Fat-yonib vazn yo'qotish uchun yuqori tezlik interval ta'lim

Kuchli, oqilona tana - juda ko'p odamlar zalida soatlab va qudrati o'zlarini cheklash tayyor bo'lgan bir narsadir. Axir, oriq ko'rsatkich uzoq faqat bir go'zal xususiyati bo'lishi to'xtatgani - sport yaxshiroq salomatligi uchun, birinchi navbatda, shug'ullanmoqda.

Zamonaviy fitnes instruktorlari turli treninglar ko'p taklif etamiz. Va so'nggi yillarda tobora ommalashib deb atalmish yuqori tezlik interval ta'lim aylandi. Ular minimal foydalanuvchiga bilan tez natijalarga va'da.

Albatta, ko'p odamlar bu o'quv tizimiga qo'shimcha ma'lumot olish uchun izlayotgan. Nima mashqlar javob beradi? u yuqori tezlik o'tkazish mumkin interval ta'lim uyda? Yoki yo'qligini ular tez ta'sir ta'minlash? Qanday muammolar bir Ajam duch mumkin? Bu savollarga javoblar ko'plab kitobxonlar uchun qiziqtirgan bo'ladi.

Yuqori tezlik interval ta'lim: u nima?

Birinchidan, muddati ma'nosi bilan shug'ullanish qilaylik. Oliy tezlik interval ta'lim - muqobil energiya yuklarni bilan faol yurak ichiga olgan nisbatan yangi tizimi.

Training shart so'ngra kuch tayyorlash bormoqda qisqa zich kardiyo majlisi, o'z ichiga oladi. Shu tarzda mushaklar harakatga har doim bor, lekin yurak qisqa muhlat oladi. Interval o'quv - organiga zarba bir xil. To'g'ri siz ijobiy shakli balki butun organizmiga nafaqat ta'sir butunlay boshqa organ tizimlari, foydalanish imkonini beradi mashqlar tizimini oldi.

tizimi qanday ishlaydi?

Aslida, yuqori tezlik interval tayyorlash mohiyati juda oddiy. vaqtda bu nuqtada organizmning kislorod iste'moli kuchayadi, yog 'hujayralari oksidlanish bilan birga - Ma'lumki, tez vazn yo'qotish uchun maksimal yurak urish tarqatish uchun zarur bo'ladi. tanasi ehtiyot energiya manbalarini foydalanish boshlash kerak, chunki Tabiiyki, bu mashqlar uchun, kuchli qilish kerak, deb teri osti yog 'bo'ladi.

Quvvat yuklarni ortidan qisqa majmui yurak keyin. Training o'rta yoki sekin kursi ro'y berayotgan, ammo tufayli puls chastotasi mushaklari ustida yuk uchun muhofaza qilinadi. Yog'lar faol jismoniy mashqlar davomida, va hatto undan keyin yondi. mashqlar davomida mushak to'qimalarining qisman halokat bor va yog'lar olingan energiya foydalanish davom etayotgan mashqlar oxirida, tana mushak massasi tiklaydi.

tez semiz halok uchun Tabata

Tabata - Doktor Izumi Tabata ishtirokida Tokioda Fitness institutida ishlab chiqilgan juda ilg'or ta'lim. Bu haqida 4 daqiqa davom etadi qisqa mashqlar dastur. Bu vaqt davomida bir shaxs sifatida normal 45-daqiqa jismoniy mashqlar davomida kaloriyalar xil miqdorda sarflash mumkin deb hisoblanadi.

Dars ikki bosqichda bo'linadi:

• Birinchi bosqich 20 soniya davom etadi. Bu paytda, odam muayyan bir jismoniy mashqlar 30-35-takrorlash uchun harakat, limiti borish kerak.
• Ikkinchi qadam, qaytarilish, 10 soniya davom etadi. Bu paytda, biz jonli yurish yurak tezligini va kam shamollatish kamaytirish yordam berishi mumkin tavsiya.

4 daqiqa bir odam to'rt xil mashqlar (ikki marta) bilan 8 silsilasini amalga oshirish uchun boshqaradi. mashqlar shaxsning tayyorlash qarab tanlanadi. Ular o'zlari yo'riqchilari o'qitildi degani kabi, 4-daqiqa Mashq aslida natijalar ishlab chiqarish, lekin tana yukini o'tayotgan jarayonida va davomiyligi oshirilishi lozim.

