Uyda homilador uchun sport. Homilador ayollar uchun sport

"Eng go'zal raqam - bir homilador ayol!" Tanish, degan gap?! Albatta, hamma, hech kim irodasini bahslasha. Lekin adolatli sex, izlab izlab, va ajoyib qarash harakat qiladi bo'ladi. Va siz yaxshi jismoniy shakl o'zingizni saqlab qolish uchun kerak bo'lgan birinchi joyda shu maqsadda, va homiladorlik davri uchun, bir chaqaloq ham bundan mustasno emas. Homilador ayollar uchun sport mavjud. ajoyib Hech narsa, ular mavjud emas. Bu turdagi sportdeyatelnosti, buning uchun asosiy talab - ayrim mushak guruhlari ustida murakkabligi va minimal yuk mo''tadil darajada.

Nima tanlash uchun?

Homilador ayollar uchun sport - yurish, velosiped suzadilar. AQSh batafsil ularni ko'rib chiqamiz.

suzish

hovuz faoliyat foyda, xususan suzish, muqarrar qiyin. Har bir homilador ayol bilan eng qulay his qiladigan bir davlat - Suv saqlash va butun tanani, hafiflik bir deb atalmish tuyg'u dam olish uchun yordam beradi. Suzish bo'lajak ona homiladorlikning butun davri davomida ruxsat etiladi.

Velosport

Homilador ayollar uchun, bu sport - shakli bir, ikki g'ildirakli minishingiz uchun qanday bilaman qilganlar saqlash uchun ideal. Biroq, qat'iy muvofiqlashtirish buzilishi, bir velosiped va undan hodisa ustida zabt qiyin bo'lishi mumkin, deb aslida tufayli taqiqlangan yolg'iz homilador velosiped qilish. Bu o'z navbatida, siz uchun balki chaqaloq uchun emas, balki faqat xavfli bo'lgan, siz tushishiga olib kelishi mumkin, chunki, siz salohiyatini abartırlar emas, yodda bu tuting.

Yana bir narsa, bir velosiped Simulator bor bo'lsa. Homilador unga ayollar va foydali va juda xavfsiz uchun sport.

Yurish

Yurish umumiy kelajak onalar ham foydali ta'sir etadi. Siz qisqa masofalar uchun yurib asta-sekin ularni ko'paytirish bilan boshlash kerak. kun birinchi va o'rta sur'atlarda 4 km gacha borib ruxsat homiladorlikning ikkinchi Trimestrlar uchinchi trimestrda bir sekin 2 km va.

yugurish

Ishga tushirish homilador ayollar ruxsat, lekin bir shifokor maslahat olgandan keyin qilinadi. homiladorlikning jarayoni asoratsiz davom etsa, bu sport homilador ayollar uchun va siz uchun mos keladi. Aks holda, chopish o'qishni tark qilish kerak.

Nima unutilgan bo'ladi?

Homilador ayollar uchun sport ko'proq stol tennis va golf o'z ichiga olishi mumkin. Ular har qanday xavf, balki olib emas odamni ega emas.

Ot kopgina, suv, tosh kontraendikedir.

Homilador ayollar uchun Bowling qabul qilinadi, lekin muskullar orqaga cho'zilgan yuqori ehtimoli bor deb, bir tarixda, ehtiyot talab qiladi. Bundan tashqari, bo'lg'usi onalar o'rtasida muvozanatning bir tuyg'u buzilgan, va shu koptoklar qiyin bo'ladi otish bo'ladi.

tosh, erta bosqichlarida ko'proq ma'qul o'z ichiga oladi, homilador ayollar uchun Fitness, homiladorlik asoratlari holda, odatda davom sharti. noqulay oqibatlar bilan to'la bo'lishi mumkin tushib katta xavfi bor, chunki, bunday sinflar keyinchalik bosqichlarida tavsiya qilinmaydi.

uyda darslari

Ba'zi jismoniy faoliyat ayolning faqat bir orzu kerak, keyin, bir ikki g'ildirakli transport - Agar basseyn kerak bo'lsa, velosipedda yuradi. Fitness, aerobik, yoga, gimnastika - Uy homilador ayollar uchun katta sport.

Sport MAShQLAR homilador uchun Trimestrlar haqida

Birinchi trimestr. Asosan mashqlar barcha homiladorlik davrida sezilarli yomonlashgani tuyg'ular muvofiqlashtirish normallashtirish va rivojlantirish, yo'naltirilgan bo'lishi kerak.

