Qoidalarga: 3 km kesib

professional sport, va faqat faol odamlar uchun, 3 km norma - armiya, oliy o'quv yurtlari va maktablarda - har bir joyda bir bor. iz va dala sportchilarning - sport ustalari bir normal uchun aql bovar qilmaydigan bilan masofa orqali inson kursi. o'zlari yugurish ishtirok odamlar, bir nuqtada hech narsa mumkin emas, deb bir tuyg'u, va har qanday natija, ayrim harakatlari bor, u erishish mumkin. Ushbu maqolada, biz uch kilometr, u sportchi va muxlislar engadi bo'lgan vaqt, yugurib masofaga shuningdek yaxshi natijalarga erishish uchun qanday qilamiz.

Standartlari yengil atletika ayollar uchun 3 km ishga

Sport ustaligiga nomzodlar sakkiz daqiqa va besh soniya, va Xalqaro toifadagi sport - - etti daqiqa ellik ikki soniya, uch ming sakkiz yilda metr va bir yarim daqiqa, sport ustasi bir masofani ishlaydi.

qochib normalari atletika ayollar uchun 3 km uchun

to'qqiz daqiqa o'n besh soniya, va mahorat xalqaro toifadagi sport - - sakkiz daqiqa va ellik besh soniya ayollar o'rtasida sportni nomzodi Master birinchi to'qqiz daqiqa ellik-to'rt soniya, sport ustasi uch ming metr masofani ishlaydi.

Erkaklar Trp standartlari

coveted nishoni olish uchun, odam xoch 3 km, yoshi asoslangan ishlab chiqilgan standartlar tiqish kerak:

Trp: standartlari ayollar uchun va bolalar 2 km

Trp ayollar va bolalar uchun ikki kilometr naridagi kichik masofa bilan bir muncha vaqt uchun xususiyatlarini beradi.

Quyidagi ayollar uchun Ko'rsatkichlar:

Ko'rsatkichlar bolalar uchun 2 km:

Qanday Trp ishlatish uchun: namuna

Agar Trp 3km qoidalarga yoki oltin belgini 2 km o'tishi belgilangan bo'lsa, muntazam ravishda uchqur bor, deb aslida uchun tayyorlash kerak. Axir, oliy ishlash yomon odatlardan yo'q faqat o'qimishli, sportchilarni erishish mumkin.

Shunday qilib, bunday natijaga erishish uchun, u o'rgatish va tezligi, aerob kuchini rivojlantirish va kislorod optimal foydalanish uchun o'rganish lozim.

Birinchi siz ortiqcha vazn qutulish kerak. Bu tez-tez o'z-o'zidan najot yugurib, lekin u og'ir bo'lgan ortiqcha bo'g'inlar va yurak-qon tomir tizimi ustidan yuk, shuning uchun ozish yugurib oldin qilish yaxshidir bo'ladi, deb bilaman foydali, deb taxmin qilinadi. Axir, semiz kishi, faqat tiz o'ldiradi, yengil atletika bilan shug'ullanish boshladi.

Keyingi, siz sabr-bardoshli haqida o'ylashimiz kerak. Busiz, 3 km standartlari ishga tushirish va yuqorida u tasavvur qilish mumkin emas. Va bu sarf kuch tuzatish bo'ladi, deb, yurak talab qiladi.

Maxsus murabbiylar bu yerda yordam berishi mumkin. Agar u yerda sport zaliga borib iroda bo'lsa, velosport bilan almashtirish va odatda harakatsiz hayotini olib harakat qilib ko'rishingiz mumkin.

samarali boshqariladigan uchinchi qoida to'g'ri nafas odatlantirish iborat. Bu energiya kamida xarajatlar bilan masofani yugurib yordam beradi.

Chekish, albatta, u butunlay voz eng yaxshisidir. Bu allaqachon yozilgan va ko'p deydi. Bu takrorlash uchun hech qanday mantiqiy. Faqat chekish va yugurib shunchaki kelmaydigan yodda tutish uchun.

Dastur: oddiy dan kompleksi uchun

o'rtacha kirish darajasida bilan chiqa boshlaydi - u belgilash uchun zarur emas, ya'ni, haftasiga uch marta, o'zlari uchun standartlar 3 km ishlatish uchun. Bu yerda maqsad asosiy ko'nikmalarini rivojlantirish va takomillashtirish, ularni olib kelishdir. Takrorlang, bu natijasida qarab, olti o'n hafta ichida bo'lishi kerak. uch yondashuvlar bir kilometr, va uchinchi kuni - - faqat besh kilometr uzoqlikda ikkinchi kunida tezligi besh kilometr birinchi tekrara.

