Front in. Ishlash texnikasi

dahlizda Training sog'lom va go'zal tana targ'ib etishga qaratilgan. Bu maqsadga erishish uchun turli mashqlar va old o'tirib turish eng samarali biri hisoblanadi.

jismoniy mashqlar mohiyati

bir shtanga bilan old o'tirib turish - bu rod ko'p odamlar uchun odatdagidek, ortda emas davomida o'tirib turish kabi hech narsa emas, va oldida - ko'krakka mushaklar ustiga. Qo'shimcha maxsus, qiylanib old nur quyi oqimlariga hamda o'mrov o'rtasida belgilangan. Qo'llari shunday ham badani bo'ylab va egri oldida joylashgan "haqida."

Bu mashqlar oson deb atash mumkin emas. Ular juda noqulay, deb o'ylayman, chunki dahlizda ta'lim ishtirok qiluvchilarning ko'pchiligi, bu mashqlar qilmasangiz. Agar bu uslub o'tirib turish o'zlashtirish ketsangiz, bas, u samarali u sezilarli bo'ladi manifest hip bir go'zal gvardiyasi shakli bo'lib qaerga, kuadriseps yuqori ta'sir yordam berishi mumkin.

Bu hisobga joizki, eng sifatli yuk Kuadriseps - yo'q oson ish, chunki uning pastki yoki o'rtasida nisbatan sezilarli darajada qalin va qattiq mushak bu qismi.

in bunday ibora bilan atalgan yana bir afzalligi, - orqa pastki yuk kamaytirish va klassik o'tirib turish bilan solishtirganda qaytarib past bo'ladi. Bundan tashqari, old in rivojlanadi portlovchi kuchi va umumiy mushak o'sishini oshirish yordam beradi. Shuning uchun, bu mashqlar inobatga albatta arziydi.

Agar old og'iz tashvishsiz qilish qanday

Agar squat boshlaydi oldin, to'g'ri (balandligi bo'yicha) satrini belgilash kerak. Eng yaxshi elka darajasi bo'ladi. Bu nisbatan qulay mashqlar keyin bir asorat tuzatish imkonini beradi.

texnikasi in Bu doimiy ahvol bo'ldi, nima bilan boshlanadi, va rod oldida joylashtiriladi deltoidlerin. Bu mahkam uning qiylanib quchoqlab uchun muhim ahamiyatga ega. Oyoq-biridan elka-kengligi bo'lishi kerak va oyoqlari hip-kengligi biridan ustida tenglashtirdi. Orqaga saqlanishi kerak, to'g'ri, bu muhim ahamiyatga ega. Bu joydan va old og'iz tashvishsiz boshlanadi.

Agar uning bir vaqtning o'zida ularni kesib ustiga qo'llarini qo'yish kerak mashqlar davomida satrini tuzatish uchun. Bu tirsaklar o'rnini kuzatish uchun muhim ahamiyatga ega - ular polga parallel bo'lishi kerak. Ya'ni bar to'g'ri qo'lga taqdirda ular oldinga qarab bo'lmaydi.

bajarildi, bu shartlar bevosita old og'iz tashvishsiz boshlanadi qachon. ramka javonlar dan satrini chiqarib keyin hech olis 1-2 qadamlar ko'chib, lekin kerak. Bu katta massalari bilan ishlashda mashqlar yakunlandi, ayniqsa keyin, u juda qiyin bo'ladi ko'chib o'tishga, chunki, e'tibor ham zarur. Biz o'tirib turish paytida yengillashtirishni aralashmaydi uchun etarli yuz ko'chib o'tishga kerak. Bu holda, oyoq-biridan elka-kengligi bor.

Bundan tashqari, aloqa rod qurol ta'minlash uchun boshlang'ich joydan, siz iloji boricha chuqur o'tirib-ups, va, albatta, kerak. Orzu qilingan bo'lib, buzoqlar va oyoqlari yuqori orasidagi burchakka kam 90 ° edi. hech tajribasi bor bo'lsa, bu holda, g'ayratli juda ko'p Xavotir olmang. in davomida, shuningdek, bir xotirjam mahsulotlari nafas arziydi. Bu old in to'g'ri gavda bilan amalga oshirilishi kerak, deb eslash muhim ahamiyatga ega. -Ups o'tirib qavatdan ajratib bo'lmaydi davomida to'xtaydi. Shuningdek, boshini egilib emas.

pastki nuqtasi yetganda, u oxir-oqibat uning asl holatida bezash, bir kichik tanaffus qilish kerak va kuadriseps, shu jumladan, oyoq muskullari zo'riqtiradilar, qutb uchun tanasini surish zarur.

amaliy maslahat

foydalanish ustuvor bo'lgan bo'lsa-da, frontalnyy- in u barda yo'qligida amalga oshirilishi mumkin mashqlar hisoblanadi. Bu siz odatiy, tushunish qilish kerak dumbbells o'rniga, qurol erkin. Bu holda, elka oz kengroq tarqalgan. kaftlarini yuqoriga qaratilgan va ikki tomon uchun tirsaklar qo'shilgan emas bo'lishi kerak.