Interval yugurish yoki usul Valdemar Gerschler

Interval yugurib bugun nisbatan mashhur usuli hisoblanadi. Tizim orqa 1939 tajribali murabbiy Waldemar Gerschler tashkil etilgan. Bunday tizim mohiyati juda oddiy - birinchi tezlik 100 metr masofani ishga tushirish va keyin bir oz saqlab qolish uchun tana vaqt berish kerak. Bir dam davr haqida 2 daqiqa davom etadi. mos jonli yurish yoki boshqa har qanday jismoniy mashqlar - Albatta, bir yuguruvchi statsionar vaqt kerak. Bu, keyin yana minutiga 120 otim, yurak tezligini kamaytirish uchun, siz tez poygasi takrorlash mumkin sinash uchun muhim ahamiyatga ega. Training taxminan 20 daqiqa davom etadi.

tezligi yoki fartlek uchun o'yinlar

Ushbu tizim Shvetsiyada tashkil etilgan - bu Olimpiya o'yinlariga tayyorgarlik ko'rayotgan sportchilar yordamida hisoblanadi. Fartlek Shuning uchun, kamida ikki kishi ishtirok kerak, raqobat ayrim elementi o'z ichiga oladi. Dastur bir necha bosqichlardan iborat:

• uchqur birinchi o'n daqiqa (u muskullar qiziydi va stress davomida tana tayyorlash uchun yordam beradi).
• Bu odam maksimal tezlikda ishlatish uchun ega bo'lgan kuchli uchqur 10 daqiqa, ta'qib qilmoqda.
• jonli yurish 5 daqiqa - Bu sizning nafasini rostlab olish uchun imkoniyat berib, qisqa tanaffus tomonidan ta'qib qilinadi.
• Keyingi sportchilar to'g'ri chiziq 100 metr ishlatish.
• Yana 100 metr irqi, lekin yuqoriga qiyaligi.
• final bosqichi - jonli yurish 5 daqiqa asta-sekin urishini sekin.

yuk juda kuchli bo'lgani uchun, albatta, bu dastur, Ajam uchun tegishli emas.

Yuqori tezlik zalida interval ta'lim semiz-yonib

Albatta, bu mashqlar va ularning intensivligini tanlaydi tajribali o'qituvchi nazorati ostida zalida qilish uchun eng yaxshi bo'lgan, bir necha foydali maslahatlar beradi. Aytgancha, xonada elektr va kardiojarrohlik farq qilishi mumkin. Misol uchun, yaxshi natijalarga ega ellipsoidi va boshqa trenajyorlar bo'yicha yuqori tezlik interval ta'lim berish.

Bundan tashqari, dastur bir shtanga bilan mashqlar o'z ichiga olishi mumkin, dumbbell, arqon va uyda qayta qiyin bo'lgan boshqa yuklarni ham tutdi. murabbiy yordam ham zarur bo'lgan boks, - o'quv yana bir turi.

uyda Oliy tezlik interval ta'lim: ular samarali?

Ko'p odamlar bu uyda bir shunga o'xshash sxemasini qo'llash mumkin, degan savol ham manfaatdor. Albatta, ha. Misol uchun, siz samarali mashqlar bilan son-sanoqsiz video topishingiz mumkin - faqat to'g'ri, ularni ijro etish mumkin.

Bundan tashqari, interval ishlayotgan va bir arqon bilan mashqlar ham siz tez kilogramm va yurak-qon tomir tizimi takomillashtirishga yordam beradi. Albatta, yangi boshlanuvchilar sport zali tashrif va o'qituvchi bilan gaplashish uchun kamida bir necha marta tavsiya - u mashqlar eng munosib majmuini tanlashga yordam beradi va keyin siz mustaqil ravishda mashq mumkin.

interval tayyorlash foydasi bor?

maxsus yuqori tezlik interval ta'lim nima? Dastur qator afzalliklarga ega:

• Bu mashg'ulotlar davomida semiz normal yugurish vaqtida, masalan, to'rt marta tezroq ko'ra yoqib, deb isbotlangan.
• muntazam mashqlar fonida kelajakda yog 'cho'kma oldini jadal almashinuvi, bor.
• inson mushaklari (bu ham yurak mushagining uchun amal qiladi) kuchli, sabr-toqat oshiradi bo'lib.
• (Taxminan 24 soat mashqlar oxirida so'ng) qayta tiklash davrida tanasi og'ir kaloriya sarf davom etmoqda.
• Training qimmat uskunalar holda amalga oshirilishi mumkin.
• Sessiya hech 20-30 ortiq daqiqa, va faqat 3-4 marta, bir hafta bilan shug'ullanish kerak davom etadi.

texnikasini ishlab chiqish uchun mumkin bo'lmagan holatlar

Albatta, har qanday mashqlar boshlashdan oldin bir mutaxassis bilan maslahatlashing kerak. Darhol uni fitness boshlanuvchilar bunday mashqlar uchun mos bo'lmasligi mumkin, deb aytish uchun emas. Yuqori tezlik interval ta'lim, hali-da, bir tajriba va malakaga ega insonlar uchun mo'ljallangan. Agar birinchi marta sport zaliga kelgan bo'lsa, birinchi bir engil sxema bo'yicha shug'ullanuvchi tanani, tayyorlash kerak.

