Zalida va uyda ayollar uchun dumba xavfsiz holatga mashqlar

jiddiy sport ishtirok Har kim barcha mumkin bo'lgan mashqlar asosiy va izolyatsiya bo'linadi biladi. Birinchi Agar siz bu tushunchalar o'rtasida farq nima tushunishga kerak.

asosiy mashqlar

unvoni boshlab bunday mashqlar asos, har qanday jismoniy mashqlar asosi ekanligini ochiq-oydin emas. Ular inson tanasining barcha muskullari, shuning uchun, sportchining yuqori kuch va energiya talab o'z ichiga oladi. Agar boshlash uchun kerakli bo'lgan nuqtasini - odamlar vazn yoki o'sish chidamlilik, asosiy mashqlar oshirish maqsad bo'lsa. Misol uchun, o'tirib turish - eng keng tarqalgan asosiy mashqlar, rahmat bo'lgan tiz, kestirib, kestirib, muskullar jalb qiladi.

Izolyatsiya qilingan mashqlar

bazasi, qurish, ularni mustahkamlash, xavfsiz holatga mashqlar mushak qurish uchun zarur bo'lsa, tana yordam qiladi. Bu, masalan, biron-bir alohida maydoni amalga ishlagan, albatta, ochiq, alohida dumba uchun mashqlar hokazo va biceps va. D. Bu siz bitta zona chiqish istayman bo'lsa ham, ta'lim, mashqlar bir shaklda asoslangan bo'lishi mumkin emas, deb tushunish muhim ahamiyatga ega. Har qanday vakolatli murabbiyi uni asosiy va izolyatsiya mashqlar birlashtirish maqsadga muvofiq, deb sizlarga aytib beradi. Odatda hisoblash quyidagicha bo'ladi: har 2 bazasini - 1 izolyatsiya qilingan.

Qanday dumba mushaklari bor?

Har bir qiz, bir chiroyli tanani ega orzu. kestirib yuqoriga urishi - Ko'p odamlar asosiy maqsad bilan sport zali o'ting. Shubhasiz, go'zal dumba har doim jozibador, lekin shuning uchun bu zona orqali tez ish ishlamaydi, deb sodir bo'ldi. Afsuski, ayollar, erkaklar farqli o'laroq, bu mushak tuzatadi ko'proq qiyin. Shunday qilib, biz qattiq harakat kerak.

Birinchi dumba tuzilishini tushunish kerak. katta, o'rta va kichik dumba mushaklari va nok bor. doimiy jismoniy qizg'inlik ohangi da tez tiklanadi mumkin. Lekin bu yerda javob faqat gluteus maximus ko'lami bo'ladi. uning o'rganish va izolyatsiya mashqlar Qizchalar uchun dumba haqida o'ylash kerak.

albatta, samarali mashqlar bor. Bir uyda va sport zali ham shug'ullanish mumkin diqqatga sazovordir. dumba xavfsiz holatga mashqlar, boshqa har qanday kabi, amalga oshirish kerak, asta-sekin fotoalbomlarda o'rtasida qolgan qilish uchun vaqt ta'minlaydi, yuk ortib.

Bosh sahifa dumba da izolyatsiya mashqlar

Bu sport zali borish uchun har doim ham imkoni bo'lmaydi. Kimdir u erda kuzatib va faqat aziz va juda uzoq uydan kishi uchun yoqtirmayman. Har qanday holatda ham, uyda chiroyli kestirib qilish ham mumkin. eng taniqli va samarali mashqlar ko'rib chiqaylik.

Mahi fut

Mashq hamma biladi, juda oddiy. Bu har qanday qo'llab-quvvatlash yoki (yaxshi uyg'unlashtirishga bilan) holda amalga mumkin. orqaga to'g'ri, oyoqlar egilgan bo'lishi kerak. Qachon Maha oyoqlari shunday paypoq torting va zarurligi tomon orqa uzatmoqchi harakat qilish. Dastlab mahi kam emas, balki qo'rqinchli bo'lishi mumkin. Asosiy narsa asta-sekin amplitüdünü oshirish uchun harakat bo'ladi. mashqlar 15-20 har bir oyoq xafaqonlik, juda faol bo'lishi kerak qilmang.

qadamlar oyoq biri mujassam - mayatnik. qonun aynan bir xil bo'ladi, lekin oyoqlari orqa tomoniga borib bo'lmasligi kerak. dumba tashqari, hali ham orqa va bo'yin jalb mushaklari mavjud bo'ladi. Ularning ortida, aytmoqchi, siz bir tomonga tortmang, so'lishi emas, yaqindan tomosha qilish uchun kerak bo'ladi. Mashqlar ko'tardi holatda bir necha soniya oyog'ini ushlab harakat, murakkab bo'lishi, keyin qaytib boshlang'ich holatiga borish mumkin.

burishmoq

Biz asosiy izolyatsiya mashqlar ko'rib bo'lsa dumba uchun, o'tirib-ups, ehtimol, eng mashhur. Ulardan bir necha turlari bor. ning qisman in haqida birinchi olaylik. Ular (idishlar yosh onalar uchun variant sifatida, uning quchog'ida chaqaloq bilan, masalan, suv bilan to'ldirilgan yoki s dumbbell) har qanday og'irlik agenti, albatta, mumkin. Oyoqlari, elka kengligi joylashtiriladi çömelme va tos tizza darajasiga tushirdi so'ng, qaytib ko'tarilishni. Mashq davomida siz qo'llarini ko'tarib yoki Unga oldida ularni ushlab qolish. Maqbul, to'siq boshiga 15 o'tirishi ups qilish.

