Og'irligiga Power. vazn majmui uchun oziqlanish dasturi

muvaffaqiyatga erishish kaliti - Ko'pincha odamlar ovqatlanishi tushunib bo'lmaydi. Training, albatta, lekin ular ikkinchi joyga muhim ahamiyatga ega. og'irligi to'g'ri ovqatlanish nima bo'lishi kerak? Bu biz hozir muhokama qiladi.

fundamental qoidalari

Endi biz yanada aniq harakat va qisqa muntazam bodibilding bilan xun ta'qib qilinadi eng muhim tamoyillari haqida aytib berishi mumkin. Avvalo, ta'lim siz uning muskullarini vayron qilingan, deb, ularni silkitmang aslida xabardor bo'lish. Ular bu jarayon uchun energiya ko'p talab, tiklanish (tushida eng) davomida o'sadi. Bu energiya qaerdan keladi? Albatta, oziq-ovqat. deb atalmish qurilish materiallari (oqsillar) va energiya (uglevodlar) ning etarli miqdorda etkazib berish - Sizning mushaklari, ular birinchi (biz zalda nima qilayotganingizni) zarar uchun kerak va keyin, hajmi ortib boshladi.

Bu mushak o'sishi uchun ortiqcha oziq moddalar kerak, deb taxmin qilish oson, va shuning uchun u bir kunda yondirib ko'proq kaloriya olish muhim ahamiyatga ega. Fast tamaddi bu erda yordam bera olmaydi, chunki albatta, oziq-ovqat, to'g'ri bo'lishi kerak.

Agar mushak massasi yollash jarayonida bir sportchini olish kerak kaloriya miqdori qanday? Javob oddiy: tana vazni Mana + 500 30 x oddiy formula hisoblanadi. Agar 70 kg vaznga Misol uchun, siz bir kunlik 70 x 30 + 500 = 2900 kaloriya ustida ovqat kerak. Batafsil eb - yana o'sgan. Bu haqiqat.

Kuzov turlari

Biz barcha turli, chunki massa Power, universal bo'lishi mumkin emas. Ma'lumki, 3 bor tanasi turi: ectomorph, mesomorph va endomorph. Mesomorphy (o'rta turi) ideal sxemasini vyshenapisannogo. Bunday kishi juda tez metabolizm, chunki Lean ectomorph xavfsiz, 500 kaloriya o'rniga 1000 bo'yicha otish mumkin. sportchi uglevodlar va yog'lar foydalanish uchun yanada hushyor bo'lishi kerak, bunday deb (tananing yog 'tez majmui bilan ifodalanadi) endomorphs, kelsak, va 500 200-300 uchun kaloriya dan puli kamaytirish (u kechqurun ularning Signallarni qabul qilish kamaytirish maqsadga muvofiqdir). xun haqida batafsil ma'lumot olish uchun, biz davom ettiraman.

oziq moddalar nisbati

Bu go'zal alamli sub'ektlarning. atrofida qarash hozir, juda arzimas taom to'liq semiz odamlar yog 'ham qo'yilgan. Bu qanday oldini olish uchun? Avvalo, (albatta, mumkin, 1-2 marta, bir oy, lekin siz o'lchab bilaman) tez oziq-ovqat va shirinliklarni iste'mol qilish to'xtatish, shuningdek, hisobga oziq moddalar juda Shu ulushini olish. mushak massasi (u o'rnatilgan) quyidagi iborat kerak Sog'lom ovqat:

• Oqsillar - 20-30%.
• Uglevodlar - 50-60%.
• Yog '- 10-20%.

Keyingi, biz bilan yaqindan tanishish, yuqorida komponentlarini har olish, shuningdek, qator ommaviy yollash uchun dastur o'z ichiga olishi kerak, nima belgilash.

Protein (oqsil)

Sizning mushaklari uchun muhim asos toshi - deb protein unutmang. hayvon oqsili (yoki protein) kuchga amino oksidning belgilangan yuqori sifatli ekish uchun juda yaxshidir yodda tuting. Muhim ma'lumot: 2 gramm teng bo'lishi kerak iste'mol oqsil miqdori og'irligi 1 kg boshiga (bir oz ko'proq bo'lishi mumkin). Faqat bu holda u sizning mushak o'sishini oshdi bo'ladi. vazn majmui uchun sport oziqlanish tabiiy oziq-ovqat to'g'ri miqdorda iste'mol qilishga qodir bo'lsa, oqsil bedarak miqdori uchun bo'yanish yordam beradi.

uglevodlar

kel. Uglevodlar eng yaxshi energiya manbaidir. Agar kun davomida sarflanadi ko'proq energiya olish uchun kerak: Biz siz xun eng muhim tamoyilini eslayman, deb o'ylayman. ratsionida Faqat indeksi 50-60% uglevodlar allaqachon ozuqa ahamiyatiga haqida gapirish kerak. Amalda, oqsil, tana og'irligi 1 kg boshiga 3.5-4 gramm nisbatan 2 marta ko'p bo'lishi kerak. Bu shuni ta'kidlash joizki, ular bilan uglevodlar oddiy (shirinliklar) bo'linadi va murakkab (makaron, yormalar), chunki, oqsillar (hayvon va o'simlik mavjudligi) bilan bir xil hikoya haqida. Birinchidan, o'z navbatida, chunki juda tez organi tomonidan so'riladi nima, insulin katta qadam sabab. Bu tez-tez teri osti yog 'to'planishi olib keladi.

