Mazali va sog'lom: zalida o'ynab da Ovqatlar

Sport zali - tanadan ish joyi. Har bir inson u ta'lim jarayonida ovqat qilib, ularga bog'liq, o'z maqsad va istaklarini ega. Biroq, yolg'iz uchun asos.

yaxshi ovqatlanish asoslari

To'g'ri ovqatlanish vazn yo'qotish yoki vazn ortishi uchun, lekin oddiygina organning uchun emas, balki faqat zarur.

sog'lom ovqatlanish tamoyillari:

- The rad oziq-ovqat chiqindilari;

- kasr tez-tez ovqat;

- tananing normal ishlashi uchun etarli kaloriya;

- foydalanish katta miqdordagi sabzavotlar va mevalar;

- sog'lom yog'lar foydalanish;

- sekin uglevodlar etarli miqdorda foydalanish;

- vitaminlar.

Shifokorlar ko'proq sabzavot va mahalliy kelib chiqishi meva eb tavsiya - organizm uchun eng foydali ona joylarda o'sadi, shuning uchun dunyo tashkil etiladi. Overseas mahsulotlar delikates sifatida emas, balki oziq-ovqat asosi sifatida, cheklangan bo'lishi kerak.

To'g'ri ovqatlanish va sport

Bu omillar yolg'iz maqsadga erishish hech qachon mumkin keng qamrovli yondashuv holda ishlamaydi. Faqat to'g'ri ovqatlanishi va sport birlashtirib, kerakli natijalarga erishish mumkin.

nafaqat shirin, kraxmalli ovqatlar, qulaylik oziq-ovqat, bir cheklash - u sog'lom parhez ekanini bilish muhim ahamiyatga ega. The asosiy narsa - The yo'qligi katta defitsit kaloriya va yaxshi nisbati protein, yog 'va uglevodlar bilan The ovqat. oziq moddalar bo'linadi, ularning kaloriya sonini sanab foydalanish uchun ilovalar ham bor. O'rtacha kishi uchun kaloriya minimal soni - 1300 kkal, qaysi oq - 100 g, yog '- 60 g, uglevodlar - ularning soni 1800 ortadi sport yilda 300 g.

A sog'lom parhez va mashqlar xonasi faqat shakli orzu berishga qodir, balki go'zallik va yoshligini saqlab qolish uchun uzoq vaqt emas. Jismoniy faoliyat, jismoniy va ruhiy salomatligini yaxshilash gormonlar ozod qilmoqda, lekin bu to'g'ri ovqatlanish mumkin emas. kuchayadi - orzu bo'lsa, susayib kaloriyali mushak avj da, vazn yo'qotish.

yurak da oziq-ovqat xususiyatlari

Cardio chidamlilik va tanani sog'ligiga oshirish uchun ishlatiladi. kunduzi yoki kuch tayyorlash so'ng alohida-alohida amalga oshirilishi mumkin.

Bor, deb ertalab kardiojarrohlik yog 'halok uchun yanada samarali bo'lgan afsona, lekin tajribalar ko'rsatilmaydi. Tezkor natijalar uchun orzu salbiy salomatligini ta'sir qilishi mumkin. Och kardiojarrohlik tufayli yuqori yurak mushagining ustida yuk va yog 'bilan birga yonib tavsiya etilmaydi. ertalab mushak yo'qotilishi oldini olish uchun 2-3 tuxum oqi yoki 6 kapsülleri BCA foydalanish tavsiya etiladi.

sabr tayyorlash bo'lsa, u tez uglevodlar foydalanish lozim. Bu Mossberg, banan yoki sharbat, yoki barcha uch mahsulotlar mexnat bo'lishi mumkin.

maqsad bo'lsa - vazn yo'qotish, post-mashqlar ichimlik oqsil yoki oqsil juft eb kerak. Bu muhim energiya iste'moli va uni qayta tiklash ehtiyoji bilan bog'liq. Ovqat - bir soat. ozishga hojat yo'q bo'lsa, bor mashqlar so'ng uglevodlar foydalanish cheklashlar (nazoratsiz eb shirinliklar, degani emas bu).

