Bodibildorning dieti: oziq-ovqat, ovqatlanish va tavsiyalar to'plami

Ko'p odamlar oziq-ovqat mahsulotlarini bodibilding oziqlantirishning oson emasligini bilishadi. Har bir narsa uchun kerak bo'lganda, bu mavzu bo'yicha ko'plab nazariyani o'rganish kerak. Keling, ushbu diet nima va uning qoidalari nima ekanini ko'rib chiqaylik.

Ovqatlanish rejasi

Agar siz jiddiy temir bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz va har bir mashg'ulotda faol ishtirok etayotgan bo'lsangiz, uyga kelganda u tugamaydi. Erkaklar va ayollar uchun mushaklarning massasi uchun maxsus ovqatlanish mavjud . Agar unga rioya qilsangiz, yaqin kelajakda maqsadga erishish mumkin bo'ladi.

To'g'ri ovqatlanmasdan mushaklarning o'sishi va tiklanishi oddiygina mumkin emas. Bundan tashqari, mushaklar mushaklari o'sib chiqqani uchun dietani o'zgartirish kerak. Nima bo'lganda ham, kam rivojlangan mushaklar katta miqdorga qaraganda ozroq oziqa moddasini talab qiladi. Ushbu jarayonni boshqarishning ikki yo'li mavjud.

Bir tomondan, tarozilar sizga mushaklarning massasini tekshirishda, uni moy bilan aralashtirmang, to'g'ri yo'nalishda harakat qilyapsizmi yoki yo'qmi deb aytasiz. Tarozilarga qo'shimcha ravishda, kaliper deb nomlangan qurilma mavjud. Uning yonida oyiga 2 marotaba o'lchov qilish kifoya. Natijalar yog 'massasining foizini ko'rsatadi. Sport zalida o'tirsangiz, o'sha odam ishonchli ma'lumotlarni olish uchun ularni bajarishi kerak. Serkul beldagi bir necha millimetrlik to'plamning natijalarini ko'rsatishi mumkin.

Hisoblash asoslari

Ushbu nazariyaga biroz matematik hisoblar qo'shing. Tananing og'irligini va yog 'to'qimalarining foizini bilish uchun yog' massasini hisoblash oson. Oddiy olib tashlash yo'li bilan olinadi. Tabiiyki, bu raqam barcha tizimlar, organlar, suyaklar va narsalarni o'z ichiga oladi. Ammo bu natija doimiy ravishda mushak massasini ko'rsatadigan qiymat sifatida ishlatilishi mumkin.

Bir marta o'lchovlarni bajarish uchun ular barqaror yoki eslab qolish kerak va quyidagi natijalar bilan taqqoslanadi. Agar vazn o'zgaradi, ammo yog' miqdori bir xil darajada qolsa, u holda maqtanish uchun hech narsa yo'q. Ammo bodibilding parhezi to'g'ri bo'lganida, yaqinda siz yog'siz massa tufayli vazn tezligi qancha ko'payishini bilib olasiz. Qarama-qarshi natija kambag'al ovqat bilan farq qiladi. Lekin, bu bodibilding albatta kerak emas.

Antropometrik o'lchovlar

Masalan, siz 70 kilogramm tana vazniga ega bo'lgan odamni va yog 'to'qimasini 21 foizga olasiz. Quyidagi hisob-kitoblarni qilamiz:

• 70 * 0,21 = 14,7 (bu erda 14,7 - yog' miqdori kilogrammi);
• 70 - 14,7 = 55,3 (bu erda 55,3 kg yog'siz massalarning umumiy miqdori).

Barcha intilishlar mushaklar massasining oshishi bilan bog'liq . Afsuski, jarayon doimo siz istagan yo'nalishda emas. Oziq moddalar etarli bo'lmasa va siz mashq qilmoqchi bo'lsangiz, natijalar mushak to'qimasini yo'qotadi.

Agar siz uyda mashq qilsangiz, o'lchash asboblari oyna va o'lchovdir. Agar vazn ko'tarilmasa, u oziq-ovqatning yomon ekanligini ko'rsatadi. Ko'zgularda sizning harakatlaringizni belda kuzatishingiz va kuzatib borishingiz mumkin.