shirin yomon taom (Shu bilan birga, meva vitaminlar va tolaga boy bo'lgan, va shuning uchun e'tiborsiz mumkin emas) nima uchun endi sen tushunish. Murakkab uglevodlar, aksincha, etarli darajada asta-sekin zarur energiya bilan tanani to'ldirish imkonini beradi, bu esa, asta-sekin (bir necha soat) so'riladi.

yog'lar

og'irligi (va quritish) uchun Power albatta yog'lar o'z ichiga olishi kerak. Ularning yo'qligi sizning sog'liqni saqlash muammolarni tahdid qilishi mumkin. to'yingan (cho'chqa yog'i, margarin, sariyog ') va to'yinmagan: oldingi hollarda, ozuqa 2 turi mavjud (sabzavot yog'lar, baliq) yog' kislotalari. Sobiq ratsionida jami yog'ning bir chorak ko'proq bo'lishi kerak. omega-3, normalashtirish metabolizm boy va yurak faoliyatini yaxshilaydi ko'proq baliq, englar.

Qachon eb va nima miqdorda afzaldir?

Kasr elektr - muvaffaqiyat kaliti. Agar bir kun ovqatdan 5-6 marta bo'linib bo'lsa, u yaxshi oziqalar shimib va yog 'yonib jarayonlarini kuchaytirish yordam, organizmning modda almashinuvini tezlashtiradi. Bunday yondashuv, shuning uchun zarur mushaklar ko'proq protein, shimib edi.

Diet vazn majmui uchun aniq teng qismga bizning tana tomonidan talab etiladigan barcha oziq-ovqat tarqatish kerak. qachon bu asosiy printsipi eslab: uglevodlar har doim liniyada aylanishmoqda (ya'ni bir oz kech ertalab va ko'p) va oqsil (oqsil) - to'g'ri chiziq bilan (u kun davomida teng boblarini iste'mol qilinishi kerak). Bu bodibilding oltin qoida hisoblanadi. oldin va vazn ta'lim keyin, ayniqsa, muhim uglevod Loading, tana energiya katta miqdorda kerak, chunki. Bas, nima miqyosi mustahkamlash uchun parhez bo'lishi kerak? Quyida mukammal namunasidir:

- (yong'oq yoki mayiz bilan mumkin) 2 3 butun tuxum va tuxum oqi + 100 g jo'xori;

- pastasi (holat) / don (guruch, grechka) bifshteks / tovuq ko'krak + sabzavotlar + 200 g 250 g;

- guruch + baliq / oriq go'sht + sabzavotlar 200 g;

- 200 g xom tovuq ko'krak;

- suzma / kazein mexnat 200 g.

Bu, masalan, massonabor olinadi. Amalda, bunday oziq sportchilarning turli mos bo'ladi. Biz nima olaman? tanasi yuklangan sifatli oqsil-uglevod aralashmasi ertalab Katabolizma oldini olish va anabolik reaktsiyasini ishga tushirdi uchun.

Mashq ideal ikki va uch ovqatlar orasida bo'lishi kerak. xonada ishlayotgan mushak glikogen va insulin saqlab qolish maqsadida, turli xil uglevod ichimliklar ichish mumkin.

So'nggi ikki ovqatdan uglevodlar istisno. asosiy e'tibor oqsillari tushadi.

Biz, ayniqsa, (uxlashdan oldin) beshinchi taom haqida o'ylash, orzu. Tvorog yoki kokteyl siz uyqu paytida organizmda Katabolizma yo'qqa, shuningdek, mushak zarur qurilish materiallari to'ldirish imkonini beradi kazein (deb atalmish sekin oqsil) tashkil topgan.

Bu, masalan, vazn majmui uchun, oziqlanish dasturi olinadi. mushaklar ham kambag'al suvsizlantirish tiklash jarayoni sekinlashadi, chunki, suv (non-gazli) haqida unutmang. Oltin qoida tana vazni 30 kg boshiga 1 litr suvga.

odatda erkaklar uchun tavsiya etilgan bilan bir vaqtga to'g'ri keladi, ayollar uchun Og'irligi daromad, oziq-ovqat, bir oz og'ir bor. Birinchidan, adolatli jinsiy qonda ancha past testosteron darajasi hisoblanadi. Ikkinchidan, ular ancha kam kaloriya (1500 kkal 50 kg boshiga tana og'irligi), va shuning uchun sindirish uchun ancha oson qabul qilish kerak. Boshqa barcha tamoyillari muhofaza etiladi.