Oliy tezlik interval ta'lim tayanch-harakat tizimi va yurak-qon tomir tizimi jiddiy kasalliklar bilan odamlar uchun kontrendikedir. Bundan tashqari, ta'lim olishga Agar jarohati keyin reabilitatsiya davrida hali ham bo'lsa, berishdir. birinchi siz vazn ta'lim standarti yo'qotadi va faqat keyin yana qizg'in tadqiqotlar davom kerak - juda og'ir semirib bo'lsa, ushbu tizim foydalanish mumkin emas.

Qanday tayyorlash paytida taom?

Yuqori tezlik interval yog 'halok uchun o'quv , albatta, samarali bo'ladi, lekin ortiqcha vazn qarshi kurash hech kam muhim element to'g'ri ovqatlanish hisoblanadi. sport faoliyatiga maksimal foyda erishish uchun bu parhez rostlash zarur.

Aslida, menyusida ekspert axborot go'zal standart mavjud. protein oziq-ovqat, shuningdek, murakkab uglevodlar (shirin uzum boshqa don, jo'xori uni ezib, meva va sabzavotlar,) o'z ichiga olgan oziq-ovqat uchun afzal berishi kerak. Bu shakar, xamir ovqatlar va boshqa pishirilgan mol miqdorini cheklash kerak.

Agar jismoniy mashqlar oldin darhol taom tavsiya etilmaydi. Aytgancha, u ertalab yoki tushdan keyin mashqlar qilish yaxshi emas. 15 daqiqa uglevodlar muvozanatni tiklash zarurligi oxirida - bu olma yoki apelsin sharbati, tsitrus mevalar, bir stakan mos bo'ladi. Keyingi siz tanasi o'z mushak to'qimalari parchalagan bo'lgan katabolik ta'sir, rivojlanishini oldini olish uchun oqsillarni zahirasini tiklash kerak. 40 daqiqadan so'ng, siz protein oziq-ovqat yoki protein kabul qilish kerak. A 1,5 soat, yana, protein va uglevod oziq-ovqat (masalan, tovuq ko'krak va marul) o'z ichiga olishi kerak tushlik yoki kechki ovqat uchun davom mumkin.

Qo'shimcha foydali ma'lumotlar

Fat-yonib yuqori tezlik interval ta'lim, yaxshi natijalarga beradi. Biroq, odamlar ba'zi qoidalarga rioya qilish tavsiya etiladi:

• Training oldindan isitish va issiq-up holda boshlash mumkin emas. Bu faqat oralig'ida emas amal, balki har qanday boshqa dasturlar. Birinchidan, siz qisqa Jog olib, keyin muskullar uzatmoqchi, ayrim mashqlar bajarish mumkin. Trening Bu qism 10 daqiqadan ko'proq o'tadi, lekin sezilarli darajada jarohat xavfini kamaytiradi.
• mashg'ulotlar paytida suvni oshirish ishonch hosil qilish kerak. katta miqdorda ishlatish shart emas, lekin vaqti-vaqti bilan, bir necha yonib turgan kishiga ishonch hosil qilish mumkin.
• Bir har doim yuqori tezlik interval ta'lim davom kerak qancha yodda tutish kerak. yangilar uchun - 10 daqiqa. oshirish sabr vaqt bilan 30 dan ortiq daqiqa ortdi, balki bo'lishi mumkin. muhtoj 3-4 marta bir hafta shug'ullanish emas, balki tez-tez har qanday holatda ham. Juda tez-tez va uzoq mashqlar Mashaqqatli va mushak zarar.
• Bu to'g'ri mashqlar tanlash muhim ahamiyatga ega va eng sinfda amalga qo'ydi. Ular odam mumkin, deb barcha amaldagi qaysi tajribali o'qituvchilar, 10-daqiqa Mashq deb, u ancha samarali Qavat kuchiga 30 yoki 40-daqiqa dars ortiq.

Bu darhol natija berishi mumkin emas, deb yuqori tezlik interval ta'lim, shuningdek boshqa har qanday fitnes dasturlarini tushuniladi. ko'p-sanasi dalolat semiz ommaviy va mushak o'sishi iste'mol, asta-sekin sodir bo'ladi. muntazam qiling va to'g'ri eb - bu ko'rsatkichni oshirish uchun yagona yo'l edi.