Quyidagi dastur kilometr oshirishdan iborat. Bu darajada issiq-up muddatda kiritish uchun, va undan keyin sovushini kutib va kengaytirish qilish tavsiya etiladi. uch yondashuvlar bir kilometr haqida, va uchinchi kuni - - birinchi kun tezligi yetti kilometr, ikkinchi bosib besh yuz metr sakkiz sozlash.

Tez orada u 3 km Trp qoidalarga natijalari erishishga ekanligini his qiladi. Bu keyingi ta'lim darajasiga yordam beradi. qoida tariqasida, u eng qiyin. Milya oshdi, lekin yuqori va past intensivligini galma bilan yuk emas. non-stop o'zgarishlar o'tirib turish ishlayotgan va yana yugurib. Bu yerda yuk Yoyib etiladi. Bir kilometr uch so'zlarni takrorlab - qirq soniya tez qadamlar va to'rtinchi kun galma bilan mil olti Takroriy - qolganlari bilan faqat qirq soniya, uchinchi kuni tezlik bilan bir kilometr - birinchi kun, ikkinchi kunida tezligi hamma bir xil yetti kilometrdan ortiq borib qaysi o'rtasida o'ttiz o'tirishi ups qildi.

maksimal dasturi

Barcha oldingi tayyorlash natija tuzatish uchun, alohida e'tibor ulardan tiklash qaratish lozim.

Bu yanada yuk oshirish uchun zarur emas. Bu samarali va muntazam ravishda, barcha mashqlar bajarish uchun kifoya. intensivligi oshishiga ham kamayib ham lozim. Ushbu bosqichda, bu mashqlar mukammal Burpoe chaqirdi yog 'yoqish yordam beradi taqdim. Bu, shuningdek, chidamlilik ortadi, shuning uchun 3 km normalari mumkin bo'lib, ammo, shuningdek, ikkinchi yangi ufqlar ochish emas, balki faqat.

quyidagicha texnikasi mashqlar ijro bo'ladi: xurmo oldida o'tirib qavatda mavjud. Shundan so'ng siz uy-joy surish-ups vaqtida ikkala joylashgan, shuning uchun qaytarib oyoqlaringizni sakrab kerak. Keyingi, surish-ups amalga oshirish. har qanday To'xtat qilmasdan, siz in holatiga qaytib borish kerak. oxirida iloji boricha yuqori yuqoriga sakrash va uning qo'llarini yuqoriga cho'zib kerak.

Bu bosqichda bir uchqur bo'ladi: birinchi kuni tezlik besh kilometr bosib, keyin Burpoe ellik amalga oshiriladi; uch yondashuvlar ikkinchi kuni sifatida tez qirq o'tirishi ups orasida ularni iloji boricha bir kilometrdan ishlatish uchun kerak; Uchinchi kuni oxirida o'n Burpoe bilan sakkiz marta to'rt yuz metr masofa bosib qilinadi; uch takrorlanish beshinchi kuni ularni qirq soniya serg'ayratroq yurishni orasidagi minimal vaqt ichida, bir kilometr ishlatish kerak.

yengil atletika bilan ishlaydigan

yengil atletika bilan ishlaydigan alohida o'rni bor. unga musobaqalari bo'lib erta o'n ikkinchi asrning sifatida boshladi. O'shandan beri, odamlar ko'proq va ko'proq yangi yozuvlar qo'ydi. Va bu yo'l bugungi kunda ham davom etmoqda.

3 km, 5, shunday qilib, 10 va istiqbolda to'g'risidagi nizom bajarish va mahorat sportchi o'zini ayamaydigan, ta'lim Mashaqqatli yillik karatadi bo'lish uchun. ajoyib natijalar kelish, shuningdek, boshqa turlarda, sport faoliyati allaqachon bolalikdan boshlanadi. Ba'zan qanday boshlanadi Shuttle Run, bola a'lo ma'lumotlarni farq 1 km, 3 km (maktabda tartib), va o'qituvchi bir masofa, sport, uni yuborishni ota-onalarga rag'batlantiradi. oz odam ancha-kuchli irodali va egiluvchan bo'ladi, agar So'ngra, u yana bir marta unga o'tadi, ularning milliy madhiyasi, eshitdim.