Marafonda tayyorgarlik: o'quv dasturi

hali bu kun tegishli bo'lgan marafon yugurish, - yangi intizom bilan to'ldirilsin 1896 Olimpiya o'yinlari dasturi. masofa uzunligi 40 km bo'lgan. Bu atletika eng uzun va ushbu turkumga kiruvchi boshqa sport orasida eng og'ir hisoblanadi sport. Bunday masofani bartaraf tanasi uchun qiyin vazifadir, shuning uchun irq oldin ta'lim rejimini, balki maxsus taom nafaqat o'z ichiga oladi Marafon, uzoq tayyorgarlik bo'lib o'tadi. Endi, albatta, yengil atletika milliy terma jamoasi iborat emas, bir marafonda yugurishni juda, har yili bu Moskva ishtirok va hatto bir pul mukofot olish mumkin.

hikoya

Bir rivoyatga ko'ra, Gerodot tasvirlangan, u Ma'lumki, uzoq miloddan avvalgi 490-yilda. e. Yunonlar va forslar o'rtasidagi marafoni Battle edi. muxolifat kuchlari to'liq bo'lganida, yunonlar Payg'ambar Pheidippides jangchi yubordi va Afina xushxabar bilan. holdan toygan, o'z qavmiga xushxabar deb, taxminan 34 km, Messenger bilan ishlayotgan yerga yiqildi va jon berdi.

Oldin birinchi Olimpiya o'yinlari rasmiy o'lchanadi va 34,5 km marafoni va Afina o'rtasidagi masofani hujjatlari bilan. Marafoni ham 1896-yilda 40 km masofa engib o'tish uchun. turli masofalar turli vaqtlarda bartaraf sportchilar so'ng, lekin 1924 yildan beri rasman distance 42.195 km qilish boshlandi. Aytgancha, shuningdek iz 50 km bilan chang'i marafonlar bor.

saralash marafon birinchi Olimpiya poyga oldin bo'lib o'tdi. Unda birinchi 3 Chasa 18 min masofada bilan yengib o'tdik Charilaos Vasilakos keldi. Spyridon Luis kabi musobaqalar g'olib da sportchining saralash bosqichida beshinchi kelgan paytda, 2 soat 58 daqiqa 40 km buzib.

Nima organizmida sodir bo'ladi?

Bunday uzoq masofada ishlayotgan tana uchun qiyin bo'ladi. Bu nafaqat talab jismoniy tarbiya Marafon uchun, balki psixologik. , Muddatli va tezlik davomida dam olish uchun qobiliyati ishonch, o'z-o'zini nazorat: bu to'siqlarni bartaraf bo'lsa, sportchilar yangi imkoniyatlar mavjud.

42.195 km poyga davomida tanada Sensations va jarayonlar:

• kislorod hajmini oshiradi.
• baxt hissini berish va og'riqni kamaytirish uchun imkoniga ega endorfin ishlab chiqaradi. ishlab chiqarish boshlanishi birinchi farq masofa (1-8 km) ustiga tushadi.
• Uchinchi masofa irqi 16km o'tdi qachon tirishishlar kichik paydo bo'lishi mumkin.
• 28 km yaroqsiz energiya zaxiralarini bartaraf keyin. sportchimiz kuchsiz his boshlaydi va voz istagi bor. deb nomlangan bu bosqich marafoni "devor urdi". Bu nuqtada, suv shakar qo'shilishi bilan yordam beradi.
• bo'g'imlardagi noqulayliklarni 35 km keyin paydo bo'ladi. yoshgina er ustida ishlayotgan bo'lsa, bu, ayniqsa, e'tiborlidir.
• suyuq halok tufayli tana harorati ortishi.

mushaklar bir Marafon, umumiy holsizlik va og'riq uchun oldindan o'quv rejasi edi, hatto kim hech sportchi, irq so'ng, oyoqlari og'irlik hissi yurib, olib ko'rinadi. glikogen va suv-tuz muvozanati normalleşmesini to'ldirish uchun organizmning ehtiyojlarini qayta tiklash uchun.

Tuyg'ular va chopqir fikrlar

An American nashr tayyorlash paytida ularga kelib chiqadigan fikr yuguruvchilar ustida olimlar o'rganish guruhi chop etilgan. shunday qilib, o'n sportchilar da mikrofonlar bilan jamlama tarmoqli yozish, ular irqi davomida o'z holatini o'rtoqlashdi. Tahlil quyidagi natijalar ko'rsatdi:

1. 40% shaharlararo va tezlik haqida fikr edi.
2. Og'riq va noqulaylik fikrlar 32% egallagan. Sportchilar rivojlanayotgan makkajo'xori va mushak og'riqlari haqida shikoyat qildi.
3. qiyomat qolgan 28% - atrof-muhit monitoringi. Qatnashuvchilar tabiat, ob-havo va boshqa sportchilar haqida aytadilar.

