Boks uchun trening: qizlar uchun dastur

O'tgan qish oyi tugaydi. Uzoq bahor va uzoq kutilgan yoz mavsumi. Bu shuni anglatadiki, yaqinda biz qisqa shimlar, tepaliklar va mayolarga o'tmoqdamiz. Va, albatta, juda kam sonli kiyim-kechak bilan, bizning barcha usulsüzlüklerimiz, ortiqcha gullar, ortiqcha va boshqa kamchiliklar paydo bo'ladi. Qaldirg'ochlar uchun kunlik trening bu muammoni hal qilishga yordam beradi. Ayniqsa, siz uchun, biz uyda va sport zalida qilish uchun mos bo'lgan eng samarali mashqlarni oldik.

Boshlanish vaqtida bir nechta oddiy ko'rsatmalar

Sport bilan shug'ullanishdan oldin siz muayyan tayyorgarlik jarayonlarini bajarishingiz kerak. Shunday qilib, agar sizning mashqlaringiz (qizlar uchun) uyingizda bo'lsa, gilamni, suvni, sochiqni va harakatni cheklamaydigan qulay kiyimlarda kiyin. Ta'lim uchun bo'sh joy. Sport zalida darslar uchun suvni, sochiqni, poyafzal va kiyimlarni almashtirish kerak. Musiqani yoqtiradigan har qanday kishi, tegishli ritmda harakat qilishga yordam beruvchi muvofiq va ritmik blokni topish uchun oldindan tavsiya qilamiz.

Engil mashqdan boshlang

Qopqog'i uchun uy treningi qanday boshlanadi? To'g'ri, iliqlik bilan. Bir qator mashqlar bajarishni boshlashdan oldin, qovoqlarni qisqartirish tavsiya etiladi, to'g'ri isitiladi. Buning uchun 5-6 daqiqaga sakrab turing yoki joyida harakat qiling. Agar siz ipdan foydalanishingiz mumkin. Va faqat mushaklaringiz tayyor bo'lgandan keyin, keyingi harakatga o'ting.

Biz uyda yoki sport zalida mashq qilmoqdamiz: squats

Dastlab, tomoq tayyorlashning rejalashtirilgan rejasini amalga oshirish uchun o'zingizga qaror bering: sport zalida yoki uyda. Yaxshi narsa, siz zalni ham, uy muhiti uchun ham mos universal mashq majmuasini tanlashingiz mumkin. Misol uchun, bunday mashqlar - bu chiziqlar bo'lib, ular og'irlik bilan va unsiz holda amalga oshirilishi mumkin. Bu holda, og'irliklar, dambarlar yoki kichik shisha suv yoki qumlardan foydalanish mumkin.

Quyidagilar quyidagi tarzda amalga oshiriladi:

• To'g'ri turing va oyoqlaringizni yoying (yaxshilab, elkalariga parallel).
• Shishalar yoki dumbbelllarning qo'llariga tuting.
• Tirsaklaringizda qo'llaringizni (dambaqlar bilan birga) bükünüz.
• Orqangizni tekislang (bu holatda, mashq bajarish uchun uni ushlab turishingiz kerak).
• Oyoqlarini bir-biridan ajratib oling (45 ° C da).
• Bir pichoqni (pelviya erga parallel bo'lishi kerak) amalga oshiring.

Bunday usullar har kuni 30-10 marta bir yondashuvda bajarilishi kerak. Asta-sekin, bunday takroriy sonlarni ko'paytirasiz. Squats eng samarali va ayni paytda oddiy mashqlar hisoblanadi. Kalla, oyoq va butun tananing eng yaxshi mashqlari topilmadi.

Devorga qarshi dumbbelllar va to'p bilan suzish

O'zgarish uchun joylarda klassik gullar biroz o'zgartirilishi mumkin. Misol uchun, bu maqsad uchun siz fitfadan (fitnes uchun maxsus qurilma) va dumbbelllarni qo'llashingiz mumkin. Uyda bacaklar kabi treninglar mavjud. Uni bajarish uchun siz quyidagi harakatlar bajarishingiz kerak:

• Borib, devorga orqa tomondan turing.
• To'pni oling, orqangizga orqangizga qo'ying va torsining yuqori qismi bilan unga suyaning.
• Ikkita qo'ziqorin yoki shishaning qo'lini tuting.
• Bir vaqtning o'zida pastga egilib, tirsagingizda qo'llaringizni o'zingiz tomon yo'naltiring, ikkinchisi - qo'zg'olon ko'taring va qo'lingni ko'taring.

Takrorlashni 25-30 marta takrorlang. Ushbu kompleksni 2-3 yondashuvda bajarish maqsadga muvofiqdir. Shu bilan birga, barcha harakatlarni qisqa vaqt ichida bajarish kerak. Yodingizda bo'lsa, siz orqaga qaytib, to'pni ushlab turasiz. Shuning uchun, muvozanatning bu nuqtasini yo'qotmaslik uchun juda tez harakat qilmang.