Tana ishlab chiqaruvchilar uchun kunlik dietaning energiya qiymatini belgilash bilan birga kilogrammni oshirish bo'yicha to'g'ri dietalar. Kundalik mashqlarda va barcha faoliyatga sarflanadigan kaloriyalar umumiy soniga qo'shiladi.

Kundalik ehtiyojlarni tushunish uchun onlayn hisoblarni yaratadigan maxsus dasturlardan foydalanishingiz mumkin.

Yuqori sifatli dietada bu nisbat quyidagicha bo'lishi kerak:

• Uglevodlar - 50%;
• Proteinlar - 30%;
• Yog '- 20%.

Bir gramm oqsil va uglevodlar 4 kaloriya uchun, yog' miqdori esa 9 kaloriya.

Bu holda hisoblash quyidagi tarzda amalga oshiriladi. Kundalik talab 2900 kaloriya bo'lsa, u holda foiz nisbati asosida biz ehtiyojni qondiramiz:

• Karbonhidratlar 1450 kaloriya, kuniga 4 = 362,5 grammga bo'linadi;
• Proteinlar 870 kaloriya, 4 = 217.5 grammga bo'linadi;
• Yog '580 kaloriya bo'lib, 9 = 64,4 grammni tashkil qiladi.

Ovqatlar

Kundalik ovqatlanishni bilish uchun ovqatni tarqatish kerak. Mushak massasi majmuasi uchun diet faqat to'g'ri yozilgan bo'lishi kerak, shuningdek, kuniga bir nechta fokuslar ham kiritishi kerak. Va qanchalik ko'p bo'lsa, yaxshiroq.

Ta'limdan so'ng birinchi taom eng tez hazm bo'lgan mahsulotlardan iborat bo'lishi kerakligini yodda tutish kerak. Shuning uchun, yog'lar ushbu protsessdan chiqarib tashlanishi kerak.

Internetda kaloriya qiymatini ko'rsatadigan ko'plab jadvallarni topishingiz mumkin. Bodybuilder dietida siz kilogramm berishga imkon beradigan oziq-ovqat mahsulotlarini to'playdigan narsalarni tanlang. Bunga asoslanib, menyu tayyorlanadi.

Har bir ovqatda barcha ozuqa moddalari bo'lishi kerak. Qo'shimcha qismlar nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun rejalashtirilishi mumkin va tushlik va ovqat uchun.

Barcha usullarning ozuqaviy qiymatini hisoblash qiyin emas. Qo'lingiz bo'lsa, u ham sezilmaydi. Shuningdek, vaziyat har bir qism bilan.

Ratsion boshida tavsiyalar

Tanani moslashtirish uchun, vazn yo'qotish va kilogramm uchun bodibilding parhezi kamida 2 hafta davom etishi kerak. Shu vaqtning o'zida natijalarga qarang.

Og'irlik yig'ilmagan bo'lsa, siz karbongidrat iste'molini yarimga, oqsilni bir yarim marta ko'paytirishga to'g'ri keladi. Shuningdek, yog'siz massaga bog'liq vazn ortishi bilan bir xil tavsiyalar ham qo'llaniladi.

Yog 'miqdori ortib borayotganligi sababli, uglevodlar oxirgi ikki texnikadan to'liq yo'q qilinishi kerak. Agar hamma narsa to'g'ri bo'lsa, xuddi shunday qilish kerak, keyin yog' miqdori ortib boradi.

Nonushta bo'lishi mumkin

Tana ishlab chiqaruvchisidan foydalanishingiz mumkin bo'lgan bir necha variantni ko'rib chiqing.

1. Shakarlangan tuxum, jo'xori va banan.
2. Past yog'li pishlok, kesilgan tuxum va yashil olma.
3. Don donalari, bedana tuxumi, meva va hindiba.
4. Go'sht va salat.
5. Tovuq ko'krak, sut, apelsin va choy bilan qarag'ay.
6. Sigir, qovurilgan tuxum, salat va sut.
7. Sandviçlar, oqsil kokteyli, dara pyuresi.

