10 kun davomida ipni qanday o'stirish mumkin? Uyda tez tikish uchun cho'zilgan va murakkab mashqlar

Uzatishni kuchaytirish uchun zarur bo'lgan mashqlar shunday ko'rinishga ega: oyoqlar qarshi tomonga joylashtiriladi va bir xil yo'nalish bo'yicha joylashtiriladi. Oyoqning ichki tomonlari 180 daraja burchakka ega bo'lishi kerak. Bu holat ipak deb ataladi. Odatda gimnastika, figurali uchish, raqs, jang san'atlari, suzish va yoga kabi sport turlari talab etiladi. Bundan tashqari, ipak tana moslashuvchanligining eng asosiy ko'rsatkichidir. Shuning uchun so'nggi yillarda 10 kunlik, yoki hatto tezroq o'ralgan holda ipni qanday qilib o'tirish masalasi juda mashhur bo'lib chiqdi.

Buni har kim qilishi mumkin

Hech kimga sir emaski, bunday mashq, yosh va ham "o'rtacha" yoshdagi chiziqni kesib o'tgan insonni amalga oshirishga qodir. Ko'p narsa, agar barchasi bo'lmasa, birinchi navbatda istak va malakali tayyorgarlikka bog'liq.

Qanday qilib stringda o'tirish kerak? Buni 10 kun ichida yoki ko'proq vaqt davomida qilasiz, sizga bog'liq bo'ladi. Bu mashqning nima ekanligini va uning bajarilishiga qanday tayyorlanishni e'tiborga olish lozim.

Nima uchun ko'pchilik ushbu mashqni bajarishni istashining sabablari

Har qanday yoshda 10 kun davomida ipni qanday qilib o'tirish kerakligi haqidagi savol paydo bo'lishining sababi nima? Ko'p narsa bu mashqlar butun badanga katta foyda keltiradigan omillardan ta'sirlanadi. Avvalo, tos suyagi harakatlanishi, ya'ni sakral mintaqa oshib boradi. Bundan tashqari, qon aylanishi yaxshilanadi, tos suyagining harakatlanishi kuchayadi va qorin organlarining faoliyati yaxshilanadi. Bundan tashqari, iplar genitouriya sohasidagi ko'plab kasalliklarning oldini olish uchun ajoyib vosita hisoblanadi. Bunday turlarning bajarilishi ham ichakning normalizatsiyasiga ta'sir qiladi.

10 kun davomida ipga o'tirish masalasida muhim rol, varikoz tomirlari kabi kasallik haqida ogohlantiruvchi rol o'ynaydi. Yuqoridagi barcha ijobiy fikrlarni inobatga olgan holda, malakali o'qitish masalasiga yondashish juda muhimdir. Biroq, birinchi navbatda, ipakni nazarda tutgan mashq turlarini ko'rib chiqing.

Qanday mashqlar mavjud?

Bunday cho'zishning bir necha navlari bor. Agar siz 10 kunlik stolga o'tirishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ularni bilishingiz kerak.

1. Kesim. Bunday holatda oyoqlarni yon tomonga ekish kerak.

Uzunlik. Ushbu cho'zish, oyoqlarning oldinga va orqaga yo'naltirilishi kerakligini anglatadi.

3. Sarkma. Bunday holatda oyoq orasidagi burchak 180 darajadan oshib ketadi.

4. vertikal. U bir oyoqqa tayanib tik turgan holda bajarilishi kerak.

5. Qo'llar ustida mashq qiling.

Agar siz 10 kun davomida ipga o'tirishni tanlashni istasangiz, unda ularning har biri o'ziga xos xususiyatlarga ega ekanligini hisobga olish kerak. Ba'zilar uchun eng sodda - bu uzoq bo'yli cho'zishdir, chunki u tabiiydir. Transversli iplar uchun mushaklar kamroq darajada ishlaydi. Shu bilan birga, orqada jarohat olish juda ham oson.

Xavf qanday bo'lishi mumkin?

Ko'pchilik shunday xavfli qaror chiqaradi: "Hamma narsa, biz 10 kungacha bo'linib ketamiz!" Nima uchun xavfli? Bunday mashqlar muntazam treninglar bilan birga bo'lishi kerak. Ularning soni oz bo'lsa, shikastlanish ehtimoli yuqoriroq bo'ladi. Biroq, bunday xavotirlanish har birimizning kuchimiz ichidadir. Bundan tashqari, 30 yildan keyin ham ipni o'stirishga yordam beradigan turli xil usullar mavjud. Va bunday yoshdagilar haqida 15 yil kabi gapirish kerak emas. Hamma narsa ravshan.