Hujumlarda bir nechta farqlar mavjud

Qolli va oyoqlari uchun yana bir mashq - hujum. Ularni amalga oshirish uchun ko'plab imkoniyatlar mavjud. Ideal holda kalla uchun o'quv dasturi Bu variantlarni o'z ichiga olishi kerak. Ammo kamida ikki xil hujumga yo'l qo'yiladi. Masalan, siz klassik hujumlar qilib, ularni xoch bilan birlashtirasiz.

Birinchi turdagi hujumlarni amalga oshirish uchun siz to'g'ri turishingiz kerak va keyin oldinga katta qadam tashlashingiz kerak. Tananing vazni osongina oyoqlari orasidan harakatlanadi. Bir xil chuqurchaga aylaning. Bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing va oyog'ingizni joyiga qo'ying. Birinchidan, 30 marta takrorlang, ikkinchisiga.

Kross-hujumlar orqaga qarab amalga oshiriladi. Va bu holda, oyoq to'g'ridan-to'g'ri emas, balki teskari yo'nalishda (xochga o'ralgan) ko'chiriladi. Oyoqlarda takroriy takrorlash soni bir vaqtning o'zida 30-60 martaga oshirish tavsiya etiladi. Xuddi shunga o'xshash, siz tomondan hujumlarni amalga oshirishingiz mumkin.

Ular yarim oyoqlari ustida tik turgan joydan bajariladi. Bunday holda, oyoq qat'iy tomonga joylashtirilishi kerak. Barchasi bir xil va boshqa oyoqlarda takrorlang. Qaldirg'ochlar uchun ushbu treningdan yaxshiroq nima bo'lishi mumkin? Ushbu mashqlar to'g'ri amalga oshirilganda, mushaklaringiz yonib ketadi va zararlanadi. Eng muhimi, bu turdagi hujumlar nafaqat uyda, balki sport zalida ham amalga oshirilishi mumkin. Bu yerda mukammal qo'shimcha dumbbelllar bo'ladi.

Oyoqlarini ko'taring

Yuqori tekislikda mashqlarni bajarganingizdan so'ng, quyi qismga o'tish vaqti keldi. Buning uchun barcha to'rtlarda pastga tushing, tirsaklar ustida harakat qiling. Bir oyog'ini tizza qoldiring, ikkinchisini burab, ko'taring. Va tovonini shiftga yo'naltirish va oyog'ining o'zi to'g'ri burchak ostida harakat qilish kerak. Bog'dagi bunday mashqlar pastki orqa qismida sarkma kerak emasligini unutmang. Tana jarohatlanishini oldini olish uchun, harakatlanayotganda orqangizni tekis va harakatlanmaslikka harakat qiling. Ushbu mashqni har bir oyoq bilan 25-30 marta bajaring.

Yanal oyoq chetga chiqadi

Avvalgi mashqni tugatganingizdan so'ng, sening yoningizda muloyimlik bilan yotish kerak. Boshingizni bir qo'lning tirsagiga qo'ying, ikkinchisi qulaylik uchun bir oz egilib, oldinga surish. Chuqur nafas oling va yuqori oyoqingizni ko'taring. Bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing. Va keyin, najot va oyog'ini pastga, tinch yotgan pastga tegmang. Mashqni har bir oyoq bilan 25-30 marta takrorlang. Sport zalida bo'rilar uchun ushbu o'quv dasturi davom etmoqda. Yoki ko'proq tanish uy sharoitida.

Yarim ko'prikdan pelvik lift

Erga yotish. Oyoqlarini elkangizning kengligiga yoying. Ularni kepak ichida bükün. Qo'llarini pastga qo'ying va ularni kestirib yaqinroq olib boring. Yelkangizga suyaning va tosni yuqoriga ko'taring. Ushbu harakatlar paytida ko'krak boshini silkitadi va tanasi o'ziga xos yarmi-ko'prikni amalga oshiradi. Yuqori holatda ushlab turing va qovoqlarni mahkam siqsangiz. Pelvisni pastga tushiring va 25-30 marta takrorlang.

Ushbu mashqlarni bajarish uchun tepalikda tosni ko'tarish mumkin. Buning ma'nosi shuki , tanani yuqoriga ko'tarishda oyoqlaringiz har qanday balandlikda bo'lishi kerak. Masalan, yoga uchun bir-birining ustida turgan, stul yoki divanda o'tirgan bir necha bo'lishi mumkin. Oyoqning bu harakatini murakkablashtiradigan bo'lsak, bu katta kontsertni qo'yish mumkin.

Og'irlikni o'lchash bilan bajaring

Keyingi mavjud va oddiy mashqlar o'likdir. Buni amalga oshirish uchun sizning bosh og'rig'ingiz kerak bo'ladi. Bu holatda, og'irligi (5 kg gacha) bo'lganlar buni qiladilar. Shu bilan birga, bunday og'irlik agentlari yo'q bo'lganda siz har doim suv yoki qum shishasidan foydalanishingiz mumkin. Sport zobitlarida bu mashqlar qanday ishlaydi? Qizlar uchun odatda tajribali o'qituvchilar tomonidan olib boriladi. Yoki tashabbus qizlarning elkasiga tushadi.

