Murakkab uglevodlar - oziq-ovqat. yanada murakkab uglevodlar bilan mahsulotlar ro'yxati

Bunday oqsil va yog'lar kabi uglevodlar, tananing muhim qurilish, toshbo'ron qilaman. Ular bizning miya, asab tizimi va muhim energiya organlar boqishni va glikogenning darajasini saqlab. Lekin o'z navbatida, bu moddalar (mono va di-sakkaridleri) oddiy va, shunga ko'ra, murakkab uglevodlar (yoki polisakkaridler) bo'lishi mumkin. tananing normal faoliyat ko'rsatishi uchun to'g'ri iste'mol ko'pincha zarur. Bu yaxshi jismoniy formada o'zlarini saqlab qolish uchun ovqat uchun eng yaxshi, deb ishoniladi oson emas, lekin u murakkab uglevodlar bo'ladi. siz uchun eng tanish nomlari ro'yxatini o'z ichiga oladi Mahsulotlar, har qanday do'konida topish mumkin. Agar menyu hosil oldin, siz muhim fikrlarni inobatga olish kerak.

bir murakkab uglevod nima

faol hayot tarzi va hokimiyat silliq ishlashi uchun bir kun uchun bizga yoqilg'i energiya katta miqdorda bo'lishi kerak. Har qanday oziqlanish yoki shifokor, bu sog'lom odam ratsionida mavjud murakkab uglevodlar bo'lishi kerak, deb sizlarga aytib berishadi. "Bu mahsulotlar qanday bo'ladi?" - siz so'rang. deyarli barchasi juda foydalidir, lekin har doim ham mazali, ushbu turkumga kiruvchi bog'liq bo'lishi mumkin emas: Javob oddiy.

tolalar, xom tolasi va kraxmal boy oziq-ovqatlar, har doim murakkab uglevodlar o'z ichiga oladi. Mahsulotlar, ro'yxati don ro'yxati bo'ladi va yashil sabzavotlar har doim muzlatgichda hozir bo'lish va kundalik oziq-ovqat olimining taxminan 30-40% bo'lishi kerak. Turli yormalar, kartoshka asoslangan ovqatlar, qattiq sabzavotlar (qovoq, baqlajon, qovoq) faqat energetika va kuch manbai, balki oshqozon-ichak trakti holatiga yaxshi ta'sir bo'lmaydi. murakkab uglevodlar kundalik ratsionida o'z ichiga ishonch hosil qiling. Mahsulotlar, quyida batafsil ro'yxati, siz bir mazali va turli menyu qilish yordam beradi. Lekin bu afzal kunning birinchi yarmida, ekstremal ishlarni ertalab ishlatiladi, va qilingan, eslayman.

murakkab uglevodlar turlari

oddiy farqli murakkab uglevodlar, juda sekin tana tomonidan so'riladi, tananing yog 'har qanday yig'ilishini olmaydi, shuning uchun, insulin keskin kuch yuksalishning sabab va bo'lmagan. Ular suvda juda oz eriydi, shuning uchun u organizmdagi tuzoqqa juda uzoq vaqt. Kompleks uglevodlar kraxmal, glikogen, tsellyuloza va pektinler o'z ichiga oladi. mahsulotlari, bu qismlariga kontsentratsiyasi qarab, ular turli ozuqaviy qiymatini va glisemik indekslarini bor.

ohor

Kraxmal organga uglevodlar eng muhim yetkazib beruvchi. eng yuqori kontsentratsiyasi asosan boshoqli yilda, o'simlik chiqqan oziq-ovqat ham kuzatilmoqda. (Kraxmal boy ro'yxati) murakkab uglevodlar o'z ichiga olgan ovqat

• Grechka (60%).
• Rays (70%).
• Suli (taxminan 49%).
• Makaron (boshlang'ich materiallar bilan iltihaplanmasıdır 62-68% kraxmal o'z ichiga olishi mumkin).
• (Ishlatiladigan un sinfdan, 33-49% qarab) javdar non.
• Bug'doy non (35-51%).
• Yasmiq (40% dan ortiq).
• No'xat (44%).
• Soya (3,5%).
• Kartoshka (turli va mahsulot, 15-18% kraxmal tozalik qarab).

glikogen

Bu polisakarit ancha kichik miqdorda oziq-ovqat bo'ladi. Barcha ichki inson organlari va mushak to'qimasida ayniqsa katta, uning tarkibi. U "energiya zaxiralari" bir xil, shuningdek, asosiy hisoblanadi oziq-ovqat manbai miya va asab tizimi uchun. To'ldiring glikogen go'sht (asosan, qizil), mol go'shti yurak, jigar va baliq eb bevosita bo'lishi mumkin.