Mamlakat tadqiqotlar natijasida u yuguruvchilar hech uning istagini voz aytmadi ko'rinadi. Va u 27-28 km uchqur keyin sodir bo'ladi. Bu sportchi o'z ichki jinlar bilan shug'ullanish kerak psixologik paytdan biridir. Shuning uchun, bir Marafon uchun tayyorlash dasturi har doim bo'lajak poyga uchun vazifalarni belgilash o'z ichiga oladi.

Nimadan boshlash kerak?

fikrlari bor edi, qachon: «Men bir marafonda yugurishni uchun harakat bo'lsa," - darhol savolga javob kerak: "? Bu nima" Bu yetarli og'ir sport, shuning uchun siz maqsadi bilan xavf omillar barcha bog'lash kerak. professional qatnashuvchilar marafon ma'nosini tezligi qator bartaraf yotadi. havaskorlar uchun motivatsiya yuklarni dosh uchun bir majburiyat iborat kerak va jarohat holda tugatish erishish.

yangilar uchun Marafon tayyorgarlik raqobat oldin kamida 3 oy boshlaydi. Shuning uchun, siz havaskor irqlar uchun vaqt kerak. Bu yanılsamalar yaratish emas va u keyingi marafoni keyingi oy rejalashtirilgan ekan, agar ishtirok ishonmasangiz muhim ahamiyatga ega.

irqi sana ma'lum bo'lsa, u sog'liqni saqlash cheklar, shu jumladan, 42,195 km, bu maqsadga erishish uchun aniq reja, tayyorlash rejimini, asbob-uskunalar xarid va xun qurilishini qurmoqda.

Marafonda uchun mumkin bo'lmagan holatlar

• Bronxial astma.
• Yurak kasalliklari, o'tgan yurak-qon tomir tizimi kasalliklari (yurak xuruji, falaj, yuqori qon bosimi).
• buyrak tizimi kasalliklari.
• bo'g'imlarning kasalliklari.
• Tomirlarning varikoz kengayishi.

Xavfsizligingiz uchun va mumkin bo'lgan salbiy oqibatlarini oldini olish uchun, u bo'lmagan holatlar ham bor ishonch hosil qilish uchun bir shifokor yoki oila doktori murojaat qilish tavsiya etiladi.

shaylamoq

Yaxshi, faqat Marafon uchun kiyim va poyabzal sotib olish uchun emas, balki haqiqiy raqobat oldin, deb zaxirada dalda va kuch uni tekshirish uchun kamida 3 oy bo'ladi. emas, balki eng yoqimli his - tor poyabzal ham 3:00 yugurib, chunki.

Bir Marafon sport poyabzal sotib bilan boshlanadi Shuning uchun tayyorlash. Bu erda hech qanday tejash "Formula-1" haydovchilar ham arzon va sekin xaritalarda haydab yo'q, chunki, bo'lmasligi kerak, va poyga poyabzal oyoq sozlamalari tomonidan tanlangan bo'lishi kerak. Paypoq, ko'ylak, ishton sintetik materiallar qilingan bo'lishi kerak. tanlovi issiq kunida bo'lib o'tadi bo'lsa, u boshqa va kepkasini olib edi. Aslida, yuguruvchilar uchun zarur uskunalar sotish va deyiladi ko'p, ayniqsa, do'konlar - "Sport-marafoni".

birinchi oy

noldan bir Marafon uchun tayyorgarlik 3-5 km yo'lda masofani yengib bilan boshlanadi. Bu bo'lmasa stock 3 va 5 oy poyga boshlanishidan avval,, va odam hech jismoniy bazaga ega. ta'lim cheklangan holda, u haftasiga bir 8-10 km bilan boshlash uchun yaxshidir. organga hech stress yo'q, deb, bu masofa 5 kun bo'linadi bo'lishi kerak va u o'z vaqtida ishlatish bermadi. Trening ikkinchi hafta shu kilometr emas, balki besh, lekin to'rt kun bartaraf qilish.

bir boshlovchi allaqachon ritmi ichiga chiziladi birinchi oyning ikkinchi yarmida (3-4 hafta), beri, 1-2 km qo'shing va bir tayyorlash kuni, va qolgan uzunligi odatdagidan ikki hafta qochib.

Nafas olish "2-2" bo'lishi kerak. keyin bir nafas va keyingi ikki bosqichda paytida, bir nafas chiqarish - Bu ikki qadam hisoblanadi. Har bir sessiya keyin cho'zilgan shart.

ikkinchi oy

rag'batlantirish uchun siz barcha keyingi reyd o'tish uchun vasvasa bilan amalga nima uchun, allaqachon birinchi oy uchun o'zlashtirilgan qancha kilometr hisoblash va eslash kerak. Shuningdek maqolalar masofani qamrab yordam berish istagini rag'batlantirish, tajribali sportchilar va tomosha videozabegov bir Bloglar, unda oddiy odamlar o'z g'alabasini nishonlamoqda, bir og'ir raqobat keyin marraga keldi.