Bodybuilder dietasining xususiyati

Bodibildor oddiy odamlarga qaraganda ancha farq qiladi. Ular uchun uzoq vaqt davomida ochlik hissi qabul qilinishi mumkin emas, chunki bunday davrlarda organizmning resurslari isrof qilinadi. Shuning uchun tez-tez ovqatlanishingiz kerak.

Bodibilding parhezi: oziq-ovqat to'plami

Proteinlar asosan quyidagi mahsulotlardan olingan:

• Baliq;
• Go'sht;
• Tuxum;
• Pishloq;
• Sovigan protein.

Bodibildorlar karbongidratlardan:

• Loviya;
• Sabzavotlar;
• Meva;
• Jo'xori uni;
• Guruch;
• Makaron;
• Donlar;
• Kartoshka.

Yog 'manbalari quyidagicha bo'lishi mumkin:

• Zaytun, susam, zig'ir tolasi;
• Bodom (qovurilgan emas);
• Nonlarni.

Qanday mahsulotlar tashqarida bo'lishi kerak

Bodibildorga zararli moddalar:

• Yog'li go'sht;
• Soya fasulyalari;
• Sut va uning mahsulotlari yog'da yuqori;
• Fast tamaddi qilishga.

Karbongidratlardan quyidagi ovqatlar tavsiya etilmaydi:

• Non;
• Do'konda sotib olingan sharbat;
• Krakerlar;
• Shakar bilan oziq-ovqat;
• Asal;
• Shirin.

Yo`natilgan yog`lar quyidagilardan iborat:

• Margarin;
• Qovurilgan yog ';
• Sabzavot, ruxsat etilgan turlar bundan mustasno;
• Qovurilgan ovqatlar.

Umumiy tavsiyalar

Natijalarsiz mashaqqatli mashqlarni o'zingizning o'zingizga sarflamaslik uchun, odatda ma'lum bir ovqatlanishsiz, u bilan birga quyidagi maslahatlarga rioya qilish tavsiya etiladi.

1. Yog 'yo'qligi bilan ajralib turadigan bir qator vazn uchun iste'mol qilingan kaloriyalardan ko'p bo'lishi kerak.
2. Ovqat ko'p oqsillarni va murakkab uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak. Bu energiya, kuch va mushakni qayta tiklash uchun kerak. Yog 'va tez karbonhidratlar miqdori eng kam darajaga etkazilishi kerak.
3. Har kuni 2 litr suv yoki undan ko'proq ichish kerak. Biz taniqli bodibilding oziq-ovqat vositasi, menyuga xos ekanligini bilamiz. Bundan tashqari, suyuqlikning etarli darajada iste'mol qilinishi ham ta'minlanishi kerak, chunki sportchida barcha jarayonlar tobora jadallashib boradi va buning uchun ko'proq suv talab qilinadi.
4. 2 oydan keyin ular protein qo'shimchalarini qabul qila boshlaydi. Kokteyllar yotishdan oldin va keyin ovqatdan so'ng va mashg'ulotlardan so'ng olinadi.
5. Barcha zararli mahsulotlar butunlay chiqarib tashlanishi kerak.
6. Ma'lumki, vitaminlar va foydali mikroelementlar mushak massasi majmui uchun ovqatlanish uchun etarli emas. Fitnes va bodibilding ayni vaqtda yuqori jismoniy faoliyatni talab qiladi. Shuning uchun qo'shimcha vitaminlar olish juda istardir.
7. Ovqat yuqori kaloriya bo'lishi kerak. Keyin hamma narsa to'g'ri so'raladi.
8. Ovqatlar kamida 6 bo'lishi kerak. Keyin ovqat hazm qilish tizimi ortiqcha yuklanmaydi, qonda muntazam ravishda oz miqdorda ozuqaviy moddalar paydo bo'ladi, so'ngra mushaklarni oziqlantiradi. 3-vaqtli ovqat bilan moddalar ortiqcha oqimga tushib qoladi va zahirada yog 'hazm bo'ladi.