Nimani bilishim kerak?

Qanday qilib tezda mag'lubiyatga o'tirishni o'rganish kerak? Buni tushunish kerakki, bu ba'zi mashqlarni osonlikcha berishi mumkin bo'lgan jismoniy mashqlar bo'lib, boshqalarga esa uni o'rganish uchun sabr-toqat yo'q. Buning sababi nima? Ko'p jihatdan, cho'zishning og'riqli uslubdir. Shuning uchun, biz bu ko'nikmaga ega bo'lishimizdan oldin o'zimiz uchun jiddiy ishlashimiz uchun oldindan o'zimizni tayyorlashimiz kerak. Va tezda ipga o'tirish ma'lum bir malakaga ega bo'lganda yuz beradi.

Vaqt kerak emas

Ko'pchilik ipni iloji boricha tezroq o'rganishni xohlaydi. Bunday odamlar doimo qisqa vaqt ichida mashq qilish uchun yo'l izlaydi. Biroq, bu ishda vaqtni talab qilmasligini tushunish kerak. Agar shunga o'xshash ko'nikmalarni o'rganishni istasangiz, unda yangi boshlanuvchilar uchun ipni qanday qilib qisish kerakligini so'rash kerak. Maqsadni qo'ying va sarf qiladigan vaqtingizga qaramang. Quyida ushbu mashqni o'zlashtirishga yordam beradigan ba'zi tavsiyalar keltirilgan.

Issiqliksiz mashqlar o'tkazmang

Ushbu ko'nikmalarni o'rganish uchun og'riqsiz bo'lish uchun, ipak uchun maxsus mashqlar to'plami mavjud. Ular tanani tayyorlashga yordam beradi. Tabiiyki, har qanday boshqa sport tadbirida bo'lgani kabi, birinchi navbatda, yaxshi isish talab etiladi. Mushaklar isitilishi va to'g'ri tayyorlanishi kerak. Buning uchun o'ynash arqonlari mukammaldir. Biroz vaqt o'ting. Bundan tashqari, siz treadmillda ishlating. Va qanday qilib, qanday qilib amalga oshirish kerakligi haqida murakkab muammoni hal qilishda sizga yordam beradigan malakali o'qituvchilarni topish haqida o'ylash maqsadga muvofiqdir. Uyda bu mashqlar ham amalga oshirilishi mumkin. Biroq, jarayon yanada murakkab.

Muvaffaqiyatga erishish uchun nima yodda saqlash kerak

Chim ustida o'tirish uchun, quyida sanab o'tilgan tavsiyalar bilan tanishib chiqing.

1. O'quv jarayonining muntazamligini ta'minlash kerak. Haftada kamida uch marta o'tkazilishi kerak. Uning davomiyligi odatda o'ttiz daqiqaga teng. Agar natijalarni iloji boricha tezroq olishni istasangiz, mashg'ulotni haftada besh marta oshirishingiz kerak. Bir muhim xususiyatni e'tiborga olish lozim: agar mashqlar kompleksidan keyin mushaklar juda ko'p zarar ko'rsatsa, unda tanani yukga moslash uchun bir kun kerak bo'ladi.

2. To'g'ri kiyimni tanlash kerak. Eng yaxshi variant elastik matodan qilingan shim. Bunday vaziyatda tanani yopishadi va shuning uchun mushaklarning hipotermiyasi xavfi kamayadi.

3. Issiqlash uchun kestirib, tizza bo'g'imlarini aylantirish kabi mashq bajarish kerak. Bundan tashqari, siz mashq qilish yoki velosipedda mashq qilishingiz mumkin. Yuguruvchi parcha qiladi.

4. Mashq qilish jarayonida bunday mashqlarni og'ir vaznli dumbbelllar va gulchambarlar bilan o'pka kabi qo'shishingiz kerak. Bundan tashqari, og'irlik bilan turli yo'nalishlarda chivinlar juda mos keladi. Quvvat mashqlarini bajarsangiz streçlash yanada samarali bo'ladi .

