Ruminiya deadlift.

Shuningdek, u juda og'ir og'irliklari bilan tajriba qaerda zarur yuz foiz amalga emas xabardor bo'lishi. Bu holda, asosiy narsa - kuch off ko'rsatish bo'lsangiz texnikasi va orqa uchun boshqa ko'plab xavfsizroq imkoniyatlari bor.

Qanday "Xayrli tong" amalga oshirish uchun?

Mashqlar ijro go'zal oddiy ko'rinadi, lekin u bir necha oddiy qoidalar eslash Shunga qaramay muhim:

• Avvalo, siz to'g'ri squat qanday o'rganish kerak.
• uchburchakli mushak orqa panelini joylashtiring, bu mashqlar himoya qiladi. tayoq yuqori lavozim ham qabul qilinadi, bu holda hamstrings oshdi yuk va qaytarib pasaytir.
• aniq quyida, yomon qavatda bilan parallel yoki tayanar qilmang. parallel yuqorida taxminan 15 gradus qolish kifoya.
• boshlash uchun, o'tirish-ups qilib, keyin asta-sekin yuk oshirish qaysi, deb 25% bo'lgan bir og'irlik olib.
• to'g'ri oyoqlari bilan mashqlar qilmang. Shunday qilib, bar pastki ustida ortiqcha bosim orqaga yaratish, oldinga borish uchun juda qiyin.

O'tirib-turish uchun juda o'xshash ibora, bir novda bilan mashqlar "Xayrli tong":

1. Xuddi shunday in boshlang. biridan oyoqlaringizni elka-kengligida tur. Sizning yelkasida bir shtanga joylashtirish chuqur nafas olib va qorin mushaklarini torting.
2. oz siz tiz cho'kib, qaytib kestirib boshlang. orqaga kestirib saqlang, tanasi pasaytirish polga deyarli parallel bo'ladi. pastki oyog'i eng nuqtada perpendikulyar polga qoladi va tizzalar biroz egilgan kerak.
3. Sekin-asta oldinga kestirib olib va tanani ko'tarib. Bas, siz sport zali, "Xayrli tong.», Derlar

Mashqlar amalga oshirish uchun juda oddiy, lekin siz o'zingizni qilyapsan, agar siz xato tahlil mumkin, shunday qilib, video ustida texnikasi otib, birinchi da yaxshiroqdir.

tafovutlar

Agar qiyin topish yoki bir shtanga bilan mashqlar qila olmasa, bir necha tafovutlar bor:

• elastik tarmoqli bilan. Bu variant umurtqa pog'onasi yukini kamaytirish va samarali dumba va bilan ishlash imkonini beradi hamstrings.
• dumbbells bilan. Bir dumbbell mos og'irligi oling va ko'krak ostida ushlab qolish. Bu barda uchun harakat oldin texnikasi amaliyot uchun yaxshi variant.
• Izometrik "Xayrli tong." Asta-sekin past deyarli keyin 2-10 soniya davomida bunday holatda qolish, polda bilan parallel va keyin uning asl joyiga qaytadi. Izometrik mashqlar - tez kuch qurish uchun eng yaxshi yo'l.
• bir oyog'ini "Xayrli tong». mashqlar, bu murakkab versiyasi bir oyog'ini amalga. Bu siz kuch oshirish va balansining hissini o'rgatish imkonini beradi. Lekin juda ehtiyot bo'ling.

shunday qilib, satridan zanjirlar, krep, va: Mashq qilish, shuningdek boshqa har qanday og'irlikni bilan amalga oshirilishi mumkin.

xulosa

"Xayrli tong» - samarali dumba mushaklari, hamstrings ishlaydi va orqa pasaytir bir mashqlar. texnologiyalar bilan bajarilmasligi jiddiy shikast olib kelishi mumkin, chunki Biroq, bir, uning amalga oshirishda o'ta ehtiyot bo'lishi kerak.

Agar biron-bir mashqlar o'zgarishlaridan berilgan o'tmagan bo'lsangiz, siz hali ham o'tirib turish va deadlifts bilan maqsadli mushaklari etarli yuk ta'minlash mumkin.