doimiy mashqlar

• Boshlab lavozim: bosh egilgan, yuqori oyoq tinch. Nafas. Boshingizni ko'tarib qavatda qo'yish, uning orqasidagi yuqori oyoqlarda torting - nafas olish. Nafas chiqarishda - o'ng bosh Nishab / qoldirgan. , Boshlang'ich o'rnini oling nafas. 3-6 marta davomiyligi.
• o'rnini boshlab: siz oldida huquqiga va chap qo'lini, bir musht bilan barmoqlaringizni tutish. Nafas. yuqori oyoqlarda qo'llarini dam olish, harakatini amalga oshirish 7-8 marta tebranadi. Nafas. 6 marta ko'p bo'lmagan, albatta.
• Boshlab lavozim: barmoq uchlari elkasini tugmasini bosing. Agar sekin bir nafas ko'kragiga uchun tirsaklarini olib, so'ngra ularga imkon qadar yuqori va ko'krak bo'limi tanglik, shunday qilib, orqa o'rnatish ko'taring. original o'rnini qayta olib. Nafas. 3-6 marta bajaring.
• o'rnini boshlab: fut elka tomoniga kengligi. Poluprisedat, pastga va orqaga qo'lini olib. Nafas. Ko'tarilishni - nafas. Mashqlar 4-12 marta qilish.
• joy boshlab:-biridan elka-kengligi joylashtirilgan oyoqlarini, qo'llari yuqori ekstremite ortida qo'shildi. ko'krakka umurtqa egilgan bir vaqtning o'zida anüs chizish, shunday qilib, pastga Qo'lingizni oling. Nafas. boshlang'ich holatiga qaytish. Nafas. 15 marta bajaring.
• joy boshlab:-biridan oyoqlari elka kengligi, qurol ko'targan. Lean oldinga, yuqori oyoqlarda va oldinga qaratib. yuz egilib, yelkalarini dam olish, qurol ularga to'la erkinlik berib, pastga osilib uchun. original Rafiq oling. 4-6 marta bajaring.

o'tirib mashqlar

• kamariga osilgan keng dotting Oyoqlar, qo'llarini: o'rnini boshlab. chap qo'li bilan o'ng oyoq oyoq barmoqlari ni bosing. Nafas. original o'rnini oling. Nafas. navbat o'zgaruvchan qo'lida, shunga o'xshash harakatlarni takrorlang. 4-10 marta bajaring.

• Boshlab lavozim: aniq sizga oldida cho'zib oyoqlari. oldinga, oyoq barmoqlari oling va ularni achchig'ini, keyin orqaga. Bu holda, to'pig'i bilan sobit holatda bo'lishi kerak. asta-sekin yuk ortib, 4 barobarga boshlab qiling, lekin maksimal miqdori 9 marta oshmasligi kerak.
• o'rnini boshlab: qavatda Qo'lingizni uzatmoqchi, o'tirgan, ega, uning orqasiga ularni oldim. qavatdan ularni olishdan holda qiyalik va olat. bajarish muddati: 4-8 marta.
• joy boshlab: o'tirgan, yuqori oyoqlarda kamariga qo'yish. birgalikda oyoqlarini bog'lab, uni oldida paypoq oling. bir yo'nalishda va keyin boshqa bir 4-5 marta korpusining tiklash.
• joy boshlab: o'tirgan o'rnini, qurol orqaga tortdi. yuqori oyoqlarda asosida, boshqa ustida bir oyog'ini qo'ydi. soat yo'nalishi bo'yicha aylana va 4-5 barobar qarama-qarshi yo'nalishda o'ng oyoq aylantirish. asl joyiga qaytish. Boshqa oyog'i bilan harakatlar ketma-ketlikni bir xil.

Birinchi trimestr homilador uchun sport bo'lajak onalar farovonligiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va quyidagi tartibda amalga oshiriladi:

• chunki homiladorlikning sodir o'zgarishlar uchun normal reaktsiyasi bilan ta'minlash;
• yurak va nafas olish tizimlarining optimal ishlashini ta'minlash;
• kelajak yuk va sa'y-harakatlari statik tabiat uchun qorin mushaklari va orqa mushaklar tayyorlash.

Nima bo'lishi mumkin emas?

homilador ayollar (1 muddatli) uchun sport tanasi tortib qaratilgan mashqlarni istisno kerak. sport faoliyati davomiyligi bir necha daqiqa bilan boshlanadi va asta-sekin, nisbatan nutq, shuningdek jismoniy mashqlar miqdori, ko'paytirish kerak.

Homilador ayollar uchun sport turlari (2 shartlari)

Mashq soni: 1 - "Walking". Juda ham oddiy, siz erga yoki aylana yurish kerak. tushirishga, nafas olish - - tomondan qo'llarini qo'shilgan nafas. Ajratilgan vaqt - 20-30 soniya.

kamariga ustiga qo'llarini qo'ydi. oyoq ustida bir necha qadam, qistirib oyoq va oyoq barmoqlari tashqi tomonida poshna Shu qadamlar oling. 60 soniya ko'p bo'lmagan amalga oshirish.

dairesel uzoq hujumlari va qurol bilan qadamlar. Bir hujumda ikki vatkaların qilish - oldinga va orqaga.