Oziqlantirish odatlari qachon kuch ta'lim

Kuch o'quv tayyorlash oldin 2 soat davomida sekin uglevodlar qabul qilishni talab etadi. mushak oqsili saqlash oldin va mashqlar keyin foydalanish tavsiya etiladi uchun oqsil, shuningdek, zarur. mashqlar keyin tez uglevodlar yaxshi mushak o'sishi hissa. Hatto ozish uchun ta'lim keyin darhol ularni iste'mol qilinishi kerak.

zalida o'ynab da Ovqatlar to'liq va muvozanatli bo'lishi kerak. Bu kutilmoqda natija qo'lga yoki yo'qmi belgilaydi. post-mashqlar taom qoldirib siz qayg'uli natija olishingiz mumkin: sababli tana o'z mushak yiqitish qiladi ovqatlanish yo'qligi uchun. Barcha mushaklar Birinchidan, faqat keyin yog '.

Yotishdan oldin mushak massasi asrab-avaylash va tiklash uchun sekin oqsillar foydalanish muhim ahamiyatga ega. Bu bo'lishi mumkin, albatta tvorog yoki kazein. Suzma, yog'siz kerak emas, 5% oddiy yog 'kontent kerak.

sport suv

Ichimlik suvi sportga juda muhim ahamiyatga ega. Suvsizlantirish u uzoq yuqori sifatli ta'lim bilan tahdid qilingan, salomatlik uchun xavflidir.

kuniga 1-2 litr - suv foydalanish tartib. Agar jismoniy mashqlar davomida bir soat bug'lanib uchun, keyin suv haqida 1 litr chiqariladi. tananing suv-tuz balansini to'ldirish qulay his va kam charchoq zarur. Bu sessiya uzoq va samaradorlik natijalari davom etadi mashqlar davomida suv foydalanish isbotlangan. mashqlar davomida faqat bir necha yonib turgan kishiga ichish kerak bo'lsa, keyin siz sarf suyuqlik butun hajmini to'ldirish mumkin keyin.

uzoq intensiv o'qitish jarayonida organizmning chidamlilik saqlab qolish uchun asal bilan suv foydalanish ruxsat. sotish bo'yicha qo'shimcha mineral va qo'shimchalar sport ichimlik hisoblanadi. Bu uzoq kardiyo sabr-bardosh bilan ishlatiladi, va ozish uchun qisqa bo'lishi mumkin. Bu hech shakar bor. diqqat tarkibini o'qib kerak sotib olishdan oldin.

ovqatlanish uchun Mahsulotlar

Albatta, barcha tabiiy mahsulotlar o'rtacha yoki cheklangan iste'moli bilan bir to'g'ri ovqatlanish uchun mos bo'lgan. Quyida sog'lom parhez piramida hisoblanadi.

Fast protein manbai go'sht bor tuxum oq. Sekin - tvorog. Sabzavot oqsillar (ular sekin uglevodlar bo'ladi) - loviya. Bundan tashqari, barcha yormalar, Makarnalık makaron hisoblanadi. Fast uglevodlar - meva. Yog'lar - yog'li baliq, o'simlik yog'i, yong'oq. Yangi uzilgan sabzavotlar - tolasi, uni qaynatilgan tez karbongidrat, foydalanish cheklangan bo'lishi kerak.

Bu oziq-ovqat barcha kundalik asosida iste'mol qilinishi kerak, keyin tananing sog'lom va yosh bo'ladi. bu kuch zalida qilganda, agar Va hech depressiya va charchoq, qo'rqmaydi.