Bu ko'zgu oldida bu mashqni amalga oshirish uchun mantiqiy, shuning osonroq in texnikasi orqali ishlagan ekan. u (texnologiyasi), chunki yaxshi amalga o'tirib turish maxsus e'tibor qilish kerak va bevosita bog'liq kelishi.

jismoniy mashqlar yakuniy bosqichida, sakrash paytida, butunlay bir tik holatda sizning tizzalarini to'g'rilab bo'lmaydi. Bu Hip yukini olib tashlanadi va bo'g'imlarning uni o'tkazish. Shuning uchun, chegara nuqtasi ko'tarilishi mushaklari yuk tutib, bir oz egilgan sizning tizzalarini tutish kerak.

takrorlanish soniga kelsak, ular har bir shaxsni hisoblash kerak. Biz o'rtacha standarti haqida gapirish bo'lsa, siz salomatligi holatiga qarab 6-12 takrorlanish 3 fotoalbomlarda bilan boshlash mumkin.

tarqatildi yuk sifatida

mushaklari, bu mashqlar davomida ishlaydi, nima - old og'iz tashvishsiz amalga kishilar talab qilinishi mumkin, birinchi savollari biri?

Shu erda o'tirib-ups bu ariza ko'tarib mushaklar, bir ro'yxati:

uyluğun 1. old - Kuadriseps.

- medial mushak;

- lateral;

- to'g'ridan-to'g'ri;

- dumba Vaqtinchalik eng keng qismi.

2. uyluğun qaytib.

- hamstrings (biceps mushak);

- semimembranosus mushak ;

- semitendinosus.

3. gluteus maximus.

Ko'rib turganingizdek, old o'tirib turish yuk oyoqlarini sifat jihatidan yordam beradi.

Qanday yuk oshirish

çömelme old amaliyotga hech qachon qilganlar, u haftada yukini oshirish va oy uchun emas, balki yaxshidir. Bu usulning faoliyatini zarar beradi, chunki katta og'irligi jihod, bunga loyiq emas. Bu, ayniqsa, yangilar ham shundaydir.

Agar to'g'ri arboblari shakllantirish jarayonini yaqinlik bo'lsa, u old faqat to'xtalib bermadi, odatiy o'tirib-ups tayyorlash sxemasi o'z ichiga zarur. Bu mashqlar alternanslı lozim. Muntazam in maksimal yuk erishilgan bo'lsa Masalan, u old uni o'zgartirish va ikki-uch oy davomida ishlatish uchun zarur. Yana bir bor, mumtoz qayting.

Bunday almashinishi yangi kuch faoliyatini erishish uchun to'la yuk barcha oyoq mushaklari, va juda tez imkon beradi.

umumiy xatolar

deneyimsizlik tomonidan muhosaba mumkin birinchi xato - jismoniy mashqlar davomida yuqoriga yoki pastga qarash emas. Yuqorida aytib o'tilganidek, to'g'ri oldinga qarash kerak. Aks holda muvozanat va tushish yo'qolgan xavfi bor. oldinga tushib kerak bo'ladi, deb Natijada, psixologik bezovtalik tashqari, tizzalarini zarar etkazilishi mumkin.

mashqlar davomida Lose bar notekis va orqa olib kelishi mumkin. u bilvosita bo'lsa, yuk noto'g'ri tarqatilgan va jarohati yoki kuzda xavfi mavjud bo'ladi.

Kerakli ta'siri çömelme va amplitüdünü tushgan bo'lishi mumkin oldini olish. Ba'zi boshlanuvchilar, in chuqur etarli, yukini kamaytirish maqsadida. Natijada, kuadriseps to'liq yuk olish emas. Lekin bu holda, dastlab hech qanday sabab bunday mashqlar qilish. In chuqur ehtiyoj - murosasiz qoida.

kimga tegishli old o'tirib turish uchun

Bu mashqlar binobarin, oyoq muskullari o'rganish bilan qiyinchilik bor, yuqori o'sish bor va kishilar uchun juda foydali bo'ladi. Eng yaxshi natijalar uchun, siz Rafiq maksimal kengligi foydalanish kerak.

o'tirishi ups bu turi oyoqlarini yuqoriga urishi istaganlar uchun tegishli emas, lekin bir qaytib jarohat ortda va orqa pastki og'riq bilan kurash olib bormoqda. Lekin, ayniqsa, tajribasi ta'lim holda, tug'ruq oldini olish uchun, siz bir kichik vazn foydalanish va texnologiyalar haqida o'ylash kerak.

Shubhasiz, old in - Biz chiroyli ko'rsatkichni ega niyatidamiz keltirganlar unutmasligimiz kerak bo'lgan haqida foydali va tegishli mashqlar hisoblanadi.