doimiy mashqlar

• o'rnini boshlab: fut elka tomoniga kengligi, qo'llarini pastga. Qo'llari har ikki tomon joylashtirish. qo'llarini tomchi, nafas bir oyog'ini qo'yadi - - nafas o'ng oyoq paypoq tortib, qayta tushiriladi. chap oyoq ustidan harakatlar ketma-ketlikni bir xil. 3-6 marta bajaring.
• o'rnini boshlab:-biridan, qurol pastga va tinch oyoqlaringizni elka kengligida tur. elkasiga bir doira shaklida, aylanish qiling. Elka sinxronlashtirish va qo'l jalb qilinishi kerak, - butunlay xotirjam. 3-12 marta bajaring.

o'tirgan mashqlar

• o'rnini boshlab: oyoqlari to'g'ri, bir oz shiftga cho'zilgan tomonlar, oyoq barmoqlarini ajratilgan. oyoq kamar tashqari, zamin teginish bir harakat qiling. Bu holda, to'pig'i harakat kerak emas. qavatga piyoda ichini qo'yish uchun harakat, xuddi shunday. har bir tomonida 6-16 marta bajaring.
• o'rnini boshlab: o'tirib, qo'llari orqaga tortish. qo'llari ustida suyanib, chap tomonda o'ng oyog'ini joylashtiring. bir doira (dumaloq aylanish) Chap oyoq o'ng qo'l, oyoq va o'ng 4-5 marta tasvirlab bering. original o'rnini oling. Boshqa oyog'i bilan harakatlar ketma-ketlikni takrorlang.

gorizontal holatda mashqlar

• Boshlab lavozim: uning tomonida yotgan pozitsiyasi, o'zining chap boshini, Oyoqlar prisognuty qo'llab-quvvatlaydi. 7-8 barobar soat yo'nalishi va tomon-maksimal mumkin amplitudali uchun qaddini rostladi, chap oyog'ini Gyrating. Break - 25-30 soniya. Boshqa tomondan o'ng va oyoq yuk yolg'on.

homilador (2 trimestrda) uchun sport amalga oshirish kabi maqsadlar sifatida ta'minlaydi, yuqorida fizuprazhneny iborat:

• homila uchun to'liq qon ta'minotini ta'minlash;
• nafas rag'batlantirish;
• oyoqlari venalarning varikoz kengayishi qarshi profilaktik agenti sifatida;
• moslashuvchan ishlab chiqish;
• dam.

uchinchi trimestrda homilador ayollar uchun sport. doimiy mashqlar

• , Joyida Walking yonida qo'llarini tarqatib yuborish - pastki, nafas - nafas. 25 soniya ko'p bo'lmagan amalga oshirish.
• joy boshlab:-biridan oyoqlari elka kengligi, oyoqlari kamar liniyada, tomoniga qo'llarini o'girdi. Poluprisedaniya, oldinga sizning qurol itarib va sizning tizzalarini turli yo'nalishlarda ishora. 6-8 marta bajaring.
• o'rnini boshlab: fut elka tomoniga kengligi, qo'llarini pastga. Yuqori oyoq atrofida tarqatib. Bir oyog'i paypoq qaytarib oling - nafas, oyoq qo'yish, pastga, qo'l qo'yish - nafas. Boshqa oyog'i bilan xuddi shunday. 3-6 marta bajaring.

mashqlar yolg'on

• o'rnini boshlab: Chalqancha yotgan engashib tizzalarini, oyoqlari har bir oyoq qavatda xosdir. tizzalarini otib, tos bo'shlig'i ko'tarish amalga oshirish. Shu bilan bir vaqtda Oralik mushaklari mumkin bo'lishi kerak dam. 3-6 marta bajaring.
• tana bo'ylab orqa yotgan, qo'llarini: o'rnini boshlab. nafas Doing imkon qadar yonida Oyoqlar tarqatib. Nafas. 4-8 marta bajaring.
• tomondan uning orqasiga gorizontal, qo'llarini: o'rnini boshlab. bir musht bo'lib - Sizning tirsaklarini, qo'llari va barmoqlari maksimal achchig'ini mushaklarini egilgan. keyin dam olish va polga tomchi, stress davlat 10-20 soniya kechikish. 3-6 marta bajaring.
• Boshlab lavozim: uning orqasida yotgan oyoq elka biridan kengligi. juda har mushak oyoq to'qimalari achchig'ini, paypoq oyoqlarda o'zlarini oling. 15-20 soniya davomida stress holatini kechikish. Agar tinch holatda keltiring. 3-6 marta bajaring.

Uchinchi uch oyligida homilador ayollar uchun ta'lim tizimi mushaklar bir guruh rivojlantirishga qaratilgan boshqa mashqlar o'z ichiga olishi mumkin, va onam va uning tug'ilmagan chaqaloqqa xavf tug'dirmaydi.

uchun zarur bo'lgan uchinchi trimestrda homilador ayollar uchun jismoniy ta'lim:

• Agar mashqlar esa mahorat va chuqur badiiy nafas mustahkamlash;
• Chaqaloq tug'ilgandan bir ayol oladi tegishli qoidalarini, amalga oshirishga.

Homilador uchun sport qiziqarli bo'lishi va so'nggi kuchini olib kerak emas! yodda va yuklarni o'zi peretruzhdaetsya bu tuting.