To'liq o'tirib turish tizzalarini emas bir-biriga, turli yo'nalishlarda nazar, va u in chuqurroqdir, bir xil, faqat oyoqlari keng joylashtirilgan ko'p amalga oshiriladi. tanasi bir oz oldinga egilgan. Agar o'tirib kerak bo'lgan bir xayoliy kafedrasi orqasida turadi deb tasavvur qiling. eng orqaga qo'ydi dumba. o'tirib qachon ajoyib, bir necha soniya, bu holatda qolish mumkin bo'ladi.

Plie o'tirib turish, faqat oyoqlari kengroq qo'yish, paypoq, turli yo'nalishlarda o'stirilgan, juda o'xshash amalga. , Tiz eshak tark bu holatda o'zlarini tuzatish va asta-sekin ko'tariladi. dumba uchun bunday izolyatsiya qilingan mashqlar dumbbells bilan juda samarali.

muqobil hujumlar

gluteus maximus ishlab chiqish uchun mukammal mashqlar. O'tirib-turish bilan oldinga bir qadam qilib, keyin qaytib. Qadam orqaga muqobil oyoqlarini o'zgartirish amalga oshirilishi mumkin. Bolgariya - hujumlar yana bir tur mavjud. orqasida joylashgan bo'ladi bir oyog'i, bir maxsus platformasida joylashtirilgan (uyda, ham, shunga o'xshash narsa bilan kelishi mumkin) va in nima bo'ladi.

dumba ko'prik

Samarali va juda oddiy mashqlar. Sizning orqasiga yolg'on sening tomon o'z qo'llarini cho'zib, tiz cho'ksin va tosda ko'taring va imkon qadar yuqoriga qaytib pasaytirish kerak. Bu dumba, muskullar uzatmoqchi mumkin bo'lishi kerak (siz stress og'riq his kerak). So'ngra o'rnini boshlab qayting. kerak 10-15 marta takrorlang. ko'prik qavat yelkalaridan taloq emas qachon juda muhim! mashqlar oson ko'rinadi bo'lsa, pastki qorin ustida bir dumbbell qo'yish mumkin.

zalida Training

sport zalida dumba xavfsiz holatga mashqlar tezroq shakllar istalgan erishish yordam beradi. trenajyorlar bo'yicha o'quv mushaklar yaxshiroq ishlab chiqish hissa. ning shu o'tirishi ups bilan yarataylik. Faqat bu yerda ular shtanga bilan bajarishi mumkin zalda, tartibga solish va asta-sekin og'irlik. Samarali bir shtanga bilan lunges elkangizda. Ko'rib Bolgariya hujumlar maxsus qadam-platforma va mahi bilan amalga oshirilishi mumkin - alohida simulatörü, oyoqlari uchun og'irlik bilan.

Seyreltme va oyoqlari aralashtirish

oyoqlarini yoyib, urg'u gluteus medius mushaklarining ish kuni hisoblanadi. Effect - yana yumaloq shakli. mashqlar bir simülatörden o'tirgan amalga oshiriladi. orqaga to'g'ri va oyoq barcha harakat sonlari sa'y-harakatlari orqali amalga oshiriladi.

platforma Hack skameyka

orqaga faoliyatini zarar mumkin juda qattiq noto'g'ri yoki taqdirda, shuning uchun ehtiyot bo'lish! chorpoyaga yonboshladi holatda, kerakli yuk tanlash oyoq bosing ishlab chiqarilgan. Birma-bir, albatta, mumkin, shuning uchun yanada samarali bo'ladi.

Bend va ko'chirib kirish oyoqlari

uning oshqozon yotgan va inspiratuar oyoq lift bo'yicha maxsus temir ushlab, o'qimagan nafas. Dumba mushaklari doimiy keskinlik mavjud.

Bu sport zalida dumba ustidan eng asosiy izolyatsiya mashqlar hisoblanadi. bazasi bilan birgalikda ularni Doing, kerakli natijalarga erishish mumkin. dumba shakli genetika bilan belgilanadi, va umuman imkon bo'lmaydi o'zgartirish deb, ammo, unutmang. Lekin muntazam ravishda taqdim mashqlar majmuini amalga, to'g'ri shakli hali ham mumkin.

ayollar va erkaklar uchun ham Fit dumba xavfsiz holatga mashqlar. kuchli jinsiy ularga e'tibor mumkin, agar Ammo aynan bazasi va qizlar bir xil emas mumkin bermoq. har qanday ayollar tayyorlash asosi - asosiy mashqlar hali ustun bo'lgan murakkab hisoblanadi.