tsellyuloza

polisaxaridlar uchun tarkibda juda o'xshash. Bu o'simlik chiqqan bir qo'pol tolasi bo'lgan ichak normal faoliyat ko'rsatishi uchun juda muhim ahamiyatga ega. u eng mexanik tozalash va issiqlik davolash lozim emas, butun don, mavjud. qo'pol tolalar to'qlikda bir doimiy his ta'minlash beri bunday oziq-ovqat xun diversifikatsiya qilish, osongina, ochlik hissini nazorat qilishingiz mumkin. Ushbu xususiyat murakkab uglevodlar beradi. Quyida berilgan ro'yxati mahsulotlari, tolasi juda katta miqdorda o'z ichiga oladi:

• Dukkaklilar.
• urug'lar (uzum, olma, kivi, anor) bilan meva va sabzavotlar.
• Yangi uzilgan sabzavot va giyohlar.
• butun boshoqli don ekinlari (emas tozalash va bug'lab tekislash funktsiyasi o'tgan).
• Nonlarni (findiq, eman, bodom).

pektin

organizmdagi pektin tolasi bir roli Adsorbanlar o'ynaydi. suvda erigan, ular toksinlar, kantserogenlarsiz va hatto og'ir metallar turli tortadi bir yopishqoq kolloid ommaviy aylanadi. Bu toksin bepul ichaklari pektin va oshqozon tizimi normallashtiradi.

Glisemik indeks oziq

Glisemik indeks (GI), darhol mahsulotni iste'mol so'ng qon glyukoza darajada ko'payishi tezligini ifodalaydi. katta soni, shakar tezroq yutish, so'ngra shu kursi u tanadan chiqariladi. uning sof shaklda eng glyukoza orasida eng yuqori darajasi, turli glisemik indekslarini tabiatda Shu bo'lishi mumkin 100 deb qabul, ammo pishirilgan ovqatlarni va mahsulotlar bir xil bo'ladi. Bu sohada oddiy va murakkab uglevodlar o'z bitiruv bor.

Agar o'ng eyishga harakat bo'lsa, u ular nafaqat ko'proq foydalidir, polisaxaridlar yuqori kontent bilan mahsulotlari parametrlarni berish uchun yaxshidir, lekin, shuningdek, ozishga yordam beradi. Agar glisemik indekslarini ikkala oddiy va murakkab uglevodlar qanday manfaatdor bo'lsa, mahsulotlar ro'yxati (quyida ko'rsatilgan jadval) siz tushunishga yordam beradi.

vazn yo'qotish uchun murakkab uglevodlar

vaznini kamaytirish uchun kerakli Ko'p odamlar ko'pincha past-uglevod parhezning himoyachilari bo'lib. Biroq, oziq rejasiga to'g'ri davolash kerak. tanadagi uglevodning manbai o'tkir va mustahkam bo'lmasa so'ng o'z navbatida lipidlarni barpo qilinadi jigarda glikogen zahiralari tükenmesi, olib keladi. Bu yog 'jigar buziladigan va hatto uning disfunktsiyasi olib kelishi mumkin.

Keto - Low uglevod ovqat glikogen organining yo'qligi energiyasi uchun yog'larni foydalanish boshlanadi tufayli, erkin radikallar shakllanishiga olib kelishi mumkin buzilib ketishiga ko'paydi, deb aslida asoslangan. To'yib ovqatlanmaslik shunday acidotic koma qadar "asitleştirme" uchun organizmni olib kelishi mumkin. Shunday qilib, murakkab uglevodlar ovqat oddiy umumiy qo'ymaslikdir ortiq vazn yo'qotish uchun yanada samarali bo'ladi. Bu ular, ikkinchi farqli o'laroq, ochlik doimiy va tushkunlikka his rag'batlantirish va butun kun uchun "uzoq" energiya yaxshi manbaidir emas, aslida tufaylidir.

Foydali maslahatlar

Eslab bir kam glisemik indekslarini bilan past uglevod ovqat va eb ovqatlar - o'z vazn va qon glyukoza darajada nazorat faqat bitta link. agar - sog'lom ovqatlanish bir yopishqoq, siz ba'zi qoidalarga rioya qilish kerak:

• bir vaqtning o'zida taom uchun harakat qilib ko'ring, rejimini kuzatish.
• ko'p-komponent oziq-ovqat uchun amal.
• iloji bo'lsa, bir minimal shakar va shirinliklar iste'molini kamaytirish.
• ratsionida yog'lar 30% dan ko'p bo'lmasligi kerak.
• ko'proq qoplar eyishga harakat qiling.
• kofein, alkogol va tuz saqlanish.