Mashq kilish uchun "slash": sharhlar, rasmlar. Og'zining qorinni yo'qotish uchun qanday qilib bar qilish kerak?

Bir qarashda, har bir narsa juda oddiy bo'lib ko'rinadi, ammo qorinning vazni yo'qolishi uchun mashq "belkurak" qobiq, orqa va qo'llarning mushaklaridagi eng og'ir yuklardan biridir. Bunga qo'shimcha ravishda, bu holat yoga bo'yicha asosiy osonasalardan biridir. Bar, mustaqil mashqlar qilib, har qanday quvvat yuklari bilan birgalikda amalga oshirilishi mumkin.

Boshlash

E'tibor bergan ko'rsatmalarni va suratlarni diqqat bilan o'qib chiqing va oldindan qanday qilib "paydo bo'lish" ko'rinadi va qandaydir his-tuyg'ularni his qilasiz. Agar yoga mashq qilsangiz, bu pozitsiya osongina pozitsiyani o'zgartirishga va boshqa ko'pchilik narsalarni qabul qilishga imkon beradi. Muntazam bar faqatgina qo'llarini, elkasini, orqasini va mushaklarini kuchaytirmaydi - bu ham vaziyatni yaxshilaydi.

Kilogramm yo'qotishdan oldin terapevt bilan maslahatlashishni unutmang: barcha mashqlar bir xil darajada foydali emas va murakkab birinchi navbatda o'zingizning jismoniy holatingiz va tayyorgarlik darajangiz asosida tanlanishi kerak. Agar sizda, qorin bo'shlig'ida yoki elkangizda shikastlangan bo'lsangiz ehtiyot bo'ling.

Birinchi tayyorgarlik darajasi

Agar hech qachon sport bilan shug'ullanmagan yoki ko'p moslashuvchan bo'lmagan bo'lsangiz, barda "to'rtdan to'rt" ga o'ynash yo'li bilan barga tayyorgarlik boshlang. Bu, yoshi, sog'lig'i va jismoniy faoliyat darajasidan qat'iy nazar har qanday kishiga imkon beradigan elementar pozitsiyadir. Agar sizda rejalashtirilgan muntazam zaytun rejasi bo'lsa, allaqachon qo'shimcha kilogrammni tushirgan va siluetni tortgan kishilarning ko'rsatmalari mushtiga kuch to'plash va jismoniy tayyorgarlikka tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi.

• Qo'llar ostki qismida, qo'llar yelkalarning pastki qismida va tizzada ekanligiga ishonch hosil qiling.
• Oyoq barmoqlarini butunlay tekislashi, erga suyanishi yoki barmoqlaringizni tekislashi mumkin.
• Qattiq nafas oling, keyin burun orqali nafas oling. Agar imkoningiz bo'lsa, sörfning tovushlariga taqlid qiling. Bu yoga bilan shug'ullanadigan maxsus texnika bo'lib, u bunday qulayliklar samaradorligini oshiradi.

Tayyorgarlikning ikkinchi darajasi

Biqinlarni to'piqlarga tashlang va torting. Qo'llarning dastlabki holatini saqlash, chuqur nafas olish va to'piqlarga o'tirish - siz chaqaloqning yarasini, "balasana" deb atalgan yoga bilan ta'minlaysiz. Agar siz allaqachon qilmagan bo'lsangiz, oyoq barmoqlarini itaring. Sizning tizzangizga ko'kragingizni bosib, doimo oldinga intilishga harakat qiling. Agar ushbu ko'rsatmalarga metodik tarzda amal qilsangiz, ko'pgina resurslar bilan to'ldirilgan zaif slip oson va kuchsiz bo'ladi. Kichkinagina qoladi - eng yaxshi vaqt uchun bu pozni saqlab qo'ying.

Uchinchi ta'lim darajasi

"Itni pastga qaragan" pozitsiyasidan nafratlanish va ko'tarilish. Balasani tashqariga tashlang va tashqariga chiqing, yoki chaqaloqning holati, tosni yuqoriga ko'taring. "V" pozitsiyasiga o'xshash pozitsiya bo'lishi kerak - yoga uchun "itni pastga qaratish" yoki "itni pastga qaratish" deyiladi.