5. O'quv majmuasini bajarayotib, barcha muskullarni iloji boricha engillashtirishga harakat qiling. Bunday holatda, agar siz ziddiyatli bo'lsangiz, cho'zilish samaradorligi sezilarli darajada kamayadi. Bundan tashqari, hisobga olinishi kerak bo'lgan o'ziga xos xususiyatlar ham mavjud. Masalan, qisish kuchlari maksimal 15 soniya davom etishi kerak. Buning uchun ekshalatsiyani talab qilish kerak. Nafas olishda dastlabki holatga qaytish kerak. Agar og'riq hissi bo'lsa, kuchlanish biroz zaiflashishi kerak.

6. Qaysi muskullar etarlicha cho'zilib ketmaganligini aniqlash - bemorning orqa yuzasini yoki ichki qismini aniqlash kerak. Ular imkon qadar ko'proq ishlashi kerak.

7. Sizning mashq majmuida siz quyidagi vazifani qo'shishingiz kerak: erga o'tirishingiz kerak, oyoqlarini maksimal darajada siqib qo'ying. Shundan so'ng biz oldinga surilishni boshlaymiz. Bu faqat tortilishi kerak bo'lgan qo'llar emas, balki butun vujuddir. Natijada, siz butun vujudingiz bilan erga yotishingiz kerak. Turish kerak, oyoqlarini elkangizning kengligida yoyib, tirsaklaringizni qo'llaringiz bilan ushlab, har safar oyoqqa masofani kamaytirishga harakat qilish kerak.

8. Sizning bo'yinturuq sathida o'tirishga yordam beradigan asosiy vazifalar ham mavjud . Ular asta-sekinlik bilan amalga oshirilishi kerak. O'quv majmuasi issiqlik bilan boshlanishi kerak. Muskullarni to'g'ri chizish uchun mashqlarni stul, orqa o'rindiqqa , deraza oynasiga moslashtirishi kerak. Ushbu poydevorda har bir oyog'ini o'z navbatida tashlab qo'yish kerak. Mach samaradorligi ham juda samarali. Har bir mashg'ulotni "oxirigacha" davom ettirish kerak. Mashq qilishni bajarish juda sekin va preferensiyan kimdir nazorat ostida bo'lishi kerak.

Yuqoridagi barcha texnikani amalga oshirishda, siz uyda 10 kun davomida qanday qilib o'ralib o'tirishni tezda anglaysiz. Albatta, shikastlanish ehtimolini kamaytirish uchun vaqtni ko'paytirish yaxshiroqdir.

Siz qanday xavf-xatarni kutishingiz mumkin?

Avvalo, mashqni boshlashdan oldin, agar sizda juda ko'p istak bo'lsa, mushaklar shikastlanishi mumkinligini eslang. Shuning uchun hammasini diqqat bilan bajarishga harakat qilishimiz kerak. Biroq, jarohatlardan qochishning iloji bo'lmagan holatda, biz barcha mashqlarni darhol to'xtatib, muzni buzilgan mushakka qo'llashimiz va motor harakatlarini minimal darajada kamaytirishimiz kerak.

Zarar etkazishdan keyin mashqlarni bajarishga juda ehtiyot bo'ling

Agar mashqlarni qayta boshlashga qaror qilsangiz, hamma narsani boshidan boshlab va juda sekin harakat qilishingiz kerak. Barcha aniqligini ko'rsatish kerak. Qorin bo'shlig'ida og'riq paydo bo'lishining muammosi, qisqartirishga urinishdan keyin kamroq bo'ladi. Bularning barchasi mashqlar to'g'ri bajarilmagani bilan bog'liq. Bunday hollarda tosni oldinga surish kerak. Agar uzunlamas yoki enli variantni bajarganingizda, tizzada og'riqni boshdan kechirish imkoni bor. Bunga yo'l qo'ymaslik kerak.

Xulosa

Agar siz tezda o'ralib o'tirishni istasangiz va sog'lig'ingizga zarar yetkazmasangiz, unda muskullarni bexosdan zararlantirmaslik uchun barcha mashqlarni diqqat bilan bajaring . Bundan tashqari, siz issiqlik ishini sifatli va to'liq yondashishingiz kerak. Mushaklar qanchalik yaxshi qizib ketishi haqida ularning moslashuvchanligi bog'liq. Biroq, boshqa mashqlarni esdan chiqarmaslik kerak. O'quv majmuasining jadal va muntazam ravishda bajarilishi bilan belgilangan maqsadlarga erishish mumkin. Sizga bu qiyin mashg'ulotda va muvaffaqiyatlaringizda muvaffaqiyatlar tilaymiz!