Trening asosiy tamoyillari: bo'lajak Marafonchi jismoniy tayyorgarligini muntazam, bosqichma-bosqich va o'yin yuklaydi.

tayyorlash, ikkinchi oyda chidam rivojlantirish boshlash zarur. Har bir turda tugatmasdan tezlashtirishga qilish tavsiya etiladi. Yoki, masalan, 1 km, o'rtacha stavkasini ishga tushirish va keyin tez 3 daqiqa, so'ng - 200-300 metr yurish safari. Va shunday qilib, davriy har kuni uch marta, bir hafta 10 km bartaraf. Va bir kun uzoq poyga 13-15 km davomida bir chetga.

uchinchi oy

Trening so'nggi bosqichi haftada bir marta yuk 20-25 km, deb hisoblanadi. Qolgan o'quv kun yo'l uzunligi 10-15 km. Bu nuqtada, muayyan shaklga erishgandan sportchimiz, sinflar 7 kun erishish mumkin. Marafon hafta oldin tayyorlash zichligi kamaytirish uchun bo'lishi kerak.

Bu ta'lim uchun elektr yuk va ongli yondashuv tushuniladi. bezovtalik hissi, rejalashtirilgan masofani yengib mumkin emas bo'g'imlarga, bosh aylanishi va tanadagi og'riqlarni his bor bo'lsa, uni majbur qilish kerak emas. Bu individual yondashuvni talab etadi. 3 oy ichida bir Marafon tayyorlash keyin - bu barcha futbolchilarga mos bo'lgan universal dars rejasi emas. Balki, ba'zi odamlar uzoq mashqlar talab qiladi.

hokimiyat optimallashtirish

Bu kofein-olgan ichimliklar va oqsil yuqori oziq-ovqat tayyorlashni tark qilish kerak. Zilzila markazi ustun va kundalik oziq-ovqat olimining 60% ni tashkil qilishi kerak ratsionida uglevodlar bo'ladi.

istisno poyga oldin hafta oziq-ovqat bo'ladi. sut, pishloq, tovuq ko'krak, tuxum oqi, dengiz mahsulotlari: to'rt kun uglevodlar voz va faqat oqsillar ovqat uchun sport Parhezshunoslar tavsiya. uch kun bor Ammo raqobat uglevod yuklash boshlaydi oldin. Bu nuqta jismoniy bir Marafon tayyorlash va mushak to'qimalari tugaydi da, jigar tananing uzoq masofaga yugurish musobaqasida davomida juda zarur glikogen, jamlaydigan boshlaydi. Qachon uglevod yuk qismlarini standart va zarur energiya ustida kabinetga jasadini yordam berish uchun umid bilan ziyoda qilma », oltin o'rtacha", huquqiga saqlab kerak. yuklash vaqtda ratsionida ustun kerak oziq: don, kartoshka va sabzavotlar.

Hatto uzoq poyga da tayyorlash bosqichida tana tinglash kerak va energiya to'ldirish uchun mos mahsulotlar aniqlash uchun: mayiz, yong'oq, banan, o'rik, olma yoki energiya bar.

poyga oldin uch soat asal yoki murabbo bilan jo'xori uni ezib eyish tavsiya etiladi.

Musobaqada orqali yo'lda suv nisbatan, 5 km ichimlik ma'lumotlar joylashgan. juda marafon yozda bo'lib, ayniqsa, agar, irqi davomida suyuqlik almashtirish berolmaydi. Siz, bir yarim chashka har 2,5 km ichish mumkin.

Qishki sport turlari: tosh marafon

Classic marafoni birinchi 1896-yilda bo'lib o'tdi bo'lsa, yuqori tezlikda chang'i irqlar 1767 yilda Norvegiyada bo'lib o'tdi. Keyinchalik, bu sport Fin fuqarolari, Shvedlarning va Markaziy Evropa mamlakatlari ustidan o'tdi. Va 1924-yildan buyon, intizom Olimpiada kiritilgan. iz chang'i irqlar uzunligi 800 m 50 km dan farq qiladi.

Uning xususiyatlari chopish chang'i bor. erkin va klassik uslub yordamida: marafoni harakatining turli metodlarni qo'llash orqali bartaraf etilishi mumkin. 1978 yildan boshlab, 2015 yilda kamida 50 km masofada bilan butun dunyo bo'ylab birgalikda 20 chang'i Marafon olib kelgan Federatsiyasi Worldloppet, bor. Ular har bir inson havaskor professional uchun, ishtirok etishi mumkin. Bu Federatsiyasi shaxsiylashtirilgan chang'i pasport orqali sportchilarni rag'batlantirish o'z tizimiga ega. Federatsiyasida jami Worldloppet 16775 chiqarilgan pasportlar, sportchilar - 13823.

2013 demino chang'i Marafon (Rossiya) yildan Worldloppet uyushmasi hisoblanadi.

2014-2015 mavsumi uchun Federatsiyasida rekord egasi fransuz hisoblanadi. U 260 Marafon yengdi.