vazn majmui uchun sport oziqlanish

Ko'pchilik yangi kelganlar uni baholashning o'zi. Asosan, 70-75 kg vaznga kishilar uchun, qo'shimcha quvvat olib kichkina nuqta bor. Bu aslida bo'lgan oqsil 140-160 gramm va tabiiy oziq-ovqat bilan, ishlatish uchun qulay uglevodlar 250-300 gramm deb. Albatta, tana og'irligi sifati (85 kg) ham izchil o'sish bilan juda ko'p ozuqa talab qilgan. Nima sport oziqlanish ozg'in mushak qozonmoqda uchun ideal? Bu achitqi (Whey) oqsil. tanasi energiya tanqisligini boshdan bo'lsa, bu protein qo'shimcha mashqlar so'ng, shuningdek, ertalab qabul uchun ideal.

qoida tariqasida, butun dunyo bo'ylab zamonaviy ishlab chiqaruvchi (tartibda Nutrition ning, Dymatize, BSN ning) 90% oqsil tarkibi yuqoriga bir ulushi bilan yuqori sifatli mahsulot qiladi.

Yo'q, kam mashhur Mossberg hisoblanadi. Bu uglevod va oqsil qo'shimcha (100% qayta tiklash sport zali keyin 40-90 daqiqa orqali, to'liq ovqatdan keyin faqat mumkin) ta'lim keyin energiya yo'qotishlarni qoplash yordam beradi.

ro'yxatida Keyingi kreatin monohidrattır. Bu modda kuch va umumiy mushak massasi darajasini oshirish imkonini beradi. BCAA organizmda Katabolizma oldini olish kabi davomida va og'irlik tarbiya keyin qabul qilish uchun ajoyib tanlov.

Sport oziqlanish yakuniy maqsadga erishishda sizga yordam berishi mumkin. Lekin bu tabiiy oziq-ovqat uchun to'liq o'rniga, deb o'ylamayman. Uzoq undan. pirojnoe tasavvur qiling. Shunday qilib, kek - bu oddiy oziq-ovqat, va cream - bu qo'shimchalar sport. Bu tashkilot har doim mushak massasi majmuini ishlab chiqarish uchun imkon berish uchun, ishonch hosil bo'lgan standart taom bo'lishi kerak bo'ladi. Sport oziqlanish faqat 5-15% bu jarayonni tezlashtirsa bo'ladi.

anabolik steroid

Anabolik steroidlar erkak jinsiy gormoni testosteron chora taqlid farmakologik moddalar bor. Ular sabab, oqsil sintez hujayra ichida (oqsil) jadallashtirish imkonini beradi mushak gipertrofiyasi (anabolik jarayoni). Bundan tashqari, ular sezilarli darajada, qayta tiklash vaqti tezlashtirish katabolik gormonlar ta'sirini kamaytirish va metabolizm tarqaling. Albatta, bu xususiyatlari juda tez mushak massasi qurish imkonini beradi. Shunday bo'lsa-da, bunday vositalar foydalanish yon ta'sir (jigar muammolarni, gormonal buzilish, moyak atrofiyasi, masculinization va boshqalar) sabab, va siz bu yo'lni olishga qaror bo'lsa, har doim, tanaga zarar ongli etkazilishiga uchun tayyor bo'lishi kerak.

juda barcha professional tana geliştirmecilerin massa jamlanmasi uchun oziqlanish dasturi Ukol o'z ichiga oladi, va shuning uchun doping qabul holda katta tanasi haqida yolg'on yanılsamalar bilan o'zingizni tasalli emas.

fundamental qoidalari

Avvalambor jamlab, biz xun eng muhim tamoyillari amalga ishora:

1. Agar sifatli o'sishi uchun ijobiy issiqlik balansini yaratish kerak.
2. 5-6 ovqatdan kirib ulushi ovqat.
3. tana og'irligi 1 kg 2-2,5 g oqsil, uglevodlar 3.5-4 g va yog '1 g kuz kerak.
4. hayvon oqsil, murakkab uglevodlar va to'yinmagan yog 'kislotalari ustuvor, shuningdek omega-3 boy oziq-ovqatlar.
5. ta'lim oldin va keyin bir uglevod o'rnatish qiling.
6. Uglevodlar har doim tushib liniyasi, oqsil uchun borish kerak - bir to'g'ri chiziq.
7. oddiy uglevodlar va tez oziq-ovqat oldini olish.
8. Siz ratsionida sport o'zlashtirishi mumkin, lekin uni qattiq emas, tabiiy mahsulotlar uchun adolat.
9. suv ichish.
10. Anabolik steroidlar doim og'irligi, lekin diqqat siz ularni olib boshlash oldin ijobiy va salbiy tomonlari tortish kuchini tezlashtirish.

xulosa

Bu birinchi qarashda ko'rinadi, deb Gain mushak ommaviy qiyin emas. Batafsil eb - yana bo'ldi. Agar massasi o'sishi bo'lmasa, iste'mol oziq-ovqat miqdorini (ayniqsa, uglevod va oqsil) oshirish. Agar yog 'bilan suzishga boshladi bo'lsangiz, kaloriyani kamaytirish. Bu juda oddiy. Yuqorida biz ommaviy yollash uchun dastur bo'lishi kerak bo'lgan barcha ma'lumotlarni bayon qilgan. Sizning maqsadlarga erishish sizga omad tilaymiz!