Og'irlik Pull-ups: asosiy tavsiyalar

Pull-ups - buyuk mashqlar biri hisoblanadi. Bu siz qurol, orqaga, ko'kragi va hatto matbuot mushaklarini rivojlantirish imkonini beradi. Ammo vaqt o'tib, har kuni tortdi sportchilar bu mashqlar kam tegishli bo'lib farq qila boshlaydi. Mushak to'qima endi oshirish va-ups oling, juda ham oson amalga oshiriladi, albatta, bo'ladi. tanasi allaqachon o'z tana og'irligiga ko'nikib, chunki u, ajablanarli emas. Va bu yuk endi beradi mushak o'sishini. Bunday hollarda, sportchilar og'irliklari olish uchun tavsiya etiladi. Bu mashqlar beradi va ularni qanday bajarish uchun?

Bu pull beradi?

tez-tez sudlarda O'g'il bolalar ko'nglimiz tusagan ishni oddiy mashqlar, juda samarali hisoblanadi. Bu tejamkorlik murakkab uskunalar talab qilmaydi. oddiy gorizontal satrini yoki nur - kerak yagona narsa. Lekin, bu mashqlar sportchi sifatida ko'p yaxshilaydi va ulkan salohiyatga ega.

Murabbiylar tejamkorlik tomonidan taqdim etiladi, deb da'vo:

• sabr-toqat oshirish;
• skelet tizimini mustahkamlash;
• massa va kuch o'sishi;
• mushak belgilash;
• Yurak faoliyatini takomillashtirish;
• grip kuchini oshirish;
• insonning jismoniy formasini yaxshilash.

Nima mushaklari, og'irliklari bilan pull-ups amalga sportchi chiqib harakat qiladi?

Bu mashqlar foydalari quyidagi guruhlarga aks etadi:

• elka (triseps, biceps, orqa Delta, elka) va bilak;
• orqa mushaklari (Rhomboids, Lotin iso, davra, Yamuk);
• qorin to'qima;
• (Kichik va katta) ko'krak mushaklari;
• Serratus oldingi mushak.

Ko'rib turganingizdek, deyarli barcha katta mushak to'qima orqa va elka shimib.

Oling-ups massalari bilan: A oz nazariyasi

Bu mashqlar barcha odamlar uchun munosib emas. Juda orqa miya bilan bog'liq muammolar bor ayollar bilan og'irliklari tortib kontrendikedir. Bundan tashqari, bu mashqlar bir necha marta jarohat va bukilish xavfini oshiradi ta'kidlash lozim. Bu qo'shimcha yuk foydalanganda ayniqsa ehtiyot bo'lish kerak ekan.

Bu massalari sifatida foydalanish mumkin? Mutaxassislar bir necha katta imkoniyatlari tavsiya:

1. Oddiy xalta. Bu qo'shimcha og'irligi erishish uchun eng asosiy usuli hisoblanadi. Bu og'ir yuk uchun mo'ljallangan emas. Lekin krep bir er-xotin juda omon. kifoya dastlabki qadam sifatida.
2. Vest-tarozida. Bu ajoyib qurilma yaqinda juda mashhur bo'ldi. Shunday qilib, osonlik bilan uni sotib qilmang. keng ustida yuk o'zgartirish qobiliyati - Vest asosiy afzalligi.
3. Og'ir atletika kamar massalari bilan pull-ups uchun. Bunday moslashish uchun kemani ulash uchun oson etarli. 1 50 kg vazn sobit bo'lgan maxsus mikrosxemalar bilan jihozlangan. Lekin siz asta-sekin ularni ko'paytirish, minimal yuk bilan boshlash kerak, deb unutmang. aralashish yo'q, krep biriktirilgan, ular oyoqlari o'rtasida siqiladi mumkin.

muhim qoidalari

og'irlik panelidagi yuqoriga qaratib umurtqa pog'onasi bilan bog'liq qo'shimcha yuk beradi. bu mashqlarni bajarish uchun muhimdir, shuning uchun. Aks holda, jiddiy jarohat mumkin.

Professionals qat'iy bu usulda amal qilish tavsiya:

1. satriga normal tortib bounce ko'plab sportchilar. Agar og'irlik bilan ishlash bo'lsa, bunday xatti-harakatlar qat'iy man etiladi. qo'shimcha og'irligi bilan o'ynayotgan, kuchli orqa miya cho'zilgan keltirib. Juda diqqat bilan (masalan, Shvetsiya devor, skameyka yoki trenajyori yordamida) ko'ndalang to'singa oladi.
2. Ko'tariladi va juda silliq va asta-sekin tushib. Sizning harakatlar butunlay Jerks, hilpiragan tanani hukmronlik lozim. juda sekin siqiladi. So'ngra, shuningdek, sekin pastga tushirdi. Taxminan avlod 4-5 soniya olish kerak. Pastga, albatta, dam va imkon qadar dam olish. yuk tebranishlari butunlay pasaya faqat kutib, siz tortib boshlashingiz mumkin.
3. mashqlar qurib bo'lingandan so'ng, crossbar off sakrash emas. unga qilish shu usul bilan gorizontal satrini ko'tarilishni. Va har qanday holatda ham, bu qoidani e'tiborsiz emas. Axir, mashqlar davomida sizning umurtqa cho'zdi. Shuning uchun, keskin harakatlar faqat kuch qancha, shishiradi olib kelishi mumkin emas, balki yana bir jiddiy jarohati keltirib.

ta'lim, jumladan, tortib qachon

Dastlab bunday mashqlar tajribali sportchilar uchun faqat mos ekanligini tan. Shuning uchun, siz bir Ajam Turkum, siz uchun eng optimal variant bo'lsa, keng bir ogohlik tortib.

Agar - professional sportchi vakili, bu savol bu mashqni foydalanish eng yaxshi bo'lganda sifatida paydo bo'lishi juda ravshan bo'ladi. og'irlik Pull-ups asosiy klassik tadqiqotlar qarang. Bu mashqlar eng yaxshi ta'lim boshida amalga oshiriladi, shuning uchun.

torting-up dasturi mushak o'sishi uchun

Murabbiylar 15 pull-ups amalga mumkin biriga yaqinlik paytida qo'shimcha og'irligi haqida o'ylash tavsiya. Agar hech ko'proq 12 dan ortiq marotaba qo'lga mumkin, shunday qilib, o'zi uchun bunday yuk tanlang. Bu oz keyin og'irlik mustahkamlash. Endi yuk 10 pull-ups amalga oshirish imkonini beradi. Bu stavka davom etmoqda.

Shunday qilib, og'irliklari bilan pull-up, dasturi, bu kabi qarash lozim:

• 1 yondashuv - ko'pi 12 pull-ups;
• 2-10 marta;
• 3-8 pull-ups;
• 4-6 marta.

xulosa

An'anaviy mukammal tana ta'lim siqish. Ular elektr faoliyatini oshirish uchun yordam beradi. og'irlik oling-ups qo'shimcha og'irlik va o'sishini ta'minlaydi. Agar bunday mashqlar murojaat uchun qaror bo'lsa, yuqorida bayon qoidalariga rioya qilish zarurligi haqida unutmang. nafaqat tananing go'zallik haqida g'amxo'rlik, balki ularning salomatligi haqida.