• Qo'llar butunlay erga yotishi kerak. Matbuotning mushaklarini chalg'itishni unutmang.
• Elkalar orqaga tortilishi kerak va qo'llar tirsakning burmalarining bir-biriga qarashlari uchun ichki holda aylantirilishi kerak.
• To'piqlarni erga tegizish shart emas: bu orqa mushaklar, oyoq va oyoqlarning orqa tomonining moslashuvchanligiga bog'liq. Qancha ko'p mashq qilsangiz, qanchalik tezroq erga urishingiz mumkin.
• Kalçanızı shipga cho'zishga davom eting.
• Ko'rinishi mumkin, masalan, kindikka yuborilishi mumkin, ammo boshning qulay holatidadir ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
• Kelgusi harakat kilogramm halokatining zaiflashuvi bo'ladi, bular sizni ushbu materiallarni o'rganishga ilhomlantirdi. Afsonaviy pozitsiyani qabul qilishdan avval, "itni pastga qarating" pozitsiyasida turing va kerak bo'lganda ko'plab nafas va nafas olishlarni qiling.

To'liq lata

"It yuzi pastga" pozitsiyasida chuqur nafas oling va tog'oralarni oldinga siljitib, elkaklar qo'llarning yuqorisidan yuqoriga ko'tarilsin va poshnalar to'liq barning klassik holatiga qaytib, yuzaki ravishda surish uchun katta ahamiyatga ega.

Matbuotning mushaklari keskinligidadir va orqa miya to'g'rilanadi. Jismoniy mashqlar uchun "vazn yo'qotish uchun tayoq" ni to'g'ri bajarish uchun (ayollar va erkaklar forumlarida bu haqda mulohaza yuritish mumkin), tosning holatini kuzatishingiz kerak: u ko'tarilmasligi kerak. Ideal holda, tananing to'g'ri chiziq shaklini oladi.

• Oyoqlari egilib, kamar kengligida.
• Tirsaklar, qovurg'alar uchun imkon qadar yaqin tutilishi kerak. Yelkalarni tushiring va bo'ynidagi haddan tashqari kuchlanishni oldini olish uchun ularni boshiga bosmang.
• Ko'krakingizni iloji boricha tekislang. Yelkalarning yo'g'onligi ko'kragini to'g'rilashga yordam beradi.
• Sizning orqangizdan orqaga qarab turing, shuning uchun qo'shimcha muvozanat paydo bo'ladi.
• Son qismlarning mushaklari ishtirok etishiga ishonch hosil qiling. Buning uchun tizza qopqog'ini ko'taring.
• Xurmo va oyoq barmoqlari bir xil kuch bilan sport zali bo'ylab turishi kerak .
• Oddiy (klassik) satrga "pastga qaragan it" pozitsiyasining o'zgarishi maxsus harakatlar va kosmosdagi tananing pozitsiyasida muhim o'zgarishlarni talab qilmasligi kerak.

Keyin nima?

Chuqur nafas oling va "it qarash" pozitsiyasiga qaytib boring. Bu barda uch yoki besh marta tugaganidan so'ng amalga oshirilishi mumkin. Badanga boshqa osonaslarga o'tishdan oldin dam olish imkoniyatini bering.

• Qo'llar butunlay erga yotqiziladi, matbuotning mushaklari keskin, tosni shipga yo'naltiradi.
• Yelkangizni orqaga oling va qo'llaringizni tirsaklar qarshisidagi bo'shliqlar "bir-biriga qarash" bilan joylashtiring.
• Zarur bo'lganda, nafas olishning nafaqat ritmini saqlab turing.

Takrorlang

Ko'p vazn yo'qotadigan vazn yo'qotish uchun plyus, "peshtoq pastga qaragan" bilan birlashishni talab qiladi . Bu kombinatsiya kerakli darajada ko'p marta takrorlanadi yoki siz turishingiz mumkin. Har qanday plashdan keyin "itni pastga qaragan" pozitsiyada uch yoki besh nafasni va ekshalatsiyani qilish tavsiya etiladi.

Kengaytirilgan chiziq

Kilo yo'qotish uchun siz barga turli xil o'zgartirishlarni qo'llashingiz mumkin. Shunga qaramasdan, eslash kerak: statik kuchlanishning takomillashtirilgan versiyalari faqatgina tanani to'g'ri va mashq davomida saqlab turish uchun etarlicha kuchli bo'lganlarga ko'rsatiladi.