Ushbu mashqni bajarish uchun siz qo'lingizdagi qo'ziqorinlarni qabul qilishingiz, to'g'rilashingiz, orqangizni to'g'rilashingiz va qo'llaringizni pastga tushirishingiz kerak (odatda, ular kestirib, atrofida asabiylashadi). Keyin tizzalaringizni biroz chayqash va oyoqlarga silliq dumbbelllarni siljitish kerak. Dumbbellni orqaga qarab ko'taring. Ushbu harakatni 20-25 marta takrorlang. Yumshoq va silkinmas holda harakatlaning. Shoshmang. Kechikib turing va chuqur nafas oling.

Sport zalida mashg'ulotlar dasturi: bo'rilar

Sport zali, uydan farqli o'laroq, katta maydon va ob'ektlarga ega. Bu erda asosiy afzallik, o'z vaqtida maslahat beradigan va bosqichma-bosqich o'qitish jadvalini tuzadigan tajribali o'qituvchilarning mavjudligi. Shunday qilib, zalda bo'lishingiz mumkin, bir gantelku (5 kg juda mos), oyoqlarini "Plia" da keng tarqalib, gravitsalarni bajarishingiz mumkin. Dantelning pastki qismi taglikka tegadigan joyga o'tiring. Shu bilan birga, tizzangiz paypoqdan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling. Uchta usulni 12-15 marta bajaring.

Barmoq bilan chuqur gurzilar

Elastik qovoqlari uchun yana bir mashq - qo'shimcha "ko'zoynaksiz" barmoq yoki bo'yniga chuqurroq chiziqlar. Buni amalga oshirish uchun oyoqlaringizni elkangizning kengligigacha qo'ying, bar yoki barni orqa tomonga silkitib, yukingizni elkangizga o'tkazing. Ko'zga ko'rinmas dog'ga o'tirishni istaganidek, chanoqni echib olishni boshlang. 2-3 mashg'ulotdan foydalanib, bu mashqni 12-15 marta takrorlang.

Bir oyog'idagi bar bilan svitalar

Ushbu mashqni bajarish uchun sizga og'irlik va tayanch bilan bar yoki barga ehtiyoj bor. Ushbu kompleksdagi harakatning tartibi quyidagicha:

• Stolga yaqinlashib, uning oldida turing (etarli 60-90 sm).
• Oyoqingizni elkangizning kengligiga qo'ying.
• Tinglaringni egib, bar yoki barni ko'tarib, elkangizda orqaga qo'yib qo'ying.
• Qo'lingni elkangizning kengligiga qo'ying.
• Orqangizni tekislang va boshingizni ko'taring.
• Tirsagingizni barmog'ingiz bilan skameyka ustiga qo'ying.
• Nafas oling va tizzasidan yuqorisiga erga parallel bo'lgunga qadar cho'kishni boshlang.
• Exhale va asl joyiga qayting.

Oyog'ingizni o'zgartiring va bir xil harakatlarni takrorlang. Oyog'igacha 15 marta takrorlang. Bu holatda takrorlash soni 2-3 ga ko'tarilishi yaxshiroqdir.

Yarim ko'prikda qaltiroqlarni barmoq bilan ko'taramiz

Ushbu mashqni bajarish uchun, avval yerga o'tiring. Keyin oyoqlaringizni engil vaznli novda ostida olib boring. Shunday qilib, bo'yningizning kestirib chiqishi kerak. Shundan so'ng, muloyimlik bilan erga yotib, barmog'ingizni qo'lingiz bilan tutib, yarim himoyada ko'tarilishni boshlang. Buni amalga oshirish uchun oyoqlaringizni erga yopishtiring va ko'kragingizni ko'taring. Kaldırdıktan so'ng, nefes va boshlang'ich holatiga to'g'ri pastga tushing. Ushbu mashqni 12-20 marta takrorlang.

Treadmill yoki orbitrek bo'yicha mashg'ulotlar

Tez kilogramm etish va bo'ringizning shaklini yaxshilashga yordam beradigan kuchli mashqlardan tashqari, kardio amaliyotlarni ham bajarishingiz kerak. Buning uchun, orbitrek yoki treadmill ustidagi sinflar mos keladi. Biroq, oxirgi holatda, harakatlanuvchi kamarni burchakka va burilishga o'rnatish kerak. Bunday holda, sizning "beshinchi nuqta" da eng kichik mushaklaringizni his qilish imkonini beruvchi bo'rilardagi yuk ko'tariladi.

Bir so'z bilan aytganda, kardio va quvvat tayyorlashni birlashtiring. Va keyin, ko'p o'tmay, siz o'zingizni faqat oynada ko'rmaysiz.