Kundalik xun va sog'lom kishining oziqlanish

Biz taxminiy vakili parhez. Ovqatdan bilan kun jadval rejimida sizga yordam berish uchun.

vaqt	ta'sir	mahsulot	% Daily bahosi
7:00	uyg'onish, oson zaryadlash yoki kardiojarrohlik	GCA yoki proteinlar	-
8:00	nonushta	uglevodlar + oqsillar	35%
11:00	nosh	Oqsil parhezi / Sog'lom ovqatlanish uchun meva	10%
13:00	tushlik	uglevodlar + oqsil + sabzavotlar	25%
15:00	nosh	Oqsil parhezi / meva uchun yong'oq sog'lom ovqatlanish	10%
18:00	kechki ovqat	oqsil + sabzavotlar sog'ligiga / uglevodlar + protein + sabzavotlar jismoniy mashqlar oldin	10%
20:00	ta'lim	keyin - oqsil	-
21:00	ikkinchi kechki ovqat	majmui og'irligi da vazn yo'qotish / oqsil + Uglevodlar + sabzavotlar bilan tvorog	10%
23:00	tush	majmui og'irligi da kazein	-

issiqlik davolash holda foydali, oddiy ovqatlarni retseptlar

To'g'ri ovqatlanish uchun oziq-ovqat juda xilma-xil, bir narsa ovqat mumkin. bir mazali va - ingichka kulcha yangi sabzavot bilan oddiy marinadlangan tovuq ko'krak sog'lom gazaklar. mazali va sog'lom ovqat beruvchi sog'lom ovqatlanish uchun yanada qiziqarli retseptlar, bor.

mashqlar so'ng bir atıştırma uchun uglevod bar. quruq jo'xori (100 g) bir skovorodkada asal bir qoshiq, 2 osh qoshiq qo'shing. l. kakao 2 osh qoshiq. l. quritilgan meva (ilgari Yanchilgan blender). Barcha mix va bir satrini hosil qiladi. U sport zalida yuqori uglevod sport oziqlanish sinflar uchun yaxshi zaxira bo'ladi.

Sufle pora oqsillari bilan ko'pirtirilgan. 4 ko'pirtirilgan oqsil asta-sekin erigan jelatin qo'shilgan. ommaviy bir qolipga quyiladi va bir onini joylashtirilgan. 2 soat keyin, eritilgan sof shokolad, shag'al yong'oq bilan qoplangan sufle, chiqib olishi mumkin. Bu oddiy, Shirin ko'rsatkichni saqlab qolish va ajoyib ta'mi qadriga etadi. ishtirok etish uchun meva shakar ulardan foydalanish faqat ekstremal holatlarda ruxsat etiladi, zarur emas. shakar kerak emas esa, yetarli uglevod ovqat yaxshidir.

Peshindan keyin, choy shirinliklar. Kerak: pishloq, kakao, yong'oq, pora. Hamma narsa aralash va muzlatgichda sovutish. ommaviy retsept ham ko'proq foydali qilish qaysi, tola qo'shishingiz mumkin. Buning o'rniga, siz sevimli ta'mi bilan kakao hidiga oqsil qo'yish mumkin. Bu oqshom desert, shakl ustiga ijobiy ta'siri.

Foydali pirojnoe

Bosh sahifa Foydali non, ularning salomatligini g'amxo'rlik odamlar uchun, albatta. Uning tarkibi: tolalar, javdar kepak, javdar unidan, sevimli ziravorlar, bir oz neft, xamirturush, tuz 1/4. Barcha The mix, ijaraga The xamir ko'tarilishi, Maslahatchilar tashqariga The shakli. bir soat uchun past olovda tandirda pishirilgan. Foydali yangi non tayyor.

Qovoq-pishloq kekler. Tarkibi: tvorog - 200 g qovoq - 500 g Tuxum - 4 dona, qovoq urug'lari, tatib shakar .. (Urug'lik tashqari) barcha ezib blender bir soat uchun 200 ⁰ C da pechda bir qolipga solingan va pishirilgan bo'ladi. shakl tortib, yaxshi, keyin faqat kesib salqin va shakl yotar bir tort berishi kerak. Bu juda engil va nozik bo'ladi.

zalida o'ynab kambag'al bo'lmasligi kerak ovqatlar, aks holda holsizlik, ruhiy tushkunlik, kasallik bo'lishi mumkin. Sport bilan shug'ullangan, biz to'g'ri ovqatlanish ahamiyatini unutmaslik kerak. Faqat mazali va sog'lom eb, kerakli natijalarga erishish mumkin va o'rtada har bir narsani bermaydi.