• Siz bitta oyog'ingizda bar yaratishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun har bir oyoqni erdan ko'taring.
• Mashqni bir tomondan bajarish uchun qo'lni asta-sekin torting, so'ngra xurmolarni yana joyga qo'ying. Boshqa tomondan takrorlang va o'zgarishni davom eting. Qalaylarning mukammal muvozanatda ekanligiga ishonch hosil qiling va tananing yon tomonga burilmasligi.

Mashqni tugatish

Kilogrammni yo'qotish uchun "chivin" mashq qiling (sharhlar yolg'on emas: bu haqiqatan ham foydali) bu tanaga juda og'ir yuk, shuning uchun har bir mashg'ulot dam olish davri bilan yakunlanishi kerak. Barning bir necha turidan so'ng, "itni pastga qaratish" pozitsiyasiga ko'tarilib, sekin tizzangizni pastga tushiring. Siz mashq qilishni boshlaganingizdek, o'zingizni xuddi shunday holatda topasiz: barcha to'rtlarda.

Agar siz qo'shimcha dam olishni talab qilsangiz, bolaning ("balasana") pozini biroz vaqtga oling.

Yon paneli

Og'irlikni yo'qotish uchun faqatgina klassik emas, balki yoga mashg'ulotlaridan biri bo'lgan yon panelni ham bajarish tavsiya etiladi.

Agar tanangiz moslashuvchan bo'lmasa, "barcha to'rtlarda" pozitsiyasini foydalanib, yon panelga tayyorgarlikni boshlang. Ushbu bosqich mashqlar an'anaviy versiyasini tayyorlashning birinchi darajasiga o'xshaydi. "To'rt to'rtlarda" o'rnida "balasana" va "itni pastga qaratish". Keyin klassik jismoniy mashqlar xususiyatini qabul qiling. Shundan keyin yon panelga o'tishingiz mumkin.

Chuqur nafas oling va butun tanangizning og'irligini o'ng qo'lingizga o'tkazing, yuqori yotgan tomoshadan. Ushbu holatida 3-5 nafas va nafas olish uchun ushlang. Mushaklarni samarali o'qitish va sport jarohati xavfini kamaytirish uchun hamma narsani to'g'ri bajarganingizga ishonch hosil qiling.

• Kestirib, bir-biriga parallel ravishda to'planishi kerak. Xuddi shu tarzda, chap oyoqni o'ng oyoqning ustiga qo'ying.
• Qo'llab-quvvatlovchi qo'l (bu misolda, o'ngda) elkasi chizig'idan bir tekis va biroz ilgari turishi kerak. Xurma butunlay zaminda yotadi. Tricepsni chayqab, muvozanatni saqlab qolish osonroq bo'ladi.
• Chap qo'l, qo'lni va barmoqlarni o'z ichiga olgan holda, butunlay tekislanadi va shipga o'rnatiladi.
• Og'irlikni yo'qotish uchun "chivin" (baholash, eslatma, salbiy emas) bir nechta mushak guruhlarining bir vaqtning o'zida ishlashini nazarda tutadi, shuning uchun bu holatda korteks mushaklarining va mushaklarining kuchayib ketishi kerak.
• Ehtimol, quyidagi usul foydali bo'ladi: tasavvur qiling-a, orqangizda devor, yon panelda esa bu devorga butun tanangiz bilan suyanishingiz kerak.

Boshqa tomondan

Kilogrammni maksimal ta'sir bilan yo'qotish uchun qanday qilib bar qilish kerak? Yon panjaraning holatini uchdan besh nafar nafas va ekshalatlarda saqlang, keyin an'anaviy jismoniy mashqlar odatiga qayting. Bir necha marta nafas oling va nafas oling, so'ngra chap tarafdagi yon panelni kuzatib boring.

Murakkab variantlar

Yon panelning takomillashtirilgan versiyalari mavjud. Agar vaznni yo'qotish uchun odatiy tomonlar (sharhlar, rasmlar va real natijalar bo'yicha hisobotlarni mavzuli forumlarda mavjud bo'lsa) endi siz uchun muammo emas, "yuqori darajadagi" mashqlarni bajaring.

• Oddiy yon chiziqning holatida, pastki uyani ko'taring, shunday qilib matbuotning burchagi muskullari tortiladi.
• Ma'lum va bir oyog'ida kilogramm halok qilish uchun yon slip kabi bir varyasyon. Buning uchun pastki oyoqni pastdan bir oz ko'taring. Ushbu holatda 1-2